Pokaż wyniki od 1 do 2 z 2

Wątek: [TREN] 2-dniowe treningi dla zapracowanych

  1. #1
    Sztywny Pal Azji Awatar A_I
    Dołączył
    Nov 2011
    Lokalizacja
    Puławy
    Postów
    2 240

    [TREN] 2-dniowe treningi dla zapracowanych

    2-dniowe treninigi dla zapracowanych


    Będziemy używać dwóch treningów całego ciała na tydzień.jednak nie wykonujemy ich po sobie, możemy je wykonywać np Wtorek-> Piątek lub inna wariacje w zależności od możliwości czasowych.
    Jeden dzień będzie skupiony na sile, a drugi będzie bardziej metaboliczny ( ma spalić tonę kalorii).
    Dodatkowo zamiast spędzać 10 minut na brzuszkach, wykonamy parę interwałowych rundek by osiągać efekt palenia tłuszczu jeszcze po zakończeniu wysiłku.
    Kiedy dochodzi do utraty tłuszczu, EPOC jest kluczowy.
    Możesz wykonywać brzuszki aż kolor twojej twarzy przybierze zbliżony do niebieskiego, i dalej nie zrobisz nic dobrego by zmniejszyć warstwę tłuszczu pokrywającą twój brzuch. Poza tym jeżeli twój program oparty jest na ćwiczeniach złożonych twój "rdzeń" dostanie ogrom pracy do wykonania i tak.


    Trening Siłowy wykonujemy w Superseriach:


    Trening 1 ( SIŁA):

    A1. Przysiad [5 serii x 5 powtórzeń] ( Tylne, przednie, do skrzyni, przysiady Andersona)
    A2. Wiosłowanie [5x5] (, wiosłowanie nachwytem, wiosłowanie siedząc, wiosłowanie hantlą, wiosłowanie w oparciu klatki o ławkę )
    B1. Wykroki [3-4 x 8-10] ( Przysiad Bułgarski)
    B2. Wyciskanie sztangi/hantli na ławce skośnej dodatniej [3-4 x 8-10] ( poziomej)
    C1. Wyciskanie wąskim chwytem [3-4 x 8-10] ( Wyciskanie francuskie/ Czachołamacze)
    C2. Scyzoryki [3-4 x 15]

    D.
    10-15 minut "After Burn"
    2 minuty rozgrzewki
    30 sekund większej intensywności ( Sprint), 90 sekund mniejszej intensywności ( trucht)
    Wykonaj 5-7 rund
    2 minuty odpoczynku




    Trening 2 ( Trening metoboliczny)


    Serie dla ćwiczeń i powtórzenia:
    1 tydz: 4 serie x 10 powtórzeń
    2 tydz: 3x10
    3 tydz: 5x10
    4 tydz: 3x10


    A1. Martwy ( Martwy z Racka, Sumo itp..)
    A2. Podciąganie na drążku ( Ściąganie drążka wyciągu górnego)
    A3. Wyciskanie Żołnierskie ( Wyciskanie siedząc, Wyciskanie zza karku)
    A4. Wykroki ( Przysiad Bułgarski)
    * Wykonaj ćwiczenia "A" w obwodach, po zakończeniu obwodu, 90 sekund przerwy, i kolejny obwód.


    B1. Rotacje zewnętrzne [3x 10]
    B2. Abwhell lub Rolowanie sztangi [3x10]
    C. 15-20 minut lekkich aerobów ( wątpię byś miał ochotę na interwały po tym treningu)







    Jeżeli możesz trenować jedynie dwa dni z rzędu, podzielimy trening na Górę i Dół. Ćwiczenia asystujące na mniejsze partię możesz dodawać wedle woli i możliwości czasowych.



    Tydzień 1:

    Trening A ( sobota)

    A. Przysiad [5 serii x 5 powtórzeń]
    B. Wykroki [5 x 10]
    C. Martwy ciąg na prostych nogach [5 x 10]

    Dodatki opcjonalne:

    * Wspięcia na palce [3-5 x 15-20]
    * Uginanie leżąc [3-5 x 12-15]
    * Wypychanie nogami na maszynie [3-5 x 12-15]
    * Prostowanie nóg na maszynie [3-5 x 12-15]



    Trening B ( niedziela)

    Superseria:
    A1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [5 serii x5 powtórzeń]
    A2 Podciąganie na drążku [5x5] ( jeżeli nie dajesz rady z podciągać się podmień to ćwiczenie na Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem)


    B. Wyciskanie Żołnierskie [5 x 10]
    C. Wiosłowanie sztangą [5 x 10]

    * Dodatki opcjonalne:
    * Wznosy hantli bokiem [3-5 x 12-15]
    * Wznosy hantli w opadzie [3-5 x 12-15]
    * Ściąganie drążka wyciągu górnego/dolnego do klatki/brzucha [3-5 x 12-15]
    * Uginanie ramion ze sztangą łamaną/ Uginanie hantlami [3-5 x 12-15]
    * Wyciskanie francuskie/ wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej/ czachołamacze [3-5 x 8-10]




    Tydzień 2:

    Trening A ( sobota)

    A. Martwy Ciąg [5 serii x 5 powtórzeń]
    B. Wykroki [5 x 10]
    C. Martwy ciąg na prostych nogach [5 x 10]

    Dodatki opcjonalne:

    * Wspięcia na palce [3-5 x 15-20]
    * Uginanie leżąc [3-5 x 12-15]
    * Wypychanie nogami na maszynie [3-5 x 12-15]
    * Prostowanie nóg na maszynie [3-5 x 12-15]



    Trening B ( niedziela)

    Superseria:
    A1 Wyciskanie Żołnierskie [5 serii x5 powtórzeń]
    A2 Wiosłowanie sztangą [5x5][I]

    B. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [5 x 10]
    C. Podciąganie na drążku [5 x 10]

    * Dodatki opcjonalne:
    * Wznosy hantli bokiem [3-5 x 12-15]
    * Wznosy hantli w opadzie [3-5 x 12-15]
    * Ściąganie drążka wyciągu górnego/dolnego do klatki/brzucha [3-5 x 12-15]
    * Uginanie ramion ze sztangą łamaną/ Uginanie hantlami [3-5 x 12-15]
    * Wyciskanie francuskie/ wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej/ czachołamacze [3-5 x 8-10]
    Ostatnio edytowane przez A_I ; 13-02-14 o 23:12

  2. Chcesz spalić tłuszcz?

    spalacz tluszczu
  3. #2
    Soja-Turbo-Power Awatar Solaros
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    hebźa gurna
    Postów
    8 546
    rewelka
    tego szukałem
    dodane do spisu
    most everything "works," but just because something works well for certain populations doesn't necessarily mean it's ideally suited to reach your goals
    nie odpowiadam na pm!

Tagi dla tego wątku

Uprawnienia umieszczania postów

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •  

Dołącz do nas na FB

Partnerzy

MMA odzywki sklep plany treningowe spalacz tłuszczu legginsy