Strona 2 z 7 PierwszyPierwszy 1234 ... OstatniOstatni
Pokaż wyniki od 16 do 30 z 102

Wątek: HST - Pytania Plany Dyskusje Porady ->TUTAJ!<-

  1. #16
    Cytat Zamieszczone przez niwix Zobacz posta
    - wiosło hantlą 1 seria na 10`tkach , 2 serie na 5`tkach ( cluster ) 3 serie na post 5`s ( cluster )

    - w poręczach bym zrobił cluster zamiast drop setów

    - dodaj jak Rajtuz mówi , wycisk od 5`tek najlepiej ew rozpiętki na post 5`s 1 seria

    - w podciąganiu spróbuj mocnej progresji ciężaru w post 5`s lecisz tylko połówkowy zakres ruchu i dowalasz ciężaru

    jeżeli masz prior na nogi
    wyprosty ugięcia możesz robić ?

    ok wprowadze zmiany.

    Tak, moge robić uginania/wyprosty.

    Cluster robić 2-2-1 powtrz.?

  2. #17
    Dotąd skończyłem jeden HST i zamierzam rozpocząć kolejny taki sam. Trenowało mi się bardzo dobrze i nie zmieniałbym nic, ale może Wy macie jakieś zastrzeżenia? Mój plan:

    - przysiady ze sztangą na barkach (na suwnicy Smitha)
    - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
    - podciąganie na drążku szerokim nachwytem z obciążeniem
    - martwy ciąg
    - pompki na poręczach z obciążeniem (od 10-tek)
    - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, uchwyt młotkowy (od 10-tek)
    - unoszenie nóg do drążka wisząc

    Przy 15-stkach robię po 2 serie a w następnych po 3.
    Życie jest proste: -Jedz, śpij i trenuj zapasy!

    www.zapasy.krakow.pl

  3. #18
    a i b to jak dzielisz w tygodniu ?
    ABA w tygodniu co 48 h trening

    izolowane od 15`stek dajesz ?
    izolowane jade cały czas bo niestety sprzęt do uginania nóg mam rozwalony na siłće i musiałem wejść na atlas

    dużo ćwiczeń
    juz kończe 10- tki i dobrze wchodzi i nie ma problemów z progresją, z sfd podpatrzyłem od jakiegoś moda ze mozna poleciec na duzej ilosci ćwiczen

    jakoś taki "nieprzemyślany" plan po prostu wrzuciłeś w 2 zestawy to co Ci siępodobało
    i tyle %)
    nie wrzucałem pierwszych lepszych cwiczen, starałem sie opierać na podstawach, chociaz to moje pierwsze HST i domyslam się ze trochę błędów jest

  4. #19
    pepsport.pl Awatar niwix
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    7milowy las
    Postów
    13 721
    dobra HST masz u Tomka
    spójrz na jego sylwetkę spójrz na modyfikacje kolejnego już planu

    i zastanów się czy potrzebujesz tego wszystkiego...

    Pepon którego propozycje planu wkleiłem robi nasty cykl HST i wogóle ma pare lat stażu
    startuje pewnie za rok

    Patka miała wystartowac w tegorocznych debiutach...
    więc masz plany 2 zawodników , i 1 gościa ze świetną sylwetką

    powiedz mi zatem skąd pomysł na Twój plan ? ;-)






    Tomek
    od 10`tek uginania + wyprosty 1 / 2 / 2 serie
    15-20 powtórzeń, burn set

    cluster 3-4 / 2-3 / 1-2 / 1... max ile możesz , bez upadku mięsniowego , przerwa tak krótka jak możesz
    wyfdłużasz przerwy i zmniejszasz ilość powt wraz ze zwiększaniem ciężaru.
    Chemiczny Ali - Naczelny toksykolog

    Nie odpowiadam na PW, pytania w adekwatnych tematach, linki w dzienniku. Będę mógł, odpowiem. Cheers!

  5. #20
    tu jest podobny plan (niemal taki sam po za kilkoma ćwiczeniami)
    http://www.sfd.pl/HST_do_Binia_jesli...A_-t47959.html

  6. #21
    pepsport.pl Awatar niwix
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    7milowy las
    Postów
    13 721
    trening A:
    1. przysiady pełne 2x
    2. Uginanie podudzi na maszynie 2x
    4. Wyciskanie na laweczce - SKOS 2x
    5. DRĄŻEKNACHWYTEM 2x
    6. Wyciskanie przodem 2x // co to ? %) wyciskanie na barki ? hantle sztanga ?
    .. unoszenie bokiem w opadzie tułowia
    8. Unoszenia przedramion ze sztanga 1x
    9. Pompki na tricepsy 2x // jako 8
    3. Wspiecia na palce ze sztanga na plecach 2x

    trening B:

    MC
    wyprosty nóg na maszynie
    3. Wyciskanie sztangą skos w dół
    5. Wioslowanie sztanga 2x
    7. wzdłuż tułowia 2x // podciąganie sztangi w sense ?
    6. Unoszenia hantli na boki 2x
    9. Młotki 2x
    10. francuz ze sztangą 2x
    11. Wspiecia na palce ze sztanga na kolanach 2x

    tak bym to widział
    1-2 serie w 15`stkach
    2 w 10`tkach
    2-3 w 5`tkach
    Chemiczny Ali - Naczelny toksykolog

    Nie odpowiadam na PW, pytania w adekwatnych tematach, linki w dzienniku. Będę mógł, odpowiem. Cheers!

  7. #22
    dzieki za modyyfikacje
    6. Wyciskanie przodem 2x // co to ? %) wyciskanie na barki ? hantle sztanga ? --- tak sztangą do klatki na stojąco
    wzdłuż tułowia 2x // podciąganie sztangi w sense ? ---- tak podciaganie wzdłuż tułowia sztangi

  8. #23
    pepsport.pl Awatar niwix
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    7milowy las
    Postów
    13 721
    to bym zrobił tak
    albo zamiast unoszenia bokiem w opadzie

    FACE PULL

    wiosło sztangą -> PENDLAY ROW

    i tyle
    powodzenia
    Chemiczny Ali - Naczelny toksykolog

    Nie odpowiadam na PW, pytania w adekwatnych tematach, linki w dzienniku. Będę mógł, odpowiem. Cheers!

  9. #24
    Poniżej plan po poprawkach. Wyciskanie dałem na sam koniec. Jeżeli ma być inaczej to proszę o poprawke. Niwix – rozumiem, że zestaw supli który podałem jest ok? Jakieś zmiany w diecie? Wiesz jak jem ;p tzn. wysoko węglowodanowa-białkowa. Oczywiście nie żadne mcdonaldy tylko warzywa, ryż itd. Dobrze na tym urosłem. Aeroby przewiduje 2 razy w tyg. po tr. poniedziałkowym i Pt.


    „15” – 2 tygodnie; ilośc serii 1

    1. Przysiad tylny pełny + wspięcia
    2. RDL
    3. Podciąganie podchwytem
    4. Wyciskanie żołnierskie + face pull
    5. Poręcze



    „10” – 2 tygodnie; ilość serii 2


    1. Przysiad tylny pełny + wspięcia
    2. Uginanie+wyprost – burn set
    3. RDL
    4. Podciąganie podchwytem
    5. Wiosło hantla w podporze – 1 seria
    6. Wyciskanie żołnierskie + face pull
    7. Poręcze - cluster



    „5” – 2 tygodnie; ilość serii 3


    1. Przysiad tylny pełny + wspięcia
    2. Uginanie+wyprost – burn set
    3. RDL
    4. Podciąganie podchwytem
    5. Wiosło hantla w podporze – 2 serie - cluster
    6. Wyciskanie żołnierskie + face pull
    7. Poręcze - cluster
    8. Wyciskanie hantli na skosie - 1 seria



    „5” – 2 tygodnie drop sety; ilość serii 3

    1. Przysiad tylny pełny + wspięcia
    2. Uginanie+wyprost – burn set
    3. RDL
    4. Podciąganie podchwytem - połówkowy zakres ruchu
    5. Wiosło hantla w podporze – 2 serie - cluster
    6. Wyciskanie żołnierskie + face pull
    7. Poręcze - cluster
    8. Wyciskanie hantli na skosie - 1 seria
    Ostatnio edytowane przez tomek_87 ; 21-04-09 o 12:57

  10. #25
    pepsport.pl Awatar niwix
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    7milowy las
    Postów
    13 721
    uginania i wyproty PO RDL
    1 seria na 10`tkach

    rozdziel wycisk i face pull nie rób serii łączonej

    reszta wydaje się ok
    zastanawiam się czy potrzeba Ci wycisku hantli
    daj może 2 serie + 1 burn set rozpiętek w post5`s
    Chemiczny Ali - Naczelny toksykolog

    Nie odpowiadam na PW, pytania w adekwatnych tematach, linki w dzienniku. Będę mógł, odpowiem. Cheers!

  11. #26
    pepsport.pl Awatar niwix
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    7milowy las
    Postów
    13 721
    początkujący ( 1 sze HST ale nie FBW etc )
    5-6 dni w tygodniu

    2 zestawy ćwiczeń
    priotytet barki klatka górne plecy
    zalety - dobra regeneracja / adaptacja


    A15
    przysiad tylny pełny 2s
    uginanie podudzi na maszynie 1s
    wycisk hantli na skosie 2s
    push press 1`rącz hantle 1s
    wiosło hantlą 2s

    +łydki

    B15
    martwy na prostych 2s
    przysiad przedni 1s
    wycisk sztangi dolny skos 2s
    podciąganie sztangi 1s
    pendlay row nachwyt 2s

    +brzuch

    A10

    przysiad tylny pełny 2s
    uginanie podudzi na maszynie 1s
    wycisk hantli na skosie 3s
    push press 1`rącz hantle 2s
    wiosło hantlą 2s
    + Face Pull 1s
    + szrugsy ze sztangą 1s

    +łydki

    B10
    martwy na prostych 2s
    przysiad przedni 2s
    wycisk sztangi dolny skos 2s
    podciąganie sztangi 2s
    + unoszenie bokiem 1s burn set
    pendlay row nachwyt 2s

    +brzuch

    A5
    przysiad tylny pełny 3s
    uginanie podudzi na maszynie 2s
    wycisk hantli na skosie 4s
    + rozpiętki na maszynie 1s burn set
    push press 1`rącz hantle 2s
    wiosło hantlą 2s
    + Face Pull 2s
    + szrugsy ze sztangą 2s
    +drązek podchwyt 2s

    +łydki

    B5
    martwy na prostych 3s
    przysiad przedni 2s
    wycisk sztangi dolny skos 2s
    podciąganie sztangi 2s
    + unoszenie bokiem 2s burn set
    pendlay row nachwyt 2s
    + Dips 2s

    +brzuch

    Post A5
    przysiad tylny pełny 4s
    uginanie podudzi na maszynie 2s
    wycisk hantli na skosie 4s
    + rozpiętki na maszynie 2s burn set
    push press 1`rącz hantle 4s
    wiosło hantlą 2s
    + Face Pull 2s
    + szrugsy ze sztangą 2s
    +drązek podchwyt 1s CLUSTER

    Post B5

    martwy na prostych 4s
    przysiad przedni 2s
    wycisk sztangi dolny skos 3s
    podciąganie sztangi 2s
    + unoszenie bokiem 2s burn set
    pendlay row nachwyt 3s
    + Dips 1s CLUSTER

    +brzuch


    POST 5`s - 2-4 tygodni
    lekki zig zag na początku
    dalej progresja liniowa, 1 seria ćwiczenia 5 powtórzeń bez upadku następne serie 3-4 powtórzenia , bez upadku. Ew dublowane ciężary.

    w 9 i 10 tygodniu możliwe rest-pause

    Marcin jest w stanie wytrzymac ogromne obciązenie wysiłkiem w tygodniu
    5-6x HST
    2x boks

    2-3x GPP
    bez cardio

    multum kalorii
    Ostatnio edytowane przez niwix ; 21-04-09 o 14:27
    Chemiczny Ali - Naczelny toksykolog

    Nie odpowiadam na PW, pytania w adekwatnych tematach, linki w dzienniku. Będę mógł, odpowiem. Cheers!

  12. #27
    witam trenera

    Jakie bys zaproponował HST dla dziewczyny - trening 3xtyg 2xtyg cardio.
    Prior do wzrostu:
    1.Posladki, uda
    2.Barki, klata.
    + walka z cellulitem

    Narazie cwiczyla 2x rózne full body w tym jedno w systemie 15/10/5 a ostatnio przez jakies 7tyg
    2xtyg nogi,barki,bic
    1xtyg klata,plecy,tric

    Zwykle HST z podstawowym zestawem cwiczen bedzie ok czy moze jakas modyfikacja??Moze dwa zestawy przeplatane?
    dodawac jakies aeroby przed/po treningu czy nie?

  13. #28
    Cytat Zamieszczone przez niwix Zobacz posta
    uginania i wyproty PO RDL
    1 seria na 10`tkach

    rozdziel wycisk i face pull nie rób serii łączonej

    reszta wydaje się ok
    zastanawiam się czy potrzeba Ci wycisku hantli
    daj może 2 serie + 1 burn set rozpiętek w post5`s
    ok.
    Dzięki za wszystkie poprawki.
    Dzisiaj prawdopodobnie zamówie suple i od maja jedziemy. Zapraszam do mojego dziennika .

  14. #29
    pepsport.pl Awatar niwix
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    7milowy las
    Postów
    13 721
    Vlad

    4-5 podstawowych ćwiczeń
    łączone w super serie

    siad pełny tylny
    martwy ciąg

    wiosło sztangą
    wycisk sztangielek

    + wycisk na barki

    zawsze możesz pokazać plan 15/10/5
    ilość serii / ćwiczenia i na bazie tego cośwymyślimy , uważasz że HST jest jej potrzebne ? 15/10/5 powinno siędobrze psrawdzać
    Chemiczny Ali - Naczelny toksykolog

    Nie odpowiadam na PW, pytania w adekwatnych tematach, linki w dzienniku. Będę mógł, odpowiem. Cheers!

  15. #30
    hmm no nie wiem czy hst jest jej potrzebne, myslalem ze poprostu warto cos nowego sprobowac a chciala żeby trening był w miare szybki i intensywny. Sam robilem i sobie chwale. 15/10/5 rozpiski aktualnie nie moge znalesc ale ostatnio trenowala tak:

    PON
    Przysiad gleboki tylny 3s 12powt
    przysiad boczny 3s 12powt
    Arnoldki 3s 8powt
    wznosy bokiem w opadzie 3s 8powt
    uginanie na bica hantlami z obrotem 3s 8powt
    russian twist 2s
    wznosy nog 2s

    SR
    wyciskanie na klate glowa w dol (hantle) 3s 8powt
    wyciskanie skos hantle 3s 8powt
    podciaganie (na maszynie) 3s 8powt
    wioslowanie nachwyt 3s 8powt
    pompki w podporze 3s 8powt
    prostowanie na wyciagu 3s 8powt

    PT
    chodzone wykroki 3s 12powt
    martwy na prostych 3s 12powt
    wznosy bokiem łączone z wyciskaniem tych samych hantli 3s 8powt
    uginanie sztanga na bica 4s 8powt
    side plank 2s
    spiecia na brzuch 2s

    PON/PT po treningu bieg, w SR interwaly

  16. Chcesz spalić tłuszcz?

    spalacz tluszczu

Uprawnienia umieszczania postów

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •  

Dołącz do nas na FB

Partnerzy

MMA odzywki sklep plany treningowe spalacz tłuszczu legginsy