Strona 1 z 7 123 ... OstatniOstatni
Pokaż wyniki od 1 do 15 z 102

Wątek: HST - Pytania Plany Dyskusje Porady ->TUTAJ!<-

  1. #1
    pepsport.pl Awatar niwix
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    7milowy las
    Postów
    13 721

    HST - Pytania Plany Dyskusje Porady ->TUTAJ!<-

    Ostatnio edytowane przez niwix ; 17-04-09 o 10:51
    Chemiczny Ali - Naczelny toksykolog

    Nie odpowiadam na PW, pytania w adekwatnych tematach, linki w dzienniku. Będę mógł, odpowiem. Cheers!

  2. Chcesz spalić tłuszcz?

    spalacz tluszczu
  3. #2
    Czy 15 sa integralna czescia HST? Czy mozna sobie pozwolic opuscic cykl 15 i zrobic 10, 5 i dropsety na 5?

  4. #3
    niektórzy opuszczają wg. mnie jednak warto robić 15.
    Każdy ma inną filozofię, zresztą 15-10-5 nie jest jedyną kombinacją powtórzeń w HST.
    Peponent jak pamiętam nie robi chyba 15, lecz zna on już dosyć dobrze swój organizm i sporo kombinował zanim znalazł kombinację HST która mu odpowiadała.
    Jeżeli nie masz za dużo stażu to ja bym nie kombinował i robił klasycznie.
    15-10-5 i ewentualnie na koniec jakieś clustersy, drop sety albo negatywy w zależności od poziomu zaawansowania itp.

    POZDRO !
    Kłopot polega na tym, że jeżeli w ogóle nie ryzykujesz, ryzykujesz jeszcze bardziej.
    J.B.

  5. #4
    pepsport.pl Awatar niwix
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    7milowy las
    Postów
    13 721
    nie sa konieczne
    ale dobrze przygotowują stawy / ścięgna / więzadła do dalszego wysiłku
    niektórzy notują pierwszy przyrosty już na 15`stkach
    no i 15 `stki to twoja "core-routine" czyli baza cyklu
    Chemiczny Ali - Naczelny toksykolog

    Nie odpowiadam na PW, pytania w adekwatnych tematach, linki w dzienniku. Będę mógł, odpowiem. Cheers!

  6. #5
    Zwierzokoks Awatar rajtuz
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    prawa strona wisly
    Postów
    2 694
    dla mnie odpowiedz jest prosta.

    jak dawno nie cwiczyles robisz pietnaski, jak cos CIe pobolewa robisz pietnaski. Jak nie to jak Ci sie nudzi to tez zrob pietnastki

  7. #6
    swiete słowa rajtuz ja bym dodał jeszcze, jak robisz jeden z pierwszych hst to tez zrób pietnastki,

  8. #7
    Witam. Od maja chce wskoczyć na HST(prior plecy+nogi jeżeli dałoby rade bo wiem, że to 2 duże grupy). Poniżej przedstawiam moją propozycję. Zapraszam do dyskusji

    1. Przysiad tylny pełny + wspięcia
    2. RDL
    3. Podciąganie podchwytem
    4. Wyciskanie żołnierskie
    5. Poręcze

    Kilka pytań oraz uwag:

    1. Jak zmodyfikować trening na 10 oraz 5? Co dodać/wyrzucić?
    2. Kiedy wrzucić drop sety/czy w ogóle wrzucać? To samo z rest pause.
    3. Trenuje sam więc proszę to wziąć pod uwagę(negatywy odpadają).
    4. Jeżeli jest to moje 7 HST to "lepiej" wyszłoby zacząć od razu od 10? Czyli 4 tygodnie "10" --> 2 tyg. "5" ---> 2 tyg. "5" + drop.?
    5. Jeżeli jestem ekto/mezo to dodać aeroby czy lepiej olać?
    6. Przy tym planie co podałem tylny akton będzie zaniedbany. Wrzucić po żołnierskim unoszenie w opadzie?
    7. Chciałbym aby żołnierskie, poręcze oraz drążek(szer. nachwyt/podchwyt wąsko) zostały.
    8. Czy mam już robić SD? W sumie wystarczyłoby mi 5 dni przerwy ;p
    9. Założyć nowy temat o suplach czy omówimy to tutaj? UYM+NO-XPLODE+CEO+jakieś białko na noc.

    Wieczorem wpadne i uzupełnie jeżeli coś mi się nasunie.
    Ostatnio edytowane przez tomek_87 ; 16-04-09 o 17:49

  9. #8
    pepsport.pl Awatar niwix
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    7milowy las
    Postów
    13 721
    1. dodaj ćwiczenie dla pleców które pozwolą pracować w pełnymn zakresie ruchu , na 10`tkach i 5`tkach dla pleców możesz spróbować cluster , a ćwiczenie dodatkowe wykonywać w zakresie 12-15 powt ( burn set ) dla nóg , proponuje cluster także

    2. możesz dołączyć dropy w post5`s ale nie jest to konieczne

    3. ok

    4. zacznij od 15`stek , ew skróc je do 7 dni

    5. niech zostaną zatem , plan jest dobry

    6. dodałbym face pull jakby była taka opcja , ew unoszenie jak mówisz <ok>

    7. ok

    8. SD daj 10-14 dni...

    9. pogadamy tu ale potem
    zaraz zaczne kombinować z planem...

    sprawdź PM
    Chemiczny Ali - Naczelny toksykolog

    Nie odpowiadam na PW, pytania w adekwatnych tematach, linki w dzienniku. Będę mógł, odpowiem. Cheers!

  10. #9
    pepsport.pl Awatar niwix
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    7milowy las
    Postów
    13 721
    mam nadzieje że się nikt nie obrazi ;-)

    PLAN ZAPROPONOWANY PEPONOWI prior NOGI I KLATKA i cała reszta

    6x w tygodniu
    góra / dół / góra / dół

    czas trwania 8 tygodni

    15A
    siady 2 serie
    martwy z hantlami 2 serie

    wycisk na suwnicy 1 seria
    wyprosty tułowia 1 seria

    15B
    hantle skos 2 serie
    podciąganie na drążku nachwytem 2 serie
    wyciskanie sztangi na barki ( suwnica od czoła ) 2 serie

    dipsy + sztanga 1 seria



    10A

    siady 3 serie
    martwy z hantlami 3 serie

    wycisk na suwnicy 2 serie ( inne tempo niż w siadach i inny rozstaw stóp )
    wyprosty tułowia 2 serie

    + wyprosty na maszynie w super serii z uginaniami na maszynie 15-20 powt ( burn set )


    10B
    hantle skos 3 serie
    + rozpiętki 1x 15-20 powt pełen ROM ( burn set )

    podciąganie na drążku nachwytem 3 serie
    + przenoszenie hantli za głowe na ławce 1 x 15-20 powt ( burn set )

    wyciskanie sztangi na barki ( suwnica od czoła ) 2 serie zmieniasz na cluster docelowo 20powt
    + face pull 2 serie

    dipsy + sztanga 2 serie

    5A
    siady 4 serie -> cluster
    martwy z hantlami 4 serie -> cluster

    wycisk na suwnicy 2 serie ( inne tempo niż w siadach i inny rozstaw stóp ) jak dasz rade - drop set
    wyprosty tułowia 2 serie - j.w

    + wyprosty na maszynie w super serii z uginaniami na maszynie 15-20 powt ( burn set )
    możesz zwiększyć serie do 2 + PULSING

    - w momencie rozciągnięcia mięśni wykonujesz 1-3 pulsy i dopiero pełen ruch , króciutkie ruchy tylko.

    5B
    hantle skos 3 serie + pulsing
    + rozpiętki 1x 15-20 powt pełen ROM ( burn set )

    podciąganie na drążku nachwytem 3 serie - CLUSTER i przerzucasz się na ruchy połówkowe
    + przenoszenie hantli za głowe na ławce 1 x 15-20 powt ( burn set )

    wyciskanie sztangi na barki ( suwnica od czoła ) 4 serie zmieniasz na cluster docelowo 20powt
    + face pull 2 serie + pulsing

    dipsy + sztanga 2 serie - przeskakujesz na cluster


    post 5A

    siady 4 serie -> cluster
    martwy z hantlami 4 serie -> cluster // tylko dodajesz ciężaru, skracasz przerwy

    wycisk na suwnicy 2 serie ( inne tempo niż w siadach i inny rozstaw stóp ) jak dasz rade - drop set
    wyprosty tułowia 2 serie - j.w

    + wyprosty na maszynie w super serii z uginaniami na maszynie 15-20 powt ( burn set )
    możesz zwiększyć serie do 2 + PULSING - WPROWADZASZ MECHANICAL DROP SET W OSTATNIEJ SERII

    - w momencie rozciągnięcia mięśni wykonujesz 1-3 pulsy i dopiero pełen ruch , króciutkie ruchy tylko.


    post 5B
    hantle skos 4 serie + pulsing
    + rozpiętki 2x 15-20 powt pełen ROM ( burn set )

    podciąganie na drążku nachwytem 3 serie - CLUSTER i przerzucasz się na ruchy połówkowe - ciężar , oszukiwanie , połówki w "mocnym zakresie"
    + przenoszenie hantli za głowe na ławce 2 x 15-20 powt ( burn set )

    wyciskanie sztangi na barki ( suwnica od czoła ) 4 serie zmieniasz na cluster docelowo 20powt
    + face pull 3 serie + pulsing

    + unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x15-20 powt


    dipsy + sztanga 2 serie - przeskakujesz na cluster
    + wyprosty na wyciągu 1 seria 15-20 powt
    + uginanie na wyciagu 1 seria 12-15 powt
    Chemiczny Ali - Naczelny toksykolog

    Nie odpowiadam na PW, pytania w adekwatnych tematach, linki w dzienniku. Będę mógł, odpowiem. Cheers!

  11. #10
    pepsport.pl Awatar niwix
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    7milowy las
    Postów
    13 721
    PLAN ZAPROPONOWANY PATCE

    czas trwania 8 tygodni
    3-4x w tygodniu / 2x dziennie

    prior : 2głowy i prostowniki


    15`stki

    zestaw a poranny
    martwy na prostych nogach 2s
    wykroki ze sztangą 2s
    podciąganie na drążku podchwytem 1s w super serii z
    pompki na poręczach 1s


    zestaw b wieczorny

    przysiad tylny pełny 1s
    uginanie podudzi na maszynie 1s
    pendlay row 1s
    wyciskanie hantli na skosie 1s


    10`tki


    a

    martwy na prostych 2s
    wykrkoki 2s
    podciąganie na drążku podchwytem 2s w superserii z
    pompki na poręczach 2s
    wycisk żołnierski sztangi 2s

    b
    przysaid tylny pełny 2s
    uginanie podudzi leżąc 2s
    pendlay row 1s
    hantle skos 1s

    5`tki

    a
    martwy 3s
    wykroki 2s
    drązek podchwyt 2s w super serii z
    poręcze 2s
    wycisk żołnierski 2s
    + wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 1s 15-20 powt ( do palenia , dość dynamicznie )

    b
    przysiad 3s
    uginanie 2s
    pendlay row 2s
    hantle skos 2s
    + unoszenie sztangielek bokiem w górę 1 s 15-20powt ( do palenia, dość dynamicznie )


    post 5`s

    a
    martwy 3s Cluster
    wykroki 2s
    drążek 2s Cluster
    pompki 2s Cluster
    military press 2s + rest pause
    + wyprosty tułowia 1s 15-20 powt

    b
    back squat 3s cluster
    uginanie leżąc 2s
    + 1 s 20 powt do palenia dość dynamicznie
    pendlay row 2s ( 5RM )
    Hantle skos 2s ( 5RM )
    + unoszenie bokiem 1s 15-20powt

    Cluster -> 3 serie po 5 powt daje Ci docelowo 15 powtórzeń, zakładasz lekką progresję 2,5-5kg
    i starsz się zrobić 10-15 powtórzeń( zależnie od ilości serii )
    jako jedna seria z krótkimi przerwami w środku , przerwy jak najkrótsze, wykonujesz po 2-3 powt jak się zmęczysz , omijasz jednak upadek mięśniowy !


    trenujesz co drugi dzień
    czyli tydzien 1 4 treningi
    tydzień 2 3 treningi

    po treningu a nie robisz nic
    po treningu b 15 min cardio
    Chemiczny Ali - Naczelny toksykolog

    Nie odpowiadam na PW, pytania w adekwatnych tematach, linki w dzienniku. Będę mógł, odpowiem. Cheers!

  12. Wybierz suplementy dla siebie

  13. #11
    - dodałem wiosło hantla w podporze
    - ilość serii w poszczególnych mikrocyklach zamienić na 1 czy może tak zostać?
    - jeszcze o aerobach, nie mam rowerka stacjonarnego, Ew. skakanka %) lub wchodzenie na podwyższenie albo np. thrusters. Rozumie, że mam je wykonywać po każdym treningu?



    „15” – 2 tygodnie; ilośc serii 1

    1. Przysiad tylny pełny + wspięcia
    2. RDL
    3. Podciąganie podchwytem
    4. Wyciskanie żołnierskie + face pull
    5. Poręcze



    „10” – 2 tygodnie; ilość serii 2


    1. Przysiad tylny pełny + wspięcia
    2. RDL
    3. Podciąganie podchwytem
    4. Wiosło hantla w podporze - cluster
    5. Wyciskanie żołnierskie + face pull
    6. Poręcze



    „5” – 2 tygodnie; ilość serii 3

    1. Przysiad tylny pełny + wspięcia
    2. RDL
    3. Podciąganie podchwytem
    4. 4. Wiosło hantla w podporze - cluster
    5. Wyciskanie żołnierskie + face pull
    6. Poręcze



    „5” – 2 tygodnie drop sety; ilość serii 3

    1. Przysiad tylny pełny + wspięcia
    2. RDL
    3. Podciąganie podchwytem
    4. Wiosło hantla w podporze - cluster
    5. Wyciskanie żołnierskie + face pull
    6. Poręcze

  14. #12
    Zwierzokoks Awatar rajtuz
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    prawa strona wisly
    Postów
    2 694
    dodalbym jakies wyciskanie na klate od 5.
    http://www.youtube.com/watch?v=zhAZ7ICogxY
    inspired by najsuchszy szczur.

  15. #13
    pepsport.pl Awatar niwix
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    7milowy las
    Postów
    13 721
    - wiosło hantlą 1 seria na 10`tkach , 2 serie na 5`tkach ( cluster ) 3 serie na post 5`s ( cluster )

    - w poręczach bym zrobił cluster zamiast drop setów

    - dodaj jak Rajtuz mówi , wycisk od 5`tek najlepiej ew rozpiętki na post 5`s 1 seria

    - w podciąganiu spróbuj mocnej progresji ciężaru w post 5`s lecisz tylko połówkowy zakres ruchu i dowalasz ciężaru

    jeżeli masz prior na nogi
    wyprosty ugięcia możesz robić ?
    Chemiczny Ali - Naczelny toksykolog

    Nie odpowiadam na PW, pytania w adekwatnych tematach, linki w dzienniku. Będę mógł, odpowiem. Cheers!

  16. #14
    jakie błędy widzicie w tym planie ? po za ćwiczeniami izolowanymi

    trening A:
    1. Prostowanie nog na maszynie 2x
    2. Uginanie podudzi na maszynie 2x
    3. Wspiecia na palce ze sztanga na plecach 2x
    4. Wyciskanie na laweczce - poziomo 2x
    5. wyciag do klatki 2x
    6. Wyciskanie przodem 2x
    7. wzdłuż tułowia 2x
    8. Unoszenia przedramion ze sztanga 1x
    9. Pompki na tricepsy 2x
    10. młotki na wykonczenie


    trening B:
    1. Przysiady 2x
    2. MC 2x
    3. Wyciskanie hantlami skos w dół 2x
    4. Rozpiętki 2x
    5. Wioslowanie sztanga 2x
    6. Unoszenia hantli na boki 2x
    7. Unoszenia hantli na boki w opadzie 1x
    8. Military press 2x
    9. Młotki 2x
    10. Prostowanie rąk na wyciagu 2x
    11. Wspiecia na palce ze sztanga na kolanach 2x

  17. #15
    pepsport.pl Awatar niwix
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    7milowy las
    Postów
    13 721
    dużo ćwiczeń

    a i b to jak dzielisz w tygodniu ?

    izolowane od 15`stek dajesz ?
    jakoś taki "nieprzemyślany" plan po prostu wrzuciłeś w 2 zestawy to co Ci siępodobało
    i tyle %)
    Chemiczny Ali - Naczelny toksykolog

    Nie odpowiadam na PW, pytania w adekwatnych tematach, linki w dzienniku. Będę mógł, odpowiem. Cheers!

Uprawnienia umieszczania postów

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •  

Dołącz do nas na FB

Partnerzy

MMA odzywki sklep plany treningowe spalacz tłuszczu legginsy