Pokaż wyniki od 1 do 10 z 10

Wątek: [TREN] OVT: Optimized Volume Training by Christian Thibaudeau

  1. #1
    Sztywny Pal Azji Awatar A_I
    Dołączył
    Nov 2011
    Lokalizacja
    Puławy
    Postów
    2 240

    [TREN] OVT: Optimized Volume Training by Christian Thibaudeau

    OVT: Optimized Volume Training by Christian Thibaudeau tłumaczone by A_I


    W okolicach roku 1995, światu ukazała się nowa forma treningu hipertroficznego GVT.
    Artykuł został napisany przez wschodzącą gwiazdę Charlesa Poliquina i naprawdę zmieniła sposób w jaki ludzie trenowali by zdobyć masę.
    Zasady były proste: wybierz parę ćwiczeń i zrób 10 serii po 10 powt, to było proste i efektywne.

    Jednakże trening ten jakim jest GVT ma swoje słabości, część z nich została wypunktowana w TC`s " GVT 2000" artykule tutaj w T-mag. Paroma tymi słabościami są miedzy innymi:

    * Prawdopodobieństwo kontuzji przez tak dużą objętości tego samego ćwiczenia

    * Bardzo wysoki poziom nudy ( nazwijcie mnie wariatem, ale by pozostać zmotywowanym muszę mieć jakaś radochę na siłowni)

    *Nie wystarczający nacisk na niektóre mięśnie i ich funkcję. Z GVT nie mogłeś używać wielu ćwiczeń ponieważ objętość była by za wielka! Czego rezultatem mogłoby być rozwinięcie się dysproporcji między mięśniami.

    *Kluczowym problemem jest to iż GVT olewa siłę, a faktycznie znam paru atletów którzy stali się słabsi na GVT, nawet jeżeli zyskali sporo masy.
    Powodem jest iż super objętość połączona z niską intensywnością powoduję niefunkcjonalna hipertrofię i nie wymaga intensywnego zaangażowania neuromotorycznego.


    Ta właśnie ostatnia słabość dała mi do myślenia i eksperymentowania. Tak stworzyłem wariację objętości treningu, która zwiększy siłę i funkcjonalną hipertrofię.


    Witajcie w świecie Optimized Volume Training!

    Dla OVT , zostawiłem podstawową zasadę robienia 100 powtórzeń na daną partię mięśni.
    Jednak , dystrybucja tych powtórzeń jest inna niż w oryginalnym GVT.


    PIERWSZA RÓŻNICA:
    Każda seria, a faktycznie superseria składająca się z dwóch ćwiczeń na tą samą partię mięśniową. Pierwszym ćwiczeniem jest superseria oparta o ćwiczenia złożone ( Wyciskanie na ławce, Przysiady, Wiosłowania, Martwy ciąg) i wykonywane jest na 5 powtórzeń używając jak największych obciążeń.

    Drugim ćwiczeniem jest superseria na izolacyjnych ruchach dla głównych partii mięśniowych, które trenowaliśmy w pierwszej superserii. Druga superseria także jest wykonywana na 5 powtórzeń, ale na małym obciążeniu i bardzo wolnym tempem.


    DRUGA RÓŻNICA:
    Kiedy w GVT wszystkie 10 serii były wykorzystywane na to samo ćwiczenie, my zrobimy je na dwóch różnych superseriach na partię mięśniową, każda superseria będzie wykonana pięć razy ( 50 powtórzeń na superserie). To pozwoli nam używać czterech różnych ćwiczeń na partię mięśniową, co powinno zadbać o to by trening był zbalansowany i nie tak nudny.


    TRZECIA RÓŻNICA:
    W oryginalnym treningu, przerwy są ustawione na 60 sekund. Jako że chcemy dźwigać trochę większe obciążenia wyznaczamy przerwy na 120 sekund w OVT, ale nie ma odpoczynku miedzy ćwiczeniami w superserii.


    CZWARTA RÓŻNICA:
    Zamiast wykonywać wszystkie serie na tym samym obciążeniu, jak to ma się w GVT, użyjesz tyle obciążenia ile tylko możesz i bedziemy dopasowywać obciążenie po każdej serii ( dodajemy lub zdejmujemy od 2 do 5 kg )
    Nie martw się jeżeli nie ogarniasz tego do końca poniżej podam dokładny trening.




    ROZPISKA TYGODNIOWA
    Ponieważ trening jest bardzo wymagający, każda partia będzie trenowana tylko 1x w tyg.


    PONIEDZIAŁEK: Klatka i Plecy
    WTOREK: Nogi i Brzuch
    ŚRODA: OFF
    CZWARTEK: Biceps i Triceps
    PIĄTEK: OFF
    SOBOTA: Barki
    NIEDZIELA: OFF

    Wybór ćwiczeń można dopasowywać pod swoje preferencje, ale poniższe udowodniły iż są bardzo efektywne


    ZMIANA ĆWICZEŃ ( Zestawy A i B)

    Dla OVT zalecam używanie zestawów treningowych przez 4 tygodnie treningu. Wykonuj jeden zestaw przez 4 tygodnie, a następnie pozmieniaj ćwiczenia i zrób drugim zestawem następne 4 tygodnie treningu. Kompletny cykl OVT twa 8 tygodni, po którym powinienny nastąpić 1-2 tygodnie lżejszego treningu.




    ZESTAW A


    PONIEDZIAŁEK: Klatka i Plecy (120 sekund przerwy miedzy Superseriami)

    A1: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
    A2: Rozpiętki hantlami na ławce poziomej [ 5 x 5 , T: 6-0-2 ]

    B1: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
    B2: Rozpiętki hantlami na ławce skośnej dodatniej [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]

    C1: Ściąganie drążka na wyciągu górnym [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
    C2: Wiosłowanie jednorącz półsztangą [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]

    D1: Wiosłowanie sztangą nachwytem [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
    D2: Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]



    WTOREK; Nogi i Brzuch (120 sekund przerwy miedzy Superseriami)

    A1: Przysiad przedni [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
    A2: Wykroki [ 5 x 5 , T: 6-0-2 ]

    B1: Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
    B2: Uginanie nóg leżąc [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]

    C1: Martwy ciąg Sumo [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
    C2: RDL [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]

    D1: Scyzoryki/ Podciąganie nóg w zwisie na drążku/ Abwhell [ 3 s x 20 powtórzeń]
    D2: Russian Twist siedząc [ 3 s x 20 powtórzeń]

    ( Co do brzucha możesz sam sobie dopasować serie, ćwiczenia, podałem przykładowy rozkład)



    ŚRODA: OFF



    CZWARTEK; Biceps i Triceps (120 sekund przerwy miedzy Superseriami)

    A1: Uginanie ramion ze sztangą [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
    A2: Uginanie ramion z hantlami [ 5 x 5 , T: 6-0-2 ]

    B1: Uginanie na modlitewniku [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
    B2: Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]

    C1: Pompki na poręczach z obciążeniem [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
    C2: Wyciskanie francuskie hantli leżąc na ławce skośnej ujemnej [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]

    D1: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce poziomej [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
    D2: Prostowanie ramion z liną wyciągu górnego [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]



    PIĄTEK: OFF



    SOBOTA: Barki (120 sekund przerwy miedzy Superseriami)

    A1: Wyciskanie Żołnierskie [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
    A2: Wznosy boczne hantlami siedząc na ławce skośnej dodatniej [ 5 x 5 , T: 6-0-2 ]

    B1: Naprzemienne Wyciskanie hantli stojąc [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
    B2: Unoszenie ramion w przód z linką wyciągu [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]

    C1: Przyciąganie sznura wyciągu siedząc do szyi [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
    ( Taki Face Pull tylko zamiast do linii oczu czy nad głowę to do szyi )
    C2: Unoszenie hantli w opadzie tułowia na ławce skośnej dodatniej [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]



    NIEDZIELA: OFF







    ZESTAW B


    PONIEDZIAŁEK; Klatka i Plecy (120 sekund przerwy miedzy Superseriami)

    A1: Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
    ( Mały skos ok 15 stopni)
    A2: Rozpiętki hantlami na ławce skośnej dodatniej [ 5 x 5 , T: 6-0-2 ]
    ( Mały skos ok 15 stopni)


    B1: Pompki na poręczach z obciążeniem [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
    B2: Rozpiętki hantlami na ławce poziomej [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]

    C1: Przenoszenie hantla za głowę [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
    C2: Wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]

    D1: Wiosłowanie półsztangą [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
    D2: Ściąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]



    WTOREK; Nogi i Brzuch (120 sekund przerwy miedzy Superseriami)

    A1: Przysiad przedni [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
    A2: Wchodzenie na stopień z sztangą/hantlami [ 5 x 5 , T: 6-0-2 ]
    B1: Natural glute-ham raise [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
    ( nie tłumaczyłem tego bo i tak nikomu nic to nie powie linki to wykonania tego ćwiczenia )
    http://www.youtube.com/watch?v=tCsyyC5E7M8
    http://www.youtube.com/watch?v=IlalgTN1dgA
    B2: Uginanie nóg na maszynie [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]

    C1: Martwy ciąg klasyczny [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
    C2: Martwy ciąg jednonóż [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]

    D1: Scyzoryki/ Podciąganie nóg w zwisie na drążku/ Abwhell [ 3 s x 20 powtórzeń]
    D2: Russian Twist siedząc [ 3 s x 20 powtórzeń]
    ( Co do brzucha możesz sam sobie dopasować serie, ćwiczenia, podałem przykładowy rozkład)



    ŚRODA: OFF



    CZWARTEK; Biceps i Triceps (120 sekund przerwy miedzy Superseriami)

    A1: Uginanie ramion ze sztangą łamaną [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
    A2: Zottman curl [ 5 x 5 , T: 6-0-2 ]

    B1: Uginanie na modlitewniku [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
    B2: Uginanie jednorącz hantlą na modlitewniku [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]

    C1: Prostowanie ramion na wyciągu górnym w opadzie zza głowy: [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
    C2: Prostowania jednorącz z linką wyciągu górnego [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]

    D1: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce poziomej [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
    D2: Prostowanie ramion z liną wyciągu górnego [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]



    PIĄTEK: OFF



    SOBOTA: Barki (120 sekund przerwy miedzy Superseriami)

    A1: Push Press [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
    A2: Wznosy boczne hantlą jednorącz [ 5 x 5 , T: 6-0-2 ]

    B1: Wyciskanie hantli stojąc [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
    B2: Unoszenie ramion w przód ze sztangą [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]

    C1: Przyciąganie sznura wyciągu siedząc do szyi [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
    ( Taki Face Pull tylko zamiast do linii oczu czy nad głowę to do szyi )
    C2: Unoszenie hantli w opadzie tułowia na ławce skośnej dodatniej [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]



    NIEDZIELA: OFF



    PROGRESJA CIĘŻARU

    Obciążenie zwiększamy z tygodnia na tydzień w pierwszych ćwiczeniach wszystkich superserii, staraj się cały czas dorzucać ale nie kosztem techniki.
    Dla drugiego ćwiczenia w superseriach progresja ciężaru nie jest tak ważna.
    Główna ich rolą jest zwiększenie objętości treningu i TUT.
    Jeżeli możesz dorzucać w tych ćwiczeniach obciążenie to ŚWIETNIE!! Tak długo jak utrzymujesz progresje w ciężkich seriach wszystko będzie dobrze. Ważna rzeczą jest by iść z ciężarem i by było jak najciężej to możliwe dla pierwszych ćwiczeń superserii i używania lekkich ciężarów w drugich ciężarach.


    KONKLUZJA

    Wierzę że nowe drzwi zostały otwarte tak długo jak skoncentrowani jesteśmy na zyskiwaniu masy mięśniowej. OVT da wam sporo nowych mięśni, ale te nowe mięśnie będą funkcjonalne i będziesz miał siłę by ruszyć ze swoimi obwodami.

    Źródło:
    http://www.t-nation.com/free_online_...olume_training
    Ostatnio edytowane przez A_I ; 19-01-14 o 19:17

  2. Chcesz spalić tłuszcz?

    spalacz tluszczu
  3. #2
    Sztywny Pal Azji Awatar SzyHa
    Dołączył
    Sep 2012
    Lokalizacja
    Rzeszów
    Postów
    1 442
    Graty za te tłumaczenia.Jednak dam sobie rękę uciąć,że już gdzieś tego arta widziałem
    "Tak długo jak istnieją zwycięzcy, będą istnieć przegrani"

  4. #3
    Sztywny Pal Azji Awatar A_I
    Dołączył
    Nov 2011
    Lokalizacja
    Puławy
    Postów
    2 240
    Dzieki

    Tak naprawdę większość artów jest gdzieś przetłumaczone.
    Faktem jest też że nie koniecznie na BF-ie, bo tutaj nie wpadł mi w oczy.

    A BF zasługuje na to by mieć własne tłumaczenia,a nie zapożyczać z innych for.


    A może nawet tutaj gdzieś jest zakopany w setkach tematów ? ;] Podwieszamy je by tym razem każdy miał możliwość po nie sięgnąć bez poświęcania całego dnia na przekopanie forum.

    Dla mnie ten OVT to takie podrasowane GVT, na pewno chętniej OVT spróbuje niż GVT.

    Chociaż ćwiczenia w drugich superseriach wolałbym by były na trochę większym zakresie repów.
    Ostatnio edytowane przez A_I ; 20-01-14 o 14:39

  5. #4
    Soja-Turbo-Power Awatar Solaros
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    hebźa gurna
    Postów
    8 546
    robiłem i gvt i ovt
    w sumie najpierw ovt potem dopiero gvt
    mi pasuje bardziej ovt
    most everything "works," but just because something works well for certain populations doesn't necessarily mean it's ideally suited to reach your goals
    nie odpowiadam na pm!

  6. #5
    A_I super robota, tego treningu na pewno spróbuje po prrs, jednak zwróć uwagę na tempo 6s opuszczania to jest masakra i te 5 powtórzeń wystarczy tym bardziej że jest to ćwiczenie bez przerwy.

  7. #6
    Sztywny Pal Azji Awatar A_I
    Dołączył
    Nov 2011
    Lokalizacja
    Puławy
    Postów
    2 240
    Mi też on się bardziej spodobał niż klasyczne GVT ;]

    To fakt tempo miażdży

    Ja teraz wskakuje na PHAT-a, bo to ostatni dzwonek na 5 dniowy trening a potem jedynie 4 dniowe będą wchodziły w grę.

    Jak pasożyt sie urodzi.

  8. #7
    Poczciwy dzik
    Dołączył
    Dec 2011
    Postów
    1 064
    Może mi ktoś powiedzieć ile taki trening zajmuje? Najdłuższy wydaje się klatka+plecy, 45, 60 czy więcej?

  9. #8
    Żagiel Awatar Szafa
    Dołączył
    Jan 2012
    Lokalizacja
    Pzn
    Postów
    69
    ZESTAW A

    PONIEDZIAŁEK: Klatka i Plecy (120 sekund przerwy miedzy Superseriami)

    A1: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
    A2: Rozpiętki hantlami na ławce poziomej [ 5 x 5 , T: 6-0-2 ]

    B1: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
    B2: Rozpiętki hantlami na ławce skośnej dodatniej [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]

    C1: Ściąganie drążka na wyciągu górnym [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
    C2: Wiosłowanie jednorącz półsztangą [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]

    D1: Wiosłowanie sztangą nachwytem [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 2-0-1 ]
    D2: Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha [ 5 s x 5 powtórzeń , T: 6-0-2 ]
    Robimy 5 serii A1+A2, później 5 serii B1+B2 czy A1, A2, B1, B2.... jako jedna seria?

    Dzięks

  10. #9
    Sztywny Pal Azji Awatar Cajmer
    Dołączył
    Apr 2012
    Postów
    2 516
    Najpierw 5s A1+A2 a później nastepny zestaw.

    To nie jest obwodowy :f

  11. #10
    Żagiel Awatar Szafa
    Dołączył
    Jan 2012
    Lokalizacja
    Pzn
    Postów
    69
    Tak żem czuł ale wolałem się upewnić :P

  12. Wybierz suplementy dla siebie

Tagi dla tego wątku

Uprawnienia umieszczania postów

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •  

Dołącz do nas na FB

Partnerzy

MMA odzywki sklep plany treningowe spalacz tłuszczu legginsy