Strona 1 z 7 123 ... OstatniOstatni
Pokaż wyniki od 1 do 15 z 104

Wątek: [TREN] PHUL : Power Hypertrophy Upper Lower

  1. #1
    Sztywny Pal Azji Awatar A_I
    Dołączył
    Nov 2011
    Lokalizacja
    Puławy
    Postów
    2 245

    [TREN] PHUL : Power Hypertrophy Upper Lower

    PHUL : POWER HYPERTROPHY UPPER LOWER Tłumaczone by A_I





    Buduj obwody i silę w 4-dniowym splicie bazującym na podstawowych ćwiczeniach złożonych. Wyciągnij wszystko co najlepsze z obu światów jakimi są kulturystyka i podnoszenie ciężarów.



    Cel główny : masa
    Typ treningu : split
    Poziom : średniozaawansowany
    Ilość dni w tygodniu : 4
    Autor : Brandon Campbell
    Dla: Kobiet i mężczyzn
    Sprzęt: Sztanga, hantle, maszyny



    Trening PHUL jest skupiony wokół podstawowych zasad zdobywania siły i obwodów. Ten 4-dniowy program pozwoli ci zmaksymalizować osiągi na obu frontach w prostym do zaadaptowania treningu przez poniższe zasady:


    * CZĘSTOTLIWOŚĆ:
    Badania naukowe ukazały że synteza białek mięśniowych jest podniesiona do 48h po treningu. Tworzy to dla nas idealną okazję by atakować mięśnie częściej niż każdą partię 1x w tygodniu jak w typowym splicie. PHUL jest stworzony by każdą partię trenować 2x w tygodniu.


    * ĆWICZENIA:
    Program PHUL skupiony jest na ćwiczeniach złożonych dla optymalnej progresji. Ćwiczenia izolacyjne są także wliczone w ten program, głównym celem jest zwiększyć osiągi w głównych bojach, jak i wbić parę kg mięśni.


    * SIŁA:
    Ten program używa 2 z 4 dni treningowych skupiając się na czystej sile. Kluczem do wzrostu siły jest progresja i TUT. Te 2 dni sprawia że będziesz mógł używać większych ciężarów w dniach skupionych na Hipertrofii.


    * HIPERTROFIA

    Dodatkiem do 2 dni siłowych będą 2 dni skupione na hipertrofii. dzięki temu nie tylko będziemy obserwować wzrost siły ale także i obwodów.



    PORADNIK PHUL


    - Serie i powtórzenia :
    Zalecam by rozpocząć trening z zaniżoną ogólną objętością do czasu aż nie wdrożysz się w trening.


    - Serie do załamania -
    Jazda do załamania nie powinna być nadużywana. Powinieneś walczyć o to by ukończyć serie ( ma być ciężko) ale nie do granicy kiedy nie jesteś w stanie zaliczyć założonej ilości powtórzeń.


    - Dobór ćwiczeń: Ćwiczenia główne powinny pozostać niezmienne.


    - Brzuch : Można go robić pod koniec treningu w DT i DNT





    Rozpiska Tygodniowa PHUL:

    PN : Góra Ciała SIŁA
    WT : Dół Ciała SIŁA
    ŚR : OFF
    CZWT : Góra HIPERTROFIA
    PT : Dół HIPERTROFIA
    SB : OFF
    NDZ : OFF


    PONIEDZIAŁEK : GÓRA SIŁA

    * Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [ 3-4 serie x 3-5 powtórzeń]
    * Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej [3-4s x 6-10]
    * Wiosłowanie nachwytem [3-4s x 3-5]
    * Ściąganie drążka na wyciągu górnym do klatki [3-4s x 6-10]
    * Wyciskanie Żołnierskie [2-3 x 5-8]
    * Uginanie ramion ze sztangą [2-3 x 6-10]
    * Czachołamacze [2-3 x 6-10]


    WTOREK : DÓŁ SIŁA

    * Przysiad [3-4 x 3-5]
    * Martwy Ciąg [3-4 x 3-5]
    * Wypychanie nogami na maszynie [3-5 x 10-15]
    * Uginanie nóg leżąc [3-4 x 6-10]
    * Wspięcia na palce [4 x 6-10]

    ŚRODA : OFF

    CZWARTEK : GÓRA HIPERTORIFIA

    * Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej [3-4 x 8-12]
    * Rozpiętki na ławce poziomej [3-4 x 8-12]
    * Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha siedząc [3-4 x 8-12]
    * Wiosłowanie hantlą jednorącz [3-4 x 8-12]
    * Wznosy hantli bokiem [3-4 x 8-12]
    * Uginanie hantlami siedząc na ławce skośnej [3-4 x 8-12]
    * Prostowanie ramion na wyciągu górnym ze sznurem [3-4 x 8-12]


    PIĄTEK : DÓŁ HIPERTROFIA

    * Przysiad przedni [3-4 x 8-12]
    * Wykroki ze sztangą [3-4 x 8-12]
    * Prostowanie nóg na maszynie siedząc [3-4 x 8-12]
    * Uginanie nóg leżąc [3-4 x 8-12]
    * Wspięcia na palce siedząc [3-4 x 8-12]
    * Wypychanie na maszynie palcami u stóp [3-4 x 8-12]



    Źródło:
    http://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout
    Ostatnio edytowane przez A_I ; 09-01-14 o 16:00

  2. Szukasz odpowiedniej odżywki?

  3. #2
    Chciałem go wrzucić, ale mnie uprzedziłeś

    Zaczynam właśnie ćwiczyć tym planem. Jestem po 2 dniach power, dziś lower hypertrophy. Pisałem w moim temacie o pomoc w korekcji planu, ale temat umar ;( Wrzucam 2 wersje i licze na pomoc w wyborze:

    LOWER POWER
    1. Przysiad
    2. MC
    3. Wykroki
    4. Tutaj coś na dwójki. MC na prostych/żuraw?
    5. Łydki

    UPPER POWER
    1. Drązek z obciążeniem
    2. Wiosłowanie
    3. Wyciskanie pozioma
    4. Hantle skos
    5. Wyciskanie barki siedząc hantle
    6. Uginanie
    7. Czachołamacze

    LOWER HYPERTROPHY
    1. Przysiad przedni
    2. Wykroki
    3. Prostowanie nóg siedząc - tu nie wiem na co zamienić bo nie mam maszyn.
    4. RDL/MC na prostych
    5. żuraw
    6. Wspięcia siedząc

    UPPER HYPERTROPHY
    1. Wyciskanie skos sztanga
    2. Wyciskanie hantle pozioma
    3. Seated Cable Row - na co można zamienić?
    4. Wiosłowanie jednoracz hantlą
    5. Unoszenie bokiem
    6. Uginanie, hantle, na skosie
    7. Triceps na wyciągu

    albo bazując na phat (dni power)

    LOWER POWER
    1. Przysiad
    2. Hack przysiad
    3. Wykroki
    4. MC na prostych
    5. Wspięcia

    UPPER POWER
    1. Wiosłowanie nachwytem lub Wiosłowanie Pendlay`a
    2. Podciąganie z obciążeniem
    3. Podciąganie połowiczne albo wyciąg
    4. Wyciskanie na poziomej
    5. Pompki na poręczach
    6. Wyciskanie na barki
    7. Uginanie
    8. Czachołamacze
    -25% NA ZAMÓWIENIE BULKPOWDERS - http://referme.to/LNir1ao

  4. #3
    lecę FBW już od roku i zaczyna mi się nudzić powoli - od dłuższego czasu rozkminiam te push pull i coś nie mogę się przekonać do przesiadki a może błądze

    1.- brakuje mi w nich ćwiczeń wielostawowych -push press, high pull itp - te ćwiczenia maja moc wysokie tętno itp i kozackie samopoczucie mam po nich

    2.- ten model treningu wydaj mi się troszeczkę rozdrobniony bilans tyg serii jest podobny do FBW, a jedna sesja więcej - czy nie lepiej przyjebać 3 razy porządny trening w tyg pon środ i piątek po jednym dniu przerwy zawsze jest lepszy kop do ćwiczeń.

    3.-więcej czasu zostaje na treningi dodatkowe rower bieganie itp -

    i mam dylemat czy przesiadać się ze sprawdzonego treningu FBW na push pull boje się że będzie to na zasadzie "zamienił stryjek siekierkę na kijek", a dodatkowy dzień trzeba poświecić- w przypadku pracy czy posiadana rodziny to naprawdę dużo

  5. #4
    Trener Personalny Awatar Mawashi
    Dołączył
    Mar 2009
    Lokalizacja
    Wiórkowo
    Postów
    8 579
    Cytat Zamieszczone przez brzydki i zły Zobacz posta
    lecę FBW już od roku i zaczyna mi się nudzić powoli - od dłuższego czasu rozkminiam te push pull i coś nie mogę się przekonać do przesiadki a może błądze

    1.- brakuje mi w nich ćwiczeń wielostawowych -push press, high pull itp - te ćwiczenia maja moc wysokie tętno itp i kozackie samopoczucie mam po nich

    2.- ten model treningu wydaj mi się troszeczkę rozdrobniony bilans tyg serii jest podobny do FBW, a jedna sesja więcej - czy nie lepiej przyjebać 3 razy porządny trening w tyg pon środ i piątek po jednym dniu przerwy zawsze jest lepszy kop do ćwiczeń.

    3.-więcej czasu zostaje na treningi dodatkowe rower bieganie itp -

    i mam dylemat czy przesiadać się ze sprawdzonego treningu FBW na push pull boje się że będzie to na zasadzie "zamienił stryjek siekierkę na kijek", a dodatkowy dzień trzeba poświecić- w przypadku pracy czy posiadana rodziny to naprawdę dużo
    jeśli celem jest rozbudowa masy miesniowej, to jeśli nie jesteś już początkujący 4 dni będą optymalne
    ten plan to praktycznie odmiana HBW na 4 dni, więc zrobisz niewielki krok od FBW

  6. #5
    Sztywny Pal Azji Awatar A_I
    Dołączył
    Nov 2011
    Lokalizacja
    Puławy
    Postów
    2 245
    Podwieś Maw :]

    Swoja drogą ja najlepsze wspomnienia mam z BS 5x5 oprócz siły, daje niesamowite nabicie mięśni, twardość, gęstość. Chyba lepiej nigdy nie wyglądałem jak po Billu.

    brzydki i zły w pewnym momencie dochodzisz do granicy że przestajesz robić progres na FBW, i już tak nie działa. Sprawdzałem to i przeskoczyłem na 4 dni w tyg trening a następnie wróciłem to FBW i dalej już szału nie było. Po prostu mięsień domagał się większego bodźca.

    A dopóki działa to po co zmieniać dla własnego widzi mi się? bez sensu.
    Liczą się efekty a nie czy nudny czy nie.
    Jakbym miał rosnąć mógłbym całe życie robić 3 ćwiczenia.

  7. #6
    Zwierzokoks Awatar cziken
    Dołączył
    Apr 2012
    Lokalizacja
    ΔΔΔ
    Postów
    3 030
    na podobnym patencie co p.h.a.t

  8. #7
    Sztywny Pal Azji Awatar A_I
    Dołączył
    Nov 2011
    Lokalizacja
    Puławy
    Postów
    2 245
    Ta tylko na 4 dni , nie każdy moze sobie pozwolić na 5 -dniowe treningi dlatego go wrzuciłem.

  9. #8
    Trener Personalny Awatar Mawashi
    Dołączył
    Mar 2009
    Lokalizacja
    Wiórkowo
    Postów
    8 579
    Generalnie idea HBW, ładnie ułożona, prosto i przejrzyscie
    w FBW czy HBW z wyliczankami rozgrzewek, progresji % nie każdy ogarnia i dużo ludzi się zniechęca dalej ćwicząc bez sensu.

    PHAT i PHUL są pod tym względem ok, a jak ma się więcej pojecia o trenignu to można fajnie urozmaicać zaawansowanymi metodami, np. drop setami w dni hipertrofii

  10. #9
    Gwiezdna Gwardia
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    strefa 51
    Postów
    9 116
    Już pisałem, że kiepska rozpiska.

    Widzę to tak: POPRAWKI NANIESIONE:

    PONIEDZIAŁEK : GÓRA SIŁA

    * Push press / żołnierskie rampa 3-6
    * Drążek nachwytem, rampa 3-6
    * Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [ 3-4 serie x 3-5 powtórzeń]
    * Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej [3-4s x 6-10]
    * Wiosłowanie nachwytem [3-4s x 3-5]
    * Uginanie ramion ze sztangą [2-3 x 6-10]
    * Wyciskanie wąsko / Czachołamacze [2-3 x 6-10]


    WTOREK : DÓŁ SIŁA

    * Przysiad [3-4 x 3-5] / FRONTY RAMPA 3-5
    * Martwy Ciąg częściowy [3-4 x 3-5] / MC PEŁNY, SUMO
    * Wypychanie nogami na maszynie [3-5 x 10-15] / SIADY KARLSENA RAMPA, 20 POWT.
    * Uginanie nóg leżąc [3-4 x 6-10] / ŻURAW
    * Wspięcia na palce [4 x 6-10]

    ŚRODA : OFF

    CZWARTEK : GÓRA HIPERTORIFIA

    * DRĄŻEK NEUTRALNY RAMPA 6-8
    * Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej [3-4 x 8-12]
    * Rozpiętki na ławce poziomej [3-4 x 8-12]
    * WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGĄ 8-10 / Wiosłowanie hantlą jednorącz [3-4 x 8-12]
    SNATCH GRIP HANG HIGH PULL 3-6 powt. + Wznosy hantli bokiem [3-4 x 8-12]
    * Uginanie hantlami siedząc na ławce skośnej [3-4 x 8-12]
    * Prostowanie ramion na wyciągu górnym ze sznurem [3-4 x 8-12]


    PIĄTEK : DÓŁ HIPERTROFIA

    * Przysiad tylni [3-4 x 8-12]
    * Wykroki ze sztangą [3-4 x 12-15]
    * Prostowanie nóg na maszynie siedząc [3-4 x 8-12]
    * Uginanie nóg leżąc [3-4 x 8-12]
    * Wspięcia na palce siedząc [3-4 x 8-12]
    * Wypychanie na maszynie palcami u stóp [3-4 x 8-12]

  11. #10
    A_I lepszy rozkład i tak moim zdaniem/ Tyramy po koleii klatę, plecy, bary i łapy. A w twoim to chaotycznie porzucane

  12. #11
    odpaliłem od dziś ten trening i mam pytanko - czy

    ZWARTEK : GÓRA HIPERTORIFIA

    * DRĄŻEK NEUTRALNY RAMPA 6-8

    można zastąpić podchwytem ? ( u mnie an siłce jest tylko prosty drążek nie ma możliwości podciągana się neutralnym i PIĄTEK : DÓŁ HIPERTROFIA Uginanie nóg leżąc [3-4 x 8-12] można zastąpić RDL ?

  13. #12
    Ktoś prócz mnie leci tym planem ?

  14. #13
    Ja lece zmodyfikowaną wersją.
    -25% NA ZAMÓWIENIE BULKPOWDERS - http://referme.to/LNir1ao

  15. #14
    ja jadę wersją Knifa z małymi zmianami [zamiast mp/pp robie bnp; i podciągania po wyciskaniach ]

  16. #15
    Żagiel
    Dołączył
    Nov 2013
    Lokalizacja
    Polska
    Postów
    35
    Cytat Zamieszczone przez A_I Zobacz posta
    PHUL : POWER HYPERTROPHY UPPER LOWER Tłumaczone by A_I





    Buduj obwody i silę w 4-dniowym splicie bazującym na podstawowych ćwiczeniach złożonych. Wyciągnij wszystko co najlepsze z obu światów jakimi są kulturystyka i podnoszenie ciężarów.



    Cel główny : masa
    Typ treningu : split
    Poziom : średniozaawansowany
    Ilość dni w tygodniu : 4
    Autor : Brandon Campbell
    Dla: Kobiet i mężczyzn
    Sprzęt: Sztanga, hantle, maszyny



    Trening PHUL jest skupiony wokół podstawowych zasad zdobywania siły i obwodów. Ten 4-dniowy program pozwoli ci zmaksymalizować osiągi na obu frontach w prostym do zaadaptowania treningu przez poniższe zasady:


    * CZĘSTOTLIWOŚĆ:
    Badania naukowe ukazały że synteza białek mięśniowych jest podniesiona do 48h po treningu. Tworzy to dla nas idealną okazję by atakować mięśnie częściej niż każdą partię 1x w tygodniu jak w typowym splicie. PHUL jest stworzony by każdą partię trenować 2x w tygodniu.


    * ĆWICZENIA:
    Program PHUL skupiony jest na ćwiczeniach złożonych dla optymalnej progresji. Ćwiczenia izolacyjne są także wliczone w ten program, głównym celem jest zwiększyć osiągi w głównych bojach, jak i wbić parę kg mięśni.


    * SIŁA:
    Ten program używa 2 z 4 dni treningowych skupiając się na czystej sile. Kluczem do wzrostu siły jest progresja i TUT. Te 2 dni sprawia że będziesz mógł używać większych ciężarów w dniach skupionych na Hipertrofii.


    * HIPERTROFIA

    Dodatkiem do 2 dni siłowych będą 2 dni skupione na hipertrofii. dzięki temu nie tylko będziemy obserwować wzrost siły ale także i obwodów.



    PORADNIK PHUL


    - Serie i powtórzenia :
    Zalecam by rozpocząć trening z zaniżoną ogólną objętością do czasu aż nie wdrożysz się w trening.


    - Serie do załamania -
    Jazda do załamania nie powinna być nadużywana. Powinieneś walczyć o to by ukończyć serie ( ma być ciężko) ale nie do granicy kiedy nie jesteś w stanie zaliczyć założonej ilości powtórzeń.


    - Dobór ćwiczeń: Ćwiczenia główne powinny pozostać niezmienne.


    - Brzuch : Można go robić pod koniec treningu w DT i DNT





    Rozpiska Tygodniowa PHUL:

    PN : Góra Ciała SIŁA
    WT : Dół Ciała SIŁA
    ŚR : OFF
    CZWT : Góra HIPERTROFIA
    PT : Dół HIPERTROFIA
    SB : OFF
    NDZ : OFF


    PONIEDZIAŁEK : GÓRA SIŁA

    * Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [ 3-4 serie x 3-5 powtórzeń]
    * Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej [3-4s x 6-10]
    * Wiosłowanie nachwytem [3-4s x 3-5]
    * Ściąganie drążka na wyciągu górnym do klatki [3-4s x 6-10]
    * Wyciskanie Żołnierskie [2-3 x 5-8]
    * Uginanie ramion ze sztangą [2-3 x 6-10]
    * Czachołamacze [2-3 x 6-10]


    WTOREK : DÓŁ SIŁA

    * Przysiad [3-4 x 3-5]
    * Martwy Ciąg [3-4 x 3-5]
    * Wypychanie nogami na maszynie [3-5 x 10-15]
    * Uginanie nóg leżąc [3-4 x 6-10]
    * Wspięcia na palce [4 x 6-10]

    ŚRODA : OFF

    CZWARTEK : GÓRA HIPERTORIFIA

    * Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej [3-4 x 8-12]
    * Rozpiętki na ławce poziomej [3-4 x 8-12]
    * Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha siedząc [3-4 x 8-12]
    * Wiosłowanie hantlą jednorącz [3-4 x 8-12]
    * Wznosy hantli bokiem [3-4 x 8-12]
    * Uginanie hantlami siedząc na ławce skośnej [3-4 x 8-12]
    * Prostowanie ramion na wyciągu górnym ze sznurem [3-4 x 8-12]


    PIĄTEK : DÓŁ HIPERTROFIA

    * Przysiad przedni [3-4 x 8-12]
    * Wykroki ze sztangą [3-4 x 8-12]
    * Prostowanie nóg na maszynie siedząc [3-4 x 8-12]
    * Uginanie nóg leżąc [3-4 x 8-12]
    * Wspięcia na palce siedząc [3-4 x 8-12]
    * Wypychanie na maszynie palcami u stóp [3-4 x 8-12]



    Źródło:
    http://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout
    Planuje od przyszłego tygodnia rozpocząć ten split, czuję że nie będzie lekko szczególnie w dniach siłowych ale wygląda to ciekawie.

    Pierwotnie miałem robić push/pull/legs jednakże ten ww split bardziej mi odpowiada.

    Jakieś sugestie, zmiany czy też trzymać się ww planu?

Tagi dla tego wątku

Uprawnienia umieszczania postów

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •  

Dołącz do nas na FB

Partnerzy

MMA odzywki sklep plany treningowe