Hypertrophy Specific Training

Cóż to jest , to HST...

HST to metoda stopniowego przeciążania mięsni , stosowana w celu wywołania maksymalnego ich wzrostu- hipertrofii.
Metoda ta , tak odmienna od tradycyjnych systemów dzielonych, wykorzystuje treningi całego ciała , 3 razy w tygodniu , co max 48 godzin. Jak to ? Co drugi dzień mam katować klatke ? Odpowiedź brzmi tak i nie...
Tak masz trenowac klatke , plecy , nogi , barki i ramiona co drugi dzień, jednak nie możesz ich katować. Zwiększenie częstości sesji z ciężarami odbija się na objętości treningów , zakładając że robiłeś 9 serii na klatke , teraz wykonasz po 2-3 serie , ale 3 razy w tygodniu, i powiem Ci , jest w tym sens.
Zapytacie co z tymi 48 godzinami ? Jest to czas umożliwiający maksymalizacje syntezy protein przez nasz organizm po wysiłku, ale o tym juz pare linijek niżej.
W metodzie tej , obciązenie wzrasta z treningu na trening. Jest to mozliwe bo nigdy nie zaczynasz od 100% swoich możliwości , ale dochodzisz do nich ,poprzez stopniowe przeciążanie mięśni, w ciągu 2 tygodni ( 6 treningów ) w każdym z cykli. Gdy progresja będzie narastała, ilość powtrzeń do wykonania będzie maleć aby dostosować się do coraz większych obciążeń.
Objętość treningu , utrzymywana jest na niskim poziomie , tak , by odpowiadała częstości sesji z ciężarami w ciągu tygodnia.

Co wiemy z tego wstępu ?

Wiemy że
- musimy doprowadzić do mechanicznego obciążenia mięsni trenując całe ciało na jednej sesji z cięzarami

- ćwiczymy co drugi dzien ( lub np. w pn śr i pt ) aby zachować maksymalne mozliwości anaboliczne organizmu

- stosujemy stopniowe przeciążenie mięśni , inaczej, zaplanowaną progresję

- ćwiczymy w 2 tygodniowych cyklach o tej samej objętości , ale zmiennym obciążeniu i liczbie powtórzeń

Czy coś jeszcze musimy wiedzieć ?
Tak , musimy wiedzieć czemu organizm ma zareagować na zaniżone ciężary z którymi będziemy trenować.
Strategiczne roztrenowanie ( strategic deconditioning ) jest ostatnią z zasad HST , która jest bardzo istotna i na która musimy zwrócić dużą uwage chcąc trenować tym systemem , i osiągać zadowalające rezultaty.
Ładnie brzmi , ale z czym to sie je ?
SD , jest to przerwa w treningach , trwająca 9-12 dni , która ma na celu oduczyć nasze mięsnie od reakcji na bodźce treningowe, sprawiając że mniejsze obciążenie mechaniczne , wywoła efekt anaboliczny na naszą muskulature. Czym rózni się to od tygodnia regeneracyjnego ?
Tym że SD robimy ZAWSZE po skończonym cyklu treningowym i przed rozpoczęciem kolejnego , a nie wtedy kiedy czujemy się zmęczeni czy łapiemy drobne kontuzje, ma natomiast uwrazliwić nasze mięsnie na bodźce pochodzące z ćwiczeń na siłowni.

Troche nauki ...


Hipertrofia, czyli mówiac po polsku wzrost. Z medycznego punktu widzenia możemy odróżnić dwa „typu” wzrostu. Hipertrofia czyli wzrost poprzez powiekszanie rozmiaru komórek i hiperplazja czyli wzrost poprzez zwieszenie ich liczby.
Fakt występowania hiperplazji w organizmie ludzkim jest jeszcze ciągle sprawą dyskusyjną. Duża część środowiska naukowego kategorycznie nie zgadza się z tym, żę taki proces ma miejsce u człowieka, niektó®e badanie wskazują jednak coś zgoła innego. W doświadczeniu wykonanym przez G. Kelley zrobione biopsje mięśni czworobocznych sportowców w celu sprwadzenia ilość komórek satelitarnych i włokien mięśniowych. Wyniki wskazywały na to, że hipertrofia zachodzi w organizmie ludzkim pod wpływem treningu siłowego.
Natomiast co do występowania hipertrofii nie ma najmniejszych wątpliwośći. Hipertrofie możemy podzielić ogólnie na dwa rodzaje:

1.) sarkoplazmatyczną
2.) miofibrylarną

Z czym to się je? Pierwszy rodzaj hipertori polega na powiększeniu się ilośći płynu komórkowego w komórce. Powoduje to wzrost, ale nie daje wydajności, nie ma wpływu na siłe naszych mięśni. Drugi typ hipertrofii, czyli hipertrofia miofibryllarna powoduje wzorst naszej siły.

Celem każdego kulturysty jest zmaksymalizować tempo hipertrofii przy zminimalizowanym tępie rozpadu mięśni. Trening HST jak sama jego nazwa nam na to wskazuje jest nakierowany na utrzymanie hipertrofii mięśniowej stale na wysokim poziomie. Dzieje się to dzięki swoim czterem zasadom: stopniowemu przeciążaniu
mięśni, treningowi siłowemu, strategicznemu roztrenowaniu i częstemu treningowi.

HST pozwala nam również w dużo szybszy i łatwiejszy sposób osiągnąć tak zwaną nadkompensacje. Polea to an tym, że zapasy glikogenu uszczuplone po treningu siłowym zostają odbudowane w nadmiarze. Powiecie pewnie, że po zwykłym Splicie też może to nastąpić. Odpowiedz jest prosta: pewnie, ale nie az tak jak po HST. Każdemu się zdażyło, że jednego dnia na treningu czuł się jak młody bóg i był w stanie rzucić się z motyka na słońce, a w inny dzień na samą myśl o ciężkiej serii mieliście ochote uciekać z siłownii. Pytacie teraz pewnie, co ma to wspolnego z HST? Ma i to bardzo dużo. Jak wiecei jedna z podstawowych zasad HST jest progresja z treningu na trening. Łącząc te dwa fakty mamy bardzo prosty łańcuch przyczynowo-skutkowy. Trening wymusza zużycie glikogenu z mięśni, organizm, który zawsze dązy do homeostazy, będzie starał się tą róznice wyrównać poprzez procesy anaboliczne, wtedy my uderzamy z następnym treningiem z większym obciążeniem co wymusza regeneracje jeszcze większej ilośći materiałow zapasowych. Tym sposobem zapwnieamy sobie nadkompensacje i wzrost wydajnośći z treningu na trening.


Kolejnym ważnym aspektem treningu i budowy masy mięśniowej sa hormony. Nasz organizm jest istną fabryką środków anabolicznych pomagających nam budować nasze mięśnie a naszym największym sprzymierzeńcem jest białkowy czynnik IGF-1. Jest to bardzo mocno anaboliczny hormon wytwarzany w wątrobie i innych tkankach na wskutek działania somatotropiny. Przyspiesza on podziały komórek satelitarnych mięśni jak i samej hipertrofii. Wydzielanie tego hormonu jest zwiekszone do 36 godzin po treningu siłowym. Częstotliwość treningó3.) w HST powoduje maksymalna stymulacje IGF-1, co daje nam znaczne polepszenie wyników na siłowni.

W HST należy unikać upadku mieśniowego, czyli trenowania do takiego momentu, że nie jesteśmy w stanie wykonać ani jednego potów®zenia wiecej. Wyda wam się to nielogiczne, w końcu trenując z całych sił powinniśmy osiągać lepsze rezultaty. Tak jednak nie jest. TO nie zmęczenie powoduje rozrost mięśni tylko praca przez nie wykonana, napięcie. Upadek mięśniowy niesamowicie przeciąża układ nerwowy,a to on tak naprawdę odpowiedzialny jest za nasza siłę. Skoro nie będzie możliwe zregenerować go do tego stopnia, żeby na następnym treningu nasze nerwy były w stanie pobudzić mięsnie do odpowiednio ciężkiej pracy, spowodujemy, że nasz trening nie będzie wydajny. Ograniczymy zatem wzrost mięśni.


Jeżeli już wiemy jakie są podstawowe zasady HST , następnym krokiem jest...

TEORETYCZNY CYKL HST

Wszystko pięknie ładnie tylko jak to wygląda ? Już Wam tłumacze co po kolei należy wykonać , a na koniec , podam przykład podstawowego treningu.
Narazie zakładamy że już mamy wybrane ćwiczenia

Krok 1
Musisz znać swoje 15,10 i 5 RM
Zatem mając już swój plan , co drugi dzien odwiedzasz siłownie i sprawdzasz po kolei w każdym ćwiczeniu , z jakim ciężarem MAKSYMALNYM jesteś w stanie wykonać załozoną ilość powtórzeń. Czyli np kładziesz się na ławce , robisz rozgrzewke i zakładasz 100kg ,
wycisnąłes paczke 14 razy. Możemy przyjąć że po 2 tygodniach cyklu , dasz rade zrobić15 powt. Zatem przechodzisz do nastepnego ćwiczenia , i tak dalej. Nastepnym razem powtarzasz to dla 10 , a potem dla 5 powt. Wszystko dokładnie notując.
Możesz tutaj wykorzystać swoje notatki treningowe , bądź oszacować ciężar wykonując np 12-13 czy 17 i więcej powt. Jednak polecałbym wykonac KOMPLETNY pomiar maxów , żeby uniknąć przykrych niespodzianek w trakcie cyklu.

Krok 2
Musisz przejśc przez SD
W zależności od poprzedniego cyklu , wykonujesz 9 do 12 dni "nicnierobienia" , mającego za zadanie przygotowac Twoje mięsnie do wzrostu w trakcie trwania cyklu.

Krok 3
musisz zaplanować swoją progresje

Planowana progresja , jak pisałem wczęsniej , to jedna z zasad HST , na naszym forum , możesz znaleźć kalkulatory do obliczania progresji , co znacznie ułatwia zadanie ;-)
Jeśli lubisz robić wszystko "własnoręcznie" , weź kartke i licz
Wycisnąłeś 100 kg na ławce , 15 razy
zatem jest to Twój max , do ktróego dojdziesz na ostatnim ( 6 ) treningu 15`stek , więc progresja będzie wyglądać następująca

trening / obciązenie
1-75kg
2-80kg
3-85kg
4-90kg
5-95kg
6-100kg x 15 powt

analogicznie postępujesz z reszta "maxów" w zaplanowanych przez siebie ćwiczeniach.
stosując 5% progresje ciężaru z treningu na trening , lub co 5-10 kg , w cięzkich ćwiczeniach , gdzie skoki mogą wyjść zbyt duże ( 15-20kg ) bądź zbyt małe (2,5kg)

To wszystko , masz zaplanowany cykl , który wygląda tak

pomiar maxów
9-12 dni SD
2 tygodnie ( 6 treningów ) na 15 powtórzeniach
2 tygodnie na 10 powtórzeniach
2 tygodnie na 5 powtórzeniach
2 tygodnie na 5 powtórzeniach bądź negatywach.