Strona 1 z 8 123 ... OstatniOstatni
Pokaż wyniki od 1 do 15 z 108

Wątek: [TREN] PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training

  1. #1
    Sztywny Pal Azji Awatar A_I
    Dołączył
    Nov 2011
    Lokalizacja
    Puławy
    Postów
    2 240

    [TREN] PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training

    [
    PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training
    TŁUMACZONE BY A_I


    Istnieją pewne podstawowe argumenty w kulturystyce, Mówię o tych które widzimy na okrągło. Ile białka powinienem jeść? Jakiego splitu używać? Jak często powinienem trenować? Jaki zakres powtórzeń jest najlepszy dla wzrostu mięśni? Jaka objętość treningowa najlepiej stymuluję wzrost? Większość ludzi uważa że wszystko dotyczące tych zagadnień jest albo czarne albo białe i nie dopuszcza do siebie myśli iż istnieje jednak pewna pośrednia szara strefa.

    Weźmy dla przykładu zakres powtórzeń. Jak często słyszysz powinieneś ćwiczyć na zakresie od X do Y bo to jest najlepszy zakres do wzrostu mięśni. Jednak następnego dnia widzisz świetne zbudowanego kulturystę który ćwiczy na innych zakresach powtórzeń, więc komu tu w końcu wierzyć?
    Niedawno powstało trochę negatywnych artykułów kulturystycznych dotyczących podnoszenia w niskim zakresie powtórzeń z większym ciężarem. Niektórzy badacze i kulturyści chcieliby byś uwierzył że niski zakres powtórzeń jest bezużyteczny dla kulturystów.

    Ja myślę iż trójboiści mogliby nauczyć tego i owego kulturystów w pewnych przypadkach. Cass, Frankl, Krockzaleski, Byrd, Konstantinovs mogliby bez problemu po paru miesiącach diety wystąpić na scenie z bardzo dobrymi rezultatami. Stan Efferding i Johnnie Jackson obaj utrzymują rekordy świata w trójboju i rywalizują jako profesjonalni kulturyści IFBB.

    Wielu kulturystów jak Arnold Schwarzenegger , Franco Columbo budowali swoje podstawy w trójboju. Ronnie Coleman jeden z największych kulturystów wszech-czasów jemu także nie było obce ogromne ciężary.
    Jest trening wypuszczony na Dvd gdzie siada z 360 kg oraz wyciąga je w martwym ciągu.

    Bez wątpliwości wysokie zakresy powtórzeń i pompa ma swoje miejsce w treningu kulturystycznym ale tak samo jak ciężki trening siłowy.



    CZĘSTOTLIWOŚĆ TRENINGU:

    Jako osoba która współzawodniczyła w trójboju i kulturystyce mogę wam powiedzieć że ciężki trening siłowy zrobił ze mnie lepszego kulturystę. Przez dłuższy czas moje nogi były moim słabym punktem. na moim pierwszym występie obwód mojego uda ledwie mierzył 53 cm.
    Były dramatyczne i słyszałem to od każdego,a w szczególności na forum.
    Wołali na mnie "kurze nogi" i było to wkurwiające. Trenowałem je naprawdę ciężko i szedłem za radami tak zwanych "Kulturystycznych ekspertów", upewniając się by trenować je z maksymalną intensywnością 1x w tygodniu ale dawać im dużo czasu na odpoczynek, by mieć pewność że nie będą przetrenowane.

    Powiedziano mi że nie muszę robić przysiadów ani martwego ciągu by moje nogi urosły i mi to pasowało ponieważ przysiady bolą i wolałem ich nie robić. Po paru latach kręcenia się wkoło przyjaciel przekonał mnie do hybrydowego planu treningowego w którym musiałem ćwiczyć naprawdę ciężko ( siady, martwy, wyciskania) połączony z lżejszym hipertroficznym pompującym treningiem.

    Wbrew wszystkiemu co przeczytałem zacząłem trenować każda partię ciała 2x w tygodniu. To stało się podstawowym szablonem co później ewoluowało w PHAT, forma nielinearnej periodyzacji treningu.
    Nogi urosły bardziej w 4 miesiące niż przez ostatnie 4 lata.


    W kolejnych występach osiągnęły ok 60 cm w obwodzie, ciągle bardzo małe jak na standardy kulturystyczne, jednak odnotowałem znaczną poprawę nie to co przez ostatnie parę lat.

    Dwa lata później zdobyłem swoją kartę naturalnego pro i obwód mojej nogi zwiększył się do 63 cm po tym samym treningu który robiłem, były ciągle lepsze, ale nie wystarczająco aby walczyć z najlepszymi.



    CIĘŻKIE ŻELAZO:


    Jedną z rzeczy która przekonała mnie by używać dużych ciężarów było to iż szukałem chudych osób które przysiadają lub wyciągają w martwym ciągu bardzo duże ciężary.
    Odkryłem iż bardzo trudno mieć kurze nogi i mieć dobry wynik w przysiadzie. Powiedziałem sobie " Będę siadał 230 kg w seriach ponieważ nie ma opcji by to zrobić mając małe i chude nóżki"
    Jestem pewien że takie osoby na pewno by się znalazły jednak ja na ten moment takich nie spotkałem.
    Obrałem sobie cel siadać 230 kg i wyciągać w martwym 280 kg.

    Z czasem dopasowywałem mój trening coraz bardziej i bardziej do czystego dźwigania ciężarów i co odkryłem zszokowało mnie. Zacząłem używać łańcuchów by stawać się silniejszym robiłem przysiady do skrzyni, przysiady dynamiczne, martwy ciąg z podwyższenia oraz ciągu z racka.

    Nie znałem tych ćwiczeń do tej pory.

    A wynik?

    Jak siedzimy tutaj dziś moje nogi mierzą ponad 71 cm ponadto odnotowałem iż moje plecy niesamowicie urosły.

    Jestem także rekordzistą federacji AAPF American w przysiadzie oraz martwym ciągu, z rekordami 253kg i 317kg w kategorii do 100kg.

    Obecnie siadam z ciężarem 238kg na trzy powtórzenia oraz 229 kg na 5powtórzeń.
    Uplasowałem się w top 5 w moich pierwszych czterech pokazach dla naturalnych pro w IFPA Pro Natural World Championships i wygrałem wagę ciężką w IFTP International.
    Na każdych pokazach kulturystycznych sędziowie chwalili mnie za progres jaki poczyniłem szczególnie w rozwoju pleców oraz nóg od czasu gdy zostałem zawodowcem.
    Moje nogi możliwe że nigdy nie będą wyglądać najlepiej na scenie ze względu na ich kształt oraz strukturę, ale ciężkie treningi siłowe utwierdziły mnie w mojej teorii, że nie dam rady zrobić przysiadu z 230kg mając chude nogi.



    ANABOLICZNY EFEKT:


    Teraz podniesiesz lub nie podniesiesz nigdy w martwym ciągu 300 kg , jednak nie znaczy to iż nie możesz zrobić drastycznego progresu łącząc trening siłowy z hipertroficznym.
    Najprawdopodobniej najważniejszą rzeczą którą ciężki trening siłowy może spowodować jest zwiększenie twojej ogólnej zdolności do rozrostu mięśni przez znaczący przypływ siły.

    Trening na niskich zakresach powtórzeń i dużych obciążeniach stymuluję znacznie lepiej wzrost siły niż trening na wysokich zakresach z większą ilością powtórzeń.

    Ale jak to wygląda anabolicznie?

    Jestem pewny że myślisz " Jestem kulturystą, mam w dupię ile podnoszę!.


    Jednak przez podnoszenie swojej siły zwiększasz także ciężar jakim będziesz operować na wysokich zakresach powtórzeń w typowo kulturystycznym treningu, który będzie zwiększał twój potencjał na wzrost.
    Dla przykładu: Jeżeli trenujesz tylko na wysokich zakresach powtórzeń (15-20) w jakimś danym ćwiczeniu dajmy na to w przysiadzie możesz skończyć na 130kg na 15 powtórzeń ( to tylko przykład) . Jeżeli włączysz trening siłowy do swojego planu zrobisz się silniejszy i będziesz mógł przysiadać 180 kg na 15 powtórzeń.

    Jak sądzisz który kto będzie miał lepszy potencjał na zwiększenie masy w długoterminowym wymiarze?

    Najprawdopodobniej będzie to osoba która używa większych ciężarów ponieważ wywoła większe przeładowanie i większe mikrouszkodzenia mięśni.

    Kiedy czysty w klasycznym stylu trening kulturystyczny może dać ci większy wzrost w krótkim okresie czasu, kombinacja niskich i wysokich zakresów powtórzeń oraz dużych i małych obciążeń długoterminowo da ci więcej mięśni zwiększając twój potencjał do wzrostu. To są podstawy PHAT.


    ZASADY:


    Jest wiele tuzinów i odmian programu PHAT jednak baza ta sama.
    Każda grupa mięśniowa jest trenowana 2x w tygodniu.
    Pierwsze dwa dni tygodnia to trening który dzieli partię na Górę i Dół w dniach w których trenujemy siłowo.
    Po nim następuję dzień przerwy, a nastepnie trzy dni tradycyjnego kulturystycznego treningu.


    Dla przykładu:

    • Dzień 1: Góra Ciała Siła
    • Dzień 2: Dół Ciała Siła
    • Dzień 3: OFF
    • Dzień 4: Plecy i Barki Hipertrofia
    • Dzień 5: Dół Ciała Hipertrofia
    • Dzień 6: Klatka i Ramiona Hipertrofia
    • Dzień 7: OFF



    DNI SIŁOWE ( DZIEŃ 1 i 2)


    Podczas pierwszych 2 dni tygodnia skupimy się na solidnych ćwiczeniach siłowych na Górę jak i Dół ciała takich jak:

    *DÓŁ CIAŁA: Przysiady, Fronty ( przysiad przedni), martwy ciąg, martwy ciąg z podstawek, przysiady do skrzyni

    *GÓRA CIAŁA: Wyciskania hantli, sztangi, Wiosłowania, Podciąganie z obciążeniem


    Twoim celem powinno być trzymanie się w zakresach 3-5 powtórzeń od 3 do 5 serii dla ćwiczeń złożonych ( używaj tylko jednego ze złotych ćwiczeń siłowych dla dołu ciała, nie dubluj jak robisz Przysiad nie rób po nim Przysiadu przedniego. Tak samo sprawa ma się z Wyciskaniami czy wiosłowaniem/ podciąganiem.)

    Upewnij się że odpoczywasz wystarczająco miedzy kolejnymi seriami byś się w pełni zregenerował i był gotowy na kolejną ciężką serię. jeżeli to znaczy że potrzebujesz 5 minut miedzy seriami niech i tak będzie, ponieważ celem tego treningu jest by podnoszenie jak największego ciężaru.

    Zachowaj krótkie przerwy dla dni Hipertroficznych.

    W tych dniach masz mieć nastawienie trójboisty. Targaj wielkie ciężary !! Choćbyś miał porzygać się po serii zrób ją! do ostatniego powtórzenia!
    Dobrą drogą by utrzymywać progres ciężarów jest rotowanie ćwiczeniami co 2-3 tygodnie.
    Parę serii asystujących ćwiczeń można wykonać dla mniejszych partii mięśniowych jak dwugłowe, łydki, barki i łapy.

    Dla przykładu parę ćwiczeń asystujących: Dzień dobry, Wyciskanie na suwnicy, Wspięcia na palce, Wyciskanie hantli, Podciąganie sztangi do brody, Uginanie ze sztangą, Czachołamacze



    DNI HIPERTROFICZNE ( DZIEŃ 4,5,6)


    W dniu hipertrofii powinno się wykonywać ćwiczenia dynamiczne(6-8 serii po 3 powtórzenia) z 65-70% twojego zakresu powtórzeń 3-5max z początku tygodnia gdy robimy dni siły.
    Dla przykładu gdy robiłeś 3 serie po 3-5 powtórzeń przysiadu na 130 kg z początku tygodnia. Wtedy powinieneś zrobić 6 serii po 3 powtórzenia na 90 kg.
    Skupiając się na tym byś fazę koncentryczną( pozytywna) wykonywał jak najszybciej to możliwe.
    Nie szalej z ciężarem na ćwiczeniach dynamicznych jeżeli nie jesteś w stanie wykonywać ćwiczenia eksplozywnie znaczy że ciężar jest za duży.
    Nie odpoczywaj dłużej niż 90 sekund miedzy seriami w ćwiczeniach dynamicznych. Buduję to eksplozywność i szybkość i może stymulować także rozrost mięśni.
    Mimo że używasz mniejszych ciężarów dalej powinieneś atakować ciężar jakby to był twój co najmniej rekord. Pełna Moc!.
    By wyjaśnić ten aspekt możesz użyć tej samej siły przy 100 kg której używasz przy 150 kg wtedy po prostu 100 kg będzie szybciej się poruszać i to jest klucz, chcesz by twoje ciało było eksplozywne. Jeżeli masz dostęp do gum i łańcuchów mogą być one bardzo pomocne przy budowaniu eksplozywności.


    WAŻNIEJSZE NOTKI:


    Gdy skończysz trening dynamiczny na ten dzień powinieneś dalej trenować tak jak zazwyczaj trenują kulturyści.
    Twój zakres powtórzeń powinien znajdować się w okolicy 8-20 powtórzeń a przerwy miedzy seriami od 1-2 minuty.
    Zwiększyłbym objętość tych sesji treningowych o około 50-75% w porównaniu do treningów w dniach siłowych.
    Upewnij się że nie nadużywasz ćwiczenia do upadku mięśniowego w dniach treningu Hipertroficznego inaczej wypalisz się bardzo szybko.
    Zalecam by iść na całość w ostatnich dwóch seriach każdego ćwiczenia gdy masz pewność że organizm zaadoptował się do treningu.
    We wszystkich pozostałych seriach zatrzymaj się 1-2 powtórzenia przed upadkiem mięśniowym.

    Może to się wydawać sprzeczne ale pomoże osiągnąć większą siłę oraz pozwoli na utrzymanie właściwej objętości.

    Najważniejszym jednak jest to iż uchroni nas to przed przemęczeniem układu nerwowego i wypalenia. Przez pierwsze 2-4 tyg nie powinieneś trenować do upadku mięśniowego, aż do czasu kiedy twój organizm przyzwyczai się do objętości i częstotliwości treningu.



    PRZETRENOWANIE::



    Wiem co teraz myślisz " przetrenuję się ćwicząc każdą partię 2x w tygodniu"
    W pierwszych tygodniach będziesz czuł się zmęczony, senny, obolały. Kiedy przejdziesz 4-6 tygodni odkryjesz że twoje ciało zaadaptowało się do zwiększonej częstotliwości bóle potreningowe będzie ciężej uzyskać a i krócej będą się utrzymywać.

    Zauważysz także że siła zacznie szybować w górę jak rakieta. Zalecam deload co każde 6-12 tygodni.

    DELOAD powinien trwać 1-3 tygodnie a ciężary oscylować w okolicach 60-70% normalnych obciążeń.

    Będzie to wystarczające by utrzymać siłę a jednocześnie wystarczająco lekkie by aktywnie wypoczywać i dać oddech mięśniom i układowi nerwowemu.

    Pamiętaj zaczynając ten trening, nie jest on dla osób o słaby sercu, ciężkie żelazo jest niczym w porównaniu do żelaznej woli. Jeżeli jesteś silny psychicznie jak i fizycznie zmusisz ciało do nowych przyrostów.



    Trochę więcej konkretów






    TRENING PHAT:

    G - ćwiczenie główne
    A- Asystujące ćwiczenie
    P - Pomocnicze ćwiczenie
    D - Dynamicznie ćwiczenie
    H - Hipertroficzne ćwiczenie





    Dzień 1 : Góra ciała >>SILA<<


    G1: Wiosłowanie nachwytem lub Wiosłowanie Pendlay`a [3s x 3-5]
    A. Podciąganie z obciążeniem [2s x 6-10]
    P: Rack Chins [2s x 10-60] *( Połowiczne podciąganie zapraszam na You Tube)

    G2: Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga lub hantle) [3s x 3-5]
    A: Pompki na poręczach z obciążeniem [2s x 10-6]
    P: Wyciskanie siedząc ( sztanga lub hantle) [3s x 10-6]

    P: Uginanie ramion ze sztangą łamaną [3s x 10-6]
    P: Czachołamacze [3s x 6-10]



    DZIEN 2 : DÓŁ CIAŁA>> SIŁA<<

    G: Przysiad [3s x 3-5]
    A: Hack przysiad [ 2s x 6-10]
    A: Prostowanie nóg na maszynie siedząc [ 2s x 6-10]
    A: Martwy ciąg na prostych nogach [3s x 5-8]
    A: Uginanie nóg leżąc [2s x 6-10]
    P: Wspięcia na place stojąc [3s x 6-10]
    P: Wspięcia na place siedząc [2s x 6-10]

    Dzień 3 : OFF

    Dzień 4 : PLECY I BARKI >>HIPERTROFIA<<


    D: Wiosłowanie nachwytem lub Wiosłowanie Pendlay`a [6s x 3]
    ( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}

    H: Rack chins [3s x 8-12]
    H: Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc [3s x 8-12]
    H: Wiosłowanie hantlą lub Szrugsy [2s x 12-15]
    H: Ściąganie wyciągu górnego, wąski chwyt [2s x 15-20] ( Trójkąt tu będzie najlepszą opcją)
    H: Wyciskanie hantli siedząc [3s x 8-12]
    H: Podciąganie sztangi do brody [ 2s x 12-15]
    H: Wznosy bokiem hantle lub linka [3s x 12-20]



    DZIEN 5 : DÓŁ CIALA >>HIPERTROFIA<<

    D: Przysiad [6s x 3]
    ( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}

    H: Hack Przysiady [3s x 8-12]
    H: Wyciskanie na suwnicy [2s x 12-15]
    H: Prostowanie nóg na maszynie siedząc [3s x 15-20]
    H: RDL [3s x 8-12]
    H: Uginanie nóg leżąc [2s x 12-15]
    H: Uginanie nóg siedząc [2s x 15-20]
    H: Wspięcia na palce stojąc [4s x 10-15]
    H: Wspięcia na palce siedząć [3s x 15-20]



    DZIEN 6 : KLATKA I RAMIONA >>HIPERTROFIA<<

    D: Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga lub hantle) [6s x 3]
    ( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}

    H: Wyciskanie na ławce skośnej dodatniej hantli [3s x 8-12]
    H: Wyciskanie na klatkę Hammer [3s x 12-15]
    H: Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej linki [2s 15-20]
    H: Uginianie sztangą łamaną na modlitewniku [3s x 8-12]
    H: Uginanie w oparciu o kolano hantlą [2s - 12-15]
    H: Uginanie hantlami podchwytem na ławce skośnej [2s x 15-20]
    ( Kładziemy się klatką na ławce skośnej dodatniej i robimy uginania na bica}
    H: Wyciskanie francuskie sztangą łamaną siedząc [3s 8-12]
    H: Prostowanie ramion ze sznurem na wyciągu górnym [2s x 12-15]
    H: Prostowanie ramienia w opadzie tułowia z linka wyciągu [2s 15-20]

    DZIEN 7 : OFF



    ===

    Miejcie na względzie jest dla osób które są zaadaptowane do dużej objętości treningowej i częstotliwości, możesz chcieć obciąć ćwiczenia Asystujące/ Pomocnicze w każdy dniu zanim ciało sie nie zaadoptuję do treningu.

    Możemy wykonywać cardio podczas tego treningu, jednak jeżeli to pierwsza twoja styczność z tym treningiem polecam 1 x w tygodniu zanim ciało się nie zaadoptuje.



    Źródło:
    http://www.simplyshredded.com/mega-f...ated-2011.html
    Ostatnio edytowane przez A_I ; 18-12-13 o 01:16

  2. Chcesz spalić tłuszcz?

    spalacz tluszczu
  3. #2
    Lece miesiąc dokładnie na tym powyższym PHAT'cie.
    Pod koniec miesiąca opisze wrażenia

    Dobre tłumaczenie, nie tak chaotyczne jak to na animalpaku

  4. #3
    Nom lepiej przetlumaczone niż na animalu czy kfd. Tylko na wszystkich 3 jest wzmianka o tych poczatkowych ćwiczeniach dynamicznych w dni hipertrofii. Nie do końca to rozumiem bo tu pisze tylko i wyłącznie że pierwsze ćwiczenie ma być dyamiczne a ja spotkałem sie na innych forach z opinią że te ćwiczenia dynamiczne maja być tylko przez pierwsze kilka tygodni. Potem zamieniają się na stricte kulturystyczne czyt. w zakresie 12-20 powtórzeń. I powiedzcie co ma na celu wyciskanie dynamiczne w zakresie 3 powtórzeń po 6 serii przy 65-80% siły z poprzednich dni? Ja np staram się ćwiczyć jak najbardziej dynamicznie w dni siły- tak jestem wyuczony. Proszę o odpowiedź do czego się przyczynia ta dynamika na początku dni hipertroficznych?? AAA i jeszcze jedna kwestia czemu w dni siły rack chins jest w ilości powtórzeń 10-60? CZemu np nie dokłada się ciężaru skoro to są dni siły? a już w dni hipertrofii zakres powtórzeń jest 8-12? To sie trochę kupy nie trzyma. I ostatnia kwestia czysto techniczna. Analizowałem rdl i martwy ciąg na prostych nogach. Niby widać jakąś delikatną róznicę ale do końca nie wiem jak się za niego zabrać. Może jakiś zamiennik? Albo ktoś wyjasni na chłopski rozum jak go wykonac poprawnie? własciwie to która partię powinien najbardziej agażować? Dwugłowe? Prostowiniki?

  5. #4
    Zwierzokoks Awatar cziken
    Dołączył
    Apr 2012
    Lokalizacja
    ΔΔΔ
    Postów
    3 052
    lecialem tym treningiem i bylen bardzo zadowolony, po nowym roku tez chyba znowu na niego wejde

  6. #5
    Sztywny Pal Azji Awatar A_I
    Dołączył
    Nov 2011
    Lokalizacja
    Puławy
    Postów
    2 240
    Eclipse : Ja cie ładnie proszę odśwież dzienniczek z chęcia zobaczę ten trening w praniu jeżeli tylko masz czas. Jako że jesteś trenerem, mam do ciebie pytanie czy ma sens układanie go na 4 dni i jakbyś to ewentualnie widział. Dziękuję, starałem się to moje drugie tłumaczenie, więc proszę o wyrozumiałość mogą być malutkie błędy.

    Kenioosd: Ja zauważyłem chociaż na tłumaczeniu kfd że sens zdania w niektórych warunkach jest zmieniony bo ominęli jedno czy dwa słowa. A dzięki nim zdanie ma całkowicie inny kontekst. Tak samo jak coś było nie do końca zrozumiałe to to omijali, lub dodawali od siebie swoją myśl czasem całkowicie nie mającą związku.
    Masz tu oryginalny tekst plus oryginalny trening nie ma tam żadnej wzmianki o tym co piszesz na temat dynamicznych ćwiczeń. Nic się nie zmienia po paru tygodniach. Widocznie ktoś źle coś przetłumaczył.
    Na twoje pytanie jaki mają cel ćwiczenia dynamiczne, masz odpowiedź w tekście przeczytaj jeszcze raz.

    CO do Rack Chins jest to ćwiczenie pomocnicze i dlatego, inaczej dobijające mięsień.Czy zawieszać obciązenie to zależy już od twojej siły.
    Wszystko jak najbardziej trzyma się kupy w tym treningu.

    Jest ogromna różnica miedzy RDL a MC na prostych.
    Jeżeli jej nie widzisz nigdy nie zrobiłeś we właściwy sposób RDL-u.

    W RDL- pracujesz biodrami na niezblokowanych kolanach.

    RDL vs Stiff leg DL
    Ostatnio edytowane przez A_I ; 18-12-13 o 13:18

  7. #6
    AI zgodze się ze wszystkim co napisałeś. Ja generalnie wczoraj pierwszy raz rozkminaiłem martwy ciąg na prostych nogach i się zastanawiałem jak wykonać poprawnie RDL. Nigdy go nie wykonywałem w ogóle więc nie można napisać że nigdy we właściwy sposób nie zrobiłem RDL'u bo go po prostu nie robiłem stad pytanie o objaśnienie. Mimo wszystko przydałby się ktoś kto by je zademonstrował. Chodząc po youtube i interpretując to ćwiczenie mam wrażenie że są pokazane żywcem z 3 wersje z czego dwie są podobne do marwego na prostych. Skupiłem się na tym co rippetoe pokazuje na swoich filmikach- biodra do tyłu cała reszta do przodu. Niby w teorii wiem czym się charateryzuje aczkolwiek u mnie na siłowni nie jest praktykowany- więc nie ma mnie kto skorygować.

    Wracajac do dynamiki. Jeżeli ci chodzi o tekst "Buduję to eksplozywność i szybkość i może stymulować także rozrost mięśni. " to gho czytałem już z 10 razy. Po prostu się zastanawiałem czy jest to abslutnie konieczne bo jak wspomniałem chyba na animalu widziałem wersje że zostało to zastpiąne jako TUT po 12 powtórzeń to dane ćwiczenie. Nom ale skoro może się to przyczynić jakoś znacząco do wolniejszego przyrostu masy/siły to zrobię tak jak w orginale.

    PS. Co do rack chins po treningu siłowym zaskoczeniem było dla mnie to że zazwyczaj trenując siłę starałem się dowalić cięzaru. A tu szok możliwośc zrobienia aż 60 powtórzeń. Nie widizałem w tym sensu bo jeżeli ktoś ma siłe zrobić 60 powtórzeń rack chins to chyba lepiej wrzucić na siebie te 20-30 kg i zrobić 10-12. Czy może się mylę i zakres powtórzeń ma tu spore znaczenie?

  8. #7
    Sztywny Pal Azji Awatar P4TRYK
    Dołączył
    Jan 2010
    Lokalizacja
    Gdańsk
    Postów
    1 981
    Super, sam zamierzałem na ten trening wejść za 2 tygodnie ;-), kawał dobrej roboty!

  9. #8
    Sztywny Pal Azji Awatar A_I
    Dołączył
    Nov 2011
    Lokalizacja
    Puławy
    Postów
    2 240
    Kenioosd mniej rozkmin które mało ważne są zrób program i wtedy go oceniaj i rozważaj.
    Czysto teoretyczne rozważania mało dają, sprawdź w praktyce i wtedy można podebatować.

    Patrol Dzięki też zamierzam na niego wejść ale nie ukrywam że 4 dniowy trening bardziej by pasował do mojego życia i szukam jakiś modyfikacji w miarę ogarniętych by to miało ręce i nogi.
    Jak już na niego wchodzisz to załóż dziennik i będziemy śledzić wrażenia.

  10. #9
    Robie. Zrezygnowałem ze starting strength i zaćzałem ten. Drugi dzień za mną. Organizm już odczuwa objętość po dwóch dniach. Zobczaymy efekty po 8 tygdoniach. pozdrawiam

  11. #10
    Trener Personalny Awatar Mawashi
    Dołączył
    Mar 2009
    Lokalizacja
    Wiórkowo
    Postów
    10 576
    może sobie wskoczę od nowego roku, bo na FST mi się pomału wyczerpuje potencjał

  12. Wybierz suplementy dla siebie

  13. #11
    Sztywny Pal Azji Awatar A_I
    Dołączył
    Nov 2011
    Lokalizacja
    Puławy
    Postów
    2 240
    Przecież dopiero co zaczałeś;-) chyba że go ciagniesz dłużej niż w dzienniku

  14. #12
    Trener Personalny Awatar Mawashi
    Dołączył
    Mar 2009
    Lokalizacja
    Wiórkowo
    Postów
    10 576
    Cytat Zamieszczone przez A_I Zobacz posta
    Przecież dopiero co zaczałeś;-) chyba że go ciagniesz dłużej niż w dzienniku
    Dłużej, od sierpnia lece FST

  15. #13
    Czy jest opcja wrzucenia priorytetu na jakąś partię?

  16. #14
    Ostatnio w zakladkach natrafilem na ten trening http://forums.steroid.com/lifting-te...y-routine.html i potem znalazlem rowniez PHAT, zastanawiam sie nad jednym z nich od nowego roku.

    Trening jest dla bardzo zaawansowanych? 4 letni staz wystarczy?
    -25% NA ZAMÓWIENIE BULKPOWDERS - http://referme.to/LNir1ao

  17. #15
    Sztywny Pal Azji Awatar A_I
    Dołączył
    Nov 2011
    Lokalizacja
    Puławy
    Postów
    2 240
    po 4 latach treningu dalej możesz być początkującym ciężko ocenić sam wiesz że to bardzo rozmyta granica.

    Ja więcej Góra dół splitu nie tykam, do teraz leczę bark, łokcie i nadgarstki doszły już do siebie.
    Zbyt dużo w jednym dniu, szczególnie jeżeli większość to ciężkie ćwiczenia.

Tagi dla tego wątku

Uprawnienia umieszczania postów

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •  

Dołącz do nas na FB

Partnerzy

MMA odzywki sklep plany treningowe spalacz tłuszczu legginsy