Strona 4 z 4 PierwszyPierwszy ... 234
Pokaż wyniki od 46 do 56 z 56

Wątek: [tren] push- pull

  1. #46
    A_I, mogę dać zamiast WL dipsy, a zamiast dipsów w asyście wycisk wąsko? o wiele lepiej czuje klate przy ciężkich dipsach.

  2. #47
    Czysto poglądowo:
    Waga: 75kg, SQ: 130kg BP: 100kg DL: 170kg, chciałbym teraz urosnąć, nie skupiając się czysto na sile (na początku leciało Starting Strength i plany typowo pod trójbój).

    Mam zamiar wziąć się za ten plan po wyjściu z redukcji. Chciałbym na nim zrobić kilka cykli, tylko zastanawiam się, w jaki sposób dokładać obciążenie z cyklu na cykl. Czy robić jakiś deload po 8 tygodniach i później startować po tygodniu lżejszych treningów z obciążeniami liczonymi z ostatniego tygodnia treningowego, czy po prostu +5/10 kg po jednym cyklu i próbować dalej?

  3. #48
    Czy nie będzie za ciężko jeżeli trening czwartkowy będzie w środę? Inaczej nie mogę, tylko i wyłącznie PN, WT, ŚR, PT.

  4. #49
    Ścięgno sarny
    Dołączył
    Jun 2016
    Lokalizacja
    Poznan
    Postów
    213
    Odwaliłem coś takiego w tym tygodniu. Jednorazowo może się udać ale i tak wyjdzie coś kosztem czegoś. W dłuższej perspektywie absolutnie nie ma to sensu. Spróbuj, przekonaj się sam.
    Ostatnio edytowane przez BlackAdder ; 09-11-16 o 19:59

  5. #50
    Zaczynam tym planem pytanko mam.

    D-E1: wyciskanie wąsko 3x10
    D-E2: wspięcia siedząc 3x15
    D-F : Rotacja zewnętrzna 2x20

    1) De1,e2 to jedno ćwiczenie za drugim odpoczynek i dopiero jakby kolejna seria tych dwóch ćwiczeń?
    2) Nigdzie nie mogę znaleźć co to jest ta rotacja zewnętrzna. Co to takiego?


    D-F1: unoszenie talerzy na bok 3x15
    D-F1: unoszenie talerzy na bok w opadzie 3x15
    D-G: Plank & Side plank 3x20

    3) D f1,f1 to superseria?
    4) 3x20, 20 to sekundy mam rozumieć?

  6. #51
    Okej, już mam odpowiedzi. Leciał ktoś tym planem i progres zauważalny?

  7. #52
    Sam jestem na ostatnim tygodniu, powiem wam, że plan sztos. Pierwszy raz w życiu widzę gołym okiem progress.

  8. #53
    Sezonowiec
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    białystok
    Postów
    425
    Jak wygląda ta rotacja zewnetrzna?

  9. #54
    Cytat Zamieszczone przez A_I Zobacz posta
    Było hasło by rozwijać forum i zamieszczać dla potomnych.

    Wrzucam sprawdzony trening którym ćwiczyłem i z czystym sumieniem mogę go polecić:


    Pull A: Pn
    G-A: Martwy ciąg 1x5
    G-B: Drążek z obciążeniem podchwyt 5x5
    A-C: dzień dobry 3x10
    A-D: Wiosło półsztangą jednorącz 4x10
    D-E: uginanie ramion w staniu - sztanga 3x10
    D-F1: unoszenie talerzy na bok 3x15
    D-F1: unoszenie talerzy na bok w opadzie 3x15
    D-G: Plank & Side plank 3x20

    Push A: Wt
    G-A: Przysiad 5x5:
    G-B: Żolnierskie 5x5
    A-C: przysiad bułgarski 3x10
    A-D: poręcze 4x10
    D-E1: wspięcia stojąc 3x10
    D-E2: ściaganie sznura 3x15
    D-F : Rotacja zewnętrzna 2x20


    Pull B: Czw
    G-A: wiosło nachytem 5x5
    A-B: RDL 4x10
    A-C: Drążek nachwyt 4x10 lub 40 powtórzeń ( w tylu seriach ile potrzeba)
    A-D: uginanie nóg 3x10
    D-E1: Face Pull 3x10
    D-E2: uginanie hantlami 3x15
    D-F: Abwheel + Russian Twist 3x20

    Push B: PT
    G-A: Wyciskanie 5x5
    A-B: Przysiad przód 4x10
    A-C: wyciskanie hantle skos dodatni 4x10
    A-D: wykroki chodzone z hantlami 3x10
    D-E1: wyciskanie wąsko 3x10
    D-E2: wspięcia siedząc 3x15
    D-F : Rotacja zewnętrzna 2x20



    Tydzień 1 i 2:
    GŁÓWNE: 5x5 - 1 tydz:80%,2 tyg 82,5% (tempo 3/0/X - przerwy do 3-5 minut)
    ASYSTUJĄCE: 4x10 (lub 3x8 dla niektórych) ( tempo 3-4/0/1 - przerwy do 2-3 minut)
    DODATKOWE: (tempo 3/0/2 - przerwy do 1-2 minut)
    Martwy ciąg : 5 powtórzeń

    Tydzień 3 i 4:
    GŁÓWNE: 4x5 - 3 tydz:85%,4 tyg 87,5% (tempo 3/0/X - przerwy do 3-5 minut)
    ASYSTUJĄCE: 4x8 (lub 3x10 dla niektórych) ( tempo 3-4/0/1 - przerwy do 2-3 minut)
    DODATKOWE: (tempo 3/0/2 - przerwy do 1-2 minut)
    Martwy ciąg : 4 powtórzeń

    Tydzień 5 i 6:
    GŁÓWNE: 3x5 - 5 tydz:90% ,6 tydz: 92,5% (tempo 3/0/X - przerwy do 3-5 minut)
    ASYSTUJĄCE: 3x10 ( tempo 3-4/0/1 - przerwy do 2-3 minut)
    DODATKOWE: (tempo 3/0/2 - przerwy do 1-2 minut)
    Martwy ciąg : 3 powtórzeń

    Tydzień 7 i 8:
    GŁÓWNE: 3x3 - 7 tydz:95%,8 tydz:97,5% (tempo 3/0/X - przerwy do 3-5 minut)
    ASYSTUJĄCE: 3x8 (lub 3x10 dla niektórych) ( tempo 3-4/0/1 - przerwy do 2-3 minut)
    DODATKOWE: (tempo 3/0/2 - przerwy do 1-2 minut)
    Martwy ciąg : 3 powtórzeń


    Wyjaśnienia:

    G= Ćwiczenia Główne
    A = Asystujące
    D = Dodatkowe

    Martwy ciąg jest rozpisany tylko główna seria, przed nią tyle serii ile potrzebujesz rozgrzewkowych.

    Pracujemy na procentach wyciąganych z maksymalnego ciężaru roboczego(CR), nie z 1RM ( rekord max na 1 powt)

    jak obliczyć max CR ?

    1 KROK:
    Ten wzór pozwala obliczyć mniej więcej twój max (1RM) ale ja preferuje raczej sprawdzić sam na siłowni dla ćwiczeń głównych dlatego że nie jest to dokładne i za dużo składowych wchodzi w rachubę( jednak dla leniwych zamieszczam)
    : ciężar x liczba powtórzeń x 0,0333 + ciężar = 1 RM - przybliżony maks na 1 powtórzenie czyli RM

    1 RM = 80 x 8 x 0,0333 + 80 = 100 kg



    2 KROK:

    Teraz jak mamy już maxa na 1 powt ( 1 RM) na dane ćwiczenie obliczamy 100% CR, czyli max ile w seriach zrobisz.

    1 RM x 0,9 = 1 CR - ciężar roboczy (100%) czyli np
    100kg x 0,9 = 90 CR (100% )
    czyli przy maxie 100 kg serie jesteś w stanie robić maksymalnie na 90kg. Proste?Proste

    3 KROK:

    Trening używa potem określeń dla ćwiczeń głównych np.
    1 tydz:70%
    czyli jak 90kg jest naszym 100% CR to z tego obliczyć 70% już jest prosto.Ale zademonstruję
    CR x nasz procent ( 70 % w tym wypadku) / 100 = ...kg
    czyli wygląda to tak
    90kg x 70 : 100 = 63 kg

    Czyli w 1 tygodniu w ćwiczeniu głównym robimy serie na 63 kg



    W ćwiczeniach głównych nie stosujemy Progresji z serii na serię ( wyjątkiem jest Martwy Ciąg w której możemy zastosować Rampę).
    Na ćwiczeniach głównych robisz serie na stałym wyliczonym ciężarze i po zaliczeniu na nim danej ilości serii w danej jednostce treningowej w następnym tygodniu dopiero dorzucasz i znowu robisz wyznaczoną ilość serii na stałym ciężarze.
    Podsumowując progresja z treningu na trening nie z serii na serię w ćwiczeniach głównych
    Asysty, Dodatki tutaj możemy stosować progresję z serii na serię.

    Podciąganie na drążku, najprościej zacząć od ciężaru ciała, i co trening dowieszać obciążenie, i wykonać daną ilość serii
    1 tydz = C.C
    2 tydz = 2,5 kg
    3 tydzień = 5 kg

    i tak dalej...

    Co jeżeli nie jesteś w stanie do wieszać ciężaru bo podciąganie jest za słabe? W żadnym wypadku nie polecam zamieniać go na ściąganie drążka na wyciągu. Lepiej jest zrobić 40 powtórzeń w tylu seriach ile będziesz potrzebować, efekt zdecydowanie lepszy.

    Widzicie także w nawiasach tempo wykonywania ćwiczeń objaśnię je jak to odczytywać np na osławionym wyciskaniu leżąc

    Tak wyglądają zapisy tempa:


    3/0/X

    faza negatywna( czyli jak długo opuszczamy sztangę w tym wypadku 3 sekundy)/ Pauza( zatrzymanie sztangi na klatce 0 = brak pauzy)/ Faza pozytywna( wypchnięcie sztangi X= dynamiczne)


    Zapis "X" zamiast cyferki określa iż wypychamy sztangę dynamicznie jak najszybciej.
    0 - wiadomo brak pauzy; po jej opuszczeniu płynne przejście w wyciśnięcie ciężaru. Jeżeli by w tym miejscu była 2 wtedy musielibyśmy przytrzymać sztangę 2 sekundy zanim wypchniemy ja z klatki.

    Powodzenia i życzę Przyrostów ! :]











    -


    -
    Witam.
    O jakiej rotacji jest mowa w push 2x20?
    Czy jest to rotacja zewnetrzna na triceps?
    Bo cwiczenie poprzedzajace jest sciaganie sznura z rotacja
    na zewnatrz.Moglby ktos rozwiac moje watpliwosci?

  10. #55
    To nie jest na triceps, to jest na mięśnie wykonujące rotację zewnętrzną barku. Wpiszesz w google/yt to znajdziesz filmy. Ja bym jednak tego nie robił, tylko dał face pull z wyciągiem lub gumą.

  11. #56
    Cytat Zamieszczone przez fazzeerr Zobacz posta
    To nie jest na triceps, to jest na mięśnie wykonujące rotację zewnętrzną barku. Wpiszesz w google/yt to znajdziesz filmy. Ja bym jednak tego nie robił, tylko dał face pull z wyciągiem lub gumą.
    Skoro jest to rotacja zew,na bark,tyl barku to wykonuje je w celu
    stabilizacji barku plus rotacje zewn.i wewn.guma.
    A face pull leci w tym planie w push,gdzie wykonuje go guma i jest git.
    Dzieki za info.
    Pozdrawiam.

Tagi dla tego wątku

Uprawnienia umieszczania postów

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •  

Dołącz do nas na FB

Partnerzy

MMA odzywki sklep plany treningowe spalacz tłuszczu legginsy