Strona 1 z 4 123 ... OstatniOstatni
Pokaż wyniki od 1 do 15 z 52

Wątek: [tren] push- pull

  1. #1
    Sztywny Pal Azji Awatar A_I
    Dołączył
    Nov 2011
    Lokalizacja
    Puławy
    Postów
    2 245

    [tren] push- pull

    Było hasło by rozwijać forum i zamieszczać dla potomnych.

    Wrzucam sprawdzony trening którym ćwiczyłem i z czystym sumieniem mogę go polecić:


    Pull A: Pn
    G-A: Martwy ciąg 1x5
    G-B: Drążek z obciążeniem podchwyt 5x5
    A-C: dzień dobry 3x10
    A-D: Wiosło półsztangą jednorącz 4x10
    D-E: uginanie ramion w staniu - sztanga 3x10
    D-F1: unoszenie talerzy na bok 3x15
    D-F1: unoszenie talerzy na bok w opadzie 3x15
    D-G: Plank & Side plank 3x20

    Push A: Wt
    G-A: Przysiad 5x5:
    G-B: Żolnierskie 5x5
    A-C: przysiad bułgarski 3x10
    A-D: poręcze 4x10
    D-E1: wspięcia stojąc 3x10
    D-E2: ściaganie sznura 3x15
    D-F : Rotacja zewnętrzna 2x20


    Pull B: Czw
    G-A: wiosło nachytem 5x5
    A-B: RDL 4x10
    A-C: Drążek nachwyt 4x10 lub 40 powtórzeń ( w tylu seriach ile potrzeba)
    A-D: uginanie nóg 3x10
    D-E1: Face Pull 3x10
    D-E2: uginanie hantlami 3x15
    D-F: Abwheel + Russian Twist 3x20

    Push B: PT
    G-A: Wyciskanie 5x5
    A-B: Przysiad przód 4x10
    A-C: wyciskanie hantle skos dodatni 4x10
    A-D: wykroki chodzone z hantlami 3x10
    D-E1: wyciskanie wąsko 3x10
    D-E2: wspięcia siedząc 3x15
    D-F : Rotacja zewnętrzna 2x20



    Tydzień 1 i 2:
    GŁÓWNE: 5x5 - 1 tydz:80%,2 tyg 82,5% (tempo 3/0/X - przerwy do 3-5 minut)
    ASYSTUJĄCE: 4x10 (lub 3x8 dla niektórych) ( tempo 3-4/0/1 - przerwy do 2-3 minut)
    DODATKOWE: (tempo 3/0/2 - przerwy do 1-2 minut)
    Martwy ciąg : 5 powtórzeń

    Tydzień 3 i 4:
    GŁÓWNE: 4x5 - 3 tydz:85%,4 tyg 87,5% (tempo 3/0/X - przerwy do 3-5 minut)
    ASYSTUJĄCE: 4x8 (lub 3x10 dla niektórych) ( tempo 3-4/0/1 - przerwy do 2-3 minut)
    DODATKOWE: (tempo 3/0/2 - przerwy do 1-2 minut)
    Martwy ciąg : 4 powtórzeń

    Tydzień 5 i 6:
    GŁÓWNE: 3x5 - 5 tydz:90% ,6 tydz: 92,5% (tempo 3/0/X - przerwy do 3-5 minut)
    ASYSTUJĄCE: 3x10 ( tempo 3-4/0/1 - przerwy do 2-3 minut)
    DODATKOWE: (tempo 3/0/2 - przerwy do 1-2 minut)
    Martwy ciąg : 3 powtórzeń

    Tydzień 7 i 8:
    GŁÓWNE: 3x3 - 7 tydz:95%,8 tydz:97,5% (tempo 3/0/X - przerwy do 3-5 minut)
    ASYSTUJĄCE: 3x8 (lub 3x10 dla niektórych) ( tempo 3-4/0/1 - przerwy do 2-3 minut)
    DODATKOWE: (tempo 3/0/2 - przerwy do 1-2 minut)
    Martwy ciąg : 3 powtórzeń


    Wyjaśnienia:

    G= Ćwiczenia Główne
    A = Asystujące
    D = Dodatkowe

    Martwy ciąg jest rozpisany tylko główna seria, przed nią tyle serii ile potrzebujesz rozgrzewkowych.

    Pracujemy na procentach wyciąganych z maksymalnego ciężaru roboczego(CR), nie z 1RM ( rekord max na 1 powt)

    jak obliczyć max CR ?

    1 KROK:
    Ten wzór pozwala obliczyć mniej więcej twój max (1RM) ale ja preferuje raczej sprawdzić sam na siłowni dla ćwiczeń głównych dlatego że nie jest to dokładne i za dużo składowych wchodzi w rachubę( jednak dla leniwych zamieszczam)
    : ciężar x liczba powtórzeń x 0,0333 + ciężar = 1 RM - przybliżony maks na 1 powtórzenie czyli RM

    1 RM = 80 x 8 x 0,0333 + 80 = 100 kg



    2 KROK:

    Teraz jak mamy już maxa na 1 powt ( 1 RM) na dane ćwiczenie obliczamy 100% CR, czyli max ile w seriach zrobisz.

    1 RM x 0,9 = 1 CR - ciężar roboczy (100%) czyli np
    100kg x 0,9 = 90 CR (100% )
    czyli przy maxie 100 kg serie jesteś w stanie robić maksymalnie na 90kg. Proste?Proste

    3 KROK:

    Trening używa potem określeń dla ćwiczeń głównych np.
    1 tydz:70%
    czyli jak 90kg jest naszym 100% CR to z tego obliczyć 70% już jest prosto.Ale zademonstruję
    CR x nasz procent ( 70 % w tym wypadku) / 100 = ...kg
    czyli wygląda to tak
    90kg x 70 : 100 = 63 kg

    Czyli w 1 tygodniu w ćwiczeniu głównym robimy serie na 63 kg



    W ćwiczeniach głównych nie stosujemy Progresji z serii na serię ( wyjątkiem jest Martwy Ciąg w której możemy zastosować Rampę).
    Na ćwiczeniach głównych robisz serie na stałym wyliczonym ciężarze i po zaliczeniu na nim danej ilości serii w danej jednostce treningowej w następnym tygodniu dopiero dorzucasz i znowu robisz wyznaczoną ilość serii na stałym ciężarze.
    Podsumowując progresja z treningu na trening nie z serii na serię w ćwiczeniach głównych
    Asysty, Dodatki tutaj możemy stosować progresję z serii na serię.

    Podciąganie na drążku, najprościej zacząć od ciężaru ciała, i co trening dowieszać obciążenie, i wykonać daną ilość serii
    1 tydz = C.C
    2 tydz = 2,5 kg
    3 tydzień = 5 kg

    i tak dalej...

    Co jeżeli nie jesteś w stanie do wieszać ciężaru bo podciąganie jest za słabe? W żadnym wypadku nie polecam zamieniać go na ściąganie drążka na wyciągu. Lepiej jest zrobić 40 powtórzeń w tylu seriach ile będziesz potrzebować, efekt zdecydowanie lepszy.

    Widzicie także w nawiasach tempo wykonywania ćwiczeń objaśnię je jak to odczytywać np na osławionym wyciskaniu leżąc

    Tak wyglądają zapisy tempa:


    3/0/X

    faza negatywna( czyli jak długo opuszczamy sztangę w tym wypadku 3 sekundy)/ Pauza( zatrzymanie sztangi na klatce 0 = brak pauzy)/ Faza pozytywna( wypchnięcie sztangi X= dynamiczne)


    Zapis "X" zamiast cyferki określa iż wypychamy sztangę dynamicznie jak najszybciej.
    0 - wiadomo brak pauzy; po jej opuszczeniu płynne przejście w wyciśnięcie ciężaru. Jeżeli by w tym miejscu była 2 wtedy musielibyśmy przytrzymać sztangę 2 sekundy zanim wypchniemy ja z klatki.

    Powodzenia i życzę Przyrostów ! :]











    -


    -
    Ostatnio edytowane przez A_I ; 13-11-13 o 15:11

  2. Szukasz odpowiedniej odżywki?

  3. #2
    akurat szukałem jakiegoś terningu push pull, więc o ile uda mi się do poniedziałku stanąć na nogi - trzy dni temu skręciłem sobie kostkę - polecę tym planem.
    the wolf of wall street

  4. #3
    Ze skręcona kostka 3 dni temu?

  5. #4
    Cytat Zamieszczone przez walterp99 Zobacz posta
    Ze skręcona kostka 3 dni temu?
    Taaa...napisałem zanim pomyślałem
    the wolf of wall street

  6. #5
    Czy mozna tym planem cwiczyc 3x w tyg?
    Czyli np:
    Pon - Pull A
    Sroda- Push A
    Piatek - Pull B

    Pon - Push B
    Sroda - Pull A
    Piatek - Push B

  7. #6
    Żagiel
    Dołączył
    Sep 2011
    Lokalizacja
    Brzeszcze
    Postów
    67
    Podoba mnie się to.
    Ściąganie sznura to wyciąg na triceps z liną?

  8. #7
    Sztywny Pal Azji Awatar A_I
    Dołączył
    Nov 2011
    Lokalizacja
    Puławy
    Postów
    2 245
    Jacek : Można , ale na twoim miejscu jak na 3 dni to celowałbym w push-pull-legs bardzo dobry trening.

    Blitzer : Tak , możesz akcentować go na końcu ruchu po pełnym wyprostowaniu jeszcze delikatny ruch nadgarstka na zewnątrz, fajnie dopina trica.

  9. #8

  10. #9
    Poręcze w drugim dniu to głębokie na klate? Czy tylko raz w tygodniu klatka jest ćwiczona?
    Jak możesz to daj link do planka jak robić, rdl i face pull

  11. #10
    Sztywny Pal Azji Awatar A_I
    Dołączył
    Nov 2011
    Lokalizacja
    Puławy
    Postów
    2 245
    PLANK


    RDL


    Face Pull




    Poręczę na trica ale także głęboko je rób... Co do klaty,Tak raz ale to starcza i progres jest dobry.
    Poręczę jak robisz na trica to i tak bary i klata swoje dostają.
    Ostatnio edytowane przez A_I ; 26-11-13 o 15:02

  12. #11
    Plan bardzo mi się widzi, ale mam kilka pytań.
    1. Czy można zamienić miejscami Push A i Push B? Bo z przysiadem 5x5 dzień po MC (jedna seria, ale...) może być różnie.
    2. We wtorkowym treningu można dać wspięcia na koniec? Wolałbym najpierw zrobić triceps.
    3. Czwartek: AB wheel + russian twist? W sensie, że co? "Kółeczko" z skrętami w górze? Czy superseria? Nie wiem o co chodzi z tym połączeniem.
    4. Nie ma przeciwskazań w stosowaniu regresji w ćwiczeniach asystujących i dodatkowych? W głównych pójdzie raczej rampa.
    Ostatnio edytowane przez DejvMastejn ; 26-11-13 o 20:44

  13. #12
    Dolaczam sie do pytanie powyzej. Dzisiaj robilem wtorek I po przysiadach jest naprawde ciezko :/ mam jeszcze pytanie: mam w miare dobrze wygladajaca klatke, ale do tej pory robilem splity przy ktorych sila zatrzymywala sie co chwile. Obecnie przy wadze 78 na plaskiej 80kg w ostatniej mnie gnie w pol.. Robie mostek I nie potrafie bez czucia przednich aktonow barkow wycisnac dobrze.

  14. #13
    Sztywny Pal Azji Awatar A_I
    Dołączył
    Nov 2011
    Lokalizacja
    Puławy
    Postów
    2 245
    Bercikos : http://www.body-factory.pl/showthrea...921#post540921

    Seria łączona dejv nie SS, tak kółko, a russian twist to russian twist dwa oddzielne ćwiczenia

    Co do reszty...
    Nie dłubać w treningu, działa w takim kształcie, lepsze wrogiem dobrego.
    Brać i zapierdalać i rosnąć a nie nad drobiazgami się rozkminiać.

    Progresje macie rozpisaną rampa tylko w MC.

  15. #14
    w sumie ma to sens. Triceps odpocznie po poręczach. Siady jakoś przeżyję Z tą rampą to się zarąbałem w akcji, później doczytałem. Ok, dzięki teraz wszystko jasne.

  16. #15
    Sztywny Pal Azji
    Dołączył
    Apr 2013
    Postów
    1 413
    Cytat Zamieszczone przez A_I Zobacz posta

    Push A: Wt
    G-A: Przysiad 5x5:
    G-B: Żolnierskie 5x5
    Zamiast żołnierskiego wolał bym robić paszpres, wtedy pushpress 5x5 dac jako pierwsze ćw a siady 5x5 jako drugie?

Tagi dla tego wątku

Uprawnienia umieszczania postów

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •  

Dołącz do nas na FB

Partnerzy

MMA odzywki sklep plany treningowe