cześć

chciałbym Wam przedstawić plan przygotowanie siłowego do sezonu i ewentualnie uzyskać od Was jakieś wskazówki dotyczące każdego z podokresów. Podobny temat już kiedyś założyłem http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=12094 ale teraz chce przedstawić konkretną koncepcję i poznać opinię. Na razie wstawiam ogólną koncepcję. Wraz z rozwojem tematu dorzucę konkretne treningi aby wymienić się doświadczeniami. Czekam na komentarze.

Całoroczny plan treningu siłowego, składający się z czterech faz.

Faza pierwsza: Po sezonie - przygotowanie do budowania siły - budowanie masy mięśniowej.

Celem tego etapu jest:

- przygotowanie mięśni i ścięgien do mocniejszej pracy w kolejnych fazach pracy nad siłą

- wzmocnienie mięśni stabilizujących (core training)

- zrównoważenie prawej jak i lewej strony ciała

- przywrócenie równowagi między mięśniami odpowiedzialnymi za zginanie jak i prostowanie

Do wyboru trening ACT, FBW, wspomagający core training (raz w tygodniu jak dodatek) - oparte na małym ciężarze ale dużej ilości powtórzeń np. od 15 do 20 w zależności od okresu (czy jest to wprowadzenie) a także celu jakim może być hipertrofia.

Faza druga: Po sezonie ( ewentualnie okres przygotowania ogólnego w okresie przygotowawczym) - budowanie siły maksymalnej.

Celem tego etapu jest:

- wypracowanie jak największej siły maksymalnej (relatywnej/względnej) a także późniejsza jej konwersja na moc i wytrzymałość siłową

Trening oparty na ćwiczeniach: wykrok, przysiady, martwy ciąg, podciąganie, wyciskanie, skręt.

Faza trzecia: Okres przygotowawczy - moc i wytrzymałość siłowa.

Celem tego etapu jest:

- zamiana siły w moc a także wypracowanie odpowiedniej wytrzymałości siłowej

Trening oparty na ćwiczeniach ze sztangą w pierwszej fazie: przysiad na jednej nodze, zarzut sztangi, podrzut sztangi.
Trening w drugiej fazie oparty o ćwiczenia plyometryczne: wyskok z przysiadu, skoki obunóż, przeskoki boczne, skoki na jednej nodze itp


Faza czwarta: W sezonie.

Celem tego etapu jest:

- utrzymanie wcześniej wypracowanych zysków (wypracowanej siły a przez to mocy i eksplozywności)

Trening w oparciu o kompleksy sztangowe z odpowiednio dobraną ilością serii i powtórzeń.