Pokaż wyniki od 1 do 8 z 8

Wątek: Przygotowanie siłowe piłkarza do wysiłku startowego.

  1. #1

    Przygotowanie siłowe piłkarza do wysiłku startowego.

    cześć

    chciałbym Wam przedstawić plan przygotowanie siłowego do sezonu i ewentualnie uzyskać od Was jakieś wskazówki dotyczące każdego z podokresów. Podobny temat już kiedyś założyłem http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=12094 ale teraz chce przedstawić konkretną koncepcję i poznać opinię. Na razie wstawiam ogólną koncepcję. Wraz z rozwojem tematu dorzucę konkretne treningi aby wymienić się doświadczeniami. Czekam na komentarze.

    Całoroczny plan treningu siłowego, składający się z czterech faz.

    Faza pierwsza: Po sezonie - przygotowanie do budowania siły - budowanie masy mięśniowej.

    Celem tego etapu jest:

    - przygotowanie mięśni i ścięgien do mocniejszej pracy w kolejnych fazach pracy nad siłą

    - wzmocnienie mięśni stabilizujących (core training)

    - zrównoważenie prawej jak i lewej strony ciała

    - przywrócenie równowagi między mięśniami odpowiedzialnymi za zginanie jak i prostowanie

    Do wyboru trening ACT, FBW, wspomagający core training (raz w tygodniu jak dodatek) - oparte na małym ciężarze ale dużej ilości powtórzeń np. od 15 do 20 w zależności od okresu (czy jest to wprowadzenie) a także celu jakim może być hipertrofia.

    Faza druga: Po sezonie ( ewentualnie okres przygotowania ogólnego w okresie przygotowawczym) - budowanie siły maksymalnej.

    Celem tego etapu jest:

    - wypracowanie jak największej siły maksymalnej (relatywnej/względnej) a także późniejsza jej konwersja na moc i wytrzymałość siłową

    Trening oparty na ćwiczeniach: wykrok, przysiady, martwy ciąg, podciąganie, wyciskanie, skręt.

    Faza trzecia: Okres przygotowawczy - moc i wytrzymałość siłowa.

    Celem tego etapu jest:

    - zamiana siły w moc a także wypracowanie odpowiedniej wytrzymałości siłowej

    Trening oparty na ćwiczeniach ze sztangą w pierwszej fazie: przysiad na jednej nodze, zarzut sztangi, podrzut sztangi.
    Trening w drugiej fazie oparty o ćwiczenia plyometryczne: wyskok z przysiadu, skoki obunóż, przeskoki boczne, skoki na jednej nodze itp


    Faza czwarta: W sezonie.

    Celem tego etapu jest:

    - utrzymanie wcześniej wypracowanych zysków (wypracowanej siły a przez to mocy i eksplozywności)

    Trening w oparciu o kompleksy sztangowe z odpowiednio dobraną ilością serii i powtórzeń.

  2. Szukasz odpowiedniej odżywki?

  3. #2
    Bieganie to podstawa

  4. #3
    Mnie zastanawia tylko, jak to jest, jak wygląda takie przygotowanie piłkarzy na np. mistrzostwa świata w piłce. Jak to wygląda?

  5. #4
    Już kiedyś wypowiadałem się w tym temacie. Generalnie to w tej rozpisce jest IMO za dużo kombinacji

    Ludzie lubią sobie komplikować i dodawać jakieś wymyślne nazwy jak np. "core training"... ostatnio u mnie na siłowni pojawiły się nawet śmieszne gosu ball czy jakieś ekspandery i inne pierdoły... Jak widzę takiego 70kg gościa co bawi się z takimi piłkami czy innym cholerstwem a nie potrafi nawet zrobić siadu z wagą swojego ciała to mnie krew zalewa....

    Na swoim przykładzie i znajomych mam czarno na białym jak nie masz podstaw siłowych wyciskanie 1,5 waga ciała siad 2xwaga ciała MC 2,5 waga ciała to nie masz się nawet co za inne pierdoły brać to jest CORE.... dopiero jak osiągniesz ten podstawowy poziom to sprawdzasz (najlepiej pod okiem kumatego trenera) jakie masz słabe punkty i wtedy je korygujesz dodając właśnie dodatkowe ćwiczenia uzupełniające.

    Jak myślisz gościu z siadem 200kg czy robiący przysiad 1nóż na gosu ball uginający jednocześnie bicki z różowymi sztangielkami, który będzie wyżej skakał, szybciej biegał? Zobacz sobie jak trenują zawodnicy, NFL tam moim zdaniem są najlepsi atleci na świecie to od nich trzeba brać przykład.

    Wracając do rozpiski to pierwsze 2 punkty zamieniłbym na typową siłówkę tzn. najpierw budujesz objętość później zmniejszasz objętość zwiększasz intensywność w ten sposób najczęściej buduje się siłę. Jak nie jesteś wstanie dodawać ciężaru resetujesz program ale nie tak jak np. rekomendują w 5x5 odejmujesz 10% ciężaru i zaczynasz dodawać od nowa tylko odejmujesz ciężaru trochę więcej 15%-20% zwiększasz liczbę powt i serii z treningu na trening budując objętość i potem znowu obcinasz objętość a zwiększasz ciężar czyli intensywność. W taki sposób stosując podstawowe ćwiczenia złożone osiągniesz odpowiedni poziom siłowy dla prawdziwego atlety.

    W sezonie wiadomo skupiasz się na grze i trzeba pamiętać trening siłowy buduje kondycję, ale nie działa to w drugą stronę tzn. budując kondycję siła będzie spadać dlatego trzeba ją podtrzymać.

    Warto jeszcze pamiętać o 2 rodzajach atletów ci co mają deficyt siły i deficyt mocy tzn. jeżeli ktoś siada 100kg i skacze 40cm a ktoś siada 150kg i skacze 30cm ten pierwszy musi bardziej pracować nad czystą siłą ten drugi nad mocą (jump squat, rwania, skoki, wyskoki, przeskoki itp.) ale to podchodzi już pod etap poprawiania słabych punktów.

    Wszystkie pozostałe aspekty technika, taktyka, kondycja budują się w zasadzie same podczas grania w piłę. Moim skromnym zdaniem najlepiej budować kondycję z piłką. Po za tym łatwiej i szybciej o kondycję niż siłę i moc dlatego tak ważne jest skupienie się nad budową bazy siłowej. Do tego dochodzi aspekt odporności na kontuzje gdzie u gościa z 200kg w siadzie naprawdę o wiele ciężej sobie coś uszkodzić.

    Na koniec taka ciekawostka:

    Oglądałem niedawno jak w szkółce porto selekcjonują młodzież na testach i z całej zgrai było 2 wyróżniających się kolesi jeden to wątły kurdupel świetna technika, niekonwencjonalne zagrania, drybling, kreatywny pomocnik nastrzelał w hooj bramek na sparingu, założył parę siatek itd. dugi też pomocnik wielki jak dąb, wszyscy się od niego odbijali, szybki, silny twardy jak skała - zgadnijcie kogo wybrali..... później trener tłumaczył, że nie wybrali tego pierwszego bo to za duże ryzyko i piłka jest teraz sportem dla atletów a taki zapewne zginąłby na wyższym poziomie - to mi dało trochę do myślenia.... sam Ronaldo jak trafił do PSV musiał być faszerowany koxem bo co z tego, że miał świetną technikę (wypracowaną zresztą na piłce halowej gdzie zaczynał) jak był za słaby fizycznie do gry na konkretnym poziomie... podobnie jest z młodzieżówką gdzie u16-u19 mistrzowie wszechświata a potem kopią w 3 lidze.... Albo Lewandowski jak wyglądał w Lechu a co się z nim stało w BVB... na 100% musiał ten pierwszy okres w BVB skupić się bardziej nad bazą siłową i dopiero później przebił się do składu... to widać nawet po samej sylwetce.

  6. #5
    Warto przeczytać:

    Wielu w Ekstraklasie nie jest w stanie prawidłowo wykonać przysiadu


    http://www.weszlo.com/2014/12/13/wie...nac-przysiadu/

  7. #6
    Po ponad roku wracam do tematu. I w pierwszej kolejności muszę się zgodzić z gfc84 co do siły. Siła to podstawa pozostałych cech motorycznych takich jak: moc, eksplozywność i skoczność. I w sumie to tyle z czym mogę się zgodzić.

    Zaczynając od podstaw czyli tak zwanego planowania treningu i mojej początkowej rozpiski to po dużych poszukiwaniach, konsultacjach, rozmowach ze specjalistami, pojawiało się to samo zastrzeżenie. Brzmiało ono, że w normalnych warunkach nie da się tego zrealizować ale faktycznie samo podejście metodyczne jest właściwe. Na początku należy określić czy dany zawodnik ma odpowiedni "kaptur mięśniowy" aby wycisnąć z niego więcej. Jeśli nie to musimy zwiększyć ilość tkanki mięśniowej a siła pójdzie sama z siebie do góry to nieuniknione. Jednak w przypadku zawodników, u których masa jest na odpowiednim poziomie nie ma sensu jej zwiększać - wtedy tak trening siły a następnie mocy jest jak najbardziej wskazany.

    Co do porównań piłki nożnej do NFL. Niestety po zapoznaniu się z badaniami co do charakterystyki wysiłku w tych dwóch dyscyplinach można stwierdzić jedno - że są zupełnie inne. Piłka nożna to sport szybkościowo-wytrzymałościowy, football - szybkościowo-siłowy. Fakt w jednym jak i w drugim sporcie szybkość to konieczność. Jednak sama specyfika treningu jest już zupełnie inna.

    Co do core training hmm przejrzałem plany sprinterów, trening piłkarzy, footballistów i wszędzie ale to wszędzie trening rdzenia to podstawa. Wiele razy zwracano mi uwagę na przenoszenie siły, która w przypadku wysiłków długotrwałych dość mocno działa na mięśnie głębokie pleców i brzucha. Zwrócono mi również uwagę na tak zwaną koordynację siłową specyficzną dla danej dyscypliny. Zawodnicy NFL również mają w swoich planach tego typu trening i nie jest to dla nich nic dziwnego. Wręcz przeciwnie w Polsce stanowi on jeszcze zagadkę ponieważ często wykorzystywany jest w niewłaściwym celu.

    Natomiast testy piłkarzy do klubów hmm. To już nie jest takie proste i stwierdzenie, że zawodnik jest silny, szybki itp. bardziej przypomina mi naszą mentalność. W zachodnich klubach oprócz tego testuje się przegląd pola, spostrzegawczość, umiejętność podejmowania decyzji pod presją, technikę, szybkość, wytrzymałość tid. Na tej podstawie dopiero ktoś podejmuje decyzje. Jeśli ktoś podał tylko wyrywek wiadomość dlaczego wybrali dryblasa a nie zawodnika, który w przyszłości może być dużo lepszy hmm dziwny klub taki polski.
    Ostatnio edytowane przez trenerpasjonat ; 06-01-16 o 15:47

  8. #7
    temat jak znalazł dla mnie ;-)

  9. #8
    Wiele się zmieniło w tej materii w moim postrzeganiu treningu siłowego w sportach zespołowych ;-)

Tagi dla tego wątku

Uprawnienia umieszczania postów

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •  

Dołącz do nas na FB

Partnerzy

MMA odzywki sklep plany treningowe spalacz tłuszczu