Strona 3 z 5 PierwszyPierwszy 12345 OstatniOstatni
Pokaż wyniki od 31 do 45 z 62

Wątek: Paz/Dziennik/Widziałeś kiedyś małe gołębie?

  1. #31
    Ścięgno sarny
    Dołączył
    Feb 2013
    Lokalizacja
    Okolice Katowic
    Postów
    157
    Podsumowanie aktualnych zmagań i powrót do dziennika.

    W sumie chciałem wracać do dziennika kilka razy, ale zdawałem sobie sprawę, że może się skończyć na kilku wpisach i kolejnej ciszy, bo z natury lubię pisać, a nie mam już czasu siedzieć nad postami po godzinie jak to miałem w zwyczaju. Stwierdziłem jednak, że to pierdolę i przestanę przykładać większa uwagę do jakości wpisów, a będę stale coś skrobał.

    Od założenia dziennika coś tam sobie macham, z każdym miesiącem przykładając się do tego coraz bardziej. Cele z dziennika osiągnąłem - przymasowałem trochę, potem miałem przerwę z uwagi na pracę i zacząłem swoją pierwszą "poważną redukcję" schodząc z 81 do 75kg. Potem stwierdziłem, że zobaczę jak to będzie kiedy zrobię taką solidną masówkę. Za szybko wskoczyłem z kaloriami i odrzuciłem cardio, zalewając się już w pierwszych tygodniach jak świniak. Dobiłem w 6 miesięcy +15kg na plus, a przez kolejne 6 stopniowo zwiększałem wagę, ostatecznie stawiając na niej około 95-96kg (ostatecznie +20-21kg). Przeciągałem redukcję w nieskończoność, ale pewnego razu stwierdziłem, że jak tak dalej pójdzie to wiecznie zostanę zalanym świniakiem. Zaczałem delikatnie redukować i w ciągu dwóch-trzech miesięcy zbiłem około 6kg. Zacząłem się wtedy bardziej przykładać i założyłem sobie zrzucanie około 0,5kg/tydzień. Efekt wyglądał mniej więcej tak.



    Nie wchodząc w szczegóły - nie jestem do końca zadowolony z czasu redukcji. Myślałem, że będzie tego mniej do cięcia i zaplanowałbym to inaczej. Ostatecznie skończyłem jakoś w listopadzie na wadze 72kg(-24kg w dół). Trochę pod koniec się popaliłem, ale osiągnąłem naprawdę imponująco niski poziom tłuszczu - łapy wyżyłowane tak, że kable ciągną się od nadgarstków aż po klatkę, a i na prostych brzucha przy wyższej temperaturze ciała pojedyncze kable widać. Jestem z tego bardzo dumny.
    Aktualnie skończyłem reverse z 2000kcal na 3000kcal i wbiłem 4 kilogramy w górę. Tłuszcz podskoczył minimalnie po świętach, ale wydaje mi się, że 80% tego już zbiłem pomimo dalszego podbijania kaloryczności. Póki co z każdym tygodniem poprawa waskularyzacji - większe żyły, obwody wracają, stale pojawiają się nowe pasma kabli w miejscach, gdzie nie było ich wczesniej.

    Forma przed świętami przy chyba najniższym BFie i dobrym świetle:


    Tutaj cała przemiana:


    A tu jeszcze bonus, bo znalazłem tanie spodnie w Reserved przecenione z 200zł na 50zł.


    Aktualnie już prawie finalnie wróciłem z formą. Czuję, że jeszcze trochę mięsa skoczy teraz do góry, a skoro kalorie już w miarę wysoko, przerzuciłem się na siłówkę. Na masie byłem w formie życiowej jeżeli chodzi o siłę i o ile wyniki nie były jakoś piorunujące, to jednak zrozumiałem wtedy, że największą satysfakcję daje mi podnoszenie wielkich ciężarów i chciałbym być kiedyś potężnie silny. Rozważam starty w trójboju, ale jednak to za kilka lat, bo z moimi wynikami to mogę co najwyżej ostatnie miejsce zająć.
    Cel póki co to osiągnięcie wyników siłowych z masy, tj 130x1 ławka, 130x8 na przysiad i 150x9 na martwy, przy wadze mniejszej niż 80kg.

    Jadę czymś co nazywa się "Bulgarian Method" i zakłada trening wyciskania i siadów na każdym treningu by wywołać lepszą adaptację układu nerwowego. Póki co zacząłem delikatnie na ławce od 80x5, wczoraj poszło 92,5x5. Na low-bar squat zaczynałem od 90x5, a niedawno poszło lekko 110x5. High bar squat 80x5 -> 110x5. Front squat 60x10 -> 80x10. Widać, że siła idzie do góry i odzyskuję formę po powrocie mięcha i jeszcze co najmniej kilka tygodni, nim zaczną się pierwsze stagnacje. Zobaczymy jak pójdzie dalej z czasem.

  2. #32
    95% populacji zajechałoby się tak intensywnymi treningami jakie masz, propsuję za sylwetkę, naprawdę. Masy tylko brakuje i nogi chude, ale to chyba już wiesz. Nie wiem czy trening bułgarski jest tak zajebisty żeby zaczynać od niego budowę siły, ja bym stawiał na HST psuh-pull albo jakieś Texas Method, zamiast cudactwa rozpisane dla skoksowanych komunistycznych ciężarowców Ale to tylko takie sugestie, sam z czasem zobaczysz, jak na to zareagujesz.

  3. #33
    Ścięgno sarny
    Dołączył
    Feb 2013
    Lokalizacja
    Okolice Katowic
    Postów
    157
    Dzięki, doceniam Bułgarską już jechałem na masie. Jak fajnie operujesz ćwiczeniami i podmieniasz high-bar z low-bar i frontami, to człowiek idzie jak przecinak i co sesję-dwie jakiś mini-PR się znajdzie na powtórzeniach. U mnie to jest też tak, że pracuję na siłowni i jak jestem na niej 5-6 razy w tygodniu, to mnie nosi, żeby coś porobić. Siłówka 3x/tydzień dlatego u mnie nie przejdzie, poza tym często zdarzają mi się "okienka" pomiędzy pracą, to zamiast wracać do domu i tracić czas na dojazdy, wolę już odwalić dobry trening i po nim popracować w kawiarni na laptopie jeszcze godzinkę, nim wrócę do obowiązków.
    A co do treningu to akurat dorwałem fajny, darmowy eBook pana Greg Nuckols(który polecam), gdzie dobrze rozpisuje to dla zwykłego śmiertelnika. Lekko zmodyfikowałem ten trening i cisnę siłowo tylko wycisk i siady, reszta bardziej hipertroficznie. Póki co się sprawdza.

    Trening FBW/Bulgarian Method, 10.01.2016:

    Przysiad z nisko osadzoną sztangą(aka low-bar squat. z pasem) 5x5:
    85 x 5
    95 x 5
    105 x 5
    115 x 5
    120 x 5 (PR)
    Wyciskanie hantli na skosie 30 stopni:
    26 x 10
    30 x 10 (załamana technika w ostatnim powtórzeniu)
    28 x 10
    Wiosło hantlem:
    36 x 12
    38 x 10
    40 x 10
    Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia na maszynie Smitha:
    20 x 15
    30 x 15
    35 x 15
    Pompki na poręczach:
    21 - bez obciążenia
    +20kg x 11
    +40 x 7
    Uginanie ramion z hantlami z supinacją(superseria z tricepsem):
    16 x 10
    16 x 10
    16 x 10

    Podsumowanie treningu:
    Na przysiadach jeszcze trochę luzu jest, ale wkurwił mnie asekurant bo w czwartym próbował pomóc, a jak mu powiedziałem, żeby nie robił tego to w piątym i tak mnie lekko klepnął, więc mentalnie muszę powtórzyć ten wynik raz jeszcze.
    Dipsów nie robiłem od dawien dawna z uwagi na problemy z barkami - słaba mobilność, dysproporcje mięśniowe i słabe mięśnie stożka rotatorów. Naprawiam to jednak od jakiegoś czasu i pierwsze dipy poszły tydzień temu, dziś mnie poniosło i dowaliłem sobie trochę talerzy na pas. Muszę uważać, bo za bardzo łasy na wyniki jestem i często śpieszę się z ciężarem. Ciekaw jestem jak pójdzie jutro wyciskanie na płaskiej 5x5 po dzisiejszych dipsach.

    Dieta: Wczoraj wyjątkowo nie pilnowałem jedzenia, gdyż zabrałem kobietę do gruzińskiej restauracji i nie było jak tego policzyć. Pozwoliłem sobie więc na luzy i zjadłem więcej niż zwykle. Nie boję się już tak o zalanie, bo te 2900kcal, które teraz jem to i tak za mało + pogodziłem się z tym, że robię teraz delikatną masę, co by ta siła mogła skakać do góry. Żeby jednak nie dowalać nieplanowanych kalorii, dziś troszkę węgli obetnę i kalorykę. Jakieś 2500kcal powinno siąść, z węglami się zobaczy, pewnie okolice 100-150g.
    Ostatnio edytowane przez Paz ; 10-01-16 o 15:46

  4. #34
    Ścięgno sarny
    Dołączył
    Feb 2013
    Lokalizacja
    Okolice Katowic
    Postów
    157
    Trening FBW/Bulgarian Method, 11.01.2016:

    Przysiad frontalny 3x10:
    65 x 10
    75 x 10
    85 x 8 (pas)
    Wyciskanie leżąc 5x5:
    80 x 5
    85 x 5
    90 x 5
    92.5 x 5
    92.5 x 5
    Podciąganie szerokim chwytem 3xMAX:
    14, 12, 11
    Wyciskanie hantli siedząc 3x10:
    16kg x 12 powt. x 3 serie

    Uginanie ramion w oparciu o ławkę, chwytem młotkowym:
    8kg x 20
    10kg x 16
    10kg x 14
    Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na maszynie smitha (superseria z bicepsem):
    40 x 15
    50 x 12
    50 x 12

    Planowałem na przysiad frontalny założyć 82.5kg, żeby pobić poprzedni rekord o 2,5kg, ale omyłkowo od pierwszej serii dołożyłem 5kg i stwierdziłem w ostatniej, że to zostawię i zobaczę co się stanie. Poszło osiem z planowanych dziesięciu. Byłem pozytywnie zaskoczony, bo zapas jeszcze był, ale już spinacze łopatek nie dawały rady i sztanga zaczęła wyłamywać na palce. Ława bez zmian, ale jedna seria na maksymalnym ciężarze więcej. Tutaj ciężko.
    Barki i ramiona delikatnie, bo szybki wskok z ciężarami sprawia, że powoli zaczynają odzywać się łokcie i barki. Nie chcę się nabawić niepotrzebnych problemów z barkami, bo już raz to przerabiałem dokładnie w tym samym momencie(przejście z redkcji na masę i szybki skok siły).

  5. #35
    Ścięgno sarny
    Dołączył
    Feb 2013
    Lokalizacja
    Okolice Katowic
    Postów
    157
    12.01.2016
    W planie miałem FBW bułgarską metodą, ale mieliśmy szkolenie z treningu funkcjonalnego i po trzech godzinach różnych ćwiczeń przeniosłem trening na jutro i testowałem nowe rzeczy, których się nauczyłem, a na koniec wykonałem kilka serii na górę klatki, która wymaga u mnie najwięcej pracy.


    Dieta: 3050kcal
    Węgle: 370g
    Tłuszcz: 70g



    13.01.2016 - Trening FBW/Bulgarian Method:
    High-bar squat(pas w ostatnich trzech):
    85 x 5
    95 x 5
    105 x 5
    115 x 5 (PR)
    115 x 5
    Wyciskanie hantli leżąc:
    28 x 10
    30 x 10
    32 x 9
    Sternum chin-up:
    10, 10, 10
    Wyciskanie na barki na maszynie:
    20 x 12
    30 x 10
    40 x 10
    Prostowanie ramion z użyciem wyciągu górnego (superseria z bicepsem):
    12.5 x 14
    17.5 x 12
    22.5 x 12
    27.5 x 10
    Uginanie ramion z użyciem wyciągu dolnego (rączka):
    12.5 x 14
    17.5 x 12
    22.5 x 12
    27.5 x 10

    Podsumowanie treningu: Kolejny PR do kolekcji. Zapas w siadach dalej jest. W sumie to idzie lepiej niż przypuszczałem. Schodzę ładnie, dość głęboko, a pomimo wysokiej częstotliwości, siła idzie do góry. Zawsze gdy tak trenowałem, najlepsze efekty były po dwu-trzy dniowej przerwie, kiedy układ nerwowy trochę odsapnie i wejdzie dobra regeneracja, więc wydaje mi się, że najlepsze przede mną po weekendowym odpoczynku.

    Dieta: 3030kcal
    Węgle: 285g
    Tłuszcz: 120g

  6. #36
    Ścięgno sarny
    Dołączył
    Feb 2013
    Lokalizacja
    Okolice Katowic
    Postów
    157
    14.01.2016 - Trening FBW/Bulgarian Method:

    Przysiad z nisko osadzoną sztangą(aka low-bar squat. z pasem) 5x5:
    90 x 5
    100 x 5
    110 x 5
    120 x 5
    125 x 5 (PR)
    Wyciskanie gilotynowe 3x10
    60kg x 10
    70kg x 10
    70kg x 10
    Rozpiętki siedząc 3x10:
    6kg x 10
    7kg x 10
    7kg x 10
    Wyciskanie żołnierskie:
    20 x 10
    30 x 10
    30 x 10
    Uginanie ramion na modlitewniku(superseria z tricepsem):
    26 x 10
    36 x 10
    36 x 10
    Prostowanie ramion z użyciem wyciągu górnego:
    17.5 x 12
    20 x 12
    25 x 12

    Podsumowanie treningu: FBW cztery razy w tygodniu ma to do siebie, że nie czuć zakwasów z uwagi na niską objętość treningową na treningach, ale jednak po trzecim-czwartym razie ewidentnie czuć, że przetyrałeś całe ciało wiele razy. Przy tym treningu czułem się jak kupa. Wchodząc pod sztangę już mówiłem sobie, że dam sobie dziś luzy. Nie widzę problemu robić harkorowych treningów zawsze i wszędzie, nieważne jak się czujesz, jednak rozważałem to z uwagi na zmęczenie organizmu. Dopiero po pierwszej serii siadów powiedziałem sobie, że nie ma co zakładać odgórnie lekkich treningów, bo może się okazać, że ciężary wejdą dobrze. Ciężar mnie kusił i podszedłem pod większy niż ostatnio w efekcie +5kg w porównaniu do ostatniej sesji. Luz dalej jest ale coraz mniejszy. Pewnie w okolicach 130-135 będzie pierwsza porażka.
    Co do reszty - miałem ten zaszczyt, że sam Jerzy Szymański przyjrzał się na jednym szkoleniu mojej sylwetce i poradził mi w kilku sprawach. Kiedy powiedziałem, że mam problem z góra klatki, wysłał mnie na wyciskanie gilotynowe, pokazał całkiem inną technikę wyciskania na skosie i rozpiętki siedząc. Było to w momencie maksymalnego wycięcia i doskonale widziałem jak po raptem kilku powtórzeniach każdego z tych ćwiczeń, wypełniają się krwią najsłabsze włókna mięśniowe w mojej klatce. Stosuję więc od czasu do czasu i zobaczymy jak to pomoże na dłuższą metę.
    Zawsze na FBW robiłem nogi->plecy->klatka. Tak się zamotwałem, że zapomniałem po klatce o plecach

    Dieta: 3150kcal
    Węgle: 350g


    15.01.2016 - Trening #1: FBW/Bulgarian Method:


    Przysiad frontalny 3x10:
    65 x 10
    75 x 10
    85 x 9 (pas) (PR)
    Wyciskanie leżąc 5x5:
    60 x 5
    75 x 5
    80 x 5
    90 x 5
    95 x 5 (PR)
    Wiosło hantlem:
    36 x 12
    38 x 12
    40 x 12
    Unoszenie sztangi do brody na maszynie smitha 3x10-15:
    20 x 20
    30 x 15
    35 x 15
    Wyciskanie francuskie(superseria z bicepsem):
    36 x 12
    36 x 12
    36 x 14
    Uginanie ramion chwytem młotkowym:
    18 x 11
    20 x 10
    20 x 10

    Trening #2:
    Wykroki
    25 x 15
    25 x 15
    35 x 15
    Podciągnięcia na drążku podchwytem 3 x MAX:
    20, 15, 13, 12
    Wyciskanie sztangi leżąc:
    70 x 20
    80 x 15
    60 x 15
    Wiosło hantlem:
    24kg x 22
    Uginanie ramion z użyciem wyciągu dolnego + prostowanie ramion z użyciem wyciągu dolnego
    +BRZUCH

    Podsumowanie treningów: Dziś poszedł ostatni FBW w planie. Fronty lekki PR - choć nie zaliczyłem dziesięciu to zaliczyłem założenie, którym był lepszy wynik niż ostatnio. Nie czułem się pewnie w ostatnich dwóch, więc te jedno powtórzenie więcej mnie zadowoliło i odłożyłem sztangę. Następnym razem atakuję 85x10, a potem podchodzę pod 87.5-90kg.
    Po skończeniu FBW odwiedził mnie na siłowni mój znajomy, któremu miałem pokazać kilka ćwiczeń. Zrobiłem więc z nim drugi, luźny trening. Ciągle jestem głodny wysiłku, a pozwoliła mi na to świadomość, że czeka mnie weekendowa regeneracja i dobry sen.

    Dieta: Z założonych 3000kcal, póki co zjadłem 2200kcal + ze znajomym ramen w wegańskiej knajpie. Idę teraz na urodzinki, to reszta pójdzie na jakieś zwykłe jedzenie. Mam teraz ten komfort, że nie muszę się bać o kalorie, bo nawet jeśli coś tam przewyższę kalorykę, to założeniem jest delikatna masa. Do tego nie ma co się oszukiwać - w tym tygodniu odwaliłem cztery solidne FBW + dwa luźniejsze treningi, a moja aktywność w ciągu tego tygodnia była wyjątkowo duża(praca stojąco-chodząca) i dodatkowe kalorie nawet by mi pomogły się lepiej zregenerować, bo czuję się kompletnie wypompowany od dwóch dni.
    Widzę, że te 3000kcal przy takiej aktywności jak w tym tygodniu może być spokojnie większa o jakieś 200-400kcal, a waga i tak będzie stała. Po weekendzie wchodzi 3100kcal.

  7. #37
    Ścięgno sarny
    Dołączył
    Feb 2013
    Lokalizacja
    Okolice Katowic
    Postów
    157
    Coś tam waga mi się ostatnio wahała pomiędzy 76,5kg a 77kg. Solidny treningowy tydzień sprawił, że na 3000kcal, zleciałem kilogram wody i byłem ciekaw jaki wynik uzyskam po weekendowym ładowaniu na urodzinach i spotkaniu ze znajomymi. Żeby nie przeładować, w niedzielę poszło jakieś 2000kcal i dziś na wadze zobaczyłem 77,5kg. Nawet jeśli końcówka tej liczby to woda, to i tak byłbym bardzo zadowolony. Taka masa mięśniowa przy tym zatłuszczeniu pokazuje, że świnio-masa nie poszła na marne. Teraz mam solidny fundament do spokojnego budowania siły, by za jakieś kilka miesięcy lekko się dociąć z tego co wpadnie przez ten czas.

    18.01.2016: Trening FBW/Bulgarian Method:

    Przysiad olimpijski(aka high-bar squat) 3x10:
    80 x 10
    90 x 10
    100 x 10
    Wyciskanie leżąc 5x5:
    60 x 5
    70 x 5
    80 x 5
    90 x 5
    100 x 5 (PR)
    Podciąganie się na drążku podchwytem(aka chin-up):
    CC + 10kg x 10 powt.
    CC + 15kg x 10 powt.
    CC + 15kg x 10 powt.
    Wyciskanie hantli siedząc 3x10:
    18kg x 10
    20kg x 10
    22kg x 10
    Prostowanie ramion z użyciem wyciągu górnego + uginanie ramion z użyciem wyciągu dolnego.

    [b]Podsumowanie treningu:[b] Ława mnie totalnie zaskoczyła. Ostatnio 95kgx5 poszło bardzo ciężko. Z ciekawości zacząłem delikatnie, żeby się nie zmęczyć i chciałem zobaczyć ile razy pójdzie seta, po dobrej regeneracji i ładowaniu.
    Barki dalej do mocnej poprawy. Wizualnie jedna z silniejszych partii, ale od problemów ze stożkiem rotatorów, nie uderzałem ich dużymi ciężarami i odrzuciłem push-pressy oraz OHP. Teraz po powrocie 30kg na żołnierskie wygląda trochę zabawne przy stówce na ławie. Zacznę powoli się na nich skupiać, bo widzę, że ma to pozytywny odzew na wyciskanie leżąc.

    Kcal: 3100
    Węgle: 250g

  8. #38
    Ścięgno sarny
    Dołączył
    Feb 2013
    Lokalizacja
    Okolice Katowic
    Postów
    157
    19.01.2016: Trening FBW/Bulgarian Method:

    Przysiady przednie 3x10:
    60kg x 10
    70kg x 10
    80kg x 10 (PR)
    Wyciskanie hantli na ławce skośnej(30 stopni):
    18kg x 10
    18kg x 10
    20kg x 10
    Wiosłowanie sztangą:
    100kg x 10
    100kg x 10
    80kg x 16
    Wyciskanie żołnierskie:
    20kg x 10
    30kg x 10
    35kg x 10
    35kg x 10
    Pompki na poręczach(superseria z bicepsem):
    Ciężar ciała + 20kg x 12 powt.
    CC + 20kg x 12
    CC + 30kg x 10
    Modlitewnik nachwytem:
    26kg x 12
    31kg x 10
    31kg x 9

    Podsumowanie treningu: Fronty poszły lekko. Aż nad wyraz lekko.
    Wyciskanie hantli słabo - testowałem wariację, którą pokazał mi Jerzy Sz. jednak coś robiłem nie tak, ponieważ gdy mnie instruował wlazło przepięknie w górę klaty, a dziś wszystko poszło w barki.
    Wiosło masakra. Nienawidzę ćwiczenia. Mam tak słaby chwyt, że to nie miało sensu i zrzuciłem w ostatniej do 80kg, mocniej się pochyliłem i dopiero tą serię poczułem solidnie na całych plecach.
    Musze jednak zluzować trochę z forsowaniem ciężaru. Po dzisiejszym żołnierskim lub dipach odczułem wieczorem barki. Nie wiem czy to problem złej rozgrzewki, mobilności, ogólnych przeciążeń barków po tych wzrostach siły czy tego, że ostatnio olewam trening rotatorów, ale zdecydowanie zbliżam się do mało bezpiecznego punktu. To samo z kolanami - szybkie skoki siły i ostatnie głębokie siady w poniedziałek sprawiły w połączeniu z dzisiejszymi frontami, że wieczorem zaczęły się lekko odzywać.

    Dieta: 3350kcal.
    Zapomniałem policzyć masła klarowanego i jabłka i wleciało nieplanowane 250kcal. O dziwo jestem w tym momencie potwornie głodny.

  9. #39
    Ścięgno sarny
    Dołączył
    Feb 2013
    Lokalizacja
    Okolice Katowic
    Postów
    157
    19.01.2016: Trening FBW/Bulgarian Method:

    Przysiad z nisko osadzoną sztangą(aka low-bar squat. z pasem) 5x5:
    90 x 5
    100 x 5
    110 x 5
    120 x 5
    130 x 5 (PR)
    Wyciskanie leżąc 5x5:
    60 x 5
    70 x 5
    80 x 5
    90 x 5
    95 x 6
    Wiosło hantlem
    38 x 12
    40 x 12
    40 x 12
    Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia na maszynie smitha:
    30 x 15
    30 x 15
    30 x 15
    Uginanie ramion z użyciem wyciągu dolnego + prostowanie z użyciem górnego

    Podsumowanie treningu: Siady weszły jak w masło pomimo dwóch dni siadania z rzędu. Powoli odpuszczam ciężkie ćwiczenia z uwagi na stawy. Myślę co zrobić w takim wypadku, bo mam w głowie kilka możliwości. Pociągnę to FBW do końca tygodnia i wtedy zadecyduję.

    Dieta
    Kcal: 3050
    Węgle: 315g

  10. #40
    Ścięgno sarny
    Dołączył
    Feb 2013
    Lokalizacja
    Okolice Katowic
    Postów
    157
    Z uwagi na stawy, kiedy przyszła pora na czwarte FBW z rzędu, zacząłem się zastanawiać jak to można ciekawie obejść, żeby ten trening zrobić. Kolana bolo, łokcie bolo, barki bolo, ale staw biodrowy jeszcze daje radę, to ciągi porobiłem

    21.01.2016: Trening FBW:
    110 kg x 5
    120 kg x 5
    130 kg x 5
    140 kg x 5
    150 kg x 2
    Na dobicie Rzymski poszedł:
    90 kg x 10
    90 kg x 10
    Ściąganie drążka wyciągu górnego do miednicy(Tempo 4010): 4serie + dropset
    Wyciskanie sztangi na ławce skośnej z użyciem maszyny smitha(Tempo 4010): 4serie + dropset
    Unoszenie hantli na boki: 4serie

    Podsumowanie treningu: W sumie wlazło bardzo ładnie szczególnie z uwagi na to, że wyniki o niebo lepsze niż jakiś miesiąc-dwa temu, a nie robiłem ciągów od tego czasu. Low bar squaty jakoś tam się w takim razie przydały.
    Mam cholernie słaby chwyt i musiałem używać pasków już przy 130, a mam takie gówno z everlasta, które próbuje ci urwać nadgarstek, wżyna się cholernie i zostawia sine ślady.
    Przy 140 już lekko wyginałem plecy. Czułem że napięcie w najszerszym jest i kręgosłup bezpieczny, ale zdecydowanie trzeba je umocnić, bo nie lubię tak targać na dłuższą metę.
    Rzymski, żeby trochę uchwyt poćwiczyć i zastymulować zastane mocno dwugłowe.
    Plecy i klata delikatnie tempem 4010. Ciekaw byłem jak wejdzie wycisk na smithcie, bo widziałem kilku ludzi, którzy sobie chwalili.
    Łap już nie robiłem, bo nie czułem potrzeby. Poprzednie 3 treningi były wystarczające.

    23.01.2016: Trening FBW:
    Przysiady przednie:
    60 kg x 10
    72.5 kg x 10
    82.5 kg x 10 (PR)
    Wyciskanie sztangi leżąc:
    60 kg x 10
    70 kg x 10
    80 kg x 10
    Wyciskanie hantli głową w dół:
    20 kg x 10
    24 kg x 10
    28 kg x 10
    Podciąganie się podchwytem(aka chin-up):
    CC + 20 kg x 5 powt.
    CC + 30 kg x 5 powt.
    CC + 30 kg x 5 powt.
    CC + 30 kg x 5 powt.
    CC + 30 kg x 6 powt.
    + ramiona w superseriach.
    Podsumowanie treningu: Piąty FBW w tym tygodniu. Bycie na siłowni 6-7 razy w tygodniu mi nie służy Kolana trochę przestały pobolewać, to znowu przywaliłem fronty polepszając ostatni wynik o 2,5kg. Jest bardzo fajnie.
    Nie chciałem przesadzać z wyciskiem, to żeby było luźniej dla stawów zrobiłem 3x10, przy okazji skupiając się na wytrzymałości siłowej, której przy stałym 5x5 w klatce brakuje.

    24.01.2016: Trening FBW:
    Wykroki chodzone z hantlami:
    24 kg x 15
    28 kg x 14
    30 kg x 14
    Dynamiczne podciąganie się na drążku szerokim nachwytem:
    3 x CC x 10 powt.
    Wyciskanie hantli siedząc(Tempo 4010):
    14 kg x 10
    16 kg x 10
    18 kg x 10
    + ramiona osobno z dropsetem.

    Podsumowanie treningu: Szósty FBW w tym tygodniu. Udaję się na zasłużony odpoczynek i dobre jedzonko. Klatkę odpuściłem, bo nie ma potrzeby jej katować po raz kolejny, a stawy sobie odpoczną. Jedynie porobiłem barki wolnym tempe, bo chcę zobaczyć jak się będę jutro czuł - jeśli wszystko OK, powoli zwiększamy ciężary.
    Łapy wlazły masakra. Pokazałem partnerowi treningowemu dwa zajebiste ćwiczenia, bo chciałem zobaczyć jak mu się spodoba, to przy bicepse klęczał na ziemi krzycząc że jego biceps umiera. Triceps testowałem skullcrusher z użyciem wyciągu dolnego. Stałe napięcie przez cały ruch było miazga. Bosko.
    To był naprawdę udany tydzień. Jutro wolne od treningów, choć na siłowni znowu się zjawiam i nie wiem czy mnie nie pokusi znowu, żeby czegoś nie zrobić.

  11. #41
    Gwiezdna Gwardia
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    strefa 51
    Postów
    9 214
    Taki trening to głupota, kontuzje, zmęczenie i niechęć. Jaki ma to sens?

    Bułgarzy jechali mocno i twardo na SAA. Skąd masz te pomysły, na plany gości jadących na farmakologii? Skrajna głupota. Najpierw ZYZZ, teraz to.

    Odtłuszczenie imponujące, dobra robota.

  12. #42
    Ścięgno sarny
    Dołączył
    Feb 2013
    Lokalizacja
    Okolice Katowic
    Postów
    157
    Bułgarzy jechali mocno i twardo na SAA. Skąd masz te pomysły, na plany gości jadących na farmakologii? Skrajna głupota.
    Ale to nie tak, że ja sobie poczytałem coś o bułgarach i nagle wpadło mi do głowy jechanie ich planem, bo panowie z Bułgarii trenowali od kilku do nawet kilkunastu mini-sesji treningowych dziennie. Pomysł wziął się z książki pana Grega Nuckols, który napisał darmowy poradnik jak zastosować taki trening u zwykłego śmiertelnika. Jeśli ktoś jest zainteresowany, książkę mozna dostać tutaj:
    http://www.strengtheory.com/bulgarian-manual/
    Przy okazji skoro już poruszam temat, to warto wspomnieć o tym kilka informacji. Omar Isuf i Greg Nuckols, którzy napisali książkę, wypuścili ostatnio filmik YT na jej temat. Ogólnie zaznaczyli, że książka była na bazie ich doświadczeń i nauki, ale brakowało realnych-praktycznych badań potwierdzających, że taka metoda jest dobra do treningu. Pojawiły się jednak ostatnio badania, więc chcieli się tym podzielić + wzięli dwóch gości którzy byli wysoce zaawansowani i pokazali ich progress.

    Efficacy of Daily 1RM Training in Well-Trained Powerlifters and Weightlifters: A Case Series
    NUTRICION HOSPITALARIA: ORGANO OFICIAL DE LA SOCIEDAD ESPANOLA DE NUTRICION PARENTERAL Y ENTERAL · NOVEMBER 2015

    W badaniu brało udział trzech wysoce zaawansowanych atletów(competitive lifters), którzy wykonywali przysiady codziennie przez 37 dni, w bardzo podobny sposób, który był opisany w książce Grega i Omara. Trenowali oni zwiększając ciężar, aż do osiągnięcia swojego ustalonego wcześniej "daily max"(maksymalny ciężar przy którym poprawna technika pozostała zachowana. nie jest to jednak "true max", czyli rekord. Wraz z czasem daily max się zwiększał). Po osiągnięciu daily max, robili tzw. "drop-back sets", które miały na celu dalszą pracę układu nerwowego na wysokim poziomie oraz zwiększenie objętości treningowej. Takie serie zawierały zwykle 3 lub 5 powtórzeń i wynosiły zwykle około 85% ich daily max lub serie po 2 powtórzenia, których intensywność wynosiła około 90% ich daily max. Po 37 dniach poprawili oni swój poprzedni "all time best squat" o 12.5kg(+5.8%), 13.5kg(+10.8%) oraz 21kg(+9.5%). Z uwagi na to, że byli to zaawansowani atleci biorący udział w zawodach, taki skok siły jest imponujący.

    Jeśli komuś nie chce się oglądać, to w filmiku jest w nim rozmowa z 2 zawodnikami, którzy stosowali metodę z książki przez 4 oraz 6 miesięcy. Ten trenujący 4 miesiące poprawił swój rekord o 20kg: z 252kg(555 funtów) na 272kg(600 funtów). Z kolei osoba trenująca 6 miesięcy poprawiła swój rekord o 38,5kg z 227 kg(500 funtów) na 266kg(585 funtów).

    PODSUMOWANIE TYGODNIA:
    Tak jak mówiłem, ostatnio doskwierały mi stawy z uwagi na duży skok siłowy. Postanowiłem zrobić sobie 2 tygodnie przerwy, by je zregenerować + z uwagi na pewne profity wynikające z przerwy od treningu siłowego. Pomyślałem, że fajnie będzie podzielić się tym czym mogą być te profity, więc napisałem tutaj artykuł na ten temat. Jeśli ktoś jest zainteresowany to tutaj link:
    [ART] Przerwa od treningu jest WYMAGANA do maksymalnych przyrostów.

    Z uwagi na przerwę, postanowiłem mimo wszystko coś robić. Ciekawym pomysłem wydało mi się poprawa pracy układu sercowo-naczyniowego poprzez dość intensywne treningi na bieżni. Utrzymywałem na nich dość wysokie tętno(160-170)by organizm nauczył się lepszego funkcjonowania w tych rejonach. Stosowałem wchodzenie pod wysoką górę(15 stopni) z prędkością 5.0-6.0km/h przez 20-30 minut. Choć nie ma to znaczenia, sprawdzałem kalorykę jaka podała maszyna, żeby trzymać się podobnych liczb.
    Przy okazji obniżyłem kalorykę diety do 2500kcal(z 3100kcal) by w efekcie dociąć się z resztek tłuszczu, które pojawiły się na święta po końcu redukcji(wszedłem z 72kg na 77kg z czego większość to woda, glikogen, wracająca masa mięśniowa, ale też odrobinę tłuszczu). Mija tydzień przerwy więc pora na małe podsumowanie:
    Trening:
    Poniedziałek: Przerwa.
    Wtorek: 25 min, 5.5km/h, 300kcal według maszyny.
    Środa: 25 min, 5.0km/h, 290kcal według maszyny.
    Czwartek: 30 min, ~5.8km/h, 360kcal według maszyny.
    Piątek: 25 min, 5.5km/h 300kcal według maszyny.
    Sobota: 25 min. 6.0km/h, 340kcal według maszyny.
    Niedziela: 20 min. 5.5km/h + trening siłowy
    Low bar squat: 60kg x 5, 80kg x 5, 100kg x 5, 120kg x 5
    Bench press: 40kg x 5, 60kg x 5, 80kg x 5, 100kg x 3
    W niedzielę zrobiłem mini-trening siłowy, żeby pobudzić trochę układ motoryczny. Dziś zakwasy na plecach po siadach i brzuchu, bo wykonałem jeszcze kilka serii unoszenia nóg do drążka i wycieraczek.
    Dieta:
    Poniedziałek: 2500kcal, 115g węgli
    Wtorek: 2400kcal, 150g węgli
    Środa: +3000kcal, ~200g węgli
    Czwartek: 2700kcal, 200g węgli
    Piątek: 2750kcal, 200g węgli
    Sobota: 2500kcal, 300g wegli
    Niedziela: 2500kcal, 300g wegli (dzień liczony "na oko")
    Na początku planowałem trzymać się 2500kcal i nie przekraczać 150g węgli, ale nie zwracałem też na to jakiejś większej uwagi, bo redukcję już mam za sobą i nie chciałem się znowu jakoś psychicznie katować, bo miał to być rest nie tylko fizyczny, ale i mentalny. W środę miałem spotkanie w którego trakcie wlazło kilka słodkich rzeczy jak czekolada z kawą. Niedziela obiad u znajomych, więc liczyłem na oko ile kurczaka w pomarańczach i tiramisu zjadłem, ale poza tym, tego dnia wlazł twaróg z odżywką, bananem i jogurtem, więc kaloryka utrzymana.

    Dziś pokręcę sobie luźno 25 minut aero, a przyszłe dni zobaczymy. Efekt póki co zadowalający, bo widzę znowu podział mięśni na samym dole brzucha. Wydaje mi się nawet, że mam taki sam poziom tłuszczu co na powyższych zdjęciach przed świętami, kiedy był szczyt formy.
    Ostatnio edytowane przez Paz ; 01-02-16 o 10:31

  13. #43
    Ścięgno sarny
    Dołączył
    Feb 2013
    Lokalizacja
    Okolice Katowic
    Postów
    157
    Tu podrzucam filmik, bo zapomniałem podpiąć wyżej
    https://youtu.be/wPRm8rPMWgA

  14. #44
    Ścięgno sarny
    Dołączył
    Feb 2013
    Lokalizacja
    Okolice Katowic
    Postów
    157
    Podsumowanie tygodnia 01.02 - 07.02:

    Poniedziałek: 4000kcal
    Wtorek: 2000 kcal + cardio
    Środa: 2500kcal + cardio
    Czwartek: 2600kcal + lekka siłówka + cardio
    Piątek: 2450kcal + cardio
    Sobota: 1700kcal + cheat meal + cardio
    Niedziela: 2700kcal + siłówka

    Czwartek 04.02:
    OHP 5x5:
    20/30/40/50/50kg x 5 powt.
    Wyciskanie sztangi na skosie:
    30/40/50/50kg x 10 powt.
    Muscle up: 2/2/2/2/4

    Zrobiłem sobie lekką siłówką na barki i górę klatki. Klata odstaje, więc pomimo przerwy chciałem ją poruszyć, a przy okazji ciekawiło mnie jak tam sytuacja z barkami, bo z uwagi na mobilność nawet po OHP bolą na następny dzień. Ostatnio była lekka poprawa więc postanowiłem trochę przetestować ciężar i to jak barki zareagują na niższą ilość powtórzeń. Przy okazji pierwszy raz w życiu udało mi się poprawnie technicznie wykonać siłowego muscle upa(bez crossfitowego wierzgania). Załapałem potem technikę i wchodził lepiej pomimo zmęczenia.

    Niedziela 07.02:
    Seria łączona: Wyciskanie sztangi leżąc + Wiosłowanie sztangą (2 sek. dopięcie mięśnia w górnej fazie).
    60s przerwy pomiędzy ćwiczeniami
    Powtórzenia: 8/8/6/6/4/4

    Wyciskanie: 60x8/70x8/75x6/80x6/85x4/90x4
    Wiosło: 70x8/70x8/75x6/75x6/80x4/80x5

    Seria łączona: Wyciskanie sztangi na skosie + przyciąganie klamry do brzucha (2 sek. dopięcie).
    60s przerwy pomiędzy ćwiczeniami
    Ilość serii: 4
    Powtórzenia: 6-8

    Wyciskanie:
    40x8
    50x8
    60x8
    65x8
    Klamra: ----

    Seria łączona: krzyżowanie linek + uginanie ramion na modlitewniku (Tempo 3/0/3/0).
    60s przerwy pomiędzy ćwiczeniami
    Ilość serii: 4
    Powtórzenia: 6-8

    Podsumowanie: Poniedziałek podjadłem trochę, w sobotę zaś byłem u rodzinki i wleciał dobry obiad, więc pewnie też pod 3 tysiące kcal coś podeszło. Myślałem, że przy takim podjadaniu co kilka dni, smalec będzie stał w miejscu, ale o dziwo popaliłem go trochę przez te dwa tygodnie. Żyły na łapsku się powiększyły, wyszły jakieś nowe na nogach i coś na brzuchu pociągnęło się dalej. Pomimo tego, że wleciała lekka redukcja, waga minimalnie na plus. Wydaje mi się, że po prostu miałem w mięśniach jeszcze trochę miejsca na glikogen i przez brak siłówki mnie nabiło. W niedzielę już rozpocząłem cykl treningowy.

    Podsumowanie tygodnia 08.02 - 14.02

    Poniedziałek: 3350kcal + brzuch&łydki
    Wtorek: 3100 kcal + siłówka
    Środa: 3350kcal + siłówka
    Czwartek: 2600kcal + brzuch&łydki
    Piątek: 2650kcal
    Sobota: 2100kcal + walentynkowy cheat meal + mobility work.
    Niedziela: ------------ + mobility work.

    Wtorek, 09.02. Ruch pionowy:
    Seria łączona: Muscle up + unoszenie sztangi do brody
    60s przerwy pomiędzy ćwiczeniami
    Muscle Up: 6/6/2/6
    Sztanga do brody:
    21 x 14
    26 x 12
    31 x 8
    36 x 8

    Seria łączona, 60s przerwy między ćwiczeniami:
    Podciąganie:
    +10kg x 8
    +15kg x 8
    +15kg x 8
    +15kg x 8
    Wyciskanie hantli:
    18kg x 8
    20kg x 8
    22kg x 7
    22kg x 7

    Seria łączona, 60s przerwy pomiędzy ćwiczeniami:
    Wyciskanie francuskie:
    26kg x 12
    36kg x 10
    41kg x 8
    46kg x 7
    Uginanie ramion chwytem młotkowym:
    18kg x 8
    20kg x 8
    22kg x 8
    22kg x 8

    Środa 10.02, dół ciała:
    Przysiady(90s przerwy pomiędzy seriami):
    80kg x 8
    90kg x 8
    100kg x 6
    100kg x 6
    105kg x 4
    110kg x 4
    Rzymskie martwe ciągi(90s przerwy pomiędzy seriami):
    60kg x 8
    80kg x 8
    100kg x 6
    110kg x 6
    120kg x 4
    120kg x 4
    Uginanie + prostowanie nóg na maszynie(60s przerwy pomiędzy seriami, dropset w ostatniej serii).

    Podsumowanie tygodnia: Kalorie znowu w górę. Trochę na wariata ten tydzień był, bo nie planowałem splita, więc po prostu trzymałem się w przedziale 3000-3300kcal. W drugiej połówce tygodnia z uwagi na niską aktywność, zmniejszyłem trochę kalorykę. O ile wcześniej przy 3100 mnie w ogóle nie zalewało, to jednak schodziło wtedy 4-5 treningów FBW tygodniowo. Teraz ograniczyłem się do 3 treningów split oraz jakichś pomniejszych aktywności jak łydki+brzuch. Do tego w sobotę wskoczył MEGA cheat meal, gdyż moja kochana kobieta upiekła mi wieprzowinę w cieście francuskim i tartę cytrynową. Tak się nawpieprzałem, że od rana nic nie jadłem, a głód złapał mnie dwie godziny temu, czyli po jakichś 16 godzinach poszczenia.
    W poniedziałek zjadłem dwa batony zrobione z odżywki białkowej i płatków owsianych, to poczułem po kilku godzinach jak załącza mi się ostre pragnienie, które odczuwam podczas ładowania. Nie nawadniałem się, będąc zalatanym i organizm w akcie buntu zatrzymał wodę. Brzuch mam przez to podlany jakbym miał kilka % tłuszczu więcej. To wkurwiające, bo BF na najniższym poziomie ever przy tej masie mięśniowej, a nawet nie mogę zobaczyć swojego dzieła. Odrzuciłem od tygodnia nabiał, nawadniam się i piję pokrzywę, ale gówno to daje.
    To raczej nie wyjdzie, ale chciałbym zrobić wypłukanie z glikogenu, pokręcić aero i zrobić solidne ładowanie, żeby móc zobaczyć co to w ogóle mi wyszło po tej długiej redukcji+odbudowie, nim znowu to zaleję.
    Waga waha mi się przez te skoki wody dość sporo, ale ku mojemu zdziwieniu jest szansa na 78kg przy tak niskiej tkance tłuszczowej. Dziś po ładowaniu tartą i ciastem francuskim wniosłem na wagę 79,9kg, a nie ma mocy, żeby nawet po utracie zebranej wody, mieć niżej niż 78kg, co oznaczałoby skok wagi pomimo redukcji i braku jakiejś większej ilości kalorii.

    Od przyszłego tygodnia ruszam z 3x FBW który dostałem od znajomego i ruszam z dokładną masówką. Zastanawiam się jak do tego podejść. Chciałbym z jednej strony zbudować się trochę, ale z drugiej, nie chce budować znowu świniomasy. Chyba założę +0,25-0,5kg/tydzień i będe się trzymał tego przez dwa miesiące, a potem ustalę co dalej.
    Ostatnio edytowane przez Paz ; 14-02-16 o 15:53

  15. #45
    Ścięgno sarny
    Dołączył
    Feb 2013
    Lokalizacja
    Okolice Katowic
    Postów
    157
    15.02: Trening FBW

    Przysiad olimpijski 5x8:
    80 x 8
    90 x 8
    100 x 8
    110 x 8
    110 x 8
    Wyciskanie hantelek na ławce skośnej 4x8:
    22 x 8
    26 x 8
    30 x 8
    30 x 6
    Rzymski martwy ciąg 4x8
    90 x 8
    90 x 8
    90 x 8
    90 x 8
    Gigant seria:
    Uginania ramion ze sztangą łamaną 5x10
    36 x 10
    36 x 10
    36 x 10
    36 x 10
    36 x 8
    Wyciskanie francuskie do czoła 5x10
    36 x 10
    36 x 10
    36 x 10
    36 x 10
    36 x 5
    Pompki na poręczach 5x20
    cc x 20 x 5 serii

    Podsumowanie treningu: Testuję nowy FBW trzy razy w tygodniu. Trochę dziwnie złożony, bo ciągi łączone z siadami, plecy w formie drążka tylko raz w tygodniu, barki w formie wyciskania na dwóch sesjach. Mimo wszystko próbuję, ponieważ poleciła mi go osoba, której ufam.
    Starałem się trzymać krótkie przerwy co wpłynęło na ciężar, ale dało mocno w dupę przy niektórych ćwiczeniach. Siady weszły fajnie, zamiast rzymskiego miałem do zrobienia sumo, ale zmieniłem ćwiczenie, ponieważ już w pierwszej serii odzywała się prawa dwójka, którą naciągnąłem kiedyś właśnie przy sumo.
    Łączenie francuza z pompkami na poręczach kozak. Łapsko prawie eksplodowało, a dziś już od rana lekko czuję tricepsy, czego dawno nie doświadczyłem.
    Ogólnie trening na plus. Mocno wymagający pod względem wydolności. Przy krótkich przerwach ciągi, siady i gigant serie mocno podnosiły tętno.

    Dieta
    Kcal: 3250
    Węgle: 350g

    Od teraz będę testował 3500kcal w DT i 2700-2800 w DNT.

Tagi dla tego wątku

Uprawnienia umieszczania postów

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •  

Dołącz do nas na FB

Partnerzy

MMA odzywki sklep plany treningowe