Strona 1 z 5 123 ... OstatniOstatni
Pokaż wyniki od 1 do 15 z 61

Wątek: [art]/ REDUKCJA/GĘSTOŚĆ/RZEŹBA - trening siłowy, interwałowy, zajęcia aerobowe

  1. #1
    z węglem mu do twarzy
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    Bytom
    Postów
    3 582

    [art]/ REDUKCJA/GĘSTOŚĆ/RZEŹBA - trening siłowy, interwałowy, zajęcia aerobowe

    [art]/ REDUKCJA/GĘSTOŚĆ/RZEŹBA - trening siłowy, interwałowy, zajęcia aerobowe

    WSTĘP
    Każdy marzy o wielkiej wyrzeźbionej sylwetce. Teoretycznie wydaje się to proste. Nabić dużo mięśni a później biegać by wyrzeźbić. Jest to po części prawda. Jednak wielu zapomina o najważniejszym elemencie- DIECIE !. To właśnie ona powoduje, że tracimy zbędną tkankę tłuszczową. Trening siłowy oraz aeroby/hiit to jedynie bodziec dla organizmu. Organizm ludzki cechuje się szybkim przyzwyczajaniem do intensywności. Dlatego podejść trzeba do tego wszystkiego z głową.

    TRENING
    Pewnie myślisz sobie tak - założę na sztangę 20-30 kg i będę machał aż padnę, żyły wyjdą mi na wierzch, spalę tłuszcz i będę rwał dziewczyny na klatę. Może uda Ci się spalić trochę tłuszczu, ale twoje mięśnie staną się małe i płaskie a wtedy żadnej nie poderwiesz ().

    Zadaniem treningu podczas redukcji/gęstości/rzeźbie jest utrzymanie jak największej ilości mięśni. Dlatego musisz trenować typowo siłowo. Oczywiście nikt nie broni Ci także używać większego zakresu powtórzeń w ćwiczeniach izolowanych, ale pamiętaj o ciężkich wielostawowych ćwiczeniach, to właśnie one pozwalają ci utrzymać mięśnie.

    Ćwiczenia wielostawowe : wyciskania sztangą, wiosłowania, przysiady, martwe ciągi.

    Ćwiczenia wielostawowe wykonuj w zakresie nie większym niż 8 powtórzeń.

    W ćwiczeniach izolowanych takich jak rozpiętki, ściągania linek wyciągu, francuzy jednorącz, prostowania w opadzie... możesz używać większego zakresu powtórzeń (12-20)

    Przykładowy plan treningowy na redukcję/rzeźbę/gęstość

    TRENING I
    A
    WYCISKANIE SZTANGI PŁASKO 5X5
    WYCISKANIE SZTANGI NA GÓRNYM SKOSIE 3X5
    ROZPIĘTKI NA GÓRNYM SKOSIE W SERII ŁĄCZONEJ Z ŚCIĄGANIEM LINEK NA BRAMIE 3X 6 ( po 6 powtórzeń w ćwiczeniu, 30 sekundowe przerwy między ćwiczeniami)
    WSPIĘCIA NA PALCE STOJAC/NA MASZYNIE STOJAC 5X MAKS

    B
    PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4X 10/6
    WIOSŁOWANIE SZTANGA 4X 8/6
    PRZYCIAGANIE LINKI WYCIAGU DOLNEGO JEDNORACZ DO BRZUCHA 3X 20
    MARTWY CIAG 4X5 POWT ( 3-4 serie rozgrzewkowe)

    C
    WYCISKANIA ŻOŁNIERSKIE 5X6 w późniejszej fazie może być zamienione na PUSH PRESS.
    UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE ŁĄCZONE Z PODCIAGANIEM SZTANGI DO GORNEJ CZESCI BRZUCHA 3x 9, 6.

    PRZYSIADY 5X5
    WYPYCHANIA 5X10
    PROSTOWANIA 4X 20
    UGINANIA NÓG 4X20 LUB MC NA LEKKO UGIĘTYCH NOGACH

    D
    POMPKI NA PORECZACH LACZONE Z UGINANIEM RAMION ZE SZTANGĄ 4X 6
    WYCIAG GORNY NACHWYT ŁĄCZONY Z MŁOTKAMI 3X 15-12



    TRENING II
    A
    MC 5X5 (oprócz tego 3-4 serie rozgrzewkowe)
    WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ 7X 5
    SCIAGANIE LINKI WYCIAGU GORNEGO SIEDZAC DO KLATKI 3X 20


    B
    WYCISKANIE SZTANGI NA GÓRNYM SKOSIE 6X6
    POMPKI NA PORĘCZACH 5X10


    C
    PRZYSIADY 10X10/5
    WYPYCHANIA 5X10
    UGINANIA 5X15
    WSPIECIA NA PALCE 5X MAKS

    D
    WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE 5X5
    WYCISKANIE SZTANGI WĄSKIM CHWYTEM 8X6
    UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 7X6

    Jak widzisz koncepcji jest bardzo dużo, mógłbym pokazać jeszcze śmiało z 30-40 przykładowych planów różniących się od siebie. Jednak pamiętaj, że to ty sam musisz ułożyć dla siebie plan treningowy. Pamiętaj ! nie bierz gotowych programów mistrzów i zawodowców, oni trenują dłużej i potrzebują zupełnie innej intensywności treningów.


    TRENING INTERWAŁOWY
    Trening interwałowy opiera się na bardzo łatwej zasadzie- faza przyspieszenia i faza zwolnienia, fazie wolnej czy jak kto woli mniej intensywnej. Najnowsze badania udowadniają, że krótki ale bardzo intensywny wysiłek z zmienną intensywnością spala więcej kalorii niż trening dłuższy stałym tempem (skuteczność opiera się na drastycznym skoku metabolizmu a także zwiększonym wydzielaniem hormonu wzrostu- wszystko to spowodowane jest faza przyspieszenia). Możesz go wykonywać na różnorakich maszynach, rowerach a nawet zwykłym biegiem. Pamiętaj jednak o stawach i biegaj po miękkim podłożu a nie po asfalcie.


    faza przyspieszenia- mówiąc prosto, zapierdzielasz na maksa.
    faza wolna- mówiąc prosto zwalniasz- ja nazywam tą część rekreacyjny spacerek.

    Ważne jest też to, żebyś miało przyjemność z interwałów a nie rzygał po każdej sesji
    Pomysłów na trening interwałowy jest wiele. Możesz go wykonywać dłużej nawet do 30 minut a możesz go wykonywać krótko- do 5-7 minut.

    zobacz:

    szybko 5 minut (szybko a nie "zapierdzielasz na maksa")
    wolno 2 minuty
    szybko 5 minut
    wolno 1 minuta
    szybko 5 minut
    wolno 30 sekund
    szybko 5 minut
    wolno 30 sekund
    szybko 5 minut


    albo krótko a intensywnie
    szybko 30 sekund
    wolno 30 sekund
    szybko 30 sekund
    wolno 30 sekund
    .
    .
    ....

    ZAJĘCIA AEROBOWE
    Nie zapominajmy także o zajęciach aerobowych, one cały czas są skuteczne ! Musisz jednak pamiętać o tym, żeby różnicować sesje np. każda kolejna sesja jest dłuższa niż poprzednia lub wykonana trochę szybciej. Nie musisz liczyć i mierzyć tętna i innych pierdół, jak pobiegniesz trochę wolnej czy szybciej nic się nie stanie.


    więcej chyba nie muszę pisać na temat zajęć aerobowych.


    pozdrawiam
    Don
    Ostatnio edytowane przez Don Garcia ; 30-09-08 o 19:26

  2. Chcesz spalić tłuszcz?

    spalacz tluszczu
  3. #2
    Sezonowiec Awatar Rion
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    Małopolska
    Postów
    356
    Bardzo konkretny artykuł, przejrzysty i fajnie się czyta

    pozdrawiam

  4. #3
    Don ja dobrze rozumiem ze to wszystko w jeden dzien ?
    TRENING I
    A
    WYCISKANIE SZTANGI PŁASKO 5X5
    WYCISKANIE SZTANGI NA GÓRNYM SKOSIE 3X5
    ROZPIĘTKI NA GÓRNYM SKOSIE W SERII ŁĄCZONEJ Z ŚCIĄGANIEM LINEK NA BRAMIE 3X 6 ( po 6 powtórzeń w ćwiczeniu, 30 sekundowe przerwy między ćwiczeniami)
    WSPIĘCIA NA PALCE STOJAC/NA MASZYNIE STOJAC 5X MAKS

    B
    PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4X 10/6
    WIOSŁOWANIE SZTANGA 4X 8/6
    PRZYCIAGANIE LINKI WYCIAGU DOLNEGO JEDNORACZ DO BRZUCHA 3X 20
    MARTWY CIAG 4X5 POWT ( 3-4 serie rozgrzewkowe)

    C
    WYCISKANIA ŻOŁNIERSKIE 5X6 w późniejszej fazie może być zamienione na PUSH PRESS.
    UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE ŁĄCZONE Z PODCIAGANIEM SZTANGI DO GORNEJ CZESCI BRZUCHA 3x 9, 6.

    PRZYSIADY 5X5
    WYPYCHANIA 5X10
    PROSTOWANIA 4X 20
    UGINANIA NÓG 4X20 LUB MC NA LEKKO UGIĘTYCH NOGACH

    D
    POMPKI NA PORECZACH LACZONE Z UGINANIEM RAMION ZE SZTANGĄ 4X 6
    WYCIAG GORNY NACHWYT ŁĄCZONY Z MŁOTKAMI 3X 15-12


    ??

  5. #4
    z węglem mu do twarzy
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    Bytom
    Postów
    3 582
    nie
    A
    b
    c
    d

    to treningi

  6. #5
    dzieki, widocznie pozna pora i zmecznie nie robi dobrze mi

    ale faktycznie nie zgadzalo mi sie toż to by zawodowiec sie zajechal .

  7. #6
    z węglem mu do twarzy
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    Bytom
    Postów
    3 582
    nic nie szkodzi

  8. #7
    ale trening 3 razy w tygodniu ?
    np. pon A śr B pt C
    pon D śr A pt B itp. ?
    Kłopot polega na tym, że jeżeli w ogóle nie ryzykujesz, ryzykujesz jeszcze bardziej.
    J.B.

  9. #8
    z węglem mu do twarzy
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    Bytom
    Postów
    3 582
    4x

  10. #9
    moglbys powiedziec cos o przerwach pomiedzy seriami oraz o doborze obciazenia? chcialbym zaczac taki trening wkrotce

  11. #10
    Don Garcia Niezły interwał rozpisałeś, taki na zawał serca

    szybko 5 minut (szybko a nie "zapierdzielasz na maksa")
    wolno 2 minuty
    szybko 5 minut
    wolno 1 minuta
    szybko 5 minut
    wolno 30 sekund
    szybko 5 minut
    wolno 30 sekund
    szybko 5 minut
    podejrzewam że po 2 staji jak bym zwolnił to bym się zatrzymał.

    ja robiłem interwały ale proporcje były odwrotne
    np.
    2 min wolno
    45 s szybko


  12. Wybierz suplementy dla siebie

  13. #11
    Zwierzokoks Awatar marty
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    Warszawa
    Postów
    2 841
    Czeczen

    a 30:30
    albo 15:15?
    tabata?

    te 5 min tu to nie ma być wyścigówka

  14. #12
    z węglem mu do twarzy
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    Bytom
    Postów
    3 582
    Cytat Zamieszczone przez czeczen Zobacz posta
    Don Garcia Niezły interwał rozpisałeś, taki na zawał serca



    podejrzewam że po 2 staji jak bym zwolnił to bym się zatrzymał.

    ja robiłem interwały ale proporcje były odwrotne
    np.
    2 min wolno
    45 s szybko

    czytaj co w nawiasie
    to ma być szybko a nie maks
    i tu jest różnica
    FU
    de dymac, niestety
    niestety bo bede musial cynk uzupelnic potem

  15. #13
    pepsport.pl Awatar niwix
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    7milowy las
    Postów
    13 721
    taa tylko ludzi słysząc interwał myślą "biegne sprint aż płuca znajdą się 2 metry ode mnie"
    bo tak się nauczyli
    Chemiczny Ali - Naczelny toksykolog

    Nie odpowiadam na PW, pytania w adekwatnych tematach, linki w dzienniku. Będę mógł, odpowiem. Cheers!

  16. #14
    Żagiel
    Dołączył
    Jan 2009
    Lokalizacja
    Tychy
    Postów
    108
    Don :] a napiszesz coś o dobieraniu ciężarów i przerwach między ćwiczeniami itd?
    Jeśli mam to robić to już musi być wszystko dopięte do końca:]


    Może ten trening pomoże wreście wyrzeźbić me zalane cialo:] ale to w Maju rusze:]

  17. #15
    trening jak trening ale dieta na pewno
    zacznij od tego

    ja ruszam z tym treningiem za ~2 tyg
    miało być HST ale kontuzja mnie dopadła i nie mogę zmierzyć maxów
    trafiłem na ten i mi bardzo przypasował
    ćw które lubię i na których "rosnę"
    nawet nic nie musiałem zmieniać

    GIT
    <yes>
    Ostatnio edytowane przez vhailor ; 12-03-09 o 22:10
    Kłopot polega na tym, że jeżeli w ogóle nie ryzykujesz, ryzykujesz jeszcze bardziej.
    J.B.

Uprawnienia umieszczania postów

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •  

Dołącz do nas na FB

Partnerzy

MMA odzywki sklep plany treningowe spalacz tłuszczu legginsy