Strona 1 z 2 12 OstatniOstatni
Pokaż wyniki od 1 do 15 z 21

Wątek: Interwały FAQ: bieganie / HIIT, sprinty, crossfit, tabata, IBUR - 2017.02.09!!

  1. #1
    Gwiezdna Gwardia
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    strefa 51
    Postów
    9 359

    Cool Interwały FAQ: bieganie / HIIT, sprinty, crossfit, tabata, IBUR - 2017.02.09!!

    PROSZĘ NIE KOPIOWAĆ TEGO OPRACOWANIA. A JAK COKOLWIEK KOPIUJESZ TO PODAJ AUTORA, ŹRÓDŁO!!!


    I w ramach ciekawostki - co na ten temat powiedział jeden z najlepszych kulturystów na świecie- JAY CUTLER?

    Cytat Zamieszczone przez Jay Cutler
    Sam przekonałem się, że interwały są najskuteczniejszą metodą.Na przemian robię sprint, po czym wolniejsze, umiarkowane ruchy.
    Źródło: MD, s 203. Nr lipiec/sierpień 2013; Jay Cutler - światowa elita BB, wielokrotny Mr Olympia


    1. PROPOZYCJE interwałów i aerobów dla osób które nie lubią/nie mogą biegać. [2017.05.04]
    2. Badanie które pokazuje, iż aeroby po siłowni nie działają, za to w osobny dzień - tak. [2017.01.30]
    3. W końcu KIEDY dać te aeroby i dlaczego czasem nie opłaca się robić interwałów? [2016.09.07]
    4. Jak aeroby i interwały kolidują z treningiem siłowym? m.in. stwierdzono, że biegacze odnosili dużo większe uszkodzenia mięśni od rowerzystów. [2016.08.25]
    5. Badania z serii - czy HIIT SZKODZI PO TRENINGU SIŁOWYM, CZY NIE?
    6. Czy trening na czczo spala więcej tkanki tłuszczowej? Kolejne badania mówiące o niewielkim zysku płynącym z wykonywania aerobów na czczo! [2016.07.22 ]
    7. TRENING, A INSULINOOPORNOŚĆ - CZĘŚĆ II: dlaczego interwały > aeroby w tym kontekście? [2016.06.18]
    8. TRENING, A INSULINOOPORNOŚĆ CZĘŚĆ I [ 2016.06.05 ]
    9. Jak pozbyć się tłuszczu? Jaka jest szybkość przemian metabolicznych w trakcie spoczynku po treningu siłowym, aerobowym i aerobowych interwałach? [ 2016.05.29]
    10. INTERWAŁY: tlenowe, mieszane oraz VO2 MAX. Co, jak, kiedy i dlaczego? [2016.05.05]
    11. TABATA w formie treningu siłowego - jakie ćwiczenia, kiedy, ile, po co? [2016.04.18]
    12. Jak pogodzić bieganie i trening siłowy część II - przykładowy plan łączący interwały VO2 max, rytmy, trening siłowy i wybiegania [2016.04.18]
    13. Jak pogodzić bieganie i trening siłowy? Wszystko o źródłach energii do pracy w poszczególnych rodzajach wysiłku, badania na piłkarzach. Trening siłowy vs poprawa wyników piłkarza. [2016.04.13]
    14. Jak rozpocząć bieganie. PLAN OD ZERA DO BOHATERA- od adaptacji do interwałów - CZĘŚĆ I [2016.04.12]
    15. "GRAPPLER by się porzygał", bardzo dobry trening interwałowy na ciężarach - wg WODYNA
    16. DLACZEGO HIIT nie działa, czyli jak niektóre badania kłamią - bo są źle zaprojektowane- tempo jest za wolne lub przyspieszeń jest za mało. Co nieco o przyczynach hormonalnych "zastoju" i stosowanych SAA, estrogeny vs tolerancja węglowodanów. [2016.04.06]
    17. Jak interwały, trening siłowy i aeroby wpływają na metabolizm - czy jest to przeceniane zjawisko? Polemika z K. Mizerą CZ II. [2016.03.13 ]
    18. Interwały VS tolerancja węglowodanów (INSULINOOPORNOŚĆ) -wpływ interwałów oraz podawania testosteronu - na gospodarkę węglowodanową, nowe opracowanie! [2016.03.13 ]
    19. Dlaczego długotrwałe aeroby są złym pomysłem dla kulturysty? Jak szybko i z jakich źródeł regeneruje się glikogen mięśniowy? [2016.03.07]
    20. CZY trening siłowy przynosi takie same efekty jak interwały VO2 max? Czy D. PAROL i jego teorie... [2016.02.22]
    21. Przestarzałe metody: AEROBY- jaka jest ich realna skuteczność w badanianiach naukowych? [2016.02.07]
    22. KRÓL PLAŻY - jak połączyć interwały z treningiem siłowym? [2016.01.24]
    23. SPALANIE TŁUSZCZU BEZ BIEGANIA- czyli wysokointensywne interwały w praktyce. Czemu treningiem nigdy nie jesteś w stanie przebić złej diety? [ 2015.11.23]
    24. NAJGORSZE pomysły na robienie HIIT- czyli odwrotne proporcje, interwały po siłowni i inne wynalazki [2015.05.26 ]
    25. POST EXERCISE OXYGEN CONSUMPTION (EPOC)// Excess Post-exercise oxygen consumption - czyli odpowiedź na pytanie czemu cardio słabo spala tłuszcz. Porównanie w badaniu z lutego 2015 r. SIŁOWY VS INTERWAŁY (TLENOWE) VS CARDIO.[2015.03.16]
    26. Trening aerobowy: kontrowersje. Teoria vs praktyka. IMTG vs spalanie tłuszczu. Dlaczego trening aerobowy jest kiepski? Interwały VS aeroby pod względem fizjologicznym, hormonalnym i praktycznym. Źródła energii dla pracy mięśniowej [2015.01.09]
    27. Cardio i interwały -OK, ale nie wszystkie pomysły są dobre! "Pas neoprenowy, grube ubrania i inne techniki odwadniania", "Cardio przed, w trakcie i po treningu siłowym", "Obciążniki na kostki", "Bieganie przy ruchliwych drogach", "Bieganie na czczo". [ 2014.10.24 ]
    28. Ile energii w trakcie cardio pochodzi z tłuszczy, a ile "palą" interwały - czyli dlaczego "strefa niskiego tętna 65-75% HR" to mit? [ 2014.10.24 ]
    29. Potencjalne problemy zdrowotne jakie niesie nadmiar treningu wytrzymałościowego - uszkodzenia nerek, rozpad mięśni, spadek mocy i siły mięśni, uszkodzenia stawów, przeciążenia. Czyli maratony i półmaratony są polecane nielicznym...
    30. CZY TRENING CARDIO SPRAWI, ŻE BĘDZIESZ GRUBY? Podsumowanie badań o aerobach, interwałach, wpływie diety. Ile realnie można schudnąć na farmakologii? (efedryna, topiramat, tesofensyna, sibutramina, bupropion SR)? [ 2014.06.26 ]
    31. WITAMINA C, E oraz inne antyoksydanty mogą upośledzać adaptację do treningu aerobowego i interwałowego - na poziomie komórki! [ 2014.03.02 ]
    32. Czy warto trenować "NA CZCZO"? Jakie substraty energetyczne są spalane rano w trakcie aerobów, a jakie w trakcie interwałów? Co to jest IMTG i jaki ma wpływ na otłuszczenie sylwetki? Jak kortyzol wpływa na wygląd ciała?[ 2014.01.24 ]
    33. "Lokalne spalanie tłuszczu z brzucha czy istnieje? Czemu AEROBICZNA 6 WEIDERA NIE DZIAŁA? Nowe badania naukowe, trochę o tłuszczu śródmięśniowym i ciemnej stronie cardio"
    34. Czy istnieje „strefa spalania tłuszczu” (np. 60-70% tętna maksymalnego?) Czy da się wyliczyć tętno maksymalnego wg wieku danej osoby? Czy warto trenować aerobowo?
    35. BIEGANIE, SPRINTY, PODBIEGI
    36. Nie masz czasu na trening? Wybierz interwały! Kolejne badania które pokazują, ile czasu można oszczędzić treningiem interwałowym!
    37. Lyle McDonald "THE STUBBORN FAT SOLUTION" - protokoły opornego tłuszczu WERSJA 1.0 i 2.0. Jak poprawić czas w biegu na 3 km? Co to jest "Maksymalne pułap tlenowy, czyli VO(2max)"? Co to jest "Próg mleczanowy (LT, lactate threshold)"? Co to jest "Prędkość powiązana z maksymalnym pułapem tlenowym - czyli v.VO(2max)"? Jak super skutecznie spalać tłuszcz?
    38. GERMAN BODY COMPOSITION (niemiecka kompozycja ciała) czyli spalanie tłuszczu bez AEROBÓW. Teoria i praktyka. GBC podstawowe i zaawansowane! Art. JUNIOR
    39. Czy bieganie "na czczo" jest skuteczne w redukcji tkanki tłuszczowej? Po jakim czasie zaczyna się "spalać" tłuszcz? Jak węglowodany mogą zniweczyć trening aerobowy i interwałowy.
    40. Druga część artykułu: TRENING SIŁOWY VS AEROBY VS INTERWAŁY - jak aeroby, interwały i trening siłowy wpływają na spalanie kalorii w trakcie i wiele godzin po zakończeniu wysiłku? Jak zmaksymalizować efekty treningu redukcyjnego? Ile kalorii spali marsz, a ile bieganie? Co to jest próg przemian anaerobowych i przy jakiej prędkości występuje?
    41. TRENING SIŁOWY VS AEROBY VS INTERWAŁY w czasie redukcji. Jak dobrać aktywność pod kątem zmniejszenia ilości kortyzolu? Dlaczego aeroby mogą przyczyniać się do otłuszczania zawodnika? Ile mam biegać i jak trenować siłowo? Badania nt. ilości kortyzolu u zawodników sportów wytrzymałościowych!
    42. Metoda rest pause - treningi GERMAN BODY COMPOSITION / POLIQUIN /
    43. WOREK Z PIASKIEM / interwaly, trening funkcjonalny. Wszystko na temat!
    44. REDUKCJA opornego tłuszczu powiązanego z kortyzolem, insuliną. Jak się tego pozbyć?
    45. NAJWIĘKSZE BZDURY JAKIE PISZĄ O SPALANIU TŁUSZCZU W PRASIE KULTURYSTYCZNEJ I W INTERNECIE!
    46. SKAKANKA jako trening aerobowy i interwałowy, przerywnik do crossfit itd.
    47. Wady (Liczne) Treningu Tlenowego - jeden z najlepszych artykułów o "ciemnej stronie treningu aerobowego" - jaki czytałem!
    48. Jaki wpływ mają aeroby na pobudzanie metabolizmu? Jaki wpływ mają aeroby na budowanie mięśni? Czyli dlaczego interwały > aeroby?
    49. HIIT dla średniozaawansowanych! Metoda schodkowa – budowanie maksymalnego pułapu tlenowego (HIIT) Jak umieścić trening HIIT w ramach tygodnia? HIIT, HIIRT, SPORTY WALKI, BIEGANIE, SIŁOWNIA- jak to połączyć?
    50. Jaki wpływ mają aeroby na pobudzanie metabolizmu? A jaki wpływ mają aeroby na budowanie mięśni?
    51. Czy każdy trening interwałowy musi przebiegać w strefie beztlenowej?
    52. INTERWAŁY mogą podnieść testosteron całkowity o 19%, a wolny o 8% - a kortyzol zmniejszyć o 13%!
    53. HIIT dla początkujących! Jak włączyć interwały do treningu siłowego i biegowego? Plan biegacza na 8 tygodni!
    54. Aeroby wykonywane przed treningiem siłowym - spowalniają czas regeneracji, a po treningu siłowym - zaburzają wzrost mięśni i nasilają ich rozpad!
    55. Czy interwały mogą przyczynić się do wzrostu masy mięśniowej?
    56. HIIT/HIIRT vs AEROBY - badania naukowe!
    57. CZY zawodnicy UFC (największej organizacji MMA na świecie) byliby w stanie zmierzyć się z torami przeszkód MARINES (filmy)?
    58. "Po 22 godzinach w grupie siłowego treningu interwałowego odnotowano 24% wzrost spalania kalorii, z poziomu 1909 do poziomu 2362 / dzień! Dla grupy klasycznego treningu siłowego zanotowano wzrost o 5%!"
    59. Czy na treningu interwałowym (crossfit, bootcamp, stacyjnym, obwodowym) zbuduję masę mięśniową?
    60. INTERWAŁY lepsze dla osób z chorobami serca?
    61. TRENING NAVY SEALS - INTERWAŁY NA LĄDZIE I W WODZIE
    62. Czym jest trening interwałowy VO2 max? Czy trening interwałowy musi polegać na bieganiu? „Dla najlepszych efektów, nie łączymy treningu interwałowego z treningiem aerobowym i siłowym tego samego dnia" i inne mity o treningu interwałowym!
    63. EXTREME INTENSITY CIRCUIT TRAINING - trening obwodowy dla zaawansowanych, ekstremalne interwały na redukcję tłuszczu i wydolność!
    64. INTERWAŁY A-Z NIWIX - CZĘŚĆ 1 -teoria, wprowadzenie, źródła energii dla pracy mięśniowej, odpowiedź hormonalna na wysiłek.
    65. INTERWAŁY A-Z NIWIX - CZĘŚĆ 2 - podział interwałów
    66. INTERWAŁY A-Z NIWIX -CZĘŚĆ 3. JAKIE STOSOWAĆ PROTOKOŁY INTERWAŁOWE, RODZAJE TRENINGÓW (kompleksy sztangowe, treningi metaboliczne, IBUR, TABATA, HIIT, FARTLEK).
    67. Co się dzieje z kortyzolem, testosteronem, hormonem wzrostu i insuliną po treningu interwałowym, siłowym, biegowym, crossfit? ADAPTACJA HORMONALNA DO WYSIŁKU. CZĘŚĆ I

    68. Co się dzieje z hormonami tarczycy, adrenaliną i noradrenaliną po wysiłku? CZĘŚĆ II.
    69. Przykładowe WODY (treningi dnia) CROSSFIT - extremalne treningi interwałowe - dla ambitnych!
    70. Treningi pozwalające spalać tłuszcz BEZ AEROBÓW.
    71. KOMPLEKSY METABOLICZNE 2.0 - DUDEK
    72. CZY trening aerobowy "GRYZIE SIĘ" Z TRENINGIEM SIŁOWYM - np. na masę?
    73. CZY bieganie, jazda na rowerze i interwały mogą zastąpić przysiady, wykroki i inny trening nóg, na siłowni?
    74. CZY INTERWAŁY MOGĘ WYKONYWAĆ NA CZCZO?
    75. Jakie są rodzaje włókien mięśniowych? Ile mają glikogenu, tłuszczu, jaką siłę, jakie jednostki motoryczne?
    76. „każdy regularny i długotrwały trening zmienia proporcje włókien mięśniowych"?
    77. Czy interwały mogę wykonywać na bieżniach elektronicznych?
    78. TRENINGI INTERWAŁOWE jakie możesz wykonywać z obciążeniem własnego ciała i z partnerem: przysiady, biegi, burpees, trening kondycyjny pod MMA Renato "Babalu" Sobrala
    79. „praca wytrzymałościowa (np. wykonywanie aerobów) nie sprzyja rozwojowi mięśni szybkich (przyrostowi masy mięśniowej)!".
    80. „Najskuteczniejszym treningiem poprawiającym wytrzymałość tlenową i beztlenową – jest taki, w którym oscylujemy wokół progu mleczanowego".
    81. Robiąc interwały możesz biegać 65% krócej, a da to taki sam efekt jak długotrwałe aeroby! -> BADANIA NAUKOWE <-
    82. Kiedy wydzielane jest najwięcej kwasu mlekowego w treningu siłowym?
    83. Czy interwały mogę wykonywać w wodzie? Co wybrać basen czy jezioro?
    84. Kiedy wydzielane jest najwięcej kwasu mlekowego w treningu biegowym?
    85. Czy mogę zamienić np. podciąganie na „ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej?" w treningu interwałowym?
    86. DZIAŁ CROSSFIT I PALEO NA SFD!
    87. ANAERBOWE SPALANIE TŁUSZCZU – TRENING GBC
    88. PORÓWNANIE PROTOKOŁÓW: bieganie vs pływanie - rytmy, interwały tlenowe, interwały VO2 max, bieg progowy, bieg spokojny
    89. ANAERBOWE SPALANIE TŁUSZCZU – TRENING INTERWAŁOWY- PROTOKOŁY
    90. INTERWAŁY, AEROBY - A SPALANIE MIĘŚNI W TRAKCIE WYSIŁKU
    91. „A co z glikogenem – po treningu muszę szybko wziąć węglowodany, bo spalą się mięśnie!?"
    92. „A co z węglowodanami i białkiem przed treningiem siłowym?"
    93. Jak zacząć bieganie? Jak dojść do wykonywania interwałów? PROGRAM TRENINGOWY DLA BIEGACZY.
    94. „A co ze spalaniem mięśni, przy długim treningu siłowym (np. powyżej 1.5 h)?"
    95. ""Co to jest strefa tlenowa i beztlenowa w bieganiu?"
    96. Czy trening aerobowy i interwałowy mogę zrobić bez wychodzenia z domu?
    97. "Czy muszę biegać bez przerwy przez 40 minut by spalać tłuszcz?"
    98. ""Czy muszę biegać na czczo by spalać tłuszcz?"
    99. ""Ile treningów biegowych mam wykonywać w tygodniu i jak długo mam biegać aby pozbyć się tkanki tłuszczowej?”
    100. ""Czy przed i po treningu biegowym muszę dostarczyć białko i węglowodany?”
    101. ""Mam biegać rano czy wieczorem?”
    102. " "Czy na spalanie tkanki tłuszczowej wpływa tylko bieganie w strefie tlenowej?"
    103. CZY WOLNO WYKONYWAĆ INTERWAŁY PO TRENINGU SIŁOWYM?
    104. Trening biegowy –biegi spokojne, progowe, rytmy, interwały, tempówki – o co tu chodzi? Próg mleczanowy, biegi tempowe oraz interwały tempowe.
    105. CO TO JEST FARTLEK I CZYM SIĘ RÓŻNI OD INTERWAŁÓW?
    106. Co to jest jednoręki morderca? Jak zrobić interwały przy wykorzystaniu sztangielki lub kettlebell?
    107. MAGIC 50 - interwałowy trening ROSSA ENAMAIT
    108. INTERWAŁOWE PIEKŁO - TRENING DLA AMBITNYCH


    CO to są INTERWAŁY? Jak się dzielą interwały?

    Trening interwałowy polega na pracy w strefie niskiej intensywności naprzemiennie z wysoką intensywnością. Może być to równie dobrze trening dla emeryta polegający na 5 minutach szybszego marszu i 2 minutach wolniejszego marszu lub trening dla długodystansowca – gdzie jeden interwał trwa 5 minut, z 5 minutową przerwą.

    Dlatego interwały dzielimy na:
    • tlenowe,
    • mieszane,
    • beztlenowe (VO2 max – poprawiające maksymalne pochłanianie tlenu),

    Interwały tlenowe – nie wykraczasz poza próg mleczanowy – to znaczy, że intensywność pracy przebiega w strefie zwykłych aerobów. Dla przeciętnego mężczyzny oznacza to nie wykraczanie poza prędkość 12 km/h w bieganiu, dla dobrze wytrenowanego biegacza nie przekraczanie 14-17 km/h, dla światowej elity w maratonie nie wykraczanie poza 19-20 km/h.

    Przykład treningu interwałowego niskiej intensywności:
    • bieg 1 minuta,
    • marsz 1 minuta

    powtarzasz cykl 10-20x (20-40 minut pracy).

    Progi przemian tlenowych i beztlenowych są związane z pozyskiwaniem energii z różnych systemów energetycznych. Wysoka intensywność to inaczej przemiany beztlenowe - źródła stanowią energii fosfokreatyna i glukoza (np. sprinty/interwały, trening siłowy, zadawanie kilku ciosów). W przemianach tlenowych źródło energii stanowią glukoza (praca po kilku minutach jest zaopatrywana w większości z systemu tlenowego) oraz tłuszcz (szczególnie wysiłek wielogodzinny). Uwaga: dla każdej osoby próg mleczanowy zaczyna się przy różnej prędkości biegu! Wg J. Górskiego w publikacji „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego": „młodzi, zdrowi ludzie mogą osiągnąć próg mleczanowy już przy prędkości biegu 9-12 km/h, podczas gdy biegacze na średnie dystanse 14-17 km/h, a maratończycy i biegacze na długie dystanse dopiero przy prędkościach 16-20 km/h!". Im masz wyższy próg mleczanowy - tym lepszą wydolność posiadasz. Oznacza to zdolność do szybkiego biegu, utrzymywanego przez wiele km.
    Interwały mieszane – przebiegają w części w strefie niskiej intensywności, z momentami wchodzenia poza próg mleczanowy. Czyli jest to klasyczny trening o zmiennej intensywności.

    Przykład treningu interwałowego – mieszanego
    • 30 sekund biegu w tempie 5 minut/km (12 km/h)
    • 20 sekund biegu w tempie 4:30 minuty/km (13.3 km/h),
    • 10 sekund biegu w tempie 3 minut/km (20 km/h),
    • Odpoczynek aktywny – trucht 2 minuty

    powtarzasz cykl od 5 do 15 razy – w zależności od wytrenowania.


    Treningu interwałowy beztlenowy (VO2 max) – stanowi największe wyzwanie kondycyjne. Nie możesz podchodzić do takiej aktywności bez wielomiesięcznej adaptacji (biegania czy pływania). Rozsądny próg wydolności dla biegacza to możliwość utrzymania przez 30 minut tempa poniżej 5 min na km (średnio biegniesz szybciej niż 12 km/h).

    Przykład treningu interwałowego beztlenowego VO2 MAX, biegowego:
    • 10 sekund biegu z prędkością 25-30 km/h,
    • 10 sekund truchtu,

    Całość powtórz 10-20 razy. Może to być też np. powtarzany bieg na 400 m w tempie bliskim startowemu (4-6 x 400 m) – z krótkimi przerwami wypoczynkowymi.

    Przykład treningu interwałowego beztlenowego VO2 MAX, w wodzie:
    • 25 m kraul sprint w tempie zawodów,

    Powtórz 5 x.

    Przykład treningu interwałowego VO2 MAX, na worku:
    • 30 sekund jak najszybsze ciosy rękoma,
    • 10 sekund pajacyki,
    • 30 sekund jak najszybsze kopnięcia okrężne,
    Powtórz 5-10x.

    Każdy z opisanych tutaj treningów sprawdzi się przy redukcji tkanki tłuszczowej, o ile zastosujesz odpowiednią dietę z ujemnym bilansem kalorii.

    Więcej o klasyfikacji i podziale treningów interwałowych w artykule:

    INTERWAŁY: tlenowe, mieszane oraz VO2 MAX. Co, jak, kiedy i dlaczego?



    Jakie interwały są najlepsze? Interwały vs aeroby? Interwały a tolerancja węglowodanów, wrażliwość insulinowa.

    Skuteczność treningu zależy m.in. od wywoływania efektu EPOC - spalania tłuszczu po wysiłku (dług tlenowy), tętna w czasie pracy, ilości mleczanów, pułapu tlenowego VO2 max., wpływu na hormony - noradrenalinę i adrenalinę.

    Dowiedziono, iż tylko trening wysokiej intensywności ma wpływ na przywrócenie wrażliwości insulinowej, ekspresję CaMKII, aktywację kinazy AMPK i fosforylację białka AS160:

    U osób wytrenowanych aktywacja ścieżek (IRS-1, PI3-K, PDK, αPKC) następuje tylko przy wysiłku o wysokiej intensywności , zaś u osób niewytrenowanych wystarczy średnia- wysoka intensywność. DANE TUTAJ: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti...62/table/tab1/

    Informacja praktyczna: niskiej intensywności trening aerobowy (40% VO2 max.; 63% tętna maksymalnego) nie ma znaczenia dla istotnego uwalniania jonów wapnia oraz fosforylacji CaKMII (zależnej od kalmoduliny kinazy białkowej). [5] Wysiłek wysokiej intensywności (80% VO2 max. czyli 89% tętna maksymalnego) zwiększył fosforylację o 84%. Dodatkowo stwierdzono, iż znaczenie ma także czas trwania wysiłku – podczas 90 minutowej jazdy na rowerze obserwowano progresywne zwiększenie się aktywności CaKMII, ze szczytem w okolicach 90 minuty pracy.
    osoby z cukrzycą muszą trenować z większą intensywnością w porównaniu do zdrowych: „Stopień zwiększenia aktywności AMPK, a zatem i fosforylacji AS160 jest zależny od czasu trwania oraz intensywności wysiłku. Zaobserwowano, że reakcja ta jest ograniczona u chorych na cukrzycę typu 2 połączoną z otyłością, dlatego też uzyskanie porównywalnego wyniku do osób szczupłych wymaga wysiłku o większej intensywności”. [4]
    Jakby tego było mało, sesja o intensywności 80% VO2 max – czyli 89% tętna maksymalnego (jazda na rowerze), przy tym samym wydatku energetycznym (400 kcal), spowodowała wyższą aktywację ścieżek sygnałowych w porównaniu do intensywności 40% VO2 max (63% tętna maksymalnego). To jeszcze jeden powód, by ograniczyć sesje niskiej intensywności (cardio) na rzecz TABATY, HIIT, HIIRT i innych form interwałów.
    REF.
    1. http://potreningu.pl/articles/4761/name
    2. http://potreningu.pl/articles/4781/t...ornosc--cz--ii


    Można przyjąć iż:

    bieganie w terenie >= pływanie >= jazda na rowerze, w terenie >= maszyny

    MIEJSCE 1: najcięższa praca, najlepsze efekty, zarezerwowane dla elity (wymagają WIELOMIESIĘCZNEJ ADAPTACJI, w postaci treningu niższej intensywności)
    • interwały biegowe np. 30 sekund pracy na 70% maxa, 20 sekund na 80%, 10 sekund na 95-100 %, odpoczynek w postaci 1-2 minut truchtu -cały cykl powtarzasz kilka razy. Całość uzupełniasz "wypalaniem" 15-30 minut aerobów na 65-85% HR max.
    • HIIT biegowy (np. 15 sekund sprintu, 15-30 sekund odpoczynku - całość 10-15 razy) całość uzupełniasz "wypalaniem" 15-30 minut aerobów na 65-85% HR max.
    • podbiegi np. wybierasz górkę i powtarzasz wbieganie po 30-100 m jednorazowo, zbiegasz lub schodzisz, to jeden cykl,
    • przeciąganie ciężaru (np. powtarzane sprinty z platformą np. 10 x 25 m z ciężarem, odpoczynek 50 m truchtu),
    • powtarzane biegi na 400 m, np. 6 x 400 m z przerwą 2-3 minuty między,
    • TABATA (20 sekund pracy-10 sekund odpoczynku; cykl powtarzany 4x w z ciężarami).
    • Interwały w wodzie (np. 25 m szybko, 25 m wolno; całość 10-20 razy),



    MIEJSCE 2: tego typu aktywności stanowią bardzo dobry trening adaptacyjny przed spróbowaniem czegokolwiek z 1 miejsca z listy

    • interwały aerobowe np. 5 minut szybszego biegu, 3 minuty wolniejszego biegu - całość 3-4 razy,
    • trening aerobowy w postaci biegania w terenie np. 30-40 minut stałym tempem, 2-3x w tygodniu,
    • pływanie jednostajnym tempem, w basenie, 3-4 x po 15-30 minut,
    • podjazdy pod górę, na rowerze, np. 5 x 500-1000 m,
    • trening na rowerze spinningowym,


    MIEJSCE 3:

    • wszelkie aeroby na maszynach, bieżnie elektroniczne, orbitreki, wioślarz, rowerki stacjonarne,


    MIEJSCE 4: najmniej skuteczne

    • wszelkie grupowe zajęcia - aerobik, aqua-aerobik, zumba, body-pump, aero-boxing i inne wynalazki dla leniwych kobiet,




    PYTANIE: CZY MOGĘ WYKONYWAĆ INTERWAŁY JEŚLI NIE TRENUJĘ REGULARNIE?

    Jeśli nie biegałeś przez ostatnie 6-8 tygodni, po 30-40 minut NIE możesz wykonywać interwałów VO2 max - masz za słabą kondycję! Nie dasz rady zrobić też sesji TABATY.

    czytaj: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568



    PYTANIE: CZY INTERWAŁY MOGĘ WYKONYWAĆ NA ELEKTRONICZNEJ BIEŻNI?

    Nie, nie możesz, taki trening ani trochę nie przypomina interwałów. Bieżnia zbyt wolno się rozpędza, biegając z dużą prędkością byś ją po prostu rozwalił. Wyjdź w teren, pobiegaj, wykonaj interwały 15 sekund sprintu, 15 sekund odpoczynku - porównaj odczucia.


    PYTANIE: CO TO JEST TRENING INTERWAŁOWY VO2 max?






    Jest to praca w strefie wysokiej oraz najwyższej intensywności (np. sprint) i aktywny wypoczynek w o niskiej intensywności (trucht/marsz, podskoki) lub pasywny wypoczynek (np. przerwa stojąc w miejscu). Odpoczywamy, pozwalając by tętno uzyskało niższy poziom. Np. robocze tętno interwałowe (np. dla protokołu 15/15) mieści się w przedziale 180-200 uderzeń serca/min (dla wytrenowanych, młodych zawodników). Odpoczynek to zejście do poziomu 140-150 uderzeń serca/min

    Np. w najprostszej formie trening interwałowy ma następującą strukturę:
    - rozruch kilka minut bieg, niska intensywność (np. tempo 10-12 km/h)
    - interwały biegowe (np. przyspieszenia 19-25 km/h); 10-15 sekund sprint, 30 sekund odpoczynek, powtarzamy sekwencję 10 x
    - bieg stałym tempem, niska intensywność (10-13 km/h) przez 20-30 minut,

    Uwaga: wykonywanie zbyt wolnych przyspieszeń oznacza, że trening interwałowy jest nieskuteczny! Jeśli nie odczuwasz zmęczenia po 10 interwałach oznacza to jedynie, że zbyt wolno biegasz. Wejdź na prędkość rzędu 20-30 km/h, na tętno 170-200 uderzeń na minutę – przekonasz się, że interwały są bardzo ciężkim treningiem.



    PYTANIE: CZY WARTO BIEGAĆ "NA CZCZO"?

    Nie warto, jest to błąd z wielu powodów.

    Przede wszystkim dlatego, że trening aerobowy jest gorszy od interwałowego - a tego ostatniego nie wolno wykonywać na czczo.

    Uwaga: jeśli zjesz na kolację 200-300 g makaronu i mięso - trening który wykonujesz rano NIE JEST NA CZCZO.

    Jeśli przed treningiem podajesz BCAA, białko czy węglowodany - trening który wykonujesz rano NIE JEST NA CZCZO.


    Pracowicie budujesz mięśnie treningiem siłowym (rozbudowujesz włókna „siłowe” IIa i IIx), trenuj „na czczo” – niszcząc je.

    „Cardio wykonywane rano, bez posiłku” to błąd z wielu powodów:

    Zysk z treningu „na czczo” w badaniach Horowitza wystąpił dopiero po 90 minutach nieprzerwanego wysiłku aerobowego (w porównaniu do grupy której podano węglowodany, o wysokim IG). Jeśli nie wykonujesz wielogodzinnych treningów aerobowych, trening „na czczo” nie ma większego sensu (drobnym wyjątkiem są osoby stosujące diety typu IF – ale dotyczy to promila ćwiczących),
    Zjedzenie śniadania wcale nie upośledza spalania tkanki tłuszczowej! Febbraio sprawdził jak spożywanie węglowodanów wpłynie na utlenianie tłuszczy. Wytrenowani kolarze jeździli na rowerze przez 120 minut, e średnią mocą rzędu 63% maksymalnej, następnie wykonywali „czasówkę” polegającą na zużyciu 7 kJ energii na każdy kilogram ciała. Próby wykonywano w różnych warunkach: placebo przed i w trakcie treningu, placebo 30 minut przed i węglowodany w trakcie treningu (co 15 minut), węglowodany 30 minut przed treningiem oraz placebo w trakcie treningu (co 15 minut), węglowodany 30 minut przed treningiem oraz w trakcie treningu (co 15 minut), Nie stwierdzono zmniejszonego „spalania” tkanki tłuszczowej związanego z podawaniem węglowodanów przed i w trakcie treningu,
    Źródło: “Effects of carbohydrate ingestion before and during exercise on glucose kinetics and performance.”
    TRENING po posiłku spala więcej tkanki tłuszczowej nawet 24 h po zakończeniu treningu! 8 młodych mężczyzn wykonywało dwa różne treningi: 36 minut powolnego cardio z tętnem rzędu 65% maksymalnego, na czczo. Druga grupa: 36 minut powolnego cardio z tętnęm rzędu 65% maksymalnego, zaraz po NIEWIELKIM posiłku, Sprawdzono wpływ na pobór tlenu (VO2), utylizację substratów energetycznych w trakcie oraz 24 godziny po zakończeniu treningu aerobowego. 24 h po zakończeniu treningu grupa spożywająca posiłek przed treningiem spalała więcej tkanki tłuszczowej oraz więcej kalorii od grupy trenującej na czczo (większa konsumpcja tlenu). Naukowcy wysnuli wniosek, że trening po posiłku jest bardziej skuteczny w spalaniu tkanki tłuszczowej.
    Źródło: Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training.”
    ROZPAD MIĘŚNI – KATABOLIZM. Rano masz najwyższy poziom kortyzolu (= następuje największy rozpad mięśni). Im więcej mięśni, tym szybszy podstawowy metabolizm spoczynkowy. Im więcej mięśni stracisz – tym gorzej będziesz pozbywał się tłuszczu! Owszem, kortyzol nasila też spalanie tłuszczu, ale to skórka nie warta wyprawki. Jak szacują Lemon i Mullin – utrata białka (tkanki mięśniowej) była ponad dwukrotnie większa w trakcie treningu przy zmniejszonych zasobach glikogenu (czytaj: „na czczo” lub po intensywnym treningu siłowym). Taka praca spowodowała utratę około 10,4% licząc z całkowitego wydatku energetycznego w trakcie 1 godzinnego treningu na rowerze z intensywnością rzędu 61% VO2 max.
    Rano organizm w największym stopniu korzysta z tłuszczu śródmięśniowego! (IMTG) Hurley szacuje że u wytrenowanej osoby zasoby IMTG są tak duże, że mogą zaspokoić 80% potrzeb energetycznych w czasie średnio-intensywnego, 120 minutowego treningu wytrzymałościowego! Czyli w trakcie „cardio” spalasz tłuszcz, ale NIE podskórny, a śródmięśniowy (oraz zasoby glikogenu)!
    Nasilasz STAN ZAPALNY. Trening aerobowy nasila wyrzut kortyzolu, co w dłuższym horyzoncie czasowym prowadzi do odkładania się tłuszczu (np. na brzuchu i wokół narządów wewnętrznych) Dlaczego? Kortyzol przyczynia się do odkładania najgorszego rodzaju tłuszczu trzewnego oraz spalania mięśni ramion i ud. Charakterystyczne dla kortyzolu otłuszczenie jest umiejscowione na brzuchu (pas), karku, twarzy! Więcej: Trening siłowy w czasie redukcji, kortyzol
    Każdy rodzaj trening aerobowego nasila wyrzut kortyzolu – zamiast wybierz trening interwałowy, on obniża poziom kortyzolu,
    Liczy się ogólny wpływ na metabolizm, nie to, czy trening wykonasz na czczo czy po kilku posiłkach! Aeroby mają nikły wpływ na metabolizm, interwały – bardzo duży (nawet wykonywane po popołudniu).
    Trening aerobowy wykonany rano sprawia, że mięśnie i układ nerwowy uczą się „powolnej”, długotrwałej pracy. Wieczorna sesja siłowa będzie mniej efektywna, im więcej „cardio” tym gorsze efekty,
    Długotrwały trening cardio niskiej intensywności to, dosłownie, strata czasu! Trenując interwałowo możesz trzykrotnie zmniejszyć czas trwania treningów. Nawet wytrenowane osoby przy ograniczeniu tygodniowego przebieganego dystansu o 65% - były w stanie zachować swoją wytrzymałość w biegu na 10 km!

    Więcej na ten temat:

    1. "Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss?" Brad Schoenfeld, Strength and Conditioning Journal, February 2011 Volume 33, Number 1, pages 23-25 => KLIKNIJ PDF DO POBRANIA!
    2. Czy trening na czczo spala więcej tkanki tłuszczowej? Kolejne badania mówiące o niewielkim zysku płynącym z wykonywania aerobów na czczo! [2016.07.22 ]
    3. Czy warto trenować "NA CZCZO"? Jakie substraty energetyczne są spalane rano w trakcie aerobów, a jakie w trakcie interwałów? Co to jest IMTG i jaki ma wpływ na otłuszczenie sylwetki? Jak kortyzol wpływa na wygląd ciała?[ 2014.01.24 ]
    4. Największe mity treningu siłowego
    5. SPRAW, by trening “CARDIO” pracował dla Ciebie!



    PYTANIE: JAKIE ĆWICZENIA MOGĘ WYKORZYSTAĆ DO TRENINGU INTERWAŁOWEGO, NA SIŁOWNI?


    Trening TABATA - wg KLOKOVA.

    Tabata to 20 sekund pracy i 10 sekund odpoczynku - powtarzane 6-8 x w jednym obwodzie ćwiczeń.

    KOLEJNY PRZYKŁAD – TABATA wg KLOKOVA:
    1. rwanie siłowe sztangi (20 sekund pracy)
    2. 10 sekund przerwy
    3. martwy ciąg chwytem rwaniowym (20 sekund),
    4. 10 sekund przerwy,
    5. podciąganie sztangi szerokim chwytem do mostka (20 sekund)
    6. 10 sekund przerwy,
    7. wyciskanie sztangi zza karku szerokim chwytem (20 sekund),
    8. 10 sekund przerwy,
    9. unoszenie tułowia z opadu (20 sekund),
    10. 10 sekund przerwy,
    11. pompki w staniu na rękach przy ścianie (20 sekund),
    12. 10 sekund
    13. thrusters – przysiad + wyciskopodrzut (20 sekund)
    14. 10 sekund
    15. przysiady z wyskokiem (20 sekund),
    TABATA KLOKOVA



    MOJE WERSJE TABATY

    Bardzo ciężki trening, wyglądający niewinnie. Nie próbuj, bez wielomiesięcznej adaptacji do treningu siłowego i interwałowego!

    TABATA w formie treningu plyometrycznego



    Przykładowy trening TABATA dla osób które nie mają doświadczenia z ćwiczeniami dynamicznymi:

    1. Podciąganie sztangi do mostka, ze zwisu, 20 sekund
    2. Wyciskanie sztangi stojąc, szerokim chwytem, 20 sekund
    3. Przysiady pełne, ze sztangą, 20 sekund
    4. Wykroki w miejscu, naprzemienne, 20 sekund
    5. Skłony dzień dobry, 20 sekund
    6. Wiosłowanie w opadzie, 20 sekund
    7. Martwy ciąg sumo, 20 sekund
    8. Pompki na poręczach, 20 sekund
    Przerwy między ćwiczeniami 10 sekund.

    Przykładowy trening TABATA dla osób mają doświadczenia z ćwiczeniami dynamicznymi:

    1. Zarzut sztangi na klatkę, z ziemi lub rwanie siłowe, 20 sekund
    2. Martwy ciąg klasyczny, 20 sekund
    3. Podciąganie sztangi do mostka chwytem rwaniowym, 20 sekund
    4. Martwy ciąg sumo, 20 sekund
    5. Wyciskanie na barki, stojąc 20 sekund
    6. Przysiady tylne, 20 sekund
    7. Wiosłowanie w opadzie, 20 sekund
    8. Pełny podrzut sztangi, 20 sekund[
    Przerwy między ćwiczeniami 10 sekund.


    GRAPPLER by się porzygał.

    NP. zastosuj plan "GRAPPLER by się porzygał!

    zrob cos takiego
    A-1. wyciskanie nad glowe stojac sztangielkami
    10 powtorzen ,
    -10 sek przerwy
    A-2. podciaganie na drazku podchwytem z ciezarem 10 powtorzen
    -10 sek przerwy
    A-3. Przysiad ATG z podwojnym dnem 10powt
    -10 sek przerwy
    A-4. Pompki na poreczach z ciezarem 10 powt
    - 120 sek przerwy
    calosc obwodu zrob 4 krotnie
    ciezar jaki masz zalozyc to taki z ktorym zrobisz 10 powt a nie taki z jakim mozesz zrobic 20 powt, ostatnie powtorzenie ma byc ciezako
    pomiedzy obwodami mozesz zmniejszac ciezary o okolo 5%
    Więcej: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=10651


    ##

    TRENING TNT ORAZ TOMAHAWK - MOJEGO AUTORSTWA

    ROZPISKA NUMER 1- TNT

    OBWÓD 4 ĆWICZEŃ BEZ PRZERWY, NASTĘPNIE 1 MINUTA PRZERWY

    CZYLI:

    6 x THRUSTERS + 6 x PODCIĄGNIĘĆ NA DRĄŻKU + 6 x POMPKI NA PORĘCZACH + 6 x SPRAWLE, 1 MINUTA PRZERWY.

    CAŁOŚĆ POWTÓRZ ILE DASZ RADĘ, np. 5 X - jak w wypisce.

    JAK DOBRAĆ CIĘŻAR?

    1. THRUSTERS – dobierz 60-80% MAKSIMUM. Masz rekord 110 kg na 1 powtórzenie w THRUSTERS, dobierz 0,6*110 = 66 kg. Masz rekord 100 kg na 1 powtórzenie, dobierz 60 kg itd. Jak pojechałem po bandzie, dobrałem raz 80 kg, za drugim razem 85 kg ... i było bardzo ciężko.
    2. DRĄŻEK– dobierz 45-60% MAKSIMUM. Jesteś w stanie podciągnąć się raz z ciężarem 55 kg u pasa, dobierz 0,45*50 = 24.75 (ok. 25 kg). Zrobisz jedno powtórzenie z ciężarem 30 kg, dobierz 13,5 kg (od 12 do 14 kg).
    3. PORĘCZE – ten sam ciężar co na drążku.
    4. SPRAWLE – bez obciążenia.


    TRENING "300" - SPARTA!!!

    ARTYKUŁ O TRENINGU 300

    TRENING 300


    Najlepsze są ćwiczenia wielostawowe, złożone tylko one mogą posłużyć jako baza do interwałów. Nie ma żadnego sensu próba wykonywania interwałów poprzez wykorzystanie maszyn i ćwiczeń izolowanych. Musimy zaangażować jak najwięcej mięśni w jak najkrótszym czasie. Tak więc, wybieramy ćwiczenia w rodzaju:

    - przysiady ze sztangą trzymaną z przodu (front squats),
    - thrusters (czyli: pełny przysiad przedni + wyciskopodrzut sztangi),
    - zarzut siłowy sztangi,
    - podrzut siłowy jednorącz i oburącz,
    - rwanie,
    - wymach sztangielką (swing),
    - burpees/sprawl (sprawle; tj przysiad, wyrzut nóg w podporze, powrót do podporu, wyskok w górę)
    - martwy ciąg,
    - wiosłowanie sztangą,
    - podciąganie na drążku,
    - przeskoki przez przeszkody,
    - skok wzwyż (np. naskok na przeszkodę i zeskok),
    - rzuty piłką lekarską,
    - sprinty z obciążeniem trzymanym z przodu,
    CZYTAJ:

    http://potreningu.pl/artykuly/787/tr...roli-leonidasa

    http://potreningu.pl/artykuly/383/in...ane-polaczenie


    PYTANIE: CZY INTERWAŁY MOGĘ ROBIĆ "W MIEJSCU", BEZ ZMIANY STACJI/URZĄDZEŃ?

    Tak, np składanki:

    - sprawle (np. 100 powtórzeń w 4 minuty, 150 powtórzeń w 5 minut itd.),
    - bieg bokserski,
    - przysiady,
    - pompki,
    - podskoki,
    - podrzuty,
    - rwania,
    - wiosłowanie,
    - skoki na skrzynię,
    - wyskoki z kolanami do klatki

    MOŻESZ wykonywać w miejscu - potrzebujesz tylko trochę wolnej przestrzeni.

    SKŁADANKA BEZ CIĘŻARU


    KOMPLEKS SZTANGOWY



    CO JEST LEPSZE - CARDIO - CZY INTERWAŁY?

    Aby skutecznie spalać tłuszcz, należy utrzymywać tętno 65-75% HR przez co najmniej 45 minut (dopiero po 20–25 minutach zaczyna się pobieranie zasobów z tłuszczów)."
    OK, zgodnie z tą teorią w trakcie wysiłku o intensywności 65-70% tętna maksymalnego aż 60% energii pochodzić będzie z tłuszczy, a 40% z węglowodanów. Jest to prawda, potwierdza to szereg badań naukowych (m.in. MacKenzie, 2001). Przy intensywności 85% - aż 80% energii pochodzi z węglowodanów, a 20% z tłuszczy. Na pierwszy rzut oka – eureka – najlepszy trening to powolne cardio, przypominające człapanie staruszka, najlepiej tak, aby móc rozmawiać. Wtedy tłuszcz automatycznie zostanie wytopiony z ciała. Jeśli nie chcesz poznać prawdy, zmień stronę w przeglądarce i żyj w błogiej nieświadomości. Zastanów się, ile znasz osób dzień w dzień, miesiąc w miesiąc drepczących na bieżniach, jeżdżących na rowerkach, powoli wykonujących jogging które schudły? Niewiele, dlaczego? Pomińmy elementarne zaniedbania żywieniowe (np. nadmiar węglowodanów, niezdrowe tłuszcze, słodycze, przekąski, alkohol itd.)







    Źródła energii do dla pracy mięśni, na podstawie badania naukowego Van Loon i WSP. 2001: J Physiol. Oct 1, 2001 “The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans”

    ODPOWIEDNIO w powyższym eksperymencie:
    Intensywność 40% = 66% tętna maksymalnego (HR)
    55% = 74% tętna maksymalnego (HR)
    75% = 84 % tętna maksymalnego (HR)
    Matematyka: intensywny wysiłek przypomina przyciskanie pedału gazu na maxa, zużywane są potężne ilości paliwa. Wolne, powolne cardio to nuda, zużywana ilość paliwa jest minimalna. Przykładowo mało intensywny aerobik to wydatek ok. 300-400 kcal na godzinę – dla mężczyzny ważącego 65 kg. Intensywny bieg (14-16 km/h) może oznaczać wydatek 1000-1200 kcal na godzinę dla tej samej osoby.

    Kalkulator: przy wysiłku niskiej intensywności „aż” 60% energii powinna być czerpana z tłuszczy - czyli dla aerobiku, w najlepszym wypadku jest to 240 kcal.

    Przy intensywnej pracy (np. szybkie bieganie), z tłuszczy pochodzić będzie „tylko” 20%, ale ... ile to jest 20% z 1000 kcal? Wychodzi 200 kcal, w najlepszym razie wychodzi identyczny wynik 240 kcal.

    Czyli jak widać, owe „procenty” i strefy spalania są dobre tylko na krótką metę.


    POZA TYM popatrz na wykresy powyżej. W kontekście spalania tkanki podskórnej interesuje nas ilość wolnych kwasów tłuszczowych. Niestety, w „ulubionej strefie leniwego cardio” (65-75% HR) – tylko 25-31% energii pochodzi z tłuszczy w postaci WKT. Reszta to mięśniowe triacyloglicerole, lipoproteiny w osoczu oraz węglowodany (glikogen oraz glukoza we krwi).

    Bieg z prędkością 200 m na minutę (5 minut / km, czyli 12 km/h) to wydatek energetyczny 10,05 kcal / kg m.c. (I. Celejowa)
    Czyli:
    - 80 kg mężczyzna wydatkuje 804 kcal na godzinę w tempie 5 min / km (200 m na minutę),
    - 60 kg kobieta wydatkuje 603 kcal w trakcie godziny biegu w tempie 5 min / km (200 m na minutę),

    Jednak należy przyjąć, że większość ludzi truchta - więc ich realne użycie kalorii wynosie ledwie:

    - 80 kg -> 650 kcal,
    - 60 kg kobieta -> 488 kcal,

    Z tego 25% to tłuszcze w postaci WKT (osocze), czyli godzina biegu to wydatek 162,5 kcal dla 80 kg mężczyzn oraz 122 kcal z tłuszczy w postaci WKT dla kobiety.

    1 kg tłuszczu w ciele = 7000 kcal.

    Czyli uwzględniając tylko spalanie WKT uwolnionych z adipocytów - musisz poświęcić, lekko licząc:
    - 43 h biegu ważąc 80 kg,
    - 57 h biegu ważąc 60 kg,

    Uwzględniając wszystkie źródła tłuszczowe (lipoproteiny + IMTG oraz WKT w osoczu krwi) spalenie 1 kg tłuszczu wymaga:
    - 21 h biegu dla mężczyzny ważącego 80 kg,
    - 29 h biegu dla kobiety ważącej 60 kg,

    Uwzględniając całkowity wydatek energetyczny (tłuszcze + węglowodany), teoretycznie do spalenia 7000 kcal z tłuszczy wystarczy:

    - 10 h biegu dla mężczyzny 80 kg,
    - nieco ponad 14 h dla kobiety 60 kg,

    Innymi słowy - tłuszcz w postaci IMTG i lipoproteiny zapewniają od 30 do 50% energii w trakcie aerobów o intensywności 65-79% HR.

    Oczywiście, celowo i drastycznie spłyciłem temat – gdyż tłuszcz zapasowy jest też użytkowany:
    • na odbudowę powysiłkową substratów energetycznych (np. IMTG w mięśniach, glikogen mięśniowy),
    • na naprawdę mikrouszkodzeń mięśni (DOMS, stan zapalny),
    • jako źródło energii w spoczynku (glukoza i właśnie wolne kwasy tłuszczowe w osoczu krwi); tłuszcze są utleniane i dają ok. 56 +/- 11% energii w spoczynku, 44% pochodzi węglowodanów (Van Loon 2001),
    • biosyntezy wielu związków np. hormonów (np. są prekursorami syntezy hormonów steroidowych (cholesterolu) kory nadnerczy i hormonów płciowych Źródło: http://dieta.mp.pl/zasady/show.html?id=67338),

    Tak więc można przyjąć, że efektywność aerobów jest wyższa.

    Źródło:

    Tłuszczowe oszustwo – czyli co najlepiej spala tłuszcz?

    ORAZ

    Trening aerobowy: kontrowersje. Teoria vs praktyka. IMTG vs spalanie tłuszczu. Dlaczego trening aerobowy jest kiepski? Interwały VS aeroby pod względem fizjologicznym, hormonalnym i praktycznym. Źródła energii dla pracy mięśniowej [2015.01.09]


    A jak umieścić HIIT w skali tygodnia?

    Rozkład – same treningi biegowe, w tym 1 x interwały:


    Poniedziałek: Bieg stałym tempem (spokojny) przez 30-40 minut

    Wtorek: WOLNE

    Środa: bieg spokojny + 10 x interwały 15/45 (cała sesja trwa 20-30 minut)

    Czwartek: WOLNE

    Piątek: Bieg stałym tempem (spokojny) przez 30-40 minut

    SB/ND - WOLNE

    Możesz także zastosować zmodyfikowany schemat.


    Rozkład – same treningi biegowe, w tym 2 x interwały:

    Poniedziałek: Bieg stałym tempem (spokojny) + interwały SESJA A (10 x 15/45); całość 20-30 minut

    Wtorek: Bieg spokojny 30-40 minut

    Środa: WOLNE

    Czwartek: Bieg stałym tempem (spokojny) + interwały SESJA B (10 x 15/45); całość 20-30 minut

    Piątek: WOLNE

    Sobota: WOLNE

    Niedziela: WOLNE

    A co z treningiem siłowym i bieganiem?

    Rozkład w skali tygodnia: 3x trening siłowy + 2x bieganie interwałowo

    Poniedziałek: trening siłowy 60-70 minut (sesja A)

    Wtorek: Bieg stałym tempem (spokojny) + interwały SESJA A (10 x 15/45); całość 20-30 minut

    Środa: WOLNE

    Czwartek: trening siłowy 60-70 minut (sesja B)

    Piątek: Bieg stałym tempem (spokojny) + interwały SESJA B (10 x 15/45); całość 20-30 minut

    Sobota: trening siłowy 60-70 minut (sesja C)

    Niedziela: WOLNE
    Więcej: http://potreningu.pl/artykuly/1714/h...poczatkujacych


    Jak umieścić trening HIIT w ramach tygodnia? - ŚREDNIOZAAWANSOWANI

    Rozkład – 4 treningi biegowe, w tym 1x rytmy, 2 x interwały, 1 x bieg spokojny:

    Poniedziałek: Bieg stałym tempem (spokojny) przez 35-45 minut

    Wtorek: Rytmy – 10 x 1 minuta pracy + wypoczynek (do pełnej regeneracji) + bieg spokojny 15-20 minut

    Środa: Sesja interwały VO2 max. - 10 x interwały 15/30 + bieg spokojny (cała sesja trwa 25-30 minut)

    Czwartek: WOLNE

    Piątek: Sesja interwały VO2 max. - 15 x interwały „metodą schodkową” + bieg spokojny (cała sesja trwa 25-30 minut)

    SB/ND - WOLNE

    Zróżnicowane interwały – wykonywane w ramach sesji siłowych i biegowe:

    Poniedziałek: Trening interwałowy – siłowy (HIIRT) przez 15-20 minut + schładzanie i trening niższej intensywności przez 10-15 minut

    Wtorek: Bieg spokojny – 35-45 minut

    Środa: Sesja interwały VO2 max. - 10 x interwały 15/30 + bieg spokojny (cała sesja trwa 25-30 minut)

    Czwartek: WOLNE

    Piątek: Trening interwałowy – siłowy (HIIRT) przez 15-20 minut + schładzanie i trening niższej intensywności przez 10-15 minut

    SB/ND - WOLNE

    Klasyczny trening siłowy (2x) + sesje interwałowe (2x) z ciężarami:

    Poniedziałek: trening siłowy 60-70 minut (sesja A)

    Wtorek: Trening interwałowy – siłowy (HIIRT) przez 15-20 minut + schładzanie i trening niższej intensywności przez 10-15 minut

    Środa: WOLNE

    Czwartek: trening siłowy 60-70 minut (sesja B)

    Piątek: Trening interwałowy – siłowy (HIIRT) przez 15-20 minut + schładzanie i trening

    Sobota: WOLNE

    Niedziela: WOLNE

    Trening siłowy PUSH PULL (4x) + sesje interwałowe (1x):

    Poniedziałek: trening siłowy 60-70 minut (sesja A; np. push)

    Wtorek: trening siłowy 60-70 minut (sesja B; np. pull)

    Środa: WOLNE

    Czwartek: Sesja interwały VO2 max. (HIIT): 10 x interwały 15/30 + bieg spokojny (cała sesja trwa 25-30 minut) LUB trening HIIRT

    Piątek: trening siłowy 60-70 minut (sesja A; np. push)

    Sobota: trening siłowy 60-70 minut (sesja B; np. pull)

    Niedziela: WOLNE

    WIĘCEJ: http://potreningu.pl/artykuly/1760/h...zaawansowanych


    TRENING OPOROWY + TABATA

    Jeśli chcesz być perfekcjonistą i jesteś dobrze wytrenowany – cała struktura treningu może wyglądać następująco:

    • Kilka ćwiczeń dynamicznych – np. skoki przez skrzynię, skoki na skrzynię, przysiad i wyskok, skok w dal, pompki plymetryczne, podrzut, rwanie,
    • Kilka ćwiczeń statycznych – wyciskania, przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie,
    • 5 minut przerwy
    • TABATA 3-4 rundy,
    • 5 minut przerwy
    • 15-20 minut cardio (70-80% tętna maksymalnego),


    Jeżeli jest to dla Ciebie za ciężkie – sesję TABATY przenieś w dzień wolny od treningu siłowego (pamiętając, iż w interwałach z ciężarami pracują wszystkie główne partie mięśni – więc trening nóg czy pleców w przeddzień TABATY nie należy do najlepszych pomysłów).
    Więcej: WYPALANIE TŁUSZCZU - TABATA


    PYTANIE: CZY INTERWAŁY MOGĄ PRZEBIEGAĆ TYLKO W STREFIE BEZTLENOWEJ?


    NIE! Interwały to równie dobrze może praca w strefie tlenowej np. szybki marsz 2 minuty oraz wolny marsz 1 minuta - protokół dla 70-latków, osób chorych.

    INTERWAŁY W STREFIE TLENOWEJ - to każda praca gdzie tętno i szybkość np. biegu nie powoduje przekroczenia progu mleczanowego.

    INTERWAŁY BEZTLENOWE - to każda praca wysokiej intensywności np. TABATA, IBUR, interwały 15/15, 15/30 itd.


    PROTOKOŁY WYSOKIEJ INTENSYWNOŚCI!

    Interwały – 15-45 sekund sprintu, 15-45 sekund odpoczynku.

    Początkujący: 15 sekund sprintu, 45 sekund odpoczynku. Cykl powtórz 10-15 razy.

    Średniozaawansowani: 15 sekund sprintu, 30 sekund odpoczynku. Cykl powtórz 10-15 razy.

    Zaawansowani: 15 sekund sprintu, 15 sekund odpoczynku. Cykl powtórz 10-20 razy.

    Wyczynowcy, profesjonalni sportowcy: 30 sekund sprintu, 15 sekund odpoczynku, powtórz 15-30 razy.

    Z czasem należy zwiększać szybkość biegu oraz ilość interwałów. UWAGA: ćwiczenie traci sens w momencie gdy wykonujesz je na elektronicznej bieżni. Biegaj w terenie. Nie ma także żadnego sensu wykonywanie „sprintu” z prędkością 15 km/h. Masz biec co najmniej z prędkością 21 km/h, optymalne tempo to 23-33 km/h w przyspieszeniach.
    http://potreningu.pl/artykuly/856/sp...ria-i-praktyka


    PYTANIE: "Czy muszę biegać bez przerwy przez 40 minut by spalać tłuszcz?"

    Nie. To jeden z najsilniej zakorzenionych mitów dotyczących wykonywania aerobów. Szereg badań naukowych nie potwierdza takiej konieczności. W przypadku treningu interwałowego ogólny czas pracy ma o wiele mniejsze znaczenie – liczy się obciążenie układu krążenia, nerwowego, mięśni – właściwie tętno, intensywność – wpływ na metabolizm. Np. badaniu z 1995 roku, w Szkole Medycyny, Uniwersytetu w Pittsburgh’u (USA) sprawdzono jaki wpływ mają krótkie sesje treningowe w porównaniu do wysiłku ciągłego. Obie grupy liczyły 28 osób (otyłych kobiet). Badanie prowadzono 20 tygodni. Obie grupy trenowały pięć razy tygodniowo, od 20 do 40 minut dziennie. Jedna grupa wykonywała wysiłek ciągły, druga podzielony na kilka sesji po 10 minut. Zastosowano dietę 1200-1500 kcal, ze zmniejszeniem ilości tłuszczu o 20% Paradoksalnie okazało się, że osoby z grupy wykonującej krótkie sesje treningowe (SB = short bouts) straciły więcej tłuszczu niż te z grupy stosującej pojedyncze sesje treningowe (LB = long bouts)! SB (-8.9 +/- 5.3 kg) w porównaniu do grupy wykonującej jedną, długą sesję treningową (-6.4 +/- 4.5 kg; P < 0.07). Pułap tlenowy zwiększył się w podobny sposób w obu grupach (5% dla SB vs 5.6% LB). Naukowcy wysnuli wniosek, że krótsze wielokrotne sesje treningowe są bardziej korzystne dla redukcji tłuszczu!
    WIĘCEJ:

    http://potreningu.pl/artykuly/493/ws...ie-sie-zapytac


    Czy na treningu interwałowym (crossfit, bootcamp, stacyjnym, obwodowym) zbuduję masę mięśniową?


    W badaniach naukowych z 2008 roku Duńczycy prowadzili obserwację przez 12 tygodni. 11 mężczyzn (w wieku 25 lat +/- 1 rok) trenowało jedną nogę z ciężarem rzędu 70% maksymalnego, a drugą z obciążeniem 16% ciężaru maksymalnego. Trening prowadzono 3 x w tygodniu. Przed i po sprawdzono mięśnie przy użyciu rezonansu magnetycznego, pobrano próbki mięśni z mięśnia obszernego, bocznego. Sprawdzono również wzrost siły (m.in. przy wykorzystaniu dynamometru). Wyniki? Obwód mięśnia czworogłowego uda dla grupy trenującej ze większym obciążeniem (70% maksymalnego) wzrósł o 8%, dla grupy małego ciężaru (16% ciężaru maksymalnego) o 3%. Siła wzrosła w grupie większego obciążenia o 36% +/- 5%, w grupie małych ciężarów o 19 +/- 2%. Siła mierzona na dynamometrze wzrosła o 13 +/- 5% w grupie większego obciążenia, w grupie małych ciężarów wynik był pomijalny. Naukowcy podsumowali: ćwiczenia z dużym obciążeniem są najpotężniejszym narzędziem do wzrostu obrotu białkowego (zwiększenie syntezy mięśni) oraz przyrostu mięśni. Małe ciężary mogą nieco zwiększać anabolizm (pod warunkiem dostarczania odpowiedniej ilości protein), ale nie należy liczyć na duży wzrost masy mięśniowej.
    WIĘCEJ: http://potreningu.pl/artykuly/1633/c...mase-miesniowa


    PYTANIE: CZY AEROBY I INTERWAŁY SPALĄ MOJE MIĘŚNIE?

    NIE!

    Choć nadmierna ilość aerobów MOŻE PROWADZIĆ do utraty najcenniejszych włókień mięśniowych - następuje konwersja IIx -> IIA oraz IIa -> I. Nie zmienia się ilość tkanki mięśniowej, ale znacząco spada jej jakość (patrząc pod kątem osiągów: siły i mocy mięśniowej).

    istnieje badanie naukowe, prowadzone na wytrenowanych zawodnikach, w czasie biegu na 4500 km (to nie pomyłka w druku, słownie: cztery i pół tysiąca kilometrów!). Biegacze po tym gigantycznym dystansie stracili średnio 11 lb (5kg) tłuszczu i 2.5 lbs (1.1kg) mięśni. Należy wziąć pod uwagę, że byli to wyczynowcy – ale ... Cały biznes suplementacyjny bazuje na strachu konsumentów przez katabolizmem. Stąd „antykataboliki" (np. BCAA) sprzedają się znakomicie. Niestety, z praktycznego punktu widzenia strach przed katabolizmem i paleniem się mięśni nie ma żadnego racjonalnego uzasadnienia. Co gorsza, w badaniach naukowych większość sprzedawanych preparatów okazała się nie mieć deklarowanego działania „ochronnego" dla mięśni (np. HMB, glutamina).
    A co z glikogenem – po treningu muszę szybko wziąć węglowodany, bo spalą się mięśnie!?"

    U niewytrenowanego mężczyzny, ważącego 70 kg zasoby glikogenu w organizmie mają ok. 1600 kcal (licząc sam glikogen zmagazynowany w mięśniach!). W postaci tłuszczu zmagazynowane jest 110 000 (sto dziesięć tysięcy kalorii!). W wysiłku wytrzymałościowym już po kilku minutach udział procesów tlenowych jest przeważający. W biegu na 5 km udział procesów tlenowych wynosi aż 87%, na 10 km już 97% (w tych procesach upraszczając źródłem energii są właśnie zmagazynowany tłuszcz i glikogen).

    „Rezerwy triacylogliceroli (tłuszczu) zgromadzone w organizmie człowieka są tak duże, że ich ubytek w czasie całodniowej pracy jest znikomy, a ich wyczerpanie nawet w kilkanaście godzin jest niemożliwe. Zasoby glikogenu natomiast w czasie intensywnej pracy (około 70% VO2max) mogą zostać zużyte już po 90 minutach" (źródło: „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego", J. Górski )

    Co to oznacza? Nie musisz się obawiać drastycznego spadku ilości glikogenu mięśniowego oraz sypać węglowodanów (carbo, vitargo i podobnych) na każde 30 minut pracy. Dostarczanie węglowodanów w trakcie wysiłku rozważ dopiero po więcej niż godzinie np. biegu, pływania czy jazdy na rowerze (innej pracy wytrzymałościowej)! Wcześniejsze ich podawanie nie ma żadnego uzasadnienia. Ważący 91 kg mężczyzna, w trakcie biegu o tempie 16 km/h spali w ciągu 1 godziny trwania jedynie 1125 kcal. Trening kulturystyczny (70-80% CM) dla mężczyzny ważącego 100 kg to wydatek rzędu 630-700 kcal w ciągu godziny. Jak widać zasoby glikogenu w mięśniach bez trudu wystarczą na pokrycie intensywnego treningu siłowego trwającego nawet 2 godziny, im cięższy i lepiej wytrenowany zawodnik – tym większe zasoby glikogenu posiada! Szybkie uzupełnianie glikogenu? Kolejny mit obalony.
    WIĘCEJ:

    http://potreningu.pl/artykuly/642/bo...ngu-silowego--

    http://potreningu.pl/artykuly/529/cz...cie-kata-fobia


    PYTANIE: CZY AEROBY NA "MASZYNACH CARDIO" SĄ SKUTECZNE?

    - Niestety, są dużo skuteczniejsze treningi. Bezpośrednio z tętnem w trakcie wysiłku związana jest odpowiedź hormonalna, m.in. wyrzut hormonu wzrostu, testosteronu, glukagonu, kortyzolu, obniżenie poziomu insuliny itd. Jeśli zawsze pracujesz na niskim tętnie, niewiele osiągniesz.


    PYTANIE: CZY INTERWAŁY MOGĘ WYKONYWAĆ PO TRENINGU SIŁOWYM?

    Z reguły nie. Porządny trening siłowy uniemożliwi ci robienie interwałów.


    CZYTAJ:

    http://potreningu.pl/artykuly/383/in...ane-polaczenie

  2. Szukasz odpowiedniej odżywki?

  3. #2

    Thumbs up Aeroby a interwały

    witam
    jestem nowym użytkownikiem Body Factory.
    Świetny artykuł który odsłonił mi inny aspekt spalania tkanki tłuszczowej oraz poprawy wydolności
    pzdr jano

  4. #3
    Zwierzokoks Awatar cziken
    Dołączył
    Apr 2012
    Lokalizacja
    ΔΔΔ
    Postów
    3 032
    Nie działają linki do : co sie dzieje z hormonami po treningu, ani do I ani II części

    znalazłem działający link do dwóch części naraz : http://potreningu.pl/artykuly/968/
    Ostatnio edytowane przez cziken ; 19-09-13 o 14:20

  5. #4
    Hej

    na tym filmiku pokazują przykłady nie sesję? Jak na interwał to za długo trwa?

    trening
    Ostatnio edytowane przez TheArt ; 01-08-14 o 03:58

  6. #5
    i czy znacie jakiś program np. na androida w którym można ustawić alarm co określone interwały np. sygnał po 15 sekundach i następny po 30 sekundach, następny po 15s i następny po 30s itd. Jakoś średnio widzę liczenie w pamięci albo patrzenie się w zegarek przy sprintach z prędkością 25km/h.

  7. #6
    program nazywa sie Impetus, ale nie umiem go umiejętnie poustawiać, a daje bardzo szerokie możliwości i głosne dźwięki

  8. #7
    Jaszczomp BF Awatar BzykuDG
    Dołączył
    Oct 2009
    Lokalizacja
    Wrocław
    Postów
    7 067
    Endomondo, tam wszystko ustawiasz i jest prosty jak budowa cepa.

  9. #8
    Wgrałem całkiem fajny i rodzimy Caynax HIIT ale i tak mam mętlik i zanim poustawiam odpowiedni trening to do poniedziałku zetrwa.

  10. #9
    Przy treningach góra/dół HIIT najlepiej robic w dni wolne czy w dni dołu ciała?

  11. #10
    Sztywny Pal Azji Awatar SzyHa
    Dołączył
    Sep 2012
    Lokalizacja
    Rzeszów
    Postów
    1 463
    W wolne dni najlepiej
    "Tak długo jak istnieją zwycięzcy, będą istnieć przegrani"

  12. #11
    Jesli chodzi o interwaly i 4x w tyg siłowy to najlepiej sprawdza sie push/pull? Chodzi mi o redukcje oczywiście.

    Który push&pull byłby odpowiedni jesli ciagle cwiczylem sebowskim splitem?

  13. #12

  14. #13
    Gwiezdna Gwardia
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    strefa 51
    Postów
    9 359
    Ręce opadają -> na google pod hasłem: 155-Mezocykl-pod-egzaminy-wojskowe.-Zgodny-z-wymaganiami-2011 BO JEST CENZURA.

    TRENING POD WOJSKO, NO JASNE...

    ROZKŁAD TYGODNIOWY


    Poniedziałek: LOWER BODY + SPRINT 10 x 10
    Wtorek: UPPER BODY + biegi 1000/3000 m
    Środa: wolne
    Czwartek: LOWER BODY + SPRINT 10 x 10
    Piątek: UPPER BODY + biegi 1000/3000 m
    Sobota: wolne
    Niedziela: wolne


    LOWER BODY BLOK MOC/SIŁA. FAZA I


    1 Przedni jump przysiad Rampa 3 powtórzenia Eksplozywnie
    2 Przedni przysiad Rampa 5 powtórzeń Moc
    3 Rwanie Rampa 3 powtórzenia Eksplozywnie
    4 Rumuński martwy ciąg Rampa 5 powtórzeń Moc
    5a Hip Thrust ze sztangą Rampa 8 powtórzeń Siła
    5b Długie wykroki ze sztangielkami Rampa 8 powtórzeń na nogę Siła
    Dodatek Sprint 10 x 10 Trzy razy


    UPPER BODY BLOK MOC/SIŁA. FAZA I


    1a Push Press Rampa 3 powtórzenia Eksplozywnie
    1b Podciąganie na drążku Rampa 5 powtórzeń + jeszcze jedna na max powtórzeń z ciężarem ciała Moc
    2a Plyometryczne pompki Rampa 3 powtórzenia Eksplozywnie
    2b Power pompki na poręczach Rampa 5 powtórzeń Moc
    3a Wiosłowanie sztangielki jednoręcz Rampa 8 powtórzeń Siła
    3b Wyciskanie sztangielki jednoręcz Rampa 8 powtórzeń Siła
    4 Brzuszki 4 x 60 sekund + dodatkowa na max powtórzeń Wytrzymałość szybkościowa
    Dodatek Bieg 1000 + Bieg 3000


    LOWER BODY BLOK SIŁA/WYTRZYMAŁOŚĆ . FAZA II


    1. Rwanie Rampa 5 powtórzeń Eksplozywnie
    2. Przysiad przedni Rampa 7 powtórzeń + ostatnia na max powtórzeń [z 50% twojego maksa 1 RM ] pobij 20 powtórzeń Siła
    3. RDL Rampa 7 powtórzeń + ostatnia na max powtórzeń [z 50% twojego maksa 1 RM ] pobij 20 powtórzeń Siła
    5. Hip Thrust ze sztangą Rampa 12 powtórzeń + + ostatnia na max powtórzeń [z 50% twojego maksa 1 RM ] pobij 20 powtórzeń Hipertrofia/Wytrzymałość
    6. Długie wykroki ze sztangielkami Rampa 12 powtórzeń + + ostatnia na max powtórzeń [z 50% twojego maksa 1 RM ] pobij 20 powtórzeń na nogę Hipertrofia/Wytrzymałość
    Dodatek Sprint 10 x 10 2 razy


    UPPER BODY BLOK SIŁA/WYTRZYMAŁOŚĆ. PHASE II


    1 Push Press Rampa 5 powtórzeń Eksplozywnie
    2 Podciąganie na drążku Rampa 10 powtórzeń+ dodatkowa maks powtórzeń z ciężarem ciała Hipertrofia/Wytrzymałość
    3 Power Pompki na poręczach Rampa 7 powtórzeń + ostatnia na max powtórzeń [z 50% twojego maksa 1 RM ] pobij 20 powtórzeń Hipertrofia/Wytrzymałość
    4 Wiosłowanie sztangielki Rampa 10 powtórzeń + ostatnia na max powtórzeń [z 50% twojego maksa 1 RM ] pobij 20 powtórzeń Hipertrofia/Wytrzymałość
    5 Wyciskanie sztangielki nad głowę Rampa 10 powtórzeń + ostatnia na max powtórzeń [z 50% twojego maksa 1 RM ] pobij 20 powtórzeń Hipertrofia/Wytrzymałość
    6 Brzuszki 2 x 180 sekund + dodatkowa na max powtórzeń wytrzymałość szybkościowa
    Dodatek Bieg 1000 + Bieg 3000
    KURWA, autor chyba nigdy nie przebiegł 1 km, ani nie biegał dzień po treningu nóg. Bez komentarza. A nie, jednak opiszę co jest nie tak

    W 12 tygodni forma biegowa i na drążku? Chyba dla gościa, co wyjściowo biega sobie 3 km w 13-14 minut, a teraz się bawi.... żeby zbić 1-2 minuty.

    Po nogach sprint 10 x 10 - na pewno....

    Bieganie po brzuszkach - BRAWO X 5!!! Mistrzostwo świata.

    PO 2 dniach siłówki - bieg na 1000 na czas (to jest taki pocisk, że się zdycha 5-8 minut!) i zaraz czasówka na 3000 m - kurwa, w szczycie formy jest to MISSION IMPOSSIBLE - może dla wyczynowego triatlonowca... BRAWO PUMA. TRENING siłowy - OK, rozkład OK - ale .... NIGDY nie biegamy po siłowni, wtedy bieganie jest na straty, a siłownia tym bardziej (antagonizm: AMPK vs mTOR)

    Jak ktoś chce sprawdzony trening, na którym robiłem 3 km w 11:14, 29 podciągnięć i 1 km w 3:03 minuty to jest pod linkiem: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568 Z SIŁOWNIĄ się tego nie pogodzi, albo bieganie, albo siłka.

  15. #14
    Gwiezdna Gwardia
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    strefa 51
    Postów
    9 359
    KOLEJNY NOWY ART.

    Badania z serii - czy HIIT SZKODZI PO TRENINGU SIŁOWYM, CZY NIE?

    W jednym z eksperymentów z 2015 roku [Kikuchi i wsp. 1] wzięło udział 20 mężczyzn, mających niewielki kontakt z treningiem (być może naukowcy zostawili sobie pewien zapas ludzi, na wypadek rezygnacji wskutek urazów lub innych przyczyn).

    W części głównej uczestniczyło 12 mężczyzn, przydzielono ich do grup:


    • treningu oporowego,
    • treningu oporowego + HIIT (interwałów wysokiej intensywności, na rowerku)
    ,

    Trening oporowy stanowił wycinek treningu – 3 serie po 10 powtórzeń z ciężarem 80% maksymalnego. Badani wykonywali uginanie ramion na modlitewniku, przez 8 tygodni, 3x w tygodniu, zaś treningi dzieliło 24 h odstępu. W grupie treningu oporowego + HIIT wykonywano ten sam program oraz dodatkowo 4 serie 30 sekundowych przyspieszeń na rowerku (przerwy wypoczynkowe wynosiły 30 sekund).

    Wyniki?

    • VO2 MAX wzrosło znacząco w grupie treningu oporowego + HIIT, zaś nie zwiększyło się w grupie treningu siłowego,
    • przekrój mięśni ramienia wzrósł znacząco w grupie treningu oporowego + HIIT oraz w grupie treningu oporowego,
    • siła ramienia zwiększyła się znacząco w obu grupach,
    • masa ciała zawodników – odnotowano nieistotne wahania
    ,


    cd. Badania z serii - czy HIIT SZKODZI PO TRENINGU SIŁOWYM, CZY NIE?

  16. #15
    Sztywny Pal Azji Awatar Rascal
    Dołączył
    Oct 2008
    Postów
    1 802
    Knife czy interwaly typu: 5x sprint 60m z 45 sekundowa przerwa pomiedzy maja sens i powinny zrobic robote ? Ile biegow na 400m + jakie odstepy na przerwy powinny byc ok ?

    Wytrenowanie bez tragedii, 5-6 treningow w tygodniu w tym po 1h biegu w terenie itd. Wczesniej zero interwalow, chce dorzucic nowy element.

    Z gory thx za pomoc. Jak cos smialo kasuj posta zeby smietnika nie robic.

Tagi dla tego wątku

Uprawnienia umieszczania postów

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •  

Dołącz do nas na FB

Partnerzy

MMA odzywki sklep plany treningowe