Strona 1 z 2 12 OstatniOstatni
Pokaż wyniki od 1 do 15 z 16

Wątek: Trening siłowy w piłce nożnej.

  1. #1

    Trening siłowy w piłce nożnej.

    Chciałbym poruszyć temat treningu siłowego w piłce nożnej. Może ktoś z tutaj obecnych miał już doczynienia z tym zagadnieniem. Interesuje mnie przede wszystkim:

    1. Dobór ilości powtórzeń a także obciążeń?
    2. Ilość treningu siłowego w okresie przygotowawczym a także w sezonie?

    Mam trochę materiałów na ten temat i coś tam wiem ;-p Ale zawsze dobrze porównać własne doświadczenia z doświadczeniami innych osób.

  2. Chcesz spalić tłuszcz?

    spalacz tluszczu
  3. #2
    Sztywny Pal Azji Awatar Ziomal
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    Podkarpacie
    Postów
    2 179
    Ciekawy temat, może ktoś rozwinie
    74 str. Powrót po 3 latach, cel 250kg w martwym ciągu http://tiny.pl/g4d5k

  4. #3
    Ja bym postawił na podstawowe ćwiczenia jedno i obu stronne na max 5 powt,bo masa jest w piłce zbędna,najpierw jakieś cwiczenie dynamiczne : podrzut,rwanie,high pull a dalej standardowo-siady,ciągi,wyciskania.Ilość treningów to kwestja indywidualna w sezonie 1 max 2, poza sezonem 2-3.
    Można też kombinować np. Jeden trening ciezkich ćwiczeń siłowych w tygodniu a 2-gi to tylko cwiczenie dynamiczne np.rwanie i tego samego dnia piłka.Zależy od możliwości i stopnia zaawansowania zawodnika.
    Ale zaznaczam że na piłce raczej się nie znam.
    Ostatnio edytowane przez kondek ; 30-06-12 o 12:32

  5. #4
    ja bym celowal w rozklad z west side barbell, a to temu ze latwo to w sezonie zmiescic. Ja osobiscie stosuje taki rozklad przy treningach koszykowki, czyli maksymalna sila dol ciala, dynamika dol ciala i 3 dzien gora ciala. Tylko nie wiem czy w sezonie przyda Ci sie dzien maksymalnej sily..
    Napewno obciazenia w sezonie powinny byc mniejsze, napewno mniej serii i powtorzen. Najlepiej podtrzymac poprostu to co buduje sie w okresie przygotowawczym. Dla mnie podstawa przy pilce noznej pewnie bylyby rozne odmiany wykrokow, jump squaty, box squaty i przede wszystkim trening core.

  6. #5
    hmm pierwszy raz widzę West side barbell i jak na razie nie zapoznałem się aż tak dokładnie z materiałem aby móc wypowiedzieć się na jego temat. Z perspektywy czasu jaki minął od czasu umieszczenia tego posta, moja wiedza na temat przygotowania siłowego piłkarzy jest nieco większa niż to było poprzednio. Szkoda, że temat nie rozwija się tak dynamicznie jak oczekiwałem ;-(

    Odnośnie tego co wiem na temat przygotowania siłowego piłkarzy to jest to robione etapami. Powołując się na Jensa Bangsbo, ćwiczenia takie powinny się odbywać najlepiej w przerwie między sezonami. Fizjolog przedstawia dość konkretnie swoje badania na temat rozwoju siły podstawowej a więc takiej, którą uzyskuje się dzięki ćwiczeniom takim jak przysiad ze sztangą i jej dalszy wpływ na rozwój siły funkcjonalnej (wykorzystywanej w czasie strzału). Aby organizm w odpowiedni sposób przekazał uzyskaną w ten sposób siłę, musi przejść niejako etap nauki wykorzystywania tej siły, który trwa. W swoich badaniach przedstawił to na podstawie odległości kopniętej piłki przed jak i po treningu siłowym (po 3 tygodniach od odbycia się cyklu budowania siły). Siła w okresie startowym powinna być jedynie podtrzymywana (wystarczy 1 jednostka trening w tygodniu).

    Także inne pracę niekoniecznie związane z piłką nożna (ale np z lekkoatletyką) wskazują, że trening siły powinien być prowadzony przed sezonem a po nim powinien następować trening mocy i później przełożenie tego wszystkiego na trening funkcjonalny. W przypadku sprinterów trening taki opiera się na treningu siły, następnie mocy i treningu szybkościowym a więc już czystych sprintach.

    Powołują się na powyższy schemat można stwierdzić iż duński fizjolog również opiera trening siły piłkarzy na powyższej zasadzie. A więc siła, moc i na końcu trening funkcjonalny w tym przypadku są to gierki w których zawodnik ćwiczy koordynację siłową a tym samym wykorzystanie siły, którą nabył w czasie przygotowań.

    Wiem, że ten materiał odnosi się głównie do mojego drugiego punktu. Jeśli będzie chęć dalszej wymiany doświadczenia i wiedzy w tym temacie to będę pisał dalej co wiem. Na pewno zapoznam się z tym co mi poleciłeś.

  7. #6
    Sam jestem "pasjonatem" piłki, może nie trenerem, ale trenowałem ją wiele lat w połączeniu z ćwiczeniami siłowymi, kondycyjnymi itd... co do przygotowania przedsezonowego to dla osobników o bf>12% to zrzucenie bf przy polepszeniu siły, dla bf <10% to porostu siła z elementami dynamiki... oczywiście ćwiczenia OL są trudne więc z dynamiką nie będzie tak łatwo, ale warto pokombinować.... siła siła siła


    dopiero na 8-4tyg przed sezonem ruszamy z kondycją.... tutaj po przejściu wstępnego przygotowania przede wszystkim ekstensywne interwały + sporadycznie sprinty

  8. #7
    @gfc84

    Spotkałem się z różnym podejściem do tematu. Np w publikacjach Jensa Bangsbo głównym założeniem jest to, że zawodnik już na starcie powinien prezentować odpowiedni poziom przygotowania tlenowego. Taki zawodnik powinien sam kształtować wytrzymałość poprzez pracę na niskiej intensywności (według autora jest to intensywność od 60 do 90% Hrmax a więc dla zawodników bardzo dobrze wytrenowanych może być to wartość do progu mleczanowego). Oczywiście takie przygotowanie występuje także na początku przygotowań ale już nie w formie "zabaw biegowych" a np mały gier taktycznych. Ma to za zadanie skrócenie okresu przygotowawczego do 8 tygodni! a także wyższy poziom wytrenowania już na starcie. Na początku okresu również należy pracować nad siłą piłkarzy, która będzie miała swoje przełożenie dopiero w dalszej części przygotowań. Z tego co znalazłem to ostatnie 8 tygodni to praca już nad podwyższeniem możliwości organizmu. Dochodzi praca nad wytrzymałością ale na wysokim obciążeniu (od 80 do 100% Hrmax) również w formie gier a także trening szybkościowy i szybkościowo-wytrzymałościowy. Wszystko poprzeplatane jest treningiem o niskiej intensywności który ma za zadanie niejako regenerację organizmu. Trening siłowy występuje wtedy jako jedna jednostka treningowa w tygodniu w celu podtrzymani tego co wypracowano wcześniej.

  9. #8
    To co napisałem wyżej to baaardzo telegraficzny skrót...  Siła w piłce nożnej, w ogóle w grach zespołowych to temat Morze... Wchodząc bardziej w szczegóły to najpierw musimy określić cel treningu siłowego gdzie jako podstawowe możemy wymienić:
    -zwiększenie masy zawodnika (Tutaj jak patrzę na Waldka Sobotę to szkoda mi chłopaka bo ma talencik ,ale ewidentnie potrzebowałby popracować nad swoją „fizyką”. Gdyby chociaż z 5kg prymasował i poprawiając przy tym siłę to i byłby szybszy i miał lepszy wyskok i nie mówię już jak mógłby wygrywać 1na1)
    -zwiększenie siły relatywnej zawodnika (polepszenie stosunku beztłuszczowa masa ciała/siła w określonym ćwiczeniu. Najczęściej miernikiem są przysiad ATG, klasyczny martwy, wyciskanie, Pull up lub Chin up )
    -moc (podobnej jak wyżej tyle że miernikiem są ćwiczenia dynamiczne Power clean, snatch lub różne wariacje z doświadczenia każda odmiana ruchów olimpijskich wymaga baaaardzo dużo pracy przy nauce techniki więc w ogóle darowałbym sobie przy stosowaniu tego typu ruchów przy treningu zawodników nie mających solidnej bazy siłowej tj. Przysiad 2xwaga ciała, MC 2,5xwaga ciała, wyciskanie 1,5xwaga )
    -rehabilitacja (praca nie tylko nad powrotem po kontuzjach ale także nad zapobieganiem im czyli praca nad tzw. Structural Balance)
    -koordynacja / Unilateral exercise ( wszelkie ruchy pomocnicze w szczególności ćwiczenia wykonywane jednonóż czy jednorącz np. lun ges czy Split squat, single deadlift squat etc...)

    Osobiście z doświadczenia wypracowałem taki o to układ :

    -zrzucenie sadła ( często szczególnie jako blok przygotowań generalnych głównym celem staje się uzyskanie jak najmniejszego bf najlepiej w okolicach 10% przy jednoczesnej poprawie siły. Po pewnym czasie jak człowiek starszy to masa idzie nawet przy budowaniu samej siły)
    -poprawa szybkości (Siła i sprinty.... na temat tego to można niezłą książkę napisać)
    -poprawa wyskoku (Siła i polimetryka a propo tego też może być niezła książka )
    Oba powyższe bloki są bardzo podobne. To także głównie praca nad siłą, ale powoli przechodzimy z budowy siły absolutnej na siłę eksplozywną i na końcu na tzw. elastic strength. Całą trudnością przy treningach siłowych jest to, że każdy jest inny i jak jeden bardziej potrzebuje popracować nad siłą statyczną to znowu ktoś inny lepiej gdyby zajął się dynamiczną... są na to odpowiednie testy ale to też już osobne opracowanie 
    -poprawa nazwałbym to łopatologicznie poruszania się po boisku  (tak jak pisałeś wcześniej jest o blok, w którym staramy się przenieść wypracowaną siłę na ruch po boisku we wszelki wykonywanych akcjach).

    Jak to mój guru Orest Leńczyk powiedział technikę zawodnik zdobywa do 20-21 roku życia a potem to już jest tylko praca nad fizyką. Całkiem trafnie chociaż według mnie można by bardziej ogólnie stwierdzić, że ktoś ma tą technikę we krwi i czy ma 16, 18, 25, 30 lat to po odpowiednio długim treningu osiągnie swój max i koniec. Oczywiście młodsi szybciej się uczą starsi wolniej ale jedno jest pewne w pewnym momencie twoja technika już się nie zmienia jedyne co pozostaje to praca na fizyką. Dlatego też np. dla mnie wszelkie treningi techniczne to bardzo krótki okres i w zasadzie wystarczy połączyć go z budowanie kondycji, gierki na małej przestrzeni jakieś zagrania taktyczne etc.

    Najważniejszą sprawą nie jest też budowanie samej siły, ale przede wszystkim umiejętne wykorzystanie jej przy późniejszym budowaniu kondycji. Cała zabawa to według mnie tak umiejętny trening aby nie zabić całej wypracowanej siły/mocy/dynamiki przy budowaniu kondycji. Niestety obie umiejętności całkiem się wzajemnie wykluczają.


    Osobiście nie rozczulałbym się tak bardzo nad kondycją. Profesjonalista, z dobrym odżywianiem i dobrze przepracowanym okresem siłowym gdzie dla podtrzymania kondycji 1 jednostkę będzie poświęcał na jakieś tam biegania nie będzie potrzebował dużo czasu aby zbudować odpowiednią formę kondycyjną. Sparingi także załatwią sprawę. Trzeba pamiętać, że piłka nożna to nie jest ciągłe bieganie przez 90min tylko krótkie powtarzalne wysiłki submaxymalne.. więc codzienne bieganie po 10km tylko zaszkodzi....

    Na temat bloków i budowania kondycji także można sporo napisać. Bieganie z niską intensywnością także jest ok, ale znowu wszystko zależy od bardzo wielu zmiennych 

    Dlatego pisałem wcześniej o ekstensywnych interwałach. Moim zadaniem najlepszy sposób na poprawienie kondycji. Przy czym jestem minimalistą i wszystkie ćwiczenia kondycyjne/biegowe zawsze staram się wykonywać z piłką co zdecydowanie oszczędza czas i poprawia technikę, koordynacje etc. W tym momencie także ćwiczymy siłę, ale tylko jako podtrzymanie 1 jednostka treningowa 2 to max wszystko zależy jakie kto ma obciążenia (czy grzeje ławę ;p) jak toleruje wysiłek i czy ta siła to jest jego cel 

    Podsumowując tak naprawdę w powyższym poście nie napisałem nic konkretnego bo przygotowanie fizyczne zwłaszcza w piłce to prawie jak planowanie lotu na Marsa Gdybyśmy chcieli zoptymalizować taki trening to musielibyśmy każdego zawodnika rozpatrywać osobno (albo chociaż podzielić na określone grupy) i wziąć pod uwagę multum innych zmiennych... Chciałem jeszcze zaznaczyć, że od lat przeglądam polskie fora i baaaaaardzo rzadko ktoś w ogóle porusza ten temat. Niestety widać to po naszej ekstraklasowej piłce gdzie ewidentnie jesteśmy jeszcze 10 lat za murzynami a stanowisko trenera od przygotowania fizycznego to jak już w klubie jest to obsadza go zazwyczaj „kuzyn” jakiegoś tam dyrektorka 

    PS: Nie znam szczegółów, ale śmiem twierdzić, że Korona Kielce w poprzednim sezonie tak dobrze grała bo pracował z nią trener przygotowania fizycznego Łukasz Bortnik. Nie wiem na ile dostał wolną rękę, człowieka nie znam, ale wyniki i samo CV imponujące...

  10. #9
    Hmm temat powoli się rozwija szkoda, że dyskutujemy tylko we dwójkę ;-p Tak jak napisałem wcześniej zauważyłem, że są różne do tego podejścia. Osobiście nie jestem zwolennikiem biegania po lasach. Preferuje jednak trening z piłką ale ukierunkowany na kształtowanie pewnych elementów motoryki. Wiadomo, że takie ćwiczenia będą ukierunkowane tylko na jeden element a na kilka w tym aspekt techniczny i motoryczny.

    Ostatnio stwierdziłem, że jedynym sposobem na ogarnięcie tego wszystkiego jest niestety praca z samym sobą. Szukanie własnych słabych elementów i ich poprawa. Później na tej podstawie można dopiero wyciągać pewne wnioski.

    Co do tego, że w naszej rodzimej piłce wszystko jest na bakier. No cóż jeszcze musi trochę czasu minąć.

    Szczególnie dla mnie zastanawiający jest ten element

    "-koordynacja / Unilateral exercise ( wszelkie ruchy pomocnicze w szczególności ćwiczenia wykonywane jednonóż czy jednorącz np. lun ges czy Split squat, single deadlift squat etc...)"

    Spotkałem się z określeniem koordynacja siłowa. Także w tej kwestii bardzo dużo ćwiczeń to tak zwane ćwiczenia funkcjonalne.
    Ostatnio edytowane przez trenerpasjonat ; 14-08-12 o 20:22

  11. #10
    odkurzacz Awatar Junior
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    KbK
    Postów
    10 430
    Science and Practice of Strength Traing
    Vladimir M. Zatsiorsky

    I wszystko w temacie. Najlepsza książka o treningu sportowym/siłowym jaką przeczytałem w życiu.
    Ostatnio edytowane przez Junior ; 14-08-12 o 20:50

  12. Wybierz suplementy dla siebie

  13. #11
    hmm... co do ćwiczeń funkcjonalnych to wypowiem się tak... miałem kolegę po 2 krotnym zerwaniu wiązadeł krzyżowych... dopiero jak zrobił 2,5xmax bw squat ATG udało mu się wyjść "z tej zapaści". Cwiczenia Unilateral owszem ale jaki to ma wpływ ogólnie.... nazwał bym to koordynacja

  14. #12
    Oki jadać dalej z tematem.

    gfc84 Czy możesz opisać oczywiście w pewnym streszczeniu każdy blok o którym wspomniałeś?

  15. #13
    cwiczenia uniletarne powinny byc traktowane w pilce noznej powazniej niz typowy przysiad na dwoch nogach. Nie dosc ze mniej obciazaja plecy to dodatkowa pracuja dodatkowe miesnie stabilizujace kolano, kostki i cale cialo. Poza tym wykroki czy przysiady bulgarskie wspaniale rozwiaja przyspieszenie i zmiane kierunku biegu. Jw zostalo napisane, to jest temat rzeka ale wystarczy robic kilka podstawowych cwiczen na silowni i kilka podstawowych z plyometryki by przeskoczyc o kilka poziomow jesli chodzi o dynamike i eksplozywnosc na boisku (+ zapobieganie kontuzjom)

  16. #14
    Dokładnie, kolega slotys w najlepszym skrócie ujął to o czym się trochę narozpisywałem Najprościej mówiąc to:
    1.) po za sezonem budujemy max siłę statyczną (polimetryka i kondycja lekko a może i wcale).
    2.) im bliżej sezonu tym większy nacisk kładziemy na polimetrykę (mocniej też kondycja zwłaszcza w postaci różnego rodzaju sprintów/interwałów, słabiej siła statyczna).
    3.) przed samym sezonem przenosimy nacisk na kondycję (interwały ekstensywne), dynamikę, siła lekko tylko na podtrzymanie.

  17. #15
    @gfc84

    Spotkałem się już z podobną koncepcją. Chociaż wyglądała ona nieco inaczej a mianowicie

    - po sezonie budowanie siły funkcjonalnej ze szczególnym uwzględnieniem treningu rdzenia (core trening) - w skład takiego treningu wchodziły różnego rodzaju ćwiczenia w obciążeniem własnego ciała
    - następnie budowanie maksymalnej siły
    - moc i wytrzymałość siłowa
    - w sezonie jedna jednostka treningowa na podtrzymanie.

    Co myślicie o takim rozłożeniu planu?

Tagi dla tego wątku

Uprawnienia umieszczania postów

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •  

Dołącz do nas na FB

Partnerzy

MMA odzywki sklep plany treningowe spalacz tłuszczu legginsy