Pokaż wyniki od 1 do 2 z 2

Wątek: 3 dniowyogólnorozwojowy split Masa i Siła nadający się pod Trójbój RAW

  1. #1
    Trener Impersonalny Awatar WODYN
    Dołączył
    Oct 2008
    Lokalizacja
    Suwałki/Poznań/Manchester
    Postów
    12 413

    3 dniowyogólnorozwojowy split Masa i Siła nadający się pod Trójbój RAW

    PLAN ROZPISANY NA 6 TYGODNI, TYDZIEN PO TYGODNIU, DZIEN PO DNIU


    DZIEŃ 1 / PONIEDZIAŁEK




    Tydzien ZERO = wolne

    tydzien 1:

    rozgrzewka bez ciezaru, dynamiczne ruchy

    -pompki z klasnieciem 5x5
    -pompki na poreczach gleboko 5x5


    A. wspiecia na palce ze sztanga stojac 3x 50p
    B. Podciaganie na drazku szeroko FG 5x8p
    C. uginanie nog lezac -stopy skierowane ku sobie 5x8p
    D. wioslowanie oburacz nachwytem 4x10p

    skladanka:
    E-1. uginanie ramion sztangielkami nachwytem 3x8powt - to cwiczenie wyznacza ciezar do nastepnych 2ch eleementow skladanki
    E-2. uginanie ramion tymi samymi sztangielkami podchwytem, lawka skos 45 stopni , maksimum powt, ale nie przekraczaj 10
    E-3. uginanie chwytem mlotkowym na modlitewniku tymi samymi sztangielkami lub jedna z 2ch sztangielek, modlitewnik mozesz zrobic z wlasnych kolan gdy przytsiadziesz. chwyt mlotkowy maksimum powt - ale nie przekraczaj 10
    ---odpoczynek 2 min, ew zmiana ciezaru, powtorzyc


    F-1. unoszenie sztangielek bokiem siedzac 3x15powt
    - to cwiczenie wyznacza ciezar na pozostale 2 elementy skladanki
    F-2. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie lezac brzuchem na lawce 45stopni,
    x maximum powt, nie przekraczaj 15p
    F-3. unoszenie sztangielek przodem , chwyt mlotkowy, lezac brzuchem na lawce "na supermana",
    x maximum powt, nie przekraczaj 15p
    ---odpoczynek 2 min, ew zmiana ciezaru, powtorzyc



    tydzien 2:

    rozgrzewka bez ciezaru, dynamiczne ruchy

    -pompki z klasnieciem 5x5
    -pompki na poreczach gleboko 5x5


    A. wspiecia na palce ze sztanga stojac 4x 40p
    B. Podciaganie na drazku szeroko FG 6x6p
    C. uginanie nog lezac -stopy skierowane ku sobie 6x6p
    D. wioslowanie oburacz nachwytem 5x8p

    skladanka:
    E-1. uginanie ramion sztangielkami nachwytem 3x7powt - to cwiczenie wyznacza ciezar do nastepnych 2ch eleementow skladanki
    E-2. uginanie ramion tymi samymi sztangielkami podchwytem, lawka skos 45 stopni , maksimum powt, ale nie przekraczaj 10
    E-3. uginanie chwytem mlotkowym na modlitewniku tymi samymi sztangielkami lub jedna z 2ch sztangielek, modlitewnik mozesz zrobic z wlasnych kolan gdy przytsiadziesz. chwyt mlotkowy maksimum powt - ale nie przekraczaj 10
    ---odpoczynek 2 min, ew zmiana ciezaru, powtorzyc


    F-1. unoszenie sztangielek bokiem siedzac 3x12powt
    - to cwiczenie wyznacza ciezar na pozostale 2 elementy skladanki
    F-2. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie lezac brzuchem na lawce 45stopni,
    x maximum powt, nie przekraczaj 15p
    F-3. unoszenie sztangielek przodem , chwyt mlotkowy, lezac brzuchem na lawce "na supermana",
    x maximum powt, nie przekraczaj 15p
    ---odpoczynek 2 min, ew zmiana ciezaru, powtorzyc



    tydzien 3:

    rozgrzewka bez ciezaru, dynamiczne ruchy

    -pompki z klasnieciem 5x5
    -pompki na poreczach gleboko 5x5


    A. wspiecia na palce ze sztanga stojac 5x 30p
    B. Podciaganie na drazku szeroko FG 7x4p
    C. uginanie nog lezac -stopy skierowane na zewnatrz 6x6p
    D. wioslowanie oburacz podchwytem 6x6p

    skladanka:
    E-1. uginanie ramion sztangielkami nachwytem 4x6powt - to cwiczenie wyznacza ciezar do nastepnych 2ch eleementow skladanki
    E-2. uginanie ramion tymi samymi sztangielkami podchwytem, lawka skos 45 stopni , maksimum powt, ale nie przekraczaj 10
    E-3. uginanie chwytem mlotkowym na modlitewniku tymi samymi sztangielkami lub jedna z 2ch sztangielek, modlitewnik mozesz zrobic z wlasnych kolan gdy przytsiadziesz. chwyt mlotkowy maksimum powt - ale nie przekraczaj 10
    ---odpoczynek 2 min, ew zmiana ciezaru, powtorzyc


    F-1. unoszenie sztangielek bokiem siedzac 4x10powt
    - to cwiczenie wyznacza ciezar na pozostale 2 elementy skladanki
    F-2. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie lezac brzuchem na lawce 45stopni,
    x maximum powt, nie przekraczaj 15p
    F-3. unoszenie sztangielek przodem , chwyt mlotkowy, lezac brzuchem na lawce "na supermana",
    x maximum powt, nie przekraczaj 15p
    ---odpoczynek 2 min, ew zmiana ciezaru, powtorzyc



    tydzien 4:

    rozgrzewka bez ciezaru, dynamiczne ruchy

    -pompki z klasnieciem 5x5
    -pompki na poreczach gleboko 5x5


    A. wspiecia na palce ze sztanga stojac 5x 25p
    B. Podciaganie na drazku podchwytem FG 5x5p
    C. uginanie nog lezac -stopy skierowane na zewnatrz 5x5p
    D. wioslowanie jednoracz polsztanga 5x5p

    skladanka:
    E-1. uginanie ramion sztangielkami nachwytem 4x5powt - to cwiczenie wyznacza ciezar do nastepnych 2ch eleementow skladanki
    E-2. uginanie ramion tymi samymi sztangielkami podchwytem, lawka skos 45 stopni , maksimum powt, ale nie przekraczaj 10
    E-3. uginanie chwytem mlotkowym na modlitewniku tymi samymi sztangielkami lub jedna z 2ch sztangielek, modlitewnik mozesz zrobic z wlasnych kolan gdy przytsiadziesz. chwyt mlotkowy maksimum powt - ale nie przekraczaj 10
    ---odpoczynek 2 min, ew zmiana ciezaru, powtorzyc


    F-1. unoszenie sztangielek bokiem siedzac 4x8powt
    - to cwiczenie wyznacza ciezar na pozostale 2 elementy skladanki
    F-2. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie lezac brzuchem na lawce 45stopni,
    x maximum powt, nie przekraczaj 15p
    F-3. unoszenie sztangielek przodem , chwyt mlotkowy, lezac brzuchem na lawce "na supermana",
    x maximum powt, nie przekraczaj 15p
    ---odpoczynek 2 min, ew zmiana ciezaru, powtorzyc




    tydzien 5:

    rozgrzewka bez ciezaru, dynamiczne ruchy

    -pompki z klasnieciem 5x5
    -pompki na poreczach gleboko 5x5


    A. wspiecia na palce ze sztanga stojac 5x 20p - ciezar musi byc powyzej przysiadowego
    B. Podciaganie na drazku podchwytem FG 6x4p
    C. uginanie nog lezac -stopy rownolegle 5x5p
    D. wioslowanie jednoracz polsztanga 5x5p

    skladanka:
    E-1. uginanie ramion sztangielkami nachwytem 4x4powt - to cwiczenie wyznacza ciezar do nastepnych 2ch eleementow skladanki
    E-2. uginanie ramion tymi samymi sztangielkami podchwytem, lawka skos 45 stopni , maksimum powt, ale nie przekraczaj 10
    E-3. uginanie chwytem mlotkowym na modlitewniku tymi samymi sztangielkami lub jedna z 2ch sztangielek, modlitewnik mozesz zrobic z wlasnych kolan gdy przytsiadziesz. chwyt mlotkowy maksimum powt - ale nie przekraczaj 10
    ---odpoczynek 2 min, ew zmiana ciezaru, powtorzyc


    F-1. unoszenie sztangielek bokiem siedzac 4x6powt
    - to cwiczenie wyznacza ciezar na pozostale 2 elementy skladanki
    F-2. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie lezac brzuchem na lawce 45stopni,
    x maximum powt, nie przekraczaj 15p
    F-3. unoszenie sztangielek przodem , chwyt mlotkowy, lezac brzuchem na lawce "na supermana",
    x maximum powt, nie przekraczaj 15p
    ---odpoczynek 2 min, ew zmiana ciezaru, powtorzyc



    tydzien 6:

    rozgrzewka bez ciezaru, dynamiczne ruchy

    -wyc lezac 55% dynamicznie 3x5p
    -dociskanie lezac - doloz 10% i 2x5 powt
    -pompki na poreczach gleboko 4x8p - ciezar ciala


    A. wspiecia na palce ze sztanga stojac 7x 10p - ciezar musi byc powyzej przysiadowego
    B. Podciaganie na drazku podchwytem (bez FG) 5x5p
    C. uginanie nog lezac -stopy rownolegle 4x8p
    D. wioslowanie jednoracz polsztanga 3x12p
    E. unoszenie sztangielek przodem , chwyt mlotkowy, lezac brzuchem na lawce "na supermana" 4x8p





    Tydzien 7 = wolne



    ************************************************** ******



    DZIEN 3 / SRODA




    tydz ZERO = OFF

    tydz 1:


    rozgrzewka:
    zarzut plus przysiad przedni (ciezar podany w % maxa w przysiadzie )
    20%x5
    25%x5
    30%x3-5
    35%x3-5
    40%x3-5


    A. rampa 8 powt np wyc sztangielek skos
    B. rampa 10p np wyc sztangielek pozioma
    C. wyciskanie sztangi podchwytem stojac rampa 10 powt
    D. Rotacja zewnetrzna na kolanie siedzac 4x10p
    E. francuskie wyciskanie stojac , waski chwyt, sztanga lamana rampa 12 powt


    tydz 2:

    rozgrzewka:
    zarzut plus przysiad przedni (ciezar podany w % maxa w przysiadzie )
    20%x5
    25%x5
    30%x3-5
    35%x3-5
    40%x3-5

    A. rampa 6 powt np wyc sztangielek skos
    B. rampa 8p np wyc sztangielek pozioma
    C. Wyciskanie sztangielek stojac, chwyt mlotkowy, rampa 8p
    D. Rotacja zewnetrzna na kolanie siedzac 5x8p
    E. czacholamacz rampa 10 powt



    tydz 3:

    rozgrzewka:
    zarzut plus przysiad przedni (ciezar podany w % maxa w przysiadzie )
    20%x5
    25%x5
    30%x3-5
    35%x3-5
    40%x3-5

    A. rampa 4 powt np wyc sztangi skos
    B. rampa 6p np wyc sztangi pozioma
    C. Wyciskanie sztangielek stojac, chwyt mlotkowy, rampa 6p
    D. Face pull z rotacja zewn 4x10p
    E. czacholamacz rampa 8 powt

    tydz 4:

    rozgrzewka:
    zarzut plus przysiad przedni (ciezar podany w % maxa w przysiadzie )
    20%x5
    25%x5
    30%x3-5
    35%x3-5
    40%x3-5
    A. rampa 2 powt np wyc sztangi skos
    B. rampa 4p np wyc sztangi pozioma
    C. wyciskanie zza karku waskim chwytem stojac lub siedzac bez oparcia (tak waskim ze bicepsy naciskaja na przedramiona gdysztanga jest na wysokosci uszu) rampa 7powt
    D. Face pull z rotacja zewn 5x8p


    tydz 5:

    rozgrzewka:
    zarzut plus przysiad przedni (ciezar podany w % maxa w przysiadzie )
    20%x5
    25%x5
    30%x3-5
    35%x3-5
    40%x3-5
    A. rampa 3 powt np wyc sztangi pozioma
    B. rampa 5p np wyc sztangi podchwytem pozioma
    C. wyciskanie zza karku waskim chwytem stojac lub siedzac bez oparcia (tak waskim ze bicepsy naciskaja na przedramiona gdysztanga jest na wysokosci uszu) rampa 5powt
    D. cuban press 5x8p

    tydz 6:

    rozgrzewka:


    przysiad olimpijski ultradynamicznie - %ty liczone od rekordu w przysiadzie

    30%x10
    40%x8
    50% x 6
    55% x5
    55%x5

    MC ze szrugsem ultradynamicznie - %ty liczone od rekordu w MC

    30%x10
    40%x8
    50% x 6
    55% x5
    55%x5


    A. rampa 2 powt np wyc sztangi pozioma
    B. rampa 2 powt push-press lub military press

    tydzien przerwy i od nowa


    ************************************************** ******


    DZIEN 5/ PIATEK




    tydzien ZERO = przerwa


    Tydzien 1:

    A. MC rwaniowy rampa 8 powt
    B. Przysiad tylni rampa 10 powt
    C. wykroki ze sztangielkami rampa 10+10p
    D. Poliquin step-up z klinem 45stopni pod stopa 4 x30 p

    Tydzien 2:

    A. MC rwaniowy rampa 6 powt
    B. Przysiad tylni rampa 8 powt
    C. wykroki ze sztangielkami rampa 8+8p
    D. Poliquin step-up z klinem 45stopni pod stopa 4x25 p

    Tydzien 3:

    A. MC rwaniowy rampa 4 powt
    B. Przysiad tylni rampa 6 powt
    D. wykroki ze sztanga rampa 6+6p
    C. Poliquin step-up z klinem 45stopni pod stopa 4x20 p
    Tydzien 4:

    A. przysiad przedni rampa 4 powt
    B. przysiad tylni rampa 5 powt
    C. MC rampa 5 powt
    D. przysiad olimpijski(tzn inne trzymanie rekoma) z klinami 45 stopni pod stopami i bez doprostowania kolan czyli bez gornych 15-20cm ruchu
    rampa 8 powt,



    Tydzien 5:


    A. przysiad tylni rampa 3 powt
    B. MC rampa 3 powt
    C. dziendobry - trzymanie jak do przysiadu trojbojowego rampa 4 powt
    D. przysiad trojbojowy, ALE z klinami 45 stopni pod stopami i bez doprostowania kolan czyli bez gornych 15-20cm ruchu , jakbys mial sufit zbyt nisko rampa 6 powt,



    Tydzien 6:


    A. Przysiad rampa 2 powt 15-30 mi przerwy

    B. Martwy ciag rampa 2 powt


    tydzien 7 = przerwa
    Ostatnio edytowane przez WODYN ; 04-06-12 o 21:57
    Dorzeźbionych Świąt Bożego Narodzenia
    oraz Silnego Nowego Roku

  2. Szukasz odpowiedniej odżywki?

  3. #2
    Trener Impersonalny Awatar WODYN
    Dołączył
    Oct 2008
    Lokalizacja
    Suwałki/Poznań/Manchester
    Postów
    12 413
    Cytat Zamieszczone przez mgr_mysza
    witam WODZU!

    krótkie pytanie:

    http://www.body-factory.pl/showthrea...465#post402465

    czy w tym treningu w dzień ostatni (dzień 5, piątek)

    nie robić rozgrzewki jak w pozostałych dniach?

    metoda caterpillar - mistrzostwo

    dziękuje z góry,

    pozdrawiam
    chodziło o te 2:

    rozgrzewka bez ciezaru, dynamiczne ruchy

    -pompki z klasnieciem 5x5
    -pompki na poreczach gleboko 5x5
    zawsze rozgrzewaj sie z ciezarem jesli cwiczenie jest z ciezarem, pompkami i drazkiem nie ma mozliwosci rozgrzac sie do wspiec na palce z 300 kg
    Dorzeźbionych Świąt Bożego Narodzenia
    oraz Silnego Nowego Roku

Tagi dla tego wątku

Uprawnienia umieszczania postów

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •  

Dołącz do nas na FB

Partnerzy

MMA odzywki sklep plany treningowe