Pokaż wyniki od 1 do 10 z 10

Wątek: Konsultacja treningowa pod Test Sponsorowany by PEPSPORT

  1. #1
    Jaszczomp BF Awatar BzykuDG
    Dołączył
    Oct 2009
    Lokalizacja
    Wrocław
    Postów
    8 386

    Konsultacja treningowa pod Test Sponsorowany by PEPSPORT

    No więc czas na trening, tutaj będę potrzebował większej pomocy.

    Główne założenia:
    - masa z priorytetem na klatę piersiową - a więc chyba trening klatki 2x w tygodniu
    - split
    - 4 treningi w tygodniu
    - pominięcie bicepsa i tricepsa ; nie chcę zwiększać objętości, poprawiać definicji; ewentualnie jeśli brak ćwiczeń na te partie wpłynie negatywnie na inne partie (plecy, klatka), to wtedy po jakimś 1 ćwiczeniu można by zrobić
    - specyficzny trening nóg, tj. brak zwiększenia objętości, poprawa definicji

    Widzę to mniej więcej tak (domyślam się, że trening może budzić wątpliwości, więc liczę na cenne wskazówki ).

    I. Poniedziałek: klatka ciężko + przód/bok barków
    1. wyciskanie sztangi na skosie dodatnim: 10, 8, 6, 4 (ewentualnie 10, 8, 8, 6)
    2. wyciskanie sztangielek na ławce poziomej: 10, 8, 6, 4 (ewentualnie 10, 8, 8, 6)
    3. rozpiętki na bramie (ew. sztangielkami): 10, 8, 8, 6

    4. wyciskanie sztangi sprzed brody: 12, 10, 8, 6
    5. unoszenie sztangielek bokiem: 10, 10, 10
    6. unoszenie sztangi nachwytem przed siebie: 10, 10, 10


    II. Środa: plecy + tył barków
    1. podciąganie się na drążku nachwytem: 4x MAX (myślę, że wyjdzie to w zakresie 14-6 powtórzeń)
    2. wiosłowanie sztangą podchwytem: 12, 10, 8, 6
    3. ściąganie linki wyciągu poziomego do brzucha wąskim chwytem neutralnym: 12, 10, 8, 6
    4. hummer nachwytem: 12, 10, 10, 8

    5. unoszenie sztangielek w opadzie: 12, 10, 10, 8


    III. Piątek: klatka lekko + brzuch
    1. wyciskanie sztangi na skosie w dół: 15, 12, 10, 8
    2. wyciskanie na maszynie: 15, 12, 10, 8
    3. rozpiętki na maszynie: 15, 12, 12, 10

    4. unoszenie nóg w zwisie na drążku: 4 serie
    5. spięcia na maszynie : 4 serie


    IV. Nogi + ewentualnie bic/tric
    1. wyprosty na maszynie: 15, 12, 12, 10
    2. ugięcia na maszynie: 15, 12, 12, 10
    3. wykroki: 4 serie po ok. 15 powtórzeń na nogę
    4. wypychanie suwnicy na prostych nogach: 4 serie
    5. wspięcia siedząc: 4 serie

    Z przysiadów na chwilę muszę zrezygnować, póki nie będę pewny, że ból pleców nie powróci. Tak samo jest z martwym ciągiem. Nogi BARDZO po macoszemu, ale tak jak wspomniałem na początku, nie chcę rozwijać ich bardziej masowo, bo już i tak mam problem ze spodniami

    Jestem otwarty na wszelkie modyfikacje, zarówno ćwiczeń, jak i podziału partii, ilości serii itd.

    Z góry dzięki.

  2. Chcesz spalić tłuszcz?

    spalacz tluszczu
  3. #2
    1.Robisz rozpiętki po WL a trica praktycznie nie robisz więc klata będzie miała większą wytrzymałość niż trice i WL będzie bardziej ćwiczeniem na tricepsy Wodyn gdzieś o tym pisał.
    2.Można by zrobić jakieś ćwiczenie na klatke z małą ilością powt (klatka ma sporo włókien szybkokurczliwych)

    Ale zaznaczam że staż masz znacznie większy niż ja.

  4. #3
    z węglem mu do twarzy
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    Bytom
    Postów
    3 582
    hmmmm niech no pomyślę...
    jaki masz staż treningowy ?

    skoro chcesz jako priorytet klatkę piersiową to napisz jak do tej pory trenowałeś
    ogólnie stary plan tr rozpisz.
    Ostatnio edytowane przez Don Garcia ; 22-02-12 o 21:27
    FU
    de dymac, niestety
    niestety bo bede musial cynk uzupelnic potem

  5. #4
    Jaszczomp BF Awatar BzykuDG
    Dołączył
    Oct 2009
    Lokalizacja
    Wrocław
    Postów
    8 386
    kondek, zastanawiałem się czy nie wrzucić rozpiętek 3x15-12 przed wyciskanie, kwestia otwarta. Co do małej ilości powtórzeń, to można by w treningu "ciężkim" zejść do tych 4 powtórzeń na przykład.

    Don, ponad 3 lata będzie staż. Ostatnie niecałe 2 miesiące, to redukcja na FBW. Przed miałem mniej więcej plan taki (kolejność dni mogła być inna, nie pamiętam go już dokładnie):

    I. Klatka + triceps:
    1. rozpiętki sztangielkami na skosie dodatnim: 3x12
    2. wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 10, 8, 6, 10
    3. wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim: 10, 8, 6, 10
    4. rozpiętki na bramie: 3x15

    5. wyciskanie francuskie: 12, 10, 8
    6. prostowanie ramienia jednorącz podchwytem: 3x12


    II. Plecy + biceps:
    1. MC klasyk: 12, 10, 8, 6
    2. ściąganie drążka nachwytem do klatki: 12, 10, 8, 6
    3. wiosłowanie sztangą nachwytem: 12, 10, 8, 6
    4. przyciąganie linki wyciągu poziomego wąskim chwytem neutralnym: 12, 10, 8, 6
    5. ściąganie linek na prostych rękach: 3x12

    6. uginanie ramion ze sztangielkami: 12, 10 ,8
    7. modlitewnik ze sztangielką: 3x12


    III. Barki + brzuch:
    1. wyciskanie sztangielek: 12, 10, 8, 6
    2. unoszenie sztangielek przed siebie chwytem neutralnym: 3x10
    3. unoszenie sztangielek na boki: 3x10
    4. wsniosy ramion bokiem na maszynie: 12, 10, 8
    5. unoszenie sztangielek w opadzie: 12, 10, 8, 6

    I coś tam na brzuch.


    IV. Nogi:
    1. siady ATG: 12, 10, 8, 6, 10
    2. wyprosty nóg jednonóż: 15, 15, 12, 12
    3. ugięcia nóg obunóż: 15, 15, 12, 12
    4. "wspięcia" na prostych nogach na maszynie: 4 serie
    5. wspięcia w siedzeniu: 4 serie


    Mniej więcej tak to wyglądało.

  6. #5
    z węglem mu do twarzy
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    Bytom
    Postów
    3 582
    proponuję tydzień regeneracji i spróbować treningu partii 2x w tygodniu z priorytetem na klatkę, mogę Ci coś skręcić jeśli chcesz, sprawdzimy czy metoda która podziałała na moja klatkę podziała na Ciebie.
    FU
    de dymac, niestety
    niestety bo bede musial cynk uzupelnic potem

  7. #6
    Jaszczomp BF Awatar BzykuDG
    Dołączył
    Oct 2009
    Lokalizacja
    Wrocław
    Postów
    8 386
    Ok, to ja chętnie, lubię nowe nowe rzeczy sprawdzać. Jeśli tylko masz czas i chęci, to będę wdzięczny. Tylko tak jak pisałem na początku, bez bica i trica (co najwyżej minimalnie) i nogi po macoszemu.

    Dzięki.

  8. #7
    Wyciskanie na maszynie. Osobiście nie lubię i zamienił bym np. na wyciskanie w wąskim uchwycie, lub jeszcze lepiej - na dipsy.

  9. #8
    z węglem mu do twarzy
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    Bytom
    Postów
    3 582
    jak mamy w zwyczaju jako moderatorzy b-f chętnie służymy pomocą podczas testów sponsorowanych
    FU
    de dymac, niestety
    niestety bo bede musial cynk uzupelnic potem

  10. #9
    Jaszczomp BF Awatar BzykuDG
    Dołączył
    Oct 2009
    Lokalizacja
    Wrocław
    Postów
    8 386
    wojtqq, maszynę lubię, ale fakt, zapomniałem o dipsach, które lubię też

    Don, jesteśmy w kontakcie.

  11. #10
    Dipsy jak dla mnie chyba najlepsze na "zmasowanie" klatki

  12. Wybierz suplementy dla siebie

Tagi dla tego wątku

Uprawnienia umieszczania postów

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •  

Dołącz do nas na FB

Partnerzy

MMA odzywki sklep plany treningowe spalacz tłuszczu legginsy