Pokaż wyniki od 1 do 15 z 15

Wątek: superhero

  1. #1

    superhero

    by Christian Thibaudeau; tłumaczenie Gurth; źródło t-nation.com

    Tygodnie 1-4:

    Poniedziałek (Barki/Kaptury)
    A. Wycisk hantli siedząc
    4 x 6-8 powt.
    B1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
    3 x 10-12 powt.
    B2. Wznosy bokiem siedząc
    3 x 10-12 powt.
    C. Arnoldki
    3 x 8-10 powt.
    D. Wznosy bokiem siedząc
    1 x 100 powt. (przerwy jeśli konieczne)
    E. Power shrugs
    5 x 5 powt.

    Wtorek (Nogi/Biceps/Triceps)
    A1. Przysiad ze sztangą
    1 x 15, 1 x 12, 1 x 8, 1 x 20 powt.
    A2. Martwy na prostych nogach
    1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 15 powt.
    B1. Uginanie ramion ze sztangą
    3 x 6-8 powt.
    B2. Wycisk wąsko dół skos
    3 x 6-8 powt.
    C1. Uginanie ramion (modlitewnik)
    3 x 10-12 powt.
    C2. Wyciskanie francuski hantlami leżąc
    3 x 10-12 powt.
    D1. Młotki
    3 x 12-15 powt.
    D2. Prostowanie ramion na wyciągu
    3 x 12-15 powt.

    Czwartek (Kaptury/Barki)
    A. Szrugsy sztangą
    4 x 6-8 powt.
    B1.Szrugsy na smith’cie tyłem
    3 x 10-12 powt.
    B2. Podciąganie sztangi wzdłuż
    3 x 10-12 powt.
    C. Szrugsy ma maszynie do łydek
    3 x 8-10 powt.
    D. Butterfly tyłem
    1 x 100 powt.
    E. Wyciskanie żołnierskie
    5 x 5 powt.


    Sobota (Klatka/Plecy)
    A1. Wycisk sztangi góra skos
    3 x 6-8 powt.
    A2. Wiosłowanie sztangą
    3 x 6-8 powt.
    B1. Wycisk hantli płasko
    3 x 10-12 powt.
    B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego
    3 x 10-12 powt.
    C1. Wycisk dół skos
    3 x 12-15 powt.
    C2. Wiosłowanie siedząc
    3 x 12-15 powt.

    TYGODNIE 5-8

    Poniedziałek (Klatka/Biceps)
    A. Wycisk sztangi góra skos
    4 x 6-8 powt.
    B1. Wycisk hantli lekki skos (bez blokowania)
    3 x 10-12 powt.
    B2. Rozpietki skos (brama)
    3 x 10-12 powt.
    C. Krzyżowanie linek
    3 x 8-10 powt.
    D. Wycisk sztangi
    1 x 100 powt. (przerwy jeśli konieczne)
    E. uginanie ramion ze sztangą
    5 x 5 powt.

    Wtorek (Czworogłowy/Dwugłowy)
    A1. Przysiad
    1 x 15, 1 x 12, 1 x 8, 1 x 20 powt.
    A2. Martwy ciąg na prostych nogach
    1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 15 powt.
    B1. Suwnica
    3 x 10-12 powt.
    B2. Uginanie nóg Gironda (uginanie z uniesionym tułowiem tak jak przy pompkach)
    3 x 10-12 powt.
    C. Uginanie nóg
    1 x 100 powt.

    Czwartek (Biceps/Klatka)
    A. Uginanie ramion ze sztangą
    4 x 6-8 powt.
    B1. Modlitewnik nachwyt
    3 x 10-12 powt.
    B2. Młotki
    3 x 10-12 powt.
    C. Uginanie na wyciagu “półtoraki” (opuszczamy ciężar przez 5s)
    3 x 5-6 powt.
    D. modlitewnik
    1 x 100 powt.
    E. wycisk hantli duży skos
    5 x 5 powt.

    Sobota (Plecy/Triceps)
    A1.Wiosłowanie sztangą
    3 x 6-8 powt.
    A2. Podciąganie
    3 x max
    B1. Podciaganie podchwyt
    3 x 6-8 powt.
    B2. Ściaganie drążka wyciągu górnego
    3 x 10-12 powt.
    C1. Wyciskanie francuskie sztangą dół skos
    5 x 6-8 powt.
    C2. Prostowanie ramion na wyciągu (linki)
    5 x 12-15 powt.

    TYGODNIE 9-12

    Poniedziałek (Czworogłowy/Dwugłowy)
    A. Przysiad ze sztangą
    1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10 powt.
    B1. Wycisk na suwnicy
    3 x 10-12 powt.
    B2. Uginanie nóg
    3 x 10-12 powt.
    C. Martwy ciąg na prostych nogach
    1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10 powt.

    Wtorek (Barki/Plecy)
    A1. Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia
    1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10 powt.
    A2. Wznosy bokiem siedząc (góra skos)
    4 x 12-15 powt.
    B. Wznosy bokiem jednorącz na wyciągu
    3 x 15-20 powt. na strone
    C1. Wiosłowanie sztangą
    1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10 powt.
    C2. Ściąganie drązka wyciągu
    1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10 powt.
    E. Szrugsy na smith’cie tyłem
    3 x 12-15 powt.

    Czwartek (Biceps/Triceps)
    A1. Modlitewnik
    4 x 8-10 powt.
    A2. Uginanie ramion z hantlami
    4 x 10-12 powt. na rękę
    A3. Uginanie ramion z hantlami nachwytem
    4 x 12-15 powt.
    B1. Wycisk wąsko
    4 x 8-10 powt.
    B2. Wyprosty ramion hantlami leżąc (chwyt neutralny)
    4 x 10-12 powt.
    B3. Linki
    4 x 12-15 powt.

    Sobota (Klatka/Barki)

    A1. Wycisk hantli dół skos
    3 x 8-10 powt.
    A2. Dipsy
    3 x max
    A3. Krzyżowanie linek
    3 x 12-15 powt.
    B1. Wycisk hantli siedząc
    4 x 8-10 powt.
    B2. Wznosy bokiem stojąc
    4 x 10-12 powt.
    B3. Wznosy hantli przodem
    4 x 12-15 powt.
    Ostatnio edytowane przez Gurth ; 14-05-12 o 11:56

  2. Chcesz spalić tłuszcz?

    spalacz tluszczu
  3. #2
    Ciekawy plan moze sie na niego zdecyduje bo mysle jeszcze nad FBW .

  4. #3
    pepsport.pl Awatar niwix
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    7milowy las
    Postów
    13 721
    plan na wycinke , na niezłym towarze

  5. #4
    Sprzedawca Kebabów Awatar DUDEK
    Dołączył
    Oct 2008
    Lokalizacja
    POLANDA
    Postów
    3 144
    robię ten trening
    od tygodnia 5-8, bo akurat tak mi pasowalo

    dość ciężki trening, trzeba byś już dobrze zapoznanym z ćwiczeniami

    zastanawiałem się, czy by nie wrzucić na koniec każdego treningu po 1 ćwiczeniu plyo na daną grupę mięśniową...
    czy to bezsensowne będzie?

  6. #5
    Zwierzokoks Awatar rajtuz
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    prawa strona wisly
    Postów
    2 694
    zalezy co chcesz osiagnac, ale osobiscie uwazam, ze mija sie to z sensem.
    http://www.youtube.com/watch?v=zhAZ7ICogxY
    inspired by najsuchszy szczur.

  7. #6
    ja dzis zaczynam 5tydz. i jestem zadowolony po tej czesci z prio na barki, zobaczymy jak zareaguje klatka...

  8. #7
    A gdzie muskle? Awatar FU
    Dołączył
    Sep 2008
    Postów
    2 902
    ty bys pokazal w jakiej formie jestes ;>

  9. #8
    oj tam Fucznik, jak skoncze te 12 tyg to wrzuce fote z dedami dla Ciebie teraz musze dowalic do pieca, w koncu dieta zaskoczyla, wiec sie powiekszam

  10. #9
    Sory, że odkopuje temat ale mam pytanie. Czy ten trening można stosować na diecie LeanGain? Chodzi mi o to, że tutaj treningi są jak widać Pn/Wt/Czw/Pt a w LG chodzi 'podobno' o to, żeby był jeden dzień ładowania naprzemiennie z jednym dniem ujemnego bilansu. Co o tym sądzicie? Albo może są lepsze treningi? Np Push/Pull?

  11. #10
    Na lean gain trening z założenia ma być krótki.

  12. Wybierz suplementy dla siebie

  13. #11
    Czemu nie trenujemy barków w tygodniach 5-8?

  14. #12
    Dobry plan tylko pytanie mam:] Między ćwiczeniami i seriami robić 90 sekund przerwy?
    i w każdym ćwiczeniu progres czy robić jednym ciężarem i w nastepny dzien treningu zwiększyć??

  15. #13
    Turysta
    Dołączył
    Jan 2013
    Lokalizacja
    Białystok
    Postów
    7
    Witam

    Sory za archeologię ale przeglądałem forum w poszukiwaniu konkretnego treningu (masówka) i tak oto się znalazłem tutaj

    Teraz pytanie z serii tych treściwych: ktoś zrobił go całego? jak efekty? da radę to zrobić bez zastrzyków? Dlaczego w dniu nóg są też inne partie skoro mówi się, że na nogi powinien być całkowicie oddzielny dzień?fakt, 2 ćwiczenia to nie dużo.....

    Ostatnio zrobiłem siłowy 5x5, jeżeli ktoś się nad nim zastanawia to naprawdę polecam, siła idzie!


    Ps. Dodam, że forum przeglądam od dłuższego czasu ale zarejestrować zdecydowałem się dzisiaj. Jeżeli chodzi o staż to dobrych pare lat, 6-7....Co do efektów to trochę gorzej. Niestety mieszkamy w kraju gdzie się sporo pije i ciężko to wyeliminować z życia. Okresy abstynencji i treningu przeplatają się z okresami dobrych baletów itp...

  16. #14
    pepsport.pl Awatar niwix
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    7milowy las
    Postów
    13 721
    trening układany pod redukcję ;-)
    Chemiczny Ali - Naczelny toksykolog

    Nie odpowiadam na PW, pytania w adekwatnych tematach, linki w dzienniku. Będę mógł, odpowiem. Cheers!

  17. #15
    układany na potrzeby plaży

    Ostatnio edytowane przez Gurth ; 22-07-13 o 18:38
    Inteligentny, mądry, błyskotliwy moderator, usuwa posty tylko tych, którzy są innego zdania

Uprawnienia umieszczania postów

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •  

Dołącz do nas na FB

Partnerzy

MMA odzywki sklep plany treningowe spalacz tłuszczu legginsy