Strona 1 z 3 123 OstatniOstatni
Pokaż wyniki od 1 do 15 z 31

Wątek: Kompleksy sztangowe

  1. #1
    Gwiezdna Gwardia Awatar czorcia7
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    Chełmno
    Postów
    2 756

    Cool Kompleksy sztangowe

    Kompleksy sztangowe – treningi metaboliczne



    Jakiś czas temu kolega z forum – Niwix – napisał artykuł nt. treningu interwałowego. Pozwolę sobie odświeżyć jego temat i rozwinąć cześć dotycząca kompleksów sztangowych.

    Trening tego rodzaju jest niezwykle skuteczny w walce z niechcianymi kilogramami. Wielką jego zaleta jat także to że wykonanie go zajmuje bardzo mało czasu i nie wymaga korzystania ze specjalistycznego sprzętu.

    Specyficznym rodzajem treningu interwałowego są treningi metaboliczne i/lub kompleksy sztangowe. Sa one niezwykle skuteczne w walce z niechcianą tkanką tłuszczową. Treningi te polegają na wykonaniu obwodu ze sztangą angażującego wszystkie grupy mięśniowe z niewielkim ciężarem w określonym czasie pracy lub z założoną ilością powtórzeń a sztanga nie dotyka ziemi przed zakończeniem „obwodu”. Mogą być wykonywane ze sztangą, sztangielkami, z partnerem, z piłką lekarską, z kamieniem itd. Odpoczywasz tyle ile zajęło Ci zrobieniu kompleksu lub połowę tego czasu (czyli tak, jak w treningu interwałowym)

    Twórcą pierwszych kompleksów sztangowych był Istvan "Steve" Javorek , a inni tworzyli własne wariacje.



    Zakres powtórzeń – zależny jest tutaj od czasu pracy, jaką sobie założyliśmy, odpowiednim zakresem powtórzeń jest zakres 8-3 powtórzenia ( 6 powtórzeń sprawdza się najlepiej)

    Ilość obwodów – minimum to 3 obwody, inna szkoła zakłada czas pracy jak typowy trening interwałowy 4-10 minut.

    Przerwy – stosunek pracy 1:1 bądź 1:0,5 jest właściwy i zależy jedynie od naszych możliwości wysiłkowych oraz celu / intensywności, jaką sobie założyliśmy.

    Prosty schemat – wybierz jeden z kompleksów, wykonaj po 6 powtórzeń każdego ćwiczenia najszybciej jak potrafisz (w poprawnej formie) a następnie odpocznij zgodnie z powyższymi założeniami. Powtarzaj do osiągnięcia czasu pracy równego od 4 do 10 minut.


    Przykłady kompleksów sztangowych (ich wykonanie zostało przedstawione na filmie poniżej):

    Kompleks nr 1
    Wiosłowanie
    Zarzut
    Przysiad przedni
    Wyciskanie żołnierskie
    Przysiad tylny
    Dzieńdobry

    Kompleks nr 2
    Martwy ciąg
    Highpull chwytem jak w zarzucie
    Rwanie chwytem jak w zarzucie
    Przysiad Tylny
    Dzieńdobry
    Wiosłowanie

    Kompleks nr 3
    Rwanie ze zwisu
    Przysiad rwaniowy
    Przysiad tylny
    Dzieńdobry
    Wiosłowanie
    Martwy ciąg

    Kompleks nr 4
    Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
    Rwanie chwytem jak w zarzucie
    Przysiad tylny
    Wyciskanie zza karku
    Dzieńdobry
    Wiosłowanie

    Kompleks nr 5
    Przysiad rwaniowy
    Przysiad tylny
    Dzieńdobry
    Przysiad przedni
    Wiosłowanie
    Martwy Ciąg

    Kompleks nr 6
    Martwy ciąg na prostych nogach
    Wiosłowanie
    Przysiad przedni
    Push press
    Przysiad tylny
    Wykroki


    Kompleksy


    Javorek's



    Źródło: Body-Factory


    Pozdrawiam
    Ostatnio edytowane przez czorcia7 ; 18-03-12 o 20:42
    Zawody silowe dla młodzieży
    ---> www.mocni.net
    ---> Mocni na Facebooku!

  2. Chcesz spalić tłuszcz?

    spalacz tluszczu
  3. #2

    kompleks


    polecam ten.bardzo przyjemny i efektywny
    http://www.youtube.com/watch?v=ezHlByHZwXA
    Ostatnio edytowane przez towdi ; 26-12-11 o 16:11

  4. #3
    Ciekawe czy połączenie takich kompleksów z elementami treningu "na poprawę siły" dało by radę

    1 kompleksy sztangowy 3serie
    WL 3x4-6
    Dodatek: Dipsy 3s,Francuz itp.
    2 off
    3kompleksy sztangowe 3serie
    siady 3x3
    + dodatek lydki,prostowanie nóg leżac itp.
    4off
    5kompleks sztangowy 3serie
    Drażek
    +dodatki biceps lub/i składanka na barki


    Ciekawe co inni o tym powiedzą
    ogólnie schemat taki że kompleks+ 1 ćwiczenie podstawowe na dużym obc . z długą przerwą.

  5. #4
    Fajne filmiki. Mam pytanie czy tempo w jakim wykonujesz kompleksy sztangowe ma być takie jak na filmiku? Czy raczej staramy się robić je szybciej? Czy w zakres wyrażenia "poprawności wykonania ćwiczeń" wchodzi również faza koncentryczna i ekscentryczna czyli tego też pilnujemy oprócz zachowania prawidłowej postawy itp.?

  6. #5
    Świetna sprawa, tyle że nie na czczo

  7. #6
    Cytat Zamieszczone przez towdi Zobacz posta
    polecam ten.bardzo przyjemny i efektywny
    http://www.youtube.com/watch?v=ezHlByHZwXA
    czy przyjemny to bym dyskutował

    ale z dupy pot płynie
    rzeźnia jest niezła

    30kg
    wytrzymałem 5 obwodów, z tym że w 4 i 5 robiłem już same przysiady bez push pressa bo mnie już solidnie na rzyga brało

    podoba mi się

  8. #7

  9. #8
    Gwiezdna Gwardia Awatar czorcia7
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    Chełmno
    Postów
    2 756
    Kane - im szybciej tym lepiej!

    gerwazy - oczywiście że może byc!

    Zawody silowe dla młodzieży
    ---> www.mocni.net
    ---> Mocni na Facebooku!

  10. #9
    Jak patrzę jak koleś cierpi przy tym bear complex to aż chce się ćwiczyć
    Przy połączeniu tego z 3 treningami bjj/mma w tygodniu 2 razy wystarczą? I do tego np jeszcze tabatę dorzucić w jeden z 2 dni wolnych?

  11. #10
    Aha i jakie tu przerwy stosować między seriami? Tak jak interwały normalnie 1:1 lub 1:0,5?

  12. Wybierz suplementy dla siebie

  13. #11
    Patrząc na to można się nabawić kompleksów
    Trzeba będzie na dniach sprawdzić czy to ja odłożę sztangę, czy ona mnie

  14. #12

  15. #13
    Gwiezdna Gwardia Awatar czorcia7
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    Chełmno
    Postów
    2 756
    Sporo filmów z typowym crossfitem mam też tutaj:

    http://www.mocni.net/news.php?readmore=89

    Zawody silowe dla młodzieży
    ---> www.mocni.net
    ---> Mocni na Facebooku!

  16. #14
    Nada się któryś z obwodów pod siłę do sportów walki ? Jeśli tak to jaki ciężar dobrać, jakie przerwy itd. ?

  17. #15
    Cytat Zamieszczone przez pawełkowski Zobacz posta
    Świetna sprawa, tyle że nie na czczo
    a po porcji BCAA 10g ? to już nie na czczo czy dalej na czczo ?

Tagi dla tego wątku

Uprawnienia umieszczania postów

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •  

Dołącz do nas na FB

Partnerzy

MMA odzywki sklep plany treningowe spalacz tłuszczu legginsy