Strona 1 z 10 123 ... OstatniOstatni
Pokaż wyniki od 1 do 15 z 141

Wątek: [ART] Zasada 100 g węglowodanów dziennie

  1. #1
    Soja-Turbo-Power Awatar Solaros
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    hebźa gurna
    Postów
    8 545

    [ART] Zasada 100 g węglowodanów dziennie



    ’Wolne’ tłumaczenie na podstawie:
    ‘One Hundred Gram Carb Cure’
    by Dr. Mike Roussell and Chris Shugart




    Nasze ciała są bardzo dobrze przygotowane do metabolizmu węglowodanów, zwłaszcza, jeśli mamy szczupłą i wysportowaną sylwetkę, a także, gdy uczestniczymy w zajęciach sportowych.
    Nie ważne jakich.
    Ale nie każdy jednak tak samo toleruje węglowodany!
    Niektórzy znacznie gorzej od innych.
    Pierwsze skojarzenie – osoba szczupła, o niskim bf’ie – inaczej będzie reagowała na taka sama ilość węglowodanów – lepiej! – niż jej najlepszy kolega - tyle że z większym poziomem tkanki tłuszcowej.
    Nawet, gdy wszystko będą robić tak samo – ćwiczyć,takie same suplementy spożywać – jednak na taką sama ilość węglowodanów reagować mogą (żeby nie napisać będą na pewno) inaczej.
    Ale tez niezależnie od tego, tolerancja na węglowodany znacznie wzrasta w czasie, kiedy ćwiczymy, a zwłaszcza zaraz po treningu.
    Lecz gdy nie ćwiczymy – tolerancja spada.

    Moc 100-u gram!

    Te śmiesznie proste, ale potężnie skuteczne podejście do diety rekomendowałem od lat.
    To działa za każdym razem – nie ważne gdy to mężczyzna ‘hardkorowiec’, czy może nauczycielka w przedszkolu.

    To nie tylko pozwoli Ci pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej,ale przyspieszy proces poprawy zdrowia poprzez poprawę jakości diety.
    Wszystko za sprawą jednej małej wskazówki:

    Jedz około 100 g węglowodanów dziennie!



    Dlaczego 100gram?

    To wystarczająca ilość węglowodanów.

    Spożywając 100 g węglowodanów dziennie - nie będziesz w ketozie, ale węglowodanów będzie na tyle mało, że Twoja przemiana materii będzie na wysokich obrotach i będziesz spalał tłuszcz zapasowy i ten, który spożywasz - a nie węglowodany.
    Ponadto, większość ludzi nie doświadczy na takiej ilości węglowodanów żadnych umysłowych ‘zejść’, czy braku energii, które często towarzyszą dietom low-carb’owym.

    Spożywając te 100 gramów,masz jeszcze miejsce, aby zjeść węglowodany proste tuz zaraz po skończonym treningu – jako część suplementacji potreningowej.

    Pamiętaj:
    Nigdy nie ma powodu, aby unikać tych węglowodanów (prostych) spożywanych w okresie okołotreningowym.

    Węglowodany spożyte w tym czasie nie przyczynia się do odkładanie się tłuszczu,
    ba
    nawet mogą przyspieszyć proces utraty tłuszczu.
    Spożywając 100 gram węglowodanów, można palić się tłuszcz z brzucha a tym samym zmaksymalizować anaboliczne możliwości, jakie daje okres potreningowy -> tzw. okno anaboliczne.

    Ponadto, jeśli masz limit do 100 g węglowodanów, na co dzień, nie ma powodu, by unikać takich ważnych produktów jak owoce i warzywa, jak to ma miejsce na dietach gdzie ten limit jest 20 czy 30 gram.
    To nie tylko pozwala jeść Ci smacznie, ale otwiera Twoją dietę na szersza gamę produktów,
    masz większe możliwości wyboru kompozycji posiłku.
    Nie trzeba żyć bekonem i serem przez dwanaście tygodni.

    Ważne:
    Jeśli jesz pięć posiłków dziennie oraz spożywasz shake’a po treningu, 100 gramów węglowodanów jest idealną ilością.
    W każdym z pięciu posiłków będziesz jeść około 10g z warzyw (najlepiej zielonych) lub jakieś owoce,
    a następnie po treningu ‘walisz’ swojego shake’a gdzie będzie kolejne 50g ww prostych
    i boom => masz swoje 100 gramów węglowodanów.


    Autoregulacja.

    * Z limitem 100 g węglowodanów, bardziej skrupulatnie będziesz wybierał węglowodany, jakie spożywasz (źródła węglowodanów), zwłaszcza w dni treningowe, gdy masz około 50 gramów do zjedzenia (w zależności od ilość węglowodanów w shake’u potreningowym).

    Będziesz musiał wywalić rafinowane węglowodany i oczywiście wszelkiego rodzaju Fast food’y.
    Musisz trzymać się głównie zielonych warzyw, czy spożywać małe porcje owoców i orzechów.
    W dni, kiedy nie ćwiczysz będziesz miał więcej miejsca – np. na jakiegoś batona z małą ilością węglowodanów, czy to na więcej owoców..

    * Kalorie będą w dużej mierze kontrolowane, ponieważ będziesz wybierał żywność, która bardziej syci.
    Ponadto to nie będzie powodować wahań poziom cukru we krwi, co może prowadzić do głodu i pogorszenia nastroju / wahań poziomu energii.
    Co często starajmy się "naprawić" spożywając więcej żywności (i zazwyczaj nie do końca taką, jaką powinniśmy.)

    Z reszta to po prostu trudne, aby przejeść się, gdy kontrolujemy to, co jemy i gdy ilość węglowodanów nie przekracza 100 gramów na dobę!

    * Niektórzy ludzie są maniakami czytania etykiet, ważenia co do grama, przesluchiwania kelnerek i pewnie wiele innych historii by się znalazło.
    Ale nie każdy to robi.
    Czy - nie każdy ma na to czas.

    Dla tych ludzi, 100 gramowa zasada staje się narzędziem edukacyjnym, które uczy ich przyjęcia strategii jedzenia, które może trwać całe życie.
    Na początku każdy pewnie będzie musiał czytać etykiety i sprawdzać wielkość porcji – inaczej się nie da.
    Ale z czasem zobaczysz, że wszystko jest proste.
    Nauczysz się prawie że na ślepo wybierać produkty, jakie możesz kupić i spożyć – nie analizując etykiety tak jak na początku.
    Wszystko przyjdzie z czasem.
    Początki zawsze bywaja trudne - ale będzie prościej wraz z upływem czasu.

    * Po pewnym czasie przestaniesz reagować na przyciągające g*wniane reklamy typu ‘Low Fat’ czy ‘produkt pełnoziarnisty’,zaczniesz unikać szerokim łukiem wszelkiego rodzaju napoje słodzone, soki w kartonach, czy słodycze z wielką ilością HFCS.
    Tak samo jedząc kolacje w restauracji – przestaniesz zwracać uwagę na ta część menu,nie oszukując się – często naciąganą!

    Innymi słowy, zwracając szczególną uwagę na ten jeden jedyny makroskładników,
    zasada 100 gram węglowodanów zmusi Cię do samoregulacji, edukacji i dzięki temu staniesz się bardziej samodzielny.
    .....no i taki bonus, że nie będziesz wyglądać jak wieloryb, gdy nadejdzie lato.


    Manipulowanie węglowodanami

    Możesz dostosować ten plan jeszcze przez dodanie elementu ‘mini’ manipulacji węglowodanami.

    Jak wspomniano powyżej, w dni treningowe można zjeść około 10 g węglowodanów w pięciu różnych posiłkach + kolejne 50g w porze po treningu.

    Taki trik w dni nie treningowe:
    - nie dodawaj więcej warzyw czy owoców w miejsce shake’a aby mieć te 100 gramów węglowodanów. Zamiast tego, po prostu usuń tego shake’a i nie zastępuj węglowodanów innymi!
    W ten sposób zjesz tylko 50 g węglowodanów w tym dniu.

    Będziesz miał około 100 gramów węglowodanów w dzień, kiedy ćwiczysz
    i 50 gramów, kiedy nie ćwiczysz.

    Ten uproszczony schemat manipulacji węglowodanami łatwo zwalczy plateau lub przyspieszy obecne tempo utraty tłuszczu.



    Reszta diety.

    Co do reszty diety (tj. białka i tłuszcze) istnieje kilka innych wytycznych.

    Jedz białko w każdym posiłku: kilka jajek, białko w proszku,mięso,nabiał.
    Ciężko zepsuć tą część.

    Dodaj tłuszcz do każdego posiłku.
    Ale nie przesadzaj z ilością orzechów i nasion, gdyż zawierają czasami (zależy, co wybierzesz) sporą ilość węglowodanów i zamiast 100g będziesz szybko miał 200gram węglowodanów.

    Używaj olejów i masło do warzyw.
    Polewaj sałatki olejami lub posypuj zmielonym serem.
    Skuś się od czasu do czasu na tłuste ryby, takie jak łosoś.
    Przyjmuj codziennie kilka kaps omegi3.


    Dlaczego po prostu nie liczyć kalorii?

    Dobre pytanie. Oczywiście, jeść tylko 1200 kalorii w jeden dzień i będziesz tracić na wadze.
    Proste jak budowa cepa.

    Ale można też stracić mięśnie!
    Zwolnic metabolizm w perspektywie długoterminowej,
    Otrzymać w bonusie niską skuteczność na siłowni,
    Czasami zmarnować zdrowia,
    Rozregulować hormony.
    Itp.

    A zazwyczaj prowadzi to do efektu jojo.
    Kończysz dietę – wiec wracasz do starych nawyków.
    A ze jadłem po 1000kcal ed – wszystko w Twoim ciele jest zyebane – od metabolizmu po hormony – dajesz na dzień dobry swoje minimum,czy nawet lekko pod kreską i się dziwisz, że idzie fat – nie mięso.
    Dziwisz się, że tyjesz – skoro jesz mniej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie.

    Albo dieta typu "po prostu jedz mniejsze ilości Fast foodów”.
    Taki rodzaj diety ma najniższy wskaźnik utraty tłuszczu.
    Nic lepszego nie można wymyslec niż to.

    Pewnie nie raz czytałeś takie historie.

    Pamiętaj:
    Wszystko rób z głową!



    Zapytasz się dobra – to, co mam jeść?

    Przykładowe menu:

    Posiłek 1: Jaja, szpinak, ser, owoc

    Posiłek 2: porcja mięsa, orzechy włoskie, owoc

    Posiłek 3: sałatka z serem/kurczakiem i oliwą z oliwek

    Posiłek 4: stek z warzywami/odzywka białkowa, orzechy/masło orzechowe

    Posiłek 5: ryba z warzywami, olej lniany


    ********************

    ’Wolne’ tłumaczenie na podstawie:
    http://www.t-nation.com/free_online_...ing_011807&cr=
    http://www.t-nation.com/free_online_...gram_carb_cure
    Ostatnio edytowane przez Solaros ; 23-12-11 o 01:24
    most everything "works," but just because something works well for certain populations doesn't necessarily mean it's ideally suited to reach your goals
    nie odpowiadam na pm!

  2. Chcesz spalić tłuszcz?

    spalacz tluszczu
  3. #2
    a możesz rozwinąć nieco temat ketozy? osobiście jestem już jakiś czas na LC i w sumie jem 100 g węgli 2x w tygodniu a w reszte dni tyle co wyjdzie z warzyw,sera białego itp nie i nie widze negatywów takiego jedzenia,na sfd znalazłem takie cos:

    http://www.sfd.pl/Ketoza__co_to_i_ja...e-t183780.html

    i w sumie można stwierdzić że ketoza nie jest czymś szkodliwym?czemu jej unikać?
    Ostatnio edytowane przez kondek ; 30-12-11 o 20:27

  4. #3
    Wszystko ładnie, pieknie, ale jak robic masę na takim schemacie ?

    Walic po 3g/kg białka i tłuszczy ?

  5. #4
    Soja-Turbo-Power Awatar Solaros
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    hebźa gurna
    Postów
    8 545
    nie do konca da rade robic mase na 100g wegli
    moze i da ale po co?

    wegla najtanszy skladnik naszych diet - ale dobrac takie ilosci jakie sa bezpieczne
    bialka za 2,5g
    reszta fat-zdrowy fat
    most everything "works," but just because something works well for certain populations doesn't necessarily mean it's ideally suited to reach your goals
    nie odpowiadam na pm!

  6. #5
    No właśnie, czyli ten schemat jest albo dla "zwykłych" ludzi, albo na redukcję

  7. #6
    Albo dla trenujących ale nie koniecznie chcacych zwiekszyc mase wiec nie tylko dla 'zwyklych' ludzi i na redukcje.

  8. #7
    Cytat Zamieszczone przez Kędzior Zobacz posta
    Albo dla trenujących ale nie koniecznie chcacych zwiekszyc mase
    Czyli dla zwykłych ludzi

  9. #8
    Soja-Turbo-Power Awatar Solaros
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    hebźa gurna
    Postów
    8 545
    ja wale ~100g wegli
    ale jakos nie wyobrazam sobie robic mase na 100g

    nieekonomicznie
    most everything "works," but just because something works well for certain populations doesn't necessarily mean it's ideally suited to reach your goals
    nie odpowiadam na pm!

  10. #9
    Solaros - jak i ile wegli polecasz endomorfikom w DNT przy robieniu masy?

  11. #10
    Nie jestem Solaros, ale endomorficy nie powinnie przede wszystkim sporzywać węgli w innych porach niż okołotreningowych. To najważniejsza zasada

  12. Wybierz suplementy dla siebie

  13. #11
    no wlasnie. czasami jednak przy wyzszym wysilku intelekturalnym az "ssie" po cos slodszego. w ostatnim czasie w DNT udawalo mi sie jesc do 50g wegli dziennie (glownie z warzyw, ew. ktechupu). czasami jednak sie lamalem, stad pytanie

  14. #12
    Soja-Turbo-Power Awatar Solaros
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    hebźa gurna
    Postów
    8 545
    eee tam

    100g spokojnie - jesli to nie ketoza - nawet z smieci jakas czesc
    Cytat Zamieszczone przez solaros
    robisz CC

    ale po pewnym czasie zaczniesz kombinowac - bo wzor jest 1 a nas sa miliardy!

    nie kazdy reaguje tak samo
    ba
    kazdy reguje inaczej
    a wzor jest tylko 1 - wiec nie ma mozliwosci aby na kazdego dzialal dobrze!

    jesli dziala - to tylko sie cieszyc nalezy!
    jesli nie - to trza zmieniac!

    duzo osob mixuje diety
    laczy CC z LC
    czy dziwne kombinacje CC

    najczesciej glowna role odgrywja węgle - wiadomo

    ja zaczynalem od CC
    na pierwszy rzut oka i pierwsze kilka artow byly to czary mary dla mnie
    liczylem co do grama
    robilem tak jak ma byc

    ale po jakims czasie - zobaczylem ze liczenie co do grama nie jest istotne
    istotne sa glowne zalozenia


    a jakie sa glowne zalozenia CC?
    jak sama nazwa wskazuje jest to manipulacja weglowodanami!
    wiec kombinujesz weglowodanami

    w oryginalnym CC masz 3 dni
    1 gdzie masz ich malo
    1 gdzie masz ich srednie ilosci
    1 gdzie masz duzo

    rozmieszcas te dni tez roznie
    zazwyczaj
    3x LC
    2x MC
    2x HC

    pozniej mozesz zmieniac na
    2x LC
    3x MC
    2x HC

    pozniej na
    2x LC
    2x MC
    3x HC

    itd.

    ale jest skrocone wersja CC- dajesz dwa dni:
    LOW CARB
    i
    HIGH CARB


    nie wnikasz w dzien posrodku - tylko robisz bardzo prosto:
    - cwiczysz dajesz dzien gdzie masz wegle (high carb)
    - nie cwiczysz dajesz dzien gdzie nie masz wegli/lub masz malo (low carb)

    i sprawa wyglada bardzo prosto
    nie musisz sie decydowac jak to ma miejsce w tradycyjnym CC

    jest z reguly tak ze tam dajesz HC w ktorym dniu Ci zalezy na maxymalnym wzroscie

    w opcji HC/LC nie masz tego dylematu.

    Masz tylko dwie opcja -> w dzien keidy cwiczysz dajesz wegle
    w dzien kiedy nie ->nie dajesz ich/albo ograniczasz

    A jak to zrobisz to juz zalezy od Ciebie.

    Zalezy tez jaki cel.

    Jesli masa to bedzie inaczej - jesli reduckja to inaczej.
    Raczej bedzie takl samo - ale w druga strone - w odwrotnej kolejności.

    Dajmy na to ze zaczynasz mase .
    Cwiczysz 4x w tygodniu:
    pon
    wt
    czw
    pia


    wiec wybor masz prosty:
    pon-dajesz tutaj HC
    wt-dajesz tutaj HC
    sr-tutaj dajesz LC
    czw-dajesz tutaj HC
    pia-dajesz tutaj HC
    sob-tutaj dajesz LC
    niedz-tutaj dajesz LC


    zaczynasz od wyjscia z reduckji - dajmy na to ze to byla prawie ketoza czyli ilosc 100g wegli

    100g wegli ->tyle jadles na diecie redukcyjnej (jesli bedzie wiecje - zacyznasz od tej ilosci jaka miales/lub mozesz zaczac od 100g - nawet lepiej,nie jest to istatne tak bardzo).
    Jelsi miales 150g nie bediz eistatne.
    Ale jesli miales na reduckji 400g ww - to jednak masowac bedzie ciezko.
    Ale to wyjatki.
    Pomijalne wyjatki


    Wiec teraz ustalasz sobie zapotrzebowanie na 0.
    Dajesz te 100g wegli w dzien HC jak i LC!
    Jedziesz tak przez ~2tygodnie i obserwujesz.


    Jesli idzie - to bardzo dobrze -> nic nie zmieniasz!
    Ew. mozesz troszeczke dodac.
    Jesli nic sie nie dzieje -> wtedy dodajesz!
    Ale jesli zacznie isc glownie fat -> wtedy robisz krok do tylu i zamieniasz odejmujesz czedsc wegli jakie dodales ostatnio.


    Tak wiec zaczynasz z bialsnem na 0.
    Wegli dajesz 100g
    Bialko tak ~2,5-3,0g (max 3,0)
    reszta fat


    Jak mina dwa-trzy tygodnie robisz pomiary i dodajesz.
    W dzien LC nic
    W dzien HC -> dodajesz 50g ww.

    I masz:
    LC 100g ww
    HC 150g ww

    Pozniej znowu 2-3tygodnie i jesli maly progres/brak - znowu dodajesz.
    W dzien LC nic/odrobine fatu
    W dzien HC -> dodajesz 50g ww.

    I masz:
    LC 100g ww
    HC 200g ww

    Pozniej znowu 2-3tygodnie i znowu pomiary + zmiany:
    W dzien LC -> dodajesz 50g ww.
    W dzien HC -> dodajesz 50g ww.

    I masz:
    LC 150g ww
    HC 250g ww

    Pozniej znowu 2-3tygodnie i znowu pomiary + zmiany:
    W dzien LC -> dodajesz nic/ew. odrobine fatu/bialka.
    W dzien HC -> dodajesz 50g ww.

    I masz:
    LC 150g ww
    HC 300g ww

    Pozniej znowu 2-3tygodnie i znowu pomiary + zmiany:
    W dzien LC ->dodajesz 50g ww.
    W dzien HC -> dodajesz 50g ww.

    I masz:
    LC 200g ww
    HC 350g ww

    ...i tak dalej!

    Co do opcji dodawania - to juz zalezy od celu i od tego jak idzie.

    Osredniajac czy piszac wprost:
    -nic nie idzie -> jesz za malo ->dodajesz wegli!
    -idzie delikatnie (pas bez zmian) -> dodajesz delikatnie ww (np. 50% z tego co masz dodac)
    -idzie dobrze (pas bez zmian) -> niec nie dodajesz przez kolejne 1-2tygodnie
    -idzie dobrze (ale w pas!) -> ucinasz wegli 50% z tego co dodales!

    Ew. mozesz dodawac odrobine fatu i obrobine bialka.
    Mozesz raz dodac 50g ww.
    Kolejnym dodac 25g bialka i 10g fatu.

    Ale jakie wyjscie jest najprostsze i najtansze?
    WĘGLOWODANY!

    Nie idzie?
    Jesz za malo!

    A co taniej dodac?
    Ryz/makaron czy kuraczka?

    Oczywiscie że węglowodany.

    Klopot sie zacznie gdy bedzie szedl fat.
    Wtedy nalezy kombinowac z mieszankami wegli i bialka.

    Ucinac wegli -> dodawac bialko lub fat.

    Ale to troche minie zanim to sie zacznie.

    Efekty gwarantowane jesli sie zacznie delikatnie,
    ostarznie - a nie z grubej rury!

    Jesli sie zacznie z grubej rury to i z grubej rury sie skonczy.
    Albo zalaniem albo brakiem ochoty na zjedzenie kolejnej porcji wegli.

    Lepiej zaczac ostroznie - od 100-150g ww
    dodawac i kontrolowac progres!
    I chyba o to chodzi - o kontrole progresu!

    Kto chopc odrobine czyta moje postry to wie ze nie jestem zwolennikiem masy agresywnej.

    Nie chce pisac o relacjach :
    otylość a insulina
    otylość a wrazliwosc na weglowodany
    otylość a poziom testosteromu
    otylość a poziom estrogenow
    otylość a .......otylość!

    Im jestes bardziej otyły i jesz duzo ww -> tym jeszcze wiekszy sie stajesz!
    Nakladaja sie na siebie powyzsze zaleznosci - zeby bylo jasne -> otylosc zle na nie wplywa!.

    I suma sumarum -> im wiecej masz fatu tym jest gorezj
    Tym na mniej sobie mozesz pozwolic.

    Ale im jestes szcuplejszy - tym homrony wracaja do normy,
    tym lepiej sie czujesz,
    tym efektywnosc wykozrystanie wszystkich skladnikow odzywczych wzrasta.
    Ale przedewszystkim wzrasta wrazliwosc na insuline!

    Co to znaczy?
    Jestes otyly -> masz słabą wrazliwość insulinową ->; jesz wegle -> szybciej tyjesz!
    Jestes szczuply -> masz dużą wrazliwość insulinową -> jesz wegle -> lepiej je wykorzystujesz w miesniach/mnije sie odklada pod postacia fatu.


    Jestes otyly -> wiecej trafia w fat -> bo spada ilosc wykozrystanej glukozy w miesniach na korzysc fatu -> tzn. odkladania pod postacia fatu.

    Jestes sczuply -> jest odwrotnie -> wiecej wykozrsytujesz w miesniach a mniej sie odklada.

    Tak to juz jest.
    &

    Cytat Zamieszczone przez solaros
    te 120minut po treningu tylko bialko/bialko+wegle
    ba
    biniu sie pewnie zgodzi
    zaraz po tr.:
    szybkie bialko + szybkie wegle (proch)
    po 45-60minutach szybkie bialko + szybkie wegle (proch)
    po kolejnej godzinie miesko + ww zlozone (posilek)


    tak to widze

    ..........i tak bedzie wygladac moje masowanie

    a dokladjac to co pisalem kilka postow wyzej o wyjsciu z redukcji na masowanie

    wychodzimy z ketozy czyli ~50g wegli
    czyli dajemy dodatkowe 50g wegli przez najblizsze 2tygodnie (umowny okres)

    czyli - liczac na 3 posilki po treningu bedzie to wygladac nastepująco:

    wycdzimy z redukcji
    ustawiamy bilans na zero
    nie na plus
    nie na minus - tylko na ~0!

    dajemy ~2,5-3g bialka
    wegli 50g
    reszta fat!

    ...i przez 2 tygodnie jedziemy tak:
    (-15min) przed treningiem bcaa 10-15g
    (popijane podczas)na treningu bcaa 10-15g
    (+10-15min)po treningu białko (proch)
    (+45-60min)po treningu białko (proch)
    (90-120min)po treningu posiłek białko + warzywa (malo blonnika/mało fatu)
    posiłek białko + fat + warzywa
    posiłek białko + fat + warzywa

    czyli teraz mamy te ~50g wegli z dodatkow/warzyw/mleka i takich tam

    po 2-3tygodniach dodajemy węgle:
    (-15min) przed treningiem bcaa 10-15g
    (popijane podczas)na treningu bcaa 10-15g
    (+10-15min)po treningu białko + carbo 50g(proch)
    (+45-60min)po treningu białko (proch)
    (90-120min)po treningu posiłek białko + warzywa (malo blonnika/mało fatu)
    posiłek białko + fat + warzywa
    posiłek białko + fat + warzywa
    =100g węgli

    po kolejnych 2-3 tygodniach bedzie:
    (-15min) przed treningiem bcaa 10-15g
    (popijane podczas)na treningu bcaa 10-15g
    (+10-15min)po treningu białko + carbo 50g(proch) + owoce 50g ww
    (+45-60min)po treningu białko (proch)
    (90-120min)po treningu posiłek białko + warzywa (malo blonnika/mało fatu)
    posiłek białko + fat + warzywa
    posiłek białko + fat + warzywa
    =150g węgli

    po kolejnych 2-3 tygodniach bedzie:
    (-15min) przed treningiem bcaa 10-15g
    (popijane podczas)na treningu bcaa 10-15g
    (+10-15min)po treningu białko + carbo 50g(proch) + owoce 50g ww
    (+45-60min)po treningu białko + carbo 50g(proch)
    (90-120min)po treningu posiłek białko + warzywa (malo blonnika/mało fatu)
    posiłek białko + fat + warzywa
    posiłek białko + fat + warzywa
    =200g węgli

    po kolejnych 2-3 tygodniach bedzie:
    (-15min) przed treningiem bcaa 10-15g
    (popijane podczas)na treningu bcaa 10-15g
    (+10-15min)po treningu białko + carbo 50g(proch) + owoce 50g ww
    (+45-60min)po treningu białko + carbo 50g(proch)
    (90-120min)po treningu posiłek białko + ww zlożone 100g + warzywa (malo blonnika/mało fatu)
    posiłek białko + fat + warzywa
    posiłek białko + fat + warzywa
    =300g węgli

    po kolejnych 2-3 tygodniach bedzie:
    (-15min) przed treningiem bcaa 10-15g
    (popijane podczas)na treningu bcaa 10-15g
    (+10-15min)po treningu białko + carbo 50g(proch) + owoce 50g ww
    (+45-60min)po treningu białko + carbo 50g(proch)
    (90-120min)po treningu posiłek białko + ww zlożone 100g + warzywa (malo blonnika/mało fatu)
    posiłek białko + ww zlożone 100g + fat + warzywa
    posiłek białko + fat + warzywa
    =400g węgli

    po kolejnych 2-3 tygodniach bedzie:
    (-15min) przed treningiem bcaa 10-15g
    (popijane podczas)na treningu bcaa 10-15g + carbo 50g(proch)
    (+10-15min)po treningu białko + carbo 50g(proch) + owoce 50g ww
    (+45-60min)po treningu białko + carbo 50g(proch)
    (90-120min)po treningu posiłek białko + ww zlożone 100g + warzywa (malo blonnika/mało fatu)
    posiłek białko + ww zlożone 100g + fat + warzywa
    posiłek białko + fat + warzywa
    =450g węgli

    po kolejnych 2-3 tygodniach bedzie:
    (-15min) przed treningiem bcaa 10-15g
    (popijane podczas)na treningu bcaa 10-15g + carbo 50g(proch)
    (+10-15min)po treningu białko + carbo 50g(proch) + owoce 50g ww
    (+45-60min)po treningu białko + carbo 50g(proch)
    (90-120min)po treningu posiłek białko + ww zlożone 200g + warzywa (malo blonnika/mało fatu)
    posiłek białko + ww zlożone 100g + fat + warzywa
    posiłek białko + fat + warzywa
    =550g węgli

    po kolejnych 2-3 tygodniach bedzie:
    (-15min) przed treningiem bcaa 10-15g
    (popijane podczas)na treningu bcaa 10-15g + carbo 50g(proch)
    (+10-15min)po treningu białko + carbo 50g(proch) + owoce 50g ww
    (+45-60min)po treningu białko + carbo 50g(proch)
    (90-120min)po treningu posiłek białko + ww zlożone 200g + warzywa (malo blonnika/mało fatu)
    posiłek białko + ww zlożone 200g + fat + warzywa
    posiłek białko + fat + warzywa
    =650g węgli

    ->mamy kilka miechow masy!

    dla kogos o wadze 80kg bedzie to 8g
    wiec raczej optymalne wartosci

    oczywiscie opcji jest wiele
    mozna dodawac co 10 dni
    mozna co 14 dni
    mozna co 21 dni

    mozna dodawac po 30g wegli - wtedy ten czas sie wydluzy jeszcze
    mozna po 30g wegli + np.10g bialka jesli nie idzie
    mozna po 20g węgli + 10g fatu
    itd.

    opcji multum

    nie ma sesnu dodawac po 50 czy 100kcal bo to za malo
    no chyba ze ktos ma diete zawze na tip-top
    jesli ktos stosuje zamienniki to zawsze jest ta mozliwosci ze jest +/- 50kcal w diecie
    jesli ktos zamienniki stosuje to dla pewnoesci dawac te skoki o minimum 200kcal
    minimum
    mozna tez o 250 czy 300
    ale - jak zawsze kompromis jest najlpeszym rozwiazaniem - wiec opcja +200kcal wydaje sie opcja najlpesza
    moze pomoze

    a 2 zdaniach ni chooya nie da rady tego napisac!
    Ostatnio edytowane przez Solaros ; 03-01-12 o 21:51
    most everything "works," but just because something works well for certain populations doesn't necessarily mean it's ideally suited to reach your goals
    nie odpowiadam na pm!

  15. #13
    A mózg czasem nie potrzebuje 140g glukozy na dobę?

  16. #14
    Soja-Turbo-Power Awatar Solaros
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    hebźa gurna
    Postów
    8 545
    'Ustrój doroslego czlowieka potrzebuje okolo 180 g glukozy na dobe (w prawidlowych warunkach mózgowie doroslego czlowieka zuzywa okolo 140 g glukozy/dobe, a czerwone krwinki okolo 40 g glukozy/dobe).
    Stad w dziennej racji pokarmowej powinno znajdowac sie minimum 50 g glukozy, bo na skutek glukoneogenezy (tj. syntezy glukozy ze zródel niecukrowych, np. aminokwasów, bialka ustrojowego, zwlaszcza z miesni, i glicerolu pochodzacego z lipidów) wynosi okolo 130 g/dobe.'
    most everything "works," but just because something works well for certain populations doesn't necessarily mean it's ideally suited to reach your goals
    nie odpowiadam na pm!

  17. #15
    A nie lepiej dać tyle cukrowców by pokryć zapotrzebowanie mózgu? W końcu aminokwasy wychodzą ekonomicznie drożej.

Tagi dla tego wątku

Uprawnienia umieszczania postów

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •  

Dołącz do nas na FB

Partnerzy

MMA odzywki sklep plany treningowe spalacz tłuszczu legginsy