Strona 1 z 4 123 ... OstatniOstatni
Pokaż wyniki od 1 do 15 z 51

Wątek: Pakeros // Siła - masa na 15 - 10 - 5

  1. #1

    Pakeros // Siła - masa na 15 - 10 - 5

    Witam. Zakładam dziennik, żeby śledzić na bieżąco postępy i otrzymywać ewentualne rady od bardziej doświadczonych.

    Wiek: 20
    Waga: 70
    Wzrost: 170
    Staż: 1 rok regularnie, a wcześniej lipne treningi.

    Maksy:
    Przysiad: 100 kg (mierzone w kwietniu 2011)
    MC: 120 kg (mierzone w kwietniu 2011)
    Podciąganie podchwytem: 17 razy bez bujania ciężar ciała
    Poręcze: 16 razy ciężar ciała
    WL: 80 x 2 (na ostatnim treningu 5 –tek. Maksa nie mierzyłem już dawno)

    Dieta:
    Węgle tylko przed i po treningu, w DNT low carb.

    Cel: Dowalić ciężaru głównie w przysiadzie (ponieważ zawsze byłem słaby w tym ćwiczeniu)), MC, zwiększyć ilość w podciąganiu i poręczach, poprawić wyciskanie leżąc i stojąc. Ogólnie bardziej zależy mi na ciężarach i wyglądzie niż na jakiejś wielkiej masie.

    Trening:
    Jest to metoda 15 – 10 – 5 Wodyna na 4 dni.
    15 A
    Wyciskanie leżąc P
    Wiosłowanie podchwyt 3 serie
    Wyciskanie od czoła P
    Ściąganie nachwytem 3 serie
    Czachołamacze 3 serie
    Uginanie 45 stopni 3 serie
    Unoszenie bokiem 3 serie

    10 A
    Wyciskanie leżąc P
    Podciąganie podchwytem 4 serie
    Wyciskanie od czoła P
    Wiosłowanie podchwyt 4 serie
    Czachołamacze 4 serie
    Uginanie 45 stopni 4 serie
    Unoszenie bokiem 4 serie

    5 A
    Wyciskanie leżąc P
    Podciąganie nachwytem 5x5
    Push Press P
    Wiosłowanie nachwyt 5x5
    Uginanie 45 stopni 5x5
    Poręcze 5x5
    SKLADANKA x5 serii bezz zmian ciezaru pomiedzy cwiczeniami
    -unoszenie bokiem w opadzie x10
    -unoszenie bokiem stojąc x10
    -wyciskanie sztangielek stojąc z pauzą na górze x10

    B
    - Przysiady P
    - Martwy ciag P
    - Wspięcia stojąc +20 do przysiadu na maxa + 2-4 serie bez na podwyższeniu
    - Nadgarstki podchwyt
    - Nadgarstki nachwyt
    - Unoszenie nóg na poręczach
    - Skłony na wyciągu(allachy)

    Foty:
    Załączone obrazki Załączone obrazki
    Ostatnio edytowane przez pakeros ; 28-11-11 o 20:33

  2. Chcesz spalić tłuszcz?

    spalacz tluszczu
  3. #2
    Wrzucam wypiski z treningów aktualnym planem:

    15 A
    Wyciskanie leżąc
    30 - 35 - 40 - 45
    32 - 37 - 42 - 47
    Wiosłowanie podchwyt
    35 - 40 - 45
    37 - 42 - 47
    Wyciskanie od czoła
    20 - 25 - 30
    22 - 27 - 32
    Ściąganie nachwytem (sztabki)
    5 - 5 + 2,5 kg - 6
    6 - 7 - 8
    Czachołamacze (waga samego obciążenia na gryfie)
    5 - 7,5
    5 - 7,5 - 10
    Uginanie 45 stopni
    4,5 - 5,75 - 7
    5,75 - 7 - 8,25
    Unoszenie bokiem
    2,5 x 3
    3,25 x 3

    15 B
    Przysiady
    30 - 35 - 40 - 45 - 50
    35 - 40 - 45 - 50 - 55
    Martwy ciag
    30 - 40 - 50 - 55 - 60
    40 - 50 - 55 - 60 - 65
    Wspięcia stojąc
    70x20 - 75 x max - 80 x max
    75x40 - CC x 40 - 30(CC - podwyższenie i wolno)
    Nadgarstki podchwyt
    3 x 7
    3 x 9,5
    Nadgarstki nachwyt
    3 x 3,25
    3 x 4,5
    Unoszenie nóg w zwisie
    3x10-15
    20 - 10 - 10 (przytrzymanie na gorze i wolne opuszczanie)
    Skłony na wyciągu
    5 - 6 - 6 sztabek

    10 A
    Wyciskanie leżąc
    30 - 35 - 40 - 45 - 50 - 55 - 60 - 65x8
    32 - 37 - 42 - 47 - 52 - 57 - 62 - 67(8 + po 20 sek 2)
    Podciąganie podchwytem (x sam + negatywy 4-5s)
    10 - 10 - 8+2 - 5+5
    10 - 8 + 2 - 5 + 5 - 5 + 5 (2 - 3 sek opuszczanie, negatywy 4-6 sek)
    Wyciskanie od czoła
    20 - 25 - 30 - 35 - 40
    22 - 27 - 32 - 37 - 42
    Wiosłowanie podchwyt
    40 - 45 - 50 - 55
    42 - 47 - 52 - 57
    Czachołamacze (waga samego obciążenia, ponieważ nie znam wagi gryfu)
    5 - 7,5 - 10 - 12,5
    7,5 - 10 - 12,5 - 15(5 pełne + 5 negatywow 4 sek)
    Uginanie 45 stopni
    4,5 - 5,75 - 7 - 8,25
    5,75 - 7 - 8,25 - 9,5
    Unoszenie bokiem
    5 - 5 - 5 - 5
    5,75 x 4

    10 B
    Przysiady
    38 - 43 - 48 - 53 - 58 - 63 - 68
    Martwy ciag
    38 - 48 - 53 - 58 - 63 - 68 - 73 - 80
    Wspięcia stojąc CC (ciężar ciała, na podwyższeniu, wolno i z przytrzymaniem)
    80 x max - 25cc - 25cc - 25cc
    Nadgarstki podchwyt
    3 x 7,5
    Nadgarstki nachwyt
    3 x 3,25
    Unoszenie nóg w zwisie
    5 serii
    spięcia 3 serie

    5 A
    Wyciskanie leżąc
    30 - 35 - 40 - 45 - 50 - 55 - 60 - 65 - 70 - 75 - 80 x 2
    Podciąganie nachwytem
    cc - 2,5 - 5 - 7,5 - 10
    Push Press
    25 - 30 - 35 - 40 - 45 - 50 - 55
    Wiosłowanie nachwyt
    40 - 45 - 50 - 55 - 60
    Uginanie 45 stopni
    4,5 - 5,75 - 7 - 8,25 - 9,5
    Poręcze
    cc - 2,5 - 5 - 7,5 - 10 x 4
    SKLADANKA 3,25 x 5
    -unoszenie bokiem w opadzie x10
    -unoszenie bokiem stojąc x10
    -wyciskanie sztangielek stojąc z pauzą na górze x10

    5 B
    Przysiady
    40 - 45 - 50 - 55 - 60 - 65 - 70 - 80 - 85
    Martwy ciag
    60 - 65 - 70 - 75 - 80 - 85 - 90 - 95 - 100
    Wspięcia stojąc
    105 x 30 - cc x 30 - 25 - 25 - 25 (na podwyższeniu)
    Nadgarstki podchwyt
    3 x 7
    Nadgarstki nachwyt
    3 x 3,25
    Unoszenie nóg na poręczach
    20 - 10 - 10 (wolne opuszczanie)
    Skłony na wyciągu
    3 x
    Ostatnio edytowane przez pakeros ; 28-11-11 o 20:40

  4. #3
    Dzisiejszy trening:
    28.11.2011 r.
    10 B

    1. Przysiady
    38 - 43 - 48 - 53 - 58 - 63 - 68
    40 - 45 - 50 - 55 - 60 - 65 - 70 - 75
    2. Martwy ciag
    38 - 48 - 53 - 58 - 63 - 68 - 73 - 80
    40 - 50 - 60 - 70 - 80 - 85 - 90
    3. Wspięcia stojąc CC (ciężar ciała, na podwyższeniu, wolno i z przytrzymaniem)
    80 x max - 25cc - 25cc - 25cc
    95 x 30 - CC 40 - 30 - 30
    4. Nadgarstki podchwyt
    3 x 7,5
    3 x 9,5
    5. Nadgarstki nachwyt
    3 x 3,25
    3 x 4,5
    6. Unoszenie nóg w zwisie
    5 serii
    20 - 12 - 10
    7. Skłony na wyciągu
    spięcia 3 serie
    7 sztabek x 3

    Dieta:
    1. 6 jaj + warzywa
    2. Przed treningiem. 110 g ryżu + 250 g kury
    3. Po treningu 110 g ryżu + 250 g kury
    4. 200 g twarogu półtłustego + 150 g jogurt naturalny

    1. Ostatnia seria mocna.
    2. Mogłem dołożyć jeszcze pare kilo, ale odpuściłem
    7. Ucze się dopiero tego ćwiczenia, mam je pierwszy raz w planie.

  5. #4
    Filmy z maksów z 11.10.2011 r.

    Ostatnio edytowane przez pakeros ; 28-11-11 o 22:37

  6. #5
    Sztywny Pal Azji Awatar A_I
    Dołączył
    Nov 2011
    Lokalizacja
    Puławy
    Postów
    2 240
    nie widzę żadnych filmów

  7. #6
    Filmy z maksów z 11.10.2011 r.
    Poręcze 16x

    Podciąganie 17x


    Mój post wyżej można usunąc.
    Ostatnio edytowane przez pakeros ; 28-11-11 o 22:44

  8. #7
    Sztywny Pal Azji Awatar A_I
    Dołączył
    Nov 2011
    Lokalizacja
    Puławy
    Postów
    2 240
    Może zamiast walić prawie po 20 podciągnięć i pompek na poręczach dorzuć sobie jakiś ciężar i zrób 10 powt efekt powinien być lepszy.

    Na pompkach na poręczach możesz zgiąć nogi w kolanach i skrzyżować zapobiega to u mnie zbytniemu pochylaniu sie w przód a co za tym idzie większej pracy klatki niż tricepsa.
    Poza tym wtedy możesz na łydkach położyć sobie jakieś 10 kg.

    Co do podciągnięć zmniejsz rozstaw może rąk na węziej będzie ciężej do tego pas, łańcuch i ciężar np 5 kg.

    W końcu chcesz robić masę siłę a nie wytrzymałość mięśniową.

    Co do twojego treningu nie wypowiadam się wypowiedzą się osoby kompetentne co dla ciebie najlepsze, mi on się nie podoba

    Pozdrawiam Rośnij duży.
    Ostatnio edytowane przez A_I ; 28-11-11 o 23:00

  9. #8
    Ciężar doczepiam do podciągania i poręczy na 5 -tkach, a na 10 daje negatyw ok 3 sek. To było tylko jednorazowe sprawdzenie maxa.
    Z tym krzyżowaniem nóg to może być dobry patent, sprawdze.
    Podobnym treningiem ćwiczył Arros, a układał Wodyn.

  10. #9
    allachy to lipne ćwiczenie bo walczysz z siłą grawitacji.

  11. #10
    Sztywny Pal Azji Awatar A_I
    Dołączył
    Nov 2011
    Lokalizacja
    Puławy
    Postów
    2 240
    Ale co Dobre dla Arros-a nie znaczy iż jest dobre dla ciebie, chyba że Wodyn ten trening pod ciebie układał i twoje predyspozycje.

    - Nadgarstki podchwyt
    - Nadgarstki nachwyt

    Rozumiem iż chodzi ci tutaj o ćwiczenie przedramion na twoim stopniu zaawansowania zbędne raczej, MC nachwytem + wszelakie ciągi i uginanie ramion z hantlami (UCHWYT „MŁOTKOWY”) wystarczająco ci będą pompowały przedramiona.

    Zgadzam się z kondkiem iż Allachy są do bani i są lepsze ćwiczenia na brzuch.

    Jak na rok ćwiczeń twoje fotki wskazują iż zmarnowałeś ten rok raczej, zero jakichkolwiek zarysów, wyniki siłowe też bez szału.

    Może Knife albo Wodyn zajrzy tutaj i ci doradzą jaki trening zastosować.
    Nie zamierzam się mądrzyć w sprawach w których są ludzie o większej wiedzy na tym forum by źle ci nie doradzić.

    Pozdrawiam.

  12. Wybierz suplementy dla siebie

  13. #11
    Według mnie rok nie był zmarnowany, ponieważ półprzysiady na 40 - 50 kg sprawiały mi trudność a teraz robie 75 x 10 pełne i 2-3 sek negatyw, a w wakacje robiłem redukcje od 102-105 w pasie do 90 aktualnie. Do tego w wakacje w lipcu skręciłem sobie kostke prawą podczas interwałów i byłem wyłączony na 4 tygodnie od treningu.

  14. #12
    Zwierzokoks Awatar fosa
    Dołączył
    May 2011
    Lokalizacja
    ביילסקו
    Postów
    3 802
    allahy lipne? ja brzuch robilem allahami i ruskimi skretami.czasem nogi do poziomu

  15. #13
    Sztywny Pal Azji Awatar A_I
    Dołączył
    Nov 2011
    Lokalizacja
    Puławy
    Postów
    2 240
    pakeros: A to wybacz jak na redukcji to całkiem inna sprawa.Zrozumiałem że masa i siła była...i dziwie się gdzie jakieś efekty po roku.Zapraszam do czytelni tam masz parę linków którę powinieneś przeczytać. Fosa: Mi to ćwiczenie kiepsko wchodzi i jak dla mnie szału nie robi,o wiele lepsze wydaje mi się jest unoszenie nóg i skłony na ławce skośnej z obciążeniem. Ale jak widać po twoim avatarze można?Można.Russian Twist jest kozacki robisz, go na skośnej czy na płasko?Sorry za kształt posta ale piszę z telefonu
    Ostatnio edytowane przez A_I ; 29-11-11 o 15:29

  16. #14
    Cytat Zamieszczone przez fosa Zobacz posta
    allahy lipne? ja brzuch robilem allahami i ruskimi skretami.czasem nogi do poziomu
    do pewnego czasu może być ale jak będziesz robił w tym ćwiczeniu więcej niż warzysz to lipa.

  17. #15
    Zwierzokoks Awatar fosa
    Dołączył
    May 2011
    Lokalizacja
    ביילסקו
    Postów
    3 802
    Cytat Zamieszczone przez A_I Zobacz posta
    Fosa: Mi to ćwiczenie kiepsko wchodzi i jak dla mnie szału nie robi,o wiele lepsze wydaje mi się jest unoszenie nóg i skłony na ławce skośnej z obciążeniem. Ale jak widać po twoim avatarze można?Można.Russian Twist jest kozacki robisz, go na skośnej czy na płasko?
    stopy unieruchomione pod sztanga, siadam na stołku i
    2 serie odchylam sie do tyłu do poziomu 20powt/strona
    2 serie odchylam sie do 45* 20powt/strona
    15kg trzymam w takiej odległosci ze łokcie sa przy tułowiu, łokcie kąt prosty

    Cytat Zamieszczone przez kondek Zobacz posta
    do pewnego czasu może być ale jak będziesz robił w tym ćwiczeniu więcej niż warzysz to lipa.
    zakładam 35kg i robie 4x15 z 1sek przytrzymaniem na spieciu

Tagi dla tego wątku

Uprawnienia umieszczania postów

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •  

Dołącz do nas na FB

Partnerzy

MMA odzywki sklep plany treningowe spalacz tłuszczu legginsy