Pokaż wyniki od 1 do 1 z 1

Wątek: JAK trenować SIŁĘ/MOC/MASĘ/RZEŹBĘ/DEFINICJĘ? FAQ KOKS,SUPLE,TRENING, DIETA 2014.04.20

  1. #1
    Gwiezdna Gwardia
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    strefa 51
    Postów
    9 430

    Arrow JAK trenować SIŁĘ/MOC/MASĘ/RZEŹBĘ/DEFINICJĘ? FAQ KOKS,SUPLE,TRENING, DIETA 2014.04.20

    PRZYKŁADOWE, SPRAWDZONE PLANY TRENINGOWE NA SIŁĘ/MASĘ: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625


    TRENING POD SPORTY WALKI?

    TUTAJ -> http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568


    WSZYSTKO O BUDOWANIU POTĘŻNEJ SIŁY W TRÓJBOJU SIŁOWYM LUB STRONGMAN - TECHNIKA ĆWICZEŃ - PRZYSIADY, WYCISKANIE, ĆW. DYNAMICZNE - NAJCZĘSTSZE BŁĘDY. Jaki wybrać plan treningowy, na co zwrócić uwagę?

    TUTAJ -> http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284



    Co muszę zabrać ze sobą na siłownię? Co jest niezbędne, a czego nie warto kupować?

    - czy potrzebuję pasa treningowego?
    - rękawiczki – konieczność czy gadżet?
    - paski, haki
    - magnezja?
    - ręcznik?
    - strój termoaktywny?
    - jakie buty?

    ODPOWIEDŹ:


    http://potreningu.pl/artykuly/1986/
    http://potreningu.pl/artykuly/2145/




    Czy warto kupić stroje termoaktywne, jeśli tak to jakie?


    ODPOWIEDŹ:


    http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=15571


    Przychodzę do klubu i nie wiem co mam robić - MASA, REDUKCJA, RZEŹBA, WYTRZYMAŁOŚĆ? Chcę lepiej wyglądać, co dalej?!

    Trening „na masę” – określony trening oporowy pozwalający zwiększać obwody poszczególnych partii mięśniowych (metodyka kulturystyczna). Nieodłączny dla treningu „na masę” – jest wzrost siły (ale nie jest to głównym celem). Wzrost „masy” zależy od dziennego bilansu kalorii (odżywiania) oraz regeneracji.

    Trening „na siłę” – określony trening oporowy głównie pozwalający zwiększać siłę zawodnika (co także powoduje wzrost obwodów – czyli „masy”) np. pod określoną dyscyplinę taką jak: trójbój siłowy, podnoszenie ciężarów, trening ciężkoatletyczny (przy rzucie młotem, pchnięciu kulą, rzucie oszczepem itd.). Wiele rodzajów treningu „na siłę” jest identycznych z „treningiem na masę”. Wzrost „siły” zależy od dziennego bilansu kalorii (odżywiania) oraz regeneracji. Jeśli nie masz zbudowanej odpowiedniej masy oraz nie znasz techniki ćwiczeń – nie próbuj ćwiczyć planami stricte siłowymi.

    Trening „na rzeźbę” – trening oporowy, połączony z aerobowym i interwałowym – mający na celu polepszenie wyglądu sylwetki (jakości zdobytej masy mięśniowej, odtłuszczenie). Uwaga: każdego rodzaju trening „na masę” i „na siłę” może być elementem „rzeźbienia”. Tak naprawdę, uzyskanie „rzeźby” zależy od zmian w diecie (zmniejszona ilość węglowodanów) oraz aktywności dodatkowych (np. bieganie). Jest to nieprecyzyjny, mylący termin. Ani „większa liczba powtórzeń”, ani „większa liczba serii i sesji treningowych” – mogą nie mieć żadnego znaczenia dla „rzeźbienia”. Jeśli nie masz zbudowanej odpowiednio dużej masy mięśniowej – nie ma dla Ciebie żadnego sensu próba uzyskania jej lepszej jakości. Wybierz trening i dietę „na masę”.
    Więcej: Masa, siła i wytrzymałość a’la CROSSFIT na dobry początek

    ORAZ

    http://potreningu.pl/artykuly/2201/p...bu-i--co-dalej



    REDUKCJA, MASA CZY RZEŹBA? CD.

    JAK WYGLĄD SYLWETKI ZALEŻY OD ILOŚCI TŁUSZCZU?






    JEŚLI NIE MASZ DUŻO TŁUSZCZU I NIE MASZ MIĘŚNI (CHCESZ ROBIĆ "RZEŹBĘ") CZYTAJ -> DLA CIEBIE KIERUNEK TO: MASA!!! NIE RZEŹBA!!!

    Cytat Zamieszczone przez NAJWIĘKSZE MITY TRENINGU SIŁOWEGO
    W 99% wypadków pod kątem „rzeźby” chcą trenować młode osoby, ważące 50-70 kg, które przez najbliższe 2-3 lata powinny robić nieustającą „masę” - bo nie mają absolutnie czego „rzeźbić”! Jeśli chcesz wyglądać jak osobnicy z okładek prasy dla mężczyzn ... najpierw zdobywasz masę mięśniową (trening siłowy split 4-5 x w tygodniu lub FBW 3x w tygodniu „na masę”, obciążenia 75-85% CM, 3-6 serii na partię mięśniową na sesji, dieta z dodatnim bilansem kalorycznym, dużo odpoczynku), starając się nie „zalać” (nie zyskać za dużo tłuszczu – szczególnie na brzuchu), a dopiero po zyskaniu odpowiedniej wagi ciała (np. dla 180 cm wzrostu od 80-85 kg wzwyż) ukierunkowujesz swój trening na „rzeźbę mięśni”.
    1. MASA CZY REDUKCJA- PORADNIK DLA POCZĄTKUJĄCYCH!
    2. NAJWIĘKSZE MITY TRENINGU SIŁOWEGO!
    3. http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=948



    JEŚLI MASZ TŁUSZCZ I NIE MASZ MIĘŚNI CZYTAJ => KIERUNEK REDUKCJA.

    1. DIETA Z UJEMNYM BILANSEM KALORII! Jak ułożyć dietę?

    http://potreningu.pl/diety/artykuly/...kladanie-diety


    700 TEKSTÓW O DIECIE REDUKCYJNEJ I JEJ UKŁADANIU




    2. KALKULATOR ŻYWIENIOWY: PRZELICZASZ JADŁOSPIS!

    http://www.darkthorn.republika.pl/cp.htm

    3. ARTYKUŁ - REDUKCJA OD A DO Z DLA LENIWYCH!

    [Art] Redukcja dla 'laików' [leniuchów].



    4. OGÓLNE ZALECANIA I CELE NA 8 TYGODNI - DLA LAIKÓW:

    - 2-4 porcje ryby w ciągu tygodnia (zbicie LDL, podwyższenie HDL)
    - ALKOHOL - nie więcej niż 2-3 piwa tygodniowo,
    - wywalić z diety: chleb (biały), w miarę możliwości, kiełbasę i inne wędliny, napoje słodzone/ gazowane (cola, soki owocowe, oranżada, kawa/herbata słodzona itd.)
    - posiłki oparte o węglowodany złożone: ryż, makaron razowy, kasza gryczana,
    - białka: kurczak, indyk, ryby, wołowina, trochę nabiału (względnie),
    - tłuszcze: oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy laskowe i włoskie, nasiona, tran itd.
    - warzywa,
    - ograniczyć OWOCE (fruktoza)


    5. TRENING:


    SIŁOWY 2X w tygodniu => http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625

    AEROBY 3X w tygodniu (bieganie po 30-40 minut), Z CZASEM INTERWAŁY.
    http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=12105



    374 TEKSTY O INTERWAŁACH

    https://www.google.pl/#q=trening+int...gu.pl&safe=off



    DODATKOWO:

    PIERWSZY Z BRZEGU:

    http://potreningu.pl/artykuly/551/ub...c-taki-efekt--


    JAK MASZ CZAS TO 100 STRON PODSTAW:


    http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862




    Największe błędy początkujących (I NIE TYLKO!)


    STRACH PRZED KATABOLIZMEM, "HMB, GLUTAMINA, BCAA" i inne niezbędne suplementy, UZUPEŁNIANIE GLIKOGENU PO TRENINGU I INNE MITY [ 2014.03.03 ]

    http://potreningu.pl/artykuly/2714/m...wignia-handlu-


    BUDOWANIE MASY TYPU TUCZNIK: CZYLI GAINERY, FAST FOODY, DUŻO WĘGLOWODANÓW, BRAK AEROBÓW I INTERWAŁÓW. EFEKT? SPAŚLAK, NIE KULTURYSTA! [ 2014.04.20 ]

    Dobre rady, przez które źle skończysz...

    ORAZ

    Nie pozbywam się tłuszczu, bo robię masę! [ 2014.04. 20 ]



    TRENING PODCZAS KURACJI ANTYBIOTYKAMI, przeziębienia lub innej choroby- TAK czy NIE?

    [...] chciałbym zadac pytanie na temat antybiotykow.Czy nawet lekki trening (kilka sprintów,lekkie rozbieganie)nie powinnien byc stosowani podczas kuracji jak i 7-14 dni po zaprzestaniu brania.
    Odpowiedź znajdziesz: http://potreningu.pl/artykuly/2128

    Nie wolno prowadzić żadnego rodzaju treningu podczas kuracji antybiotykami! Również, 1-2 tygodnie po kuracji trening jest złym pomysłem.

    Stosowanie "spalacza" na masie - tak czy nie?

    http://potreningu.pl/artykuly/2144


    Spożywanie alkoholu po treningu - TAK czy NIE?

    ALKOHOL VS SPORT - FAKTY I MITY

    JAK ALKOHOL NISZCZY TWÓJ TRENING? Wpływ na produkcję testosteronu i receptory!



    8 błędów

    1. „nadgonić stracony czas – objętością, intensywnością i ilością treningów!”
    2. „BRAK celu treningowego”...
    3. „kopiowanie planu treningowego osoby zaawansowanej”
    4. „przesiadywanie w klubie”
    5. „nadmierna ilość ćwiczeń i serii, zbyt mała intensywność”
    6. „ zbyt częsty i intensywny trening”
    7. „ pozbawianie organizmu czasu na regenerację”
    8. „Traktowanie brzucha i łydek jako niezniszczalnych partii mięśniowych”


    6 najczęściej popełnianych błędów w treningu




    NIE DAJ SIĘ NABRAĆ!


    KALISTENIKA, BAR BROTHERS, HANNIBAL FOR KING, OLIVIER LAFAY, - trening z obciążeniem własnego ciała, więzienny trening = nie do końca tak dobre jak piszą:

    http://potreningu.pl/artykuly/638/ka...rketingowy-kit

    http://potreningu.pl/artykuly/2779/c...--fakty-i-mity


    TRENINGI SIŁOWE DLA KOBIET I ZAJĘCIA GRUPOWE IM DEDYKOWANE- dlaczego to nie działa? Jak powinna trenować kobieta?

    http://potreningu.pl/kobieta/artykul...--fakty-i-mity



    TRENINGI KULTURYSTYCZNE - POCHODZĄCE Z PRASY NP. KULTURYSTYKI I FITNESS

    Są to często koszmarne, przeładowane plany, oparte o maszyny. Nie korzystaj z podobnych rozwiązań. Podobnie zalecenia dotyczące diety, suplementów i treningu wbrew pozorom często wprowadzają w błąd.

    Czytaj: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=15053


    "INSANITY", P90X I INNE WYNALAZKI RODEM Z USA:

    O wiele szybciej schudniesz na diecie, odpowiednim treningu aero/interwałowym i siłowym.

    "INSANITY" - HIT CZY KIT?

    http://potreningu.pl/artykuly/2357/t...e-jest-metoda-
    http://potreningu.pl/artykuly/2365/i...uduje-miesnie-

    P90X - HIT CZY KIT - "dezorientowanie mięśni to bzdura!"


    Elektryczne stymulatory brzucha - ściema.

    http://potreningu.pl/artykuly/409/el...--cuda-na-kiju


    PLATFORMY WIBRACYJNE i specjalne urządzenia wibrujące - ściema, nie przynoszą praktycznie żadnych rezultatów jeśli chodzi o tkankę tłuszczową

    http://potreningu.pl/artykuly/1618/p...i-tluszczowej-


    PORADNIKI O TRENINGU SIŁOWYM, REDUKCJI TŁUSZCZU I SUPLEMENTACJI Z ALLEGRO = CZĘSTO JEST TO ŚCIEMA, CZASEM UKRADZIONE TEKSTY Z SFD, BODY-FACTORY I INNYCH PORTALI. W linku poniżej pokażę "wiedzę" jednego z autorów poradnika. Dużo śmiechu gwarantowane. Autor poleca po treningu batoniki i chleb!

    http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2492


    TRENINGI ROZPISYWANE PRZEZ TRENERÓW W KLUBACH - często jest to ściema - nie dająca żadnych efektów, a mogą prowadzić do uszczerbku na zdrowiu.

    http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=12266


    SIEDMIOMINUTOWE TRENINGI = ŚCIEMA

    http://potreningu.pl/artykuly/1655/s...natychmiastowy


    TRENING DZIELONE PARTIA 1X W TYGODNIU, TRENINGI NA MASZYNACH, IZOLACJA, MAŁE CIĘŻARY, POMPOWANIE = ŚCIEMA

    http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862
    http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=8606




    TRENINGI Z TRX = nie tak dobre jak reklamują

    http://potreningu.pl/artykuly/1169/s...x--hit-czy-kit


    SUPLEMENTY I ODŻYWKI 700% MIĘŚNI W 30 DNI, 6 KG w 30 dni = ŚCIEMA

    http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1364


    KETTLEBELLS - "USZATKI" - DOBRE CZY NIE?

    http://potreningu.pl/artykuly/502/ke...g-fakty-i-mity
    http://potreningu.pl/artykuly/1689/k...ycyjny-trening (BADANIA NAUKOWE)


    JAK NIE DOZNAĆ KONTUZJI?!


    CYKL ARTYKUŁÓW - DESTRUKCJA SIŁOWA - NAJGROŹNIEJSZE DLA ZDROWIA ĆWICZENIA [ 2014.02.23 ] :

    I. PRZYSIADY NA SUWNICY, PRZYSIADY NA JEDNEJ NODZE, wszelkie ruchy wykonywane podchywtem np. uginania na bicepsa, wiosłowanie

    ]II. Wyciskania zza karku, wybicia, ściąganie drążka do karku, wysokie wznosy, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ...

    III. MARTWY CIĄG ORAZ WYCISKANIE LEŻĄC.

    IV. PRZYSIADY ZERCHERA, WYCISKANIE FRANCUSKIE, BRZUSZKI

    V. Kolejne, niebezpieczne dla zdrowia ćwiczenia: ROZPIĘTKI, WL WĄSKO/SZEROKO, PORĘCZE - CZEMU PROSTOWANIE NÓG SIEDZĄC JEST GROŹNIEJSZE NIŻ PRZYSIADY?



    PORADY ZWIĄZANE Z POPULARNYMI błędami prowadzącymi do kontuzji biegacza i zawodnika sportów siłowych:

    http://potreningu.pl/kobieta/artykul...wym-i-biegowym



    KONTUZJE, KTÓRYM MOŻNA BYŁO ZAPOBIEC!


    http://potreningu.pl/artykuly/819/ko...-bylo-zapobiec


    Najgorsze i najbardziej niszczące zdrowie - ćwiczenia na maszynach: suwnice, unoszenie tułowia z opadu, ściąganie drążka do karku, brzuszki, prostowanie siedząc etc.



    TOP 10 BŁĘDÓW:


    1. Pomijanie rozgrzewki.
    2. „Wykonywanie obszernych, okrężnych ruchów stawu kolanowego (krążenia do wewnątrz i na zewnątrz)”
    3. „Obszerne krążenia ramion (do przodu, do tyłu) – stawy barkowe”
    4. „Rozciąganie balistyczne”
    5. „Rozciąganie statyczne przed treningiem siłowym”
    6. „Zbyt silne rozciąganie np. z pomocą partnera”
    7. Długotrwały trening aerobowy wykonywany w ramach rozgrzewki lub po treningu siłowym”.
    8. „Obszerne krążenia karku/głowy”.
    9. „Przegrzewanie organizmu np. trening w nieprzewiewnych strojach, ubieranie się za ciepło”
    10. „Nie picie wody w czasie treningu”


    Czy warto brać sterydy, prohormony? "Szybka masa na sezon".

    1. Czy warto brać sterydy, prohormony? Mechanizm "zablokowania" układu HPTA. Czy warto brać odżywki i suplementy?
    2. BADANIA: skutki uboczne ORALNYCH SAA I PH - "METANABOL DLA NASTOLATKA" [ 2014.02.02]
    3. JAK w naturalny sposób podbić testosteron o 136%? [ 2014.02.16]



    REGENERACJA - WSZYSTKO NA TEMAT!

    HIPER I SUPERKOMPENSACJA - ZJAWISKO, JAK TO WYKORZYSTAĆ? Układ treningu.

    http://potreningu.pl/artykuly/2415/s...miast-niszczyc

    O REGENERACJI - CO JEST WAŻNIEJSZE NIŻ TRENING?

    http://potreningu.pl/artykuly/2402/c...ze-niz-trening



    DLACZEGO ODŻYWKI I SUPLEMENTY TO ŚLEPA ŚCIEŻKA EWOLUCJI?

    http://potreningu.pl/artykuly/2647/r...-i-suplementow




    JAK UZYSKAĆ SZEŚCIOPAK/"KALORYFER"/ŁADNY BRZUCH?

    - zapomnij o 6 weidera i treningach ABS!

    - wygląd brzucha zależy od diety i aerobów, NIE OD WYKONYWANIA ĆWICZEŃ NA BRZUCH! Tłuszcz da się spalać tylko GLOBALNIE (aeroby, interwały, dieta), nic nie pomagają brzuszki, skłony, wznosy, spięcia, unoszenia kolan itd.
    Może to dla wielu osób będzie wydawało się niemożliwe, ale wg badań ćwiczenia typu skłony leżąc - w małym stopniu aktywują mięśnie brzucha. Największą pracę stwierdzono w trakcie ćwiczeń złożonych np. PLANK (DESKA)


    Cytat Zamieszczone przez jak zbudować kuloodporny brzuch
    Okazało się, że ćwiczenia złożone w dużo większym stopniu angażują mięśnie brzucha i pleców, w porównaniu do izolowanych. Dodatkowa zaleta to równoczesny trening pośladków i m. naramiennych – które służą utrzymywaniu równowagi, stabilizacji. W trakcie ćwiczenia zwanego deską ang. plank (statyczne utrzymywanie pozycji, w podporze przodem lub bokiem; oparcie na przedramionach; w jednej z wersji opieramy się na jednej ręce, drugą wyciągamy przed siebie ) mięśnie proste i skośne były rekrutowane o 27% mocniej, w porównaniu do spięć brzucha leżąc (ćwiczenia w izolacji). Prostowniki grzbietu były angażowane 2-3 x bardziej w trakcie ćwiczeń złożonych w porównaniu do izolowanych. Najwięcej mięśni zaangażowało naprzemienne prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym (ang. bird dog)
    Źródło: jak zbudować kuloodporny brzuch


    1. Siedem największych kłamstw na temat płaskiego brzucha [ 2014.02.16 ]
    2. Nowe badania na temat mięśni brzucha: scyzoryki to również dobre ćwiczenie - analiza pracy mięśni w trakcie: napinania mięśni brzucha, wciągania mięśni brzucha, prone /, side plank, supine plank, częściowego scyzoryka, klasycznych brzuszków, unoszenia tułowia, leżąc na brzuchu, na ziemi itd.
    3. Miejscowe spalanie tłuszczu z brzucha – czy istnieje?

    4. OSIEM największych błędów w treningu mięśni brzucha!
    5. Trening brzucha - BEZ brzuszków! Czyli jak pozbyć się tłuszczu?
    6. Dlaczego ćwiczenia izolowane brzucha nie działają (brzuszki, krótkie spięcia) tak dobrze jak ruchy złożone (np. plank, side plank)? Jak zbudować kuloodporny brzuch?
    7. JAK uzyskać efektownę mięśnie brzucha: SPALANIE LOKALNE TŁUSZCZU VS GLOBALNE, DIETA = KLUCZ DO SUKCESU
    8. NAJCZĘSTSZE PYTANIA DOTYCZĄCE UZYSKANIA SZEŚCIOPAKA NA BRZUCHU! PROTOKOŁY TRENINGU INTERWAŁOWEGO - STUBBORN FAT PROTOCOL, intensywne treningi, metody, wpływ hormonów na odkładanie tłuszczu
    9. Czy Aerobiczna 6 Weidera może przyczyniać się do obciążenia kręgosłupa?
    10. Czy Aerobiczna 6 Weidera może przyczyniać się do przetrenowania mięśni brzucha?
    11. NAJBARDZIEJ EFEKTYWNE ĆWICZENIA BRZUCHA - FILMY VIDEO, PORADNIK
    12. Czy Aerobiczna 6 Weidera jest dobra jako trening uzupełniający w sportach walki, trójboju czy podnoszeniu ciężarów?
    13. Czy Aerobiczna 6 Weidera jest dobrym treningiem na pozbycie się „boczków” i tłuszczu na brzuchu?
    14. MIT 1: Należy wykonywać setki brzuszków, spięć i skłonów, codziennie (np. aerobiczna 6 weidera), by pozbyć się tłuszczu.
    15. MIT 2: „brzuszki” to dobre ćwiczenie na brzuch.
    16. MIT 3: na redukcję tłuszczu działa tylko bieganie w strefie tlenowej, o niskiej intensywności (60-70% HR; niskie tętno)
    17. MIT 4: warto zastosować pasy oraz ciepłe ubranie, aby szybciej pozbyć się tkanki tłuszczowej.
    18. MIT 5: „sauna przydaje się do redukcji tkanki tłuszczowej”.
    19. MIT 6: „istnieje miejscowe spalanie tłuszczu”.
    20. http://potreningu.pl/artykuly/463/po...roche-anatomii
    21. NAJWIĘKSZE MITY TRENINGU SIŁOWEGO - MIT 10!




    FUNKCJONALNY TRENING - 3 ARTYKUŁY - STANOWIĄCE CAŁOŚĆ.

    TRZY KOLORY: BIEGANIE, SPRINTY
    TRZY KOLORY: PLYOMETRIA/SKOKI
    TRZY KOLORY: TRENING STRONGMAN! FILMY, PORADY, JAK ZROBIĆ SPRZĘT W DOMU?




    SPOSOBY NA "ZAKWASY" CZYLI DOMS (OPÓŹNIONA BOLESNOŚĆ MIĘŚNIOWA) W PRAKTYCE!

    1. STOPNIOWANIE WYSIŁKU = NAJLEPSZY SPOSÓB NA ZAKWASY
    2. BCAA, glutamina, żeńszeń - warto czy nie?
    3. Rozgrzewka i schładzanie = skutecznie zmniejszanie opóźnionej bolesności mięśni
    4. ALKOHOL, środki przeciwbólowe - TAK CZY NIE?




    DLACZEGO NIE ROSNĘ?


    1. Jak rozpoznać zastój - przyczyny i rozwiązanie problemu? CZY potrzebuję sterydów, białka, kreatyny i gainera - bo "nie rosnę"? Gdzie szukać źródła?
    2. Sądzisz, że jesteś "hardgainerem" i nigdy nie nabierzesz masy? Czytaj!




    SERIA ARTYKUŁÓW: TUNING ĆWICZEŃ - czyli wyciągnij z treningu 100%!


    TRENING DWA DNI POD RZĄD - WSZYSTKO NA TEMAT! Jak to ułożyć, by takie sesje siłowe miały sens?

    http://potreningu.pl/artykuly/2195/t...-go-zaplanowac




    TRENING A'LA CROSSFIT DLA POCZĄTKUJĄCYCH - WSZYSTKO NA TEMAT! CO TO JEST TRENING SIŁOWY, AEROBOWY, INTERWAŁOWY, PODSTAWOWE DEFINICJE!

    http://potreningu.pl/artykuly/2634/m...dobry-poczatek


    GRZBIET/PLECY:

    1. Silna klatka i słabe plecy = KONTUZJA – o proporcjach siły w treningu klatki piersiowej i grzbietu! [ 2013.12.30 ]
    2. Czy szrugsy są dobrym ćwiczeniem na m. czworoboczne grzbietu? Wszystko na temat treningu funkcjonalnego pod kątem siły i masy - m. kapturowych! (2013.08.11)
    3. JEDEN z najlepszych artykułów o wiosłowaniu sztangą jaki czytałem
    4. WSZYSTKO na temat podciągania się na drążku! Aktywacja mięśni, rodzaje chwytu, badania naukowe
    5. WIOSŁOWANIE- duże czy małe ciężary?
    6. KOLEJNY ART: wszystko o wiosłowaniu sztangą!
      Błąd numer jeden: za mały ciężar i „izolowanie" mięśni pleców w trakcie wiosłowania.
      Błąd numer 2: używanie pasków, haków i pozostałego sprzętu osłabiającego chwyt.
      Błąd numer 3: zbyt wyprostowana sylwetka w trakcie wiosłowania.
      Błąd numer 4: zbyt duży ciężar i skracanie zakresu ruchu wiosłowania.
      Błąd numer 5: stosowanie maszyn, wyciągów – zamiast wolnych ciężarów
      .Błąd numer 6: „koci" grzbiet, stosowania pasa treningowego.



    BARKI/M.NARAMIENNE:

    1. TRENING BARKÓW: Czy wyciskanie sztangi stojąc z przodu i zza karku angażuje te same grupy mięśni? Czy wyciskanie zza karku jest bezpieczne? Czy szerokość chwytu i tor ruchu mają jakieś znaczenie dla angażowania mięśni naramiennych? Czy mam wykonywać dużo czy mało powtórzeń? Czy mam stosować duże czy małe obciążenia? Czy mogę wykonywać wszystkie ćwiczenia na barki?
    2. Najlepsze ćwiczenia na tył barków
    3. Jak zbudować szerokie barki? (kontuzjogenne ćwiczenia, ciężko zaangażować do pracy odpowiednie mięśnie, Występuje nierównowaga funkcjonalna, Mięśnie naramienne są angażowane przy większości ćwiczeń – mogą być chronicznie przetrenowane)
    4. Profilaktyka urazów barków



    BICEPS I TRICEPS:

    1. BICEPS + TRICEPS – jak dojść do 45 cm w łapie wg LAYN’A NORTON’A? Świetny tekst! [ 2013.12.30 ]
    2. BICEPS + TRICEPS - WG STAREJ SZKOŁY. Arnold Schwarzenegger, BILL PEARL, Jay Cutler
    3. TUNING: BICEPS I TRICEPS (Dlaczego mam słabe tricepsy? Czy mam wykonywać dużo czy mało powtórzeń? Czy tempo ćwiczenia ma jakieś znaczenie?! Intensywność treningu bicepsa i tricepsa – jak ją podnieść?
    4. Biceps i Triceps – droga do rozwoju „łapy”




    PRZYSIADY (M. CZWOROGŁOWE UDA) - WSZYSTKO NA TEMAT:

    1. Czy bieganie i jazda na rowerze mogą zastąpić trening siłowy np. przysiady ze sztangą? [ 2014.01.28 ].
    2. Wyciskanie nogami na suwnicy skośnej - czy przysiady ze sztangą? Wpływ na hormony i siłę zawodnika [ 2014.01.28 ].
    3. PRZYSIADY - pełne czy częściowe - co lepiej rozwija uda?
    4. Parę rzeczy których nie wiedzieliście o przysiadach ze sztangą! Czy da się wyizolować poszczególne mięśnie ud (np. m. czworogłowych) w trakcie przysiadów, stosując różny rozstaw stóp? Badania naukowe na temat głębokości przysiadu oraz rozstawu stóp
    5. Największe mity o przysiadach ze sztangą:

      Mit 1: „przysiady ze sztanga są niezwykle kontuzjogenne”.

      Mit 2: „pełne przysiady zniszczą twoje kolana!”

      Mit 3: „ciężary używane w przysiadach nie stanowią odniesienia do siły czy sprawności danej osoby!”

      Mit 4: „Rób przysiady, by mieć wielkiego bicepsa”

    6. CZYM się różnią: PRZYSIAD OLIMPIJSKI, PRZEDNI ORAZ TRÓJBOJOWY? Co zmienia użycie sprzętu w przysiadzie? Jakie cele mają ciężarowiec, trójboista - a jakie kulturysta? - CZ II.
    7. CZYM się różnią: PRZYSIAD OLIMPIJSKI, PRZEDNI ORAZ TRÓJBOJOWY? CZ I.
    8. MASTER THE SQUAT - DAVE TATE - jeden z najlepszych artykułów jaki czytałem - ANG
    9. PRZYSIAD w trójboju siłowym
    10. PRZYSIAD - DLACZEGO NALEŻY ROBIĆ. ART. WODYNA - WSZYSTKO NA TEMAT!
    11. GRAM w piłkę, biegam, jeżdżę na rowerze, ćwiczę sztuki walki - czy muszę trenować nogi poprzez trening siłowy?!


    "Ale ja dużo gram w piłkę, biegam, jeżdżę na rowerze, gram w siatkówkę, uprawiam sporty walki ... / wpisz dowolne. Czy muszę ćwiczyć nogi na siłowni?"

    Niestety nogi nie urosną od aktywności aerobowych (biegania, jazdy na rowerze, gier zespołowych, sportów walki). Bez ciężkiego, wielomiesięcznego treningu ud i łydek na siłowni, w strefie beztlenowej nie zwiększysz ich obwodu oraz siły. Podobnie nie rozbudują masy ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała, gdzie wykonujesz więcej niż 30 powt w serii (np. pompki, przysiady bez ciężaru).

    Jeśli sądzisz, że masz już silne nogi i nie potrzebujesz ich ćwiczyć wykonaj 10 pełnych przysiadów z ciężarem równym 120% masy ciała (dla osoby ważącej 90 kg => 1.2 x 90 kg = 110 kg).


    "Ale ja nie mogę ćwiczyć nóg, bo mam je za duże w stosunku do reszty ciała"

    "Ale ja nie mogę mogę ćwiczyć nóg, bo nie znajdę później spodni"


    Jeśli sądzisz, że masz masywne nogi to zmierz ich obwód i porównaj z obwodem ręki. "DUŻA" NOGA dla osoby mającej > 1.8 m wzrostu to dopiero koło 70 cm obwodu, dla wyższych nawet 75 cm... Dla mających w granicach 1.7-1.8 m wzrostu - duże udo to 65-70 cm obwodu. Jakoś nie zdarzyło mi się spotkać osoby która by sądziła, że ma za duży obwód ręki i nie musi już więcej ćwiczyć bicepsa czy tricepsa. Wręcz przeciwnie, większość ludzi ma obsesję na punkcie klatki piersiowej i ramion. Mogą wykonywać na te partie po kilkanaście serii tych samych ćwiczeń i to na każdej sesji treningowej. Jak przychodzi do o wiele cięższego treningu nóg, to najczęściej słyszy się wymówkę, że "ćwicząc nogi, nie będę mógł znaleźć dla siebie spodni". Kto używa tego argumentu - już w tym momencie niech przestanie ćwiczyć bicepsa i tricepsa - gdyż zgodnie z tą logiką, już wkrótce "nie będziesz mógł znaleźć właściwej koszulki, nie wspominając o koszulach, garniturach....". Ale z treningu bicepsa/tricepsa nikt nie zrezygnuje bo jest łatwy i przyjemny, a z treningu ud i łydek - każdy bardzo chętnie - bo to męczarnia.

    Podobnie wygląda sprawa podciągania na drążku: okupowane są maszyny do ściągania drążka wyciągu do klatki czy do karku, a klasyczne, najskuteczniejsze podciąganie jest zarzucane.
    WIĘCEJ: GRAM w piłkę, biegam, jeżdżę na rowerze, ćwiczę sztuki walki - czy muszę trenować nogi poprzez trening siłowy?!



    TYŁ UDA - DWUGŁOWE, PÓŁŚCIĘGNISTY, PÓŁBŁONIASTY:

    1. JAK trenować tylną część uda - m. dwugłowy, półscięgnisty, półbłoniasty? Czy przysiady wystarczą? Rodzaje martwego ciągu, proporcje siły przód vs tył.



    KLATKA PIERSIOWA:

    1. Silna klatka i słabe plecy = KONTUZJA – o proporcjach siły w treningu klatki piersiowej i grzbietu! [ 2013.12.30 ]
    2. PODSTAWY TRENINGU WYCISKANIA LEŻĄC- dlaczego Twoje wyciskanie jest kiepskie? [ 2013.12.30 ]
    3. Kalkulatory wyniku „na klatkę” –czyli czy warto im wierzyć? [ 2013.12.30 ]
    4. TUNING: KLATKA PIERSIOWA! Mam wybrać wolne ciężary, czy maszyny? Czy mam stosować długie czy krótkie przerwy między seriami? Nie mam czasu na trening, co mogę zrobić? Czy tempo ćwiczenia ma jakieś znaczenie? Jakie inne ćwiczenia mogę wykonywać?



    REDUKCJA TŁUSZCZU, RZEŹBA, DEFINICJA - JAK UZYSKAĆ PIĘKNĄ SYLWETKĘ?

    1. [Art] Redukcja dla 'laików' [leniuchów].
    2. Czy trening "na czczo" spala najwięcej tłuszczu? Czy warto wykonywać długotrwałe aeroby rano?
    3. WSZYSTKO na temat treningu interwałowego. Kilkadziesiąt tematów: FARTLEK, TABATA, INTERWAŁY VO2 MAX, CROSSFIT, treningi metaboliczne, HIIT, HIIRT - czytaj!
    4. Wady (Liczne) Treningu Tlenowego - jeden z najlepszych artykułów o "ciemnej stronie treningu aerobowego" - jaki czytałem!
    5. REDUKCJA opornego tłuszczu powiązanego z kortyzolem, insuliną. Jak się tego pozbyć?
    6. NAJWIĘKSZE BZDURY JAKIE PISZĄ O SPALANIU TŁUSZCZU W PRASIE KULTURYSTYCZNEJ I W INTERNECIE!
    7. Aeroby wykonywane przed treningiem siłowym - spowalniają czas regeneracji, a po treningu siłowym - zaburzają wzrost mięśni i nasilają ich rozpad!





    NAJWIĘKSZE MITY FITNESS


    Mit 1: „Kobiety jedynie rzeźbią ciało, a mężczyźni budują mięśnie”.
    Mit 2: „zamiana tłuszczu w mięśnie”.
    Mit 3: „przestań ćwiczyć, a Twoje mięśnie zamienią się w tłuszcz”.
    Mit 4: „nie możesz być wyrzeźbiony cały rok”.
    Mit 5: „możesz zajadać się czym chcesz, biorąc spalacze tłuszczu”.
    Mit 6: "aby schudnąć, unikaj tłuszczu”.
    Mit 7:„po trzydziestce metabolizm zwalnia na tyle, że będziesz gruby (gruba)”.
    Mit 8:„jeśli chcesz pozbyć się tłuszczu, wykonuj tylko trening aerobowy. Trening siłowy możesz włączyć dopiero wtedy, gdy zrzucisz tłuszcz poprzez np. bieganie”
    Mit 9: zdrowy wygląd na zewnątrz = zdrowe wnętrze.
    Mit 10: „nie możesz zyskiwać tkanki mięśniowej po czterdziestce, pięćdziesiątce, sześćdziesiątce”.





    CZY DA SIĘ UZYSKAĆ BEZ DOPINGU WYGLĄD JAK GOŚĆ X np. Steve COOK ?

    - Taki wygląd to przynajmniej 5 lat harówki na siłowni i tona koksu (sterydy, farmakologiczne spalacze - warte kilkanaście tysięcy złotych itd.),
    - Dodatkowo odwodnienie, dziesiątki godzin aerobów (bieganie) lub interwałów,
    - Nie muszę wspominać o wzorcowej diecie itd.
    - DLA 99% populacji jest to nieosiągalny cel, pogódź się z tym,

    STEVE COOK






    TRENUJĘ PLANEM FBW 10 TYGODNI, BRAK EFEKTÓW - POMOCY!!!

    A w opisie dieta zwykle jest napisane

    Dieta :jem dużo ale nie licze
    lub

    JEM DUŻO I ZDROWO
    Po przeliczeniu okazuje się, że ta osoba ma np. dwa razy za mało białka i węglowodanów w stosunku do masy ciała i aktywności.

    JEŚLI nie rośniesz - przelicz dietę, dorzuć kalorii. Jeśli dalej nie rośniesz - za mało dodałeś. Jeśli np. po dodaniu 500-800 kcal do zapotrzebowania nie ma efektu - sprawdź swój trening i progresję ciężarów => INFORMACJE NA DOLE STRONY.

    Nie robisz przysiadów, wiosłowania, podciągania i martwego ciągu = NIE rośniesz.
    Nie stosujesz progresji ciężarów = NIE rośniesz.

    Skupiasz się na klatce piersiowej, barkach, bicepsie = NIE rośniesz (połóż nacisk na plecy i nogi)

    http://potreningu.pl/artykuly/505/ni...liza-przypadku



    Rozpisałem 30 serii na plecy i 40 serii na klatkę piersiową w splicie. Dobrze?

    ODP:

    http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=10530

    http://potreningu.pl/artykuly/505/ni...liza-przypadku


    Nie. Rośniesz od ćwiczeń w rodzaju:

    - PRZYSIADY ZE SZTANGĄ/WYKROKI (na wolnym ciężarze!)
    - MARTWY CIĄG KLASYCZNY/SUMO
    - PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
    - WIOSŁOWANIE SZTANGĄ
    - POMPKI NA PORĘCZACH/WYCISKANIE LEŻAC (na wolnym ciężarze!)
    -WYCISKOPODRZUT/PUSH PRESS,

    OD IZOLACJI, MASZYN I GIGANTYCZNEJ ILOŚCI SERII NIGDY NIE UROŚNIESZ.

    Trening split 1x w tygodniu to bardzo słaby wybór. Dużo lepsze treningi np. tutaj

    http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625

    http://potreningu.pl/artykuly/505/ni...liza-przypadku




    ***

    RESZTA INFORMACJI z art. napisanego specjalnie pod kątem działu JUNIOR SFD

    http://www.sfd.pl/Pierwsze_wizyta_w_..._-t816211.html

    Rozpoczynamy trening w klubie – możliwe są tu dwie opcje – trening obwodowy całego ciała ACT (aerobic circuit training) lub prosty (nie obwodowy) schemat FBW (full body workout; całe ciało pracuje na jednym treningu). W każdym przypadku polecam skorzystać z pomocy osoby doświadczonej – trenując pod nadzorem (co najmniej pierwszych kilka treningów, najlepiej kilka tygodni), w celu nauki techniki. Każde ćwiczenie jakie wykonujemy w klubie może spowodować kontuzję mięśni, ścięgien, wiązadeł - wszystko zależy od prawidłowo przeprowadzonej rozgrzewki (co najmniej 8-10 minut ćwiczeń ogólnorozwojowych – przysiady, skłony, krążenia ramion, podskoki itd.) oraz techniki ćwiczącego. Ryzyko urazu zwiększa używanie nadmiernego (niedostosowanego do naszych możliwości) obciążenia.

    Trening ACT – przykładowy schemat
    1. Przysiady ze sztangą (jeśli nie dajemy rady, wykonujemy np. prostowanie nóg siedząc, na maszynie lub wyciskanie nogami na suwnicy skośnej, hack maszynie)
    2. Podciąganie na drążku (jeśli nie dajemy rady – robimy ćwiczenie z partnerem – podnoszenie się w górę z pomocą, a tylko faza opuszczania samodzielnie lub zastępujemy je ściąganiem drążka wyciągu – szerokim chwytem do klatki piersiowej)
    3. Martwy ciąg na prostych nogach (ze sztangą lub ze sztangielkami),
    4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce,
    5. Wyciskanie sztangi do czoła, siedząc,
    6. Wspięcia na palce ze sztangą, stojąc,
    7. Uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc,
    8. Unoszenie kolan do klatki, w zwisie na drążku,
    Trening ACT ma podstawową, wielką wadę – musimy używać 8-12 stacji – co w polskich warunkach jest niemal niewykonalne (musielibyśmy mieć do dyspozycji większość urządzeń i stanowisk w klubie, tylko dla siebie). W trening obwodowym, jakim jest ACT, należy przechodzić po wykonaniu jednej serii ćwiczenia do kolejnego np. robimy 8 powtórzeń przysiadów, od razu przechodzimy do drążka i 8 x podciągamy się, 8 powtórzeń martwego ciągu itd. Po skończeniu np. w tym przypadku 8 ćwiczeń odpoczywamy. Całe 8 (lub więcej) ćwiczeń stanowi jeden obwód. W treningu wykonujemy 2-3 obwody (czyli każde ćwiczenie łącznie po 2-3 serie). W każdej serii wykonujemy 8-10 powtórzeń ćwiczenia, dbając o odpowiednie tempo i technikę. Jeśli to stanie się zbyt łatwe – na kolejnym treningu zwiększamy liczbę obwodów i/lub dokładamy ciężaru w ćwiczeniach (od 2,5 do 5 kg). W warunkach polskich sugeruję wykonywać trening w postaci stacji trwających po 50-60 sekund, przerwa wypoczynkowa 1 minuta, kolejna seria danego ćwiczenia i dopiero wtedy przechodzimy do następnego ćwiczenia (mniej konfliktów z otoczeniem przez zajmowanie cennego sprzętu).

    Kolejny, możliwy do wykorzystania trening to FBW – w najprostszej formie np.

    Przysiad ze sztangą 3 serie
    Wiosłowanie sztangą 3 serie
    Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie
    Wyciskanie na barki 2-3 serie
    Podciąganie na drążku podchwytem 3-5 serii
    Jest to szybki, skuteczny trening ogólnorozwojowy. Wykonujemy 3 serie przysiadów, po skończeniu których przechodzimy do wiosłowania sztangą itd. W miarę progresu dokładamy objętości (więcej serii danego ćwiczenia np. zamiast trzech, cztery-pięć serii przysiadów) oraz delikatnie zwiększamy obciążenia (2-2,5 kg co trening). Nie wolno zmieniać nam kolejności oraz rodzajów ćwiczeń. Zamiana przysiadów np. na prostowanie nóg na maszynie sprawia, że zamiast całego ciała (jak w przysiadach) – pracuje głównie m. czworogłowy uda – ćwiczenie nie przynosi efektów.

    Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej zbadaj swój stan zdrowia – skonsultuj się z lekarzem i uzyskaj pozwolenie na prowadzenie danego treningu. W szczególności jeśli: masz wysoki poziom tkanki tłuszczowej w organizmie, choroby układu krążenia, wady postawy, nadciśnienie, wady wzroku, problemy np. z kręgosłupem.
    Jeśli dłuższy czas nie prowadziłeś żadnej aktywności fizycznej – najlepiej będzie rozpocząć treningi od marszy (trwających 1-2 h, 3-4 x tygodniowo). Pamiętaj, że każdy niewłaściwie prowadzony trening może prowadzić do kontuzji u urazów. Wszystko co przeczytałeś w artykule stosuj na własne ryzyko. Autor nie ponosi odpowiedzialności za ewentualne urazy doznane w trakcie treningu.


    CZĘŚĆ II ARTYKUŁU

    Kolejne miesiące treningu - czyli co robimy dalej?

    W poprzednich artykułach opisałem jak powinien wyglądać trening osoby początkującej i średnio-zaawansowanej.

    M.in. tutaj: http://www.sfd.pl/Pierwsze_wizyta_w_..._-t816211.html

    Zakładamy, że minęło już kilka tygodni treningu schematem FBW, zamieszczonym w poprzednim artykule, czyli wg schematu:

    Cytat Zamieszczone przez TRENING
    Przysiad ze sztangą 3 serie
    Wiosłowanie sztangą 3 serie
    Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie
    Wyciskanie na barki 2-3 serie
    Podciąganie na drążku podchwytem 3-5 serii
    I co robić dalej? Czy muszę zmieniać powyższy trening co np. 6-8 tygodni, bo "mięśnie się do niego przyzwyczaiły"? Otóż wbrew powszechnie obowiązującym w polskich klubach opiniom, częsta zmiana treningu tylko ... SPOWALNIA wzrost naszej siły i masy mięśniowej! Kiedy dokonujemy zmian? Dopiero gdy wyczerpiemy długoterminowy postęp w ciężarach i przyroście masy mięśniowej! Z pewnością nie nastąpi to po 8 tygodniach, prędzej po wielu miesiącach treningu! Jak długo jesteś w stanie dokładać zaplanowaną ilość kilogramów, jak długo obserwujesz zmiany w sylwetce i przyrost obwodów oraz masy ciała - tak długo NIC NIE ZMIENIAJ w treningu!

    W pierwszej kolejności, jeśli nie zwiększasz masy ciała – musisz przemyśleć swój jadłospis – ulepszyć dietę. Jeśli mówisz, że „jem już dużo i nie rosnę” to znaczy, że nie jesz odpowiednio dużo. Choćbyś nie wiem jakie teorie wymyślał, nie zmieni to faktów. Siądź i przelicz dzienny jadłospis, dodaj 300-500 kcal do swojego zapotrzebowania.

    Więcej na ten temat -> Plan: masa. Jak zabrać się z układanie diety ukierunkowanej na przyrost tkanki mięśniowej http://www.sfd.pl/temat815987

    Czym jest długoterminowa progresja? Powolnym dokładaniem np. 2-2,5 kg co trening. "Ale to bez sensu dokładać 2,5 kg, ja chcę dołożyć od razu 20 kg!". Pamiętaj, że wspomniane 2,5 kg to kolosalny progres siłowy (w konsekwencji większy impuls do wzrostu masy mięśniowej!). W skali miesiąca dołożenie na 1 treningu tygodniowo 2,5 kg oznacza zwiększenie ciężaru o 10 kg, w skali roku to 120 kg! Znam osoby które od kilku lat w każdym ćwiczeniu osiągają te same wyniki, nie notują absolutnie żadnego progresu siłowego, ani masowego. Zwykle są to ludzie trenujący metodą "wrzuć na sztangę ciężar, zrobię 1 powtórzenie ... z pomocą”. Podobni zawodnicy w większości ćwiczeń dochodzą do załamania mięśniowego (czyli osiągają próg, w którym nie mogą wykonać następnego powtórzenia), co więcej „załamanie” następuje w wielu seriach! Co ciekawe, żeby tego było mało, nader często podobni osobnicy stosują np. 3-6 ćwiczeń na klatkę piersiową. W konsekwencji gigantyczna liczba ćwiczeń i serii prowadzi do przeciążenia mięśni i układu nerwowego, co hamuje osiąganie większej siły i masy. Jeśli spotkasz się z „pakerami” którzy zasypią cię złotymi radami dotyczącymi progresji – zapytaj ile kilogramów dołożyli w martwym ciągu, przysiadach czy podciąganiu na drążku w ostatnich 2 miesiącach? Zwykle odpowiedzi brakuje, bo takie osoby nie chcą się zastanowić, czemu nie osiągają dalszych przyrostów siły czy masy.

    Kolejny aspekt to "więcej znaczy lepiej". Niestety, 5-6 treningów tygodniowo to bardzo skuteczny trening, ale na zmniejszenie masy mięśniowej! Tak, to nie pomyłka w druku, zmniejszenie. Dlaczego? Mięśnie nie rosną w trakcie treningu, tylko wtedy gdy odpoczywamy. Im więcej będziesz trenował, tym wolniej będziesz rósł! Im intensywniej przetrenujesz np. Klatkę piersiową i bicepsa, tym więcej czasu do regeneracji musisz zapewnić swojemu organizmowi (sen + właściwa dieta). Początkujący nader często trenują wg następującego schematu:

    Cytat Zamieszczone przez TRENING
    Poniedziałek:
    Klatka + biceps

    Wtorek:
    Barki + triceps

    Środa:
    Plecy

    Czwartek:
    Klatka + biceps

    Piątek:
    Barki + triceps
    Prowadzi to do kolosalnego przeciążenia mięśni oraz układu nerwowego, w konsekwencji zawodnik stosuje mniejsze ciężary, odczuwa większą bolesność mięśniową oraz mniejsze przyrosty obwodów zbyt mocno trenowanych partii mięśniowych.

    Podsumowując: dopiero po osiągnięciu określonego pułapu masy i siły, modyfikujemy trening.

    Wprowadzamy modyfikację schematu z początku artykułu:

    1.W pierwszej kolejności, różnicujemy liczbę powtórzeń na poszczególnych treningach np. 5, 10, 15 (poniedziałek, środa, piątek).

    2. Następnie dokładamy serii i obciążeń (np. 3 serie na 15 powtórzeń; 4 serie po 10 i 5 serii po 5 powtórzeń. - odpowiednio poniedziałek, środa, piątek).

    3. Kolejna modyfikacja, to wprowadzenie planu treningowego A i B. A- wykonujemy np. W poniedziałek, B w środę, w piątek znów trening A.

    Podsumowując NOWY trening wygląda następująco:

    Cytat Zamieszczone przez TRENING
    Trening A: (PONIEDZIAŁEK)

    Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
    Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
    Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
    Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń
    BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie stojąc)
    BICEPS - 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangą łamaną)
    TRICEPS - 2 serie wg uznania (np. wąskie pompki na poręczach)


    Trening B: (ŚRODA)

    Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
    Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
    Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
    Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
    Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt.

    TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)

    Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
    Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
    Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
    Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń
    BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie siedząc)
    BICEPS - 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangielkami)
    TRICEPS - 2 serie wg uznania (np. dociskanie leżąc, wąsko)
    Ciężarów dokładamy w treningu na 10 powtórzeń i na 5 powtórzeń. 15 powtórzeń to trening który ma być wykonywany na lekkich ciężarach. Trening zaczynamy z zaniżonych ciężarów, tak aby obecne ciężary na 5 powtórzeń osiągnąć dopiero w 4-5 tygodniu. Im z wyższego pułapu zaczniesz i im szybciej zaczniesz dokładać obciążenia – tym szybciej wyczerpiesz progres i wpadniesz w „zastój”.

    Dopiero po wyczerpaniu progresu na tak zmodyfikowanym treningu, szukamy kolejnego rozwiązania – czyli zmieniamy układ, liczbę, powtórzeń, tempo itd. Rozwinę temat w kolejnym artykule.

    Na koniec uwaga, dlaczego stosujemy tak „dziwaczny” trening.

    „Co robisz dzisiaj? Klatkę i bicepsa!”

    Niestety, z wielu względów najpopularniejszy w Polsce trening dzielony (ang. split = dzielić) może przynieść więcej szkody, niż pożytku początkującym i średnio-zaawansowanym. Dlaczego?

    Jeden zawodnik skupi się danego dnia na przysiadach, drugi na bicepsie, przedramionach i barkach. Mięśnie od których zależy wszystko, czyli siła, masa, wydolność, szybkość, sprawność to mięśnie pleców (prostowniki grzbietu, warstwa głęboka mięśni, najszerszy grzbietu, równoległoboczny, czworoboczny i inne), mięśnie nóg (przedniej części uda – m. czworogłowy, tylnej – dwugłowy, półścięgnisty, półbłoniasty; łydek). Cała reszta mięśni w ciele z punktu widzenia ogólnej siły i masy stanowi nieistotne tło. Jak długo będziesz skupiał się np. na treningu przedramienia (porównaj rozmiar mięśni przedramienia – powiedzmy, w najlepszym wypadku przedramię wytrenowanej osoby ma ponad 40 cm obwodu, z mięśniem uda – w najgorszym wypadku co najmniej 52 cm, w najlepszym ponad 80 cm obwodu!). Już ta proporcja pokazuje, że powinieneś trenować przede wszystkim NOGI, PLECY, następnie dopiero możesz klatkę, barki, bicepsa, tricepsa, łydki, przedramiona itd.

    Co gorsza, im więcej czasu poświęcisz na maszyny i izolacje, tym będziesz słabszy i mniej masywny. Siłę i masę zapewni ci tylko i wyłącznie skuteczny trening, oparty o najlepsze ćwiczenia podstawowe.

    http://www.sfd.pl/Pierwsze_wizyta_w_..._-t816211.html
    Załączone obrazki Załączone obrazki

  2. Szukasz odpowiedniej odżywki?

Tagi dla tego wątku

Uprawnienia umieszczania postów

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •  

Dołącz do nas na FB

Partnerzy

MMA odzywki sklep plany treningowe