Pokaż wyniki od 1 do 10 z 10

Wątek: Kształtowanie mięśni nóg i pośladków

  1. #1
    Gwiezdna Gwardia Awatar czorcia7
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    Chełmno
    Postów
    2 756

    Cool Kształtowanie mięśni nóg i pośladków

    Witam,

    Większość pań marzy o pięknych nogach i pośladkach - w końcu to ta cześć ciała na którą mężczyźni najczęściej zwracają uwagę.
    Przygotowałem krótki materiał w którym znajdziecie kilka wskazówek co zrobić aby nadać Waszym nogom i pośladkom wymarzony kształt.


    Na kształt pośladków mają wpływ głównie mięśnie (mięsień pośladkowy wielki, średni i mały) oraz pokrywająca je tkanka tłuszczowa.
    Możecie mięć kształtne mięśnie pośladkowe, ale jeśli będą one przykryte grubą warstewką tłuszczu to i tak pozostaną one niewidoczne (podobnie jak mięśnie brzucha).

    Kluczem do osiągnięcia sukcesu w pracy nad pośladkami jest połączenie poniższych elementów:
    - treningu aerobowego w celu spalenia nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej
    - treningu siłowego (budującego mięśnie pośladkowe i nóg)
    - treningu kształtującego i wzmacniającego mięśnie nóg i pośladków.


    Trening aerobowy
    W treningu aerobowym nie jest istotny rodzaj wykonywanych ćwiczeń (może to być np bieg, jazda rowerem, stepper itp.) tylko zakres tętna (intensywność) w jakim je wykonujemy.
    Aby intensywnie spalać tłuszcz powinniśmy utrzymywać nasze tętno na poziomie 60-70% HRmax (HRmax = 220-wiek). W tym przedziale HRmax głównym źródłem energii jest tkanka tłuszczowa. Trening w innych zakresach tętna w znacznie mniejszym stopniu wpływa na spalanie tłuszczu (polecam zakup dobrego pulsometru).
    Trening aerobowy powinien trwać ok 20-60 minut.





    Trening siłowy
    Istnieje kilka podstawowych ćwiczeń budujących mięśnie nóg i pośladków. Ćwiczenia te wykonujemy w 3/4 seriach po 8-12 powtórzeń. Przerwy między kolejnymi seriami powinny trwać maksymalnie 2 minuty.

    Przykładowe ćwiczenia (większość z poniższych ćwiczeń można wykonać także z hantlami): przysiady ze sztangą na barkach, przysiady ze sztangą trzymaną z przodu, hack przysiady, przysiady na suwnicy, syzyfki, wykroki, wysoki step ze sztangą, ściąganie kolan w siadzie, martwy ciąg na prostych nogach.







    Trening kształtujący mięśnie nóg i pośladków.
    W trakcie tego rodzaju treningu wykonujemy 10-20 powtórzeń w 2/3 seriach.
    Poniżej znajdziecie kilka wybranych ćwiczeń, które pomogą nadać wymarzony kształt Waszym nogom i pośladkom - poniższe ćwiczenia można wykonywać samodzielnie w domu.








    Filmy przedstawiające wybrane ćwiczenia kształtujące uda i pośladki:

    Film nr 1


    Film nr 2


    Film nr 3




    Materiał zaczerpnięty z www.mocni.net


    Pozdrawiam
    KJ


    .
    Zawody silowe dla młodzieży
    ---> www.mocni.net
    ---> Mocni na Facebooku!

  2. Chcesz spalić tłuszcz?

    spalacz tluszczu
  3. #2
    od siebie dodam że jeśli chodzi o pośladki to dobrym pomysłem jest robienie siadów z 2-gim dnem,przydatne ćwiczenia to równierz dzień dobry i MC na prostych nogach(jeśli pośladki to pryjorytet równierz warto dać 2-gie dno)

  4. #3
    Gwiezdna Gwardia
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    strefa 51
    Postów
    9 614
    Aero to przeżytek i może, paradoksalnie, powodować zatłuszczenie (kortyzol).

    Trening aerobowy
    W treningu aerobowym nie jest istotny rodzaj wykonywanych ćwiczeń (może to być np bieg, jazda rowerem, stepper itp.) tylko zakres tętna (intensywność) w jakim je wykonujemy.
    Niestety, również rodzaj ma ogromne znaczenie.

    Tętno to fikcja dla większości ludzi.

    Trening w innych zakresach tętna w znacznie mniejszym stopniu wpływa na spalanie tłuszczu
    No i właśnie w większym.

    80-90% HR + aero = miazga dla tłuszczu.

    Interwały + aero > aero.

    Crossfit > Bieganie > Bieżnia > Rower > Stepper > Rowerki stacjonarne ...

  5. #4
    Gwiezdna Gwardia Awatar czorcia7
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    Chełmno
    Postów
    2 756
    Czyli jestem do tyłu...
    Trzeba będzie skasować
    Zawody silowe dla młodzieży
    ---> www.mocni.net
    ---> Mocni na Facebooku!

  6. #5
    Gwiezdna Gwardia
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    strefa 51
    Postów
    9 614
    Nie no, OK. To przez lata się utarły aeroby, zakresy tętna i generalnie wiele rzeczy jest prawdziwych, ale też warto poeksperymentować z tętnem, ćwiczeniami, polecam crossfit.

    Rezultaty - zadziwiające.

    Niedawno rozmawiałem z gościem, który w ogóle nie słyszał o interwałach i był święcie przekonany, że tylko aero, 50-60% HR i reszta jest szkodliwa dla mięśni itd.

    Zresztą, nasz dzielny NIWIX kiedyś opracował:

    http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1710

    http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1979

    http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2359

  7. #6
    Cytat Zamieszczone przez _Knife_ Zobacz posta
    Aero to przeżytek i może, paradoksalnie, powodować zatłuszczenie (kortyzol).
    Szczerze mówiąc to przez lata działało, większość "idealnych" sylwetek została na tym zrobiona, to że akurat na tmuscle jest trend na interwały to jeszcze, nie znaczy że aero to przeżytek ;-)

    Nikt też za bardzo smalcem nie obrósł od biegania (tak znam historyjkę*ze starymi maratończykami co to są coraz grubsi, ale mowa o szarych odchudzaczach, a nie ludkach robiących setki kilometrów tygodniowo) ... ;-)

    Wiadomo, jest wiele dróg do celu, dla każdego pewnie inna jest najlepsza ...

  8. #7
    5-6g wit c dziennie do tego dobre combo magnezu i kortyzol da się wyeliminować.

  9. #8
    Aeroby z czasem tracą na efektywności na początku działają okej ale po 3-4tyg trzeba dodawać ich coraz więcej i wydłuża

  10. #9
    Gwiezdna Gwardia Awatar czorcia7
    Dołączył
    Sep 2008
    Lokalizacja
    Chełmno
    Postów
    2 756
    Zgadza się - zauważcie tylko ze art jest przeznaczony dla kobietek które ćwiczą rekreacyjnie aby sobie pupkę poprawić.


    Nie dla wyczynowców i zawodowych fitnessek i kulturystek
    Zawody silowe dla młodzieży
    ---> www.mocni.net
    ---> Mocni na Facebooku!

  11. #10
    no własnie wiec tak pani ciwczy jak opisane waga spada a brzuch rośnie to jest dopiero freak a dużo takich wypowiedzi można przeczytać np. na sfd:P

  12. Wybierz suplementy dla siebie

Tagi dla tego wątku

Uprawnienia umieszczania postów

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów
  •  

Dołącz do nas na FB

Partnerzy

MMA odzywki sklep plany treningowe spalacz tłuszczu legginsy