Body-Factory.pl - View Single Post - _Knife_ POWER # PRZYSIAD PRZEDNI 2 X 200 KG S.113 # PRZYSIAD 10 X 200 S.115!

_Knife_ · 01-10-08, 21:57

KONCEPCJA TRENINGU HARD TRAINING EVERY DAY VER 2.0

dzięki któremu znacznie poprawiłem martwy ciąg (rekord był 190 kg, teraz 255), przysiad (było 160; jest 225 kg; przedni był 130-140 kg, jest 200 kg), wiosło jednorącz (było ok. 100, jest 130 kg) i ćwiczenia dynamiczne na bary (ale to trochę inna bajka niż w planie statycznym).

1. Jeśli chcesz stosować ten program poświęć 5 minut na poczytanie "instrukcji obsługi" zamieszczonej poniżej.

2. Daję opcję wyboru dla ćwiczeń uzupełniających. Jednak NIE WOLNO zmieniać na nic martwego ciągu, przysiadów, wyciskania leżąc - ćwiczeń podstawowych, wielostawowych. Jeśli zamienisz je np. na maszyny, ten trening traci sens.

3. Zobacz też artykuł: SIŁA, SIŁA, SIŁA http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284

4. Jak już wszystko przeczytasz na tej stronie, to pytania do treningu możesz zadać:
TUTAJ

UWAGA, NIE JEST TO TRENING PRZEZNACZONY DLA:

OSÓB MAJĄCYCH MNIEJ NIŻ 18 LAT!

OSÓB Z MNIEJ NIŻ 2 LETNIM STAŻEM NA SIŁOWNI!

OSÓB TRENUJĄCYCH BEZ ASEKURACJI!

OSÓB nie mających odpowiedniej techniki ćwiczeń (kontuzjogenność!)

Jeśli jesteś nastolatkiem, ważysz 50-60 kg, wyciskasz leżąc 50-70 kg i bierzesz 20 kg na uginanie ramion ze sztangą, nigdy nie robiłeś przysiadów ani MC - to czego oczekujesz? Ten trening jest tutaj bezsensowny.

Wróć gdy będziesz ważył 80 kg, będziesz wyciskał 100 kg, przysiadał 150 kg i podnosił w MC 180 kg. A to osiągniesz normalnym treningiem SPLIT/FBW.. Jeśli masz duże predyspozycje siłowe i chcesz budować swój potencjał, zgłoś się do klubu 3-boju/2-boju - tam cię poprowadzą.

CO TO ZNACZY "5 ZASADNICZYCH SERII?"

Seria zasadnicza to właściwe obciążenie treningowe. Nie wliczam tu serii rozgrzewkowych, na małych ciężarach. Możesz ich robić dużo - ale z umiarem. Im więcej zmęczysz się na początkowych seriach - tym gorzej może być na dużych ciężarach. Z kolei szybkie wchodzenie na duże obciążenia -może skończyć się kontuzją lub brakiem przygotowania do boju (dziwnie ciężkie wydają się podejścia).

Czyli przykładowo robimy 2-3 serie wstępne, małym ciężarem i dopiero wtedy wchodzimy na 5 konkretnych serii z dużym ciężarem.

Słów kilka o chwycie i sprzęcie.

Kup magnezję (najpierw dowiedz się, czy na swojej siłowni możesz jej używać). Jeśli nie, zmień siłownię.
Stosuj uchwyt "na zamek" (palce wskazujący i środkowy obejmują kciuka) przy MC, high pulls, wiosłowaniu, rwaniu, zarzucie, podrzucie sztangi... A do tego niezbędna jest magnezja. Może przydać się też plaster (do owijania kciuka).
Przy odrobinie wprawy większość treningu martwego ciągu przeprowadzisz nachwytem (dzięki uchwytowi na zamek).
Przechwyt (jedna ręka nachwytem, druga podchwytem) wprowadzasz dopiero przy maksymalnych podejściach do MC,
Paski do wiosłowania stosujesz tylko w wyjątkowych wypadkach, na bardzo dużych ciężarach (lub w wiośle jednorącz). Pasków do martwego ciągu NIE stosuj w ogóle.
Bandaże na kolana (np. INZERA) warto kupić jeśli masz rekord w przysiadzie przednim większy niż 160-170 kg oraz w tylnym 170-180 kg.
Bandaże zakładasz dopiero od dużych ciężarów np. dla CM= 225 kg w przysiadzie zakładamy dopiero od 180-190 kg (80% CM i więcej)
PAS stosujesz tylko przy dużych ciężarach w MC, wyciskopodrzucie, wyciskaniu na barki siedząc i przysiadzie (80% + CM)
Kostiumy, koszulki do wyciskania... Heh, jeśli ich używasz nie potrzebujesz wskazówek Ogólna sugestia: także stosuj dopiero od większych ciężarów.

WERSJA PODSTAWOWA PLANU (Aktualizacja: 2009.04.22)

Poniedziałek:

1. Trójbojowe wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej: 5 serii zasadniczych (od 6 do 3 powtórzeń); + 2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru naszej serii końcowej, początkowo na 6 powtórzeń, potem na 5,4 aż osiągniemy 3 ruchy; na samym końcu wchodzimy na jedynki i dwójki KOMENTARZ: (czyli ile możesz, robisz 6 powtórzeń na treningach wyciskania przez X TYGODNI, NIE schodzisz na mniej powtórzeń. Dopiero po wyczerpaniu progresu na danej liczbie powtórzeń, wchodzisz na 5-tki i znowu ciągniesz system do skutku; dalej 4-ki i ta sama zasada.

[ FILM: 3-bojowe wyciskanie sztangi leżąchttp://www.youtube.com/watch?v=bBqJ2wwNC5s ]

ALTERNATYWNE ĆWICZENIA: pełne wyciskanie leżąc można zastąpić ciężkimi pompkami na poręczach, dociskaniem leżąc (do deski)

[ FILM: dociskanie sztangi leżąc http://www.youtube.com/watch?v=NFzfmaVAhII ]

>> ZOBACZ KOMENTARZE I ROZPISKI % UMIESZCZONE PONIŻEJ PLANÓW TRENINGOWYCH, tam jest wszystko objaśnione!.

Zaawansowani: mogą wejść robić wyciskanie z zatrzymaniem sztangi na klatce, zamiast wycisku robić docisk (z deskami, w koszulce do wyciskania) itd. Wtedy np. w poniedziałek robimy dociskanie z deski lub z zatrzymaniem, a w piątek standardowy wycisk leżąc lub na skosie (bez desek).

1a. Uzupełniający, opcjonalny trening: 2-3 serie wyciskania połowicznego sztangi na ciężarze większym od ostatniej serii roboczej wyciskania pełnego (po prostu zdejmujesz sztangę ze stojaków i prowadzisz połowę drogi w dół, po czym wyciskasz w górę). Tutaj dokładamy 2,5-5 kg tygodniowo.

JEŚLI: trening WL kończysz na ciężarze X, to w wyciskaniu połowicznym stosujesz ciężar większy od ostatniej serii WL (np. X + 5-10 kg)

lub

1b. 3 serie docisku ze stojaków. W tym ćwiczeniu tylko prostujemy ręce zdejmując ciężar ze stojaków i odkładamy. 3-5 powtórzeń - 3 serie na ciężarze większym od naszego maxa w wyciskaniu leżąc. Tutaj dokładamy 5-10 kg tygodniowo.

2. Pełne przysiady ze sztangą z tyłu: 5 serii zasadniczych (pierwszy tydzień 5 powtórzeń, drugi tydzień 10 powtórzeń; +2,5 kg lub + 5kg co tydzień;w ostatniej serii dokładamy ciężaru na 5 lub 10 powtórzeń. O ile wyczerpiemy progres na 5-tkach, robimy 4-ki, 3-ki, w końcu, 2-ki i pojedyncze powtórzenia - ciągle dokładając - z umiarem, zawsze z zapasem). Im głębszy przysiad, tym lepiej.

Jeśli w poniedziałek robimy przysiady na 5 powtórzeń, w piątek robimy 10 powtórzeń i odwrotnie (zobacz rozpiskę piątkową)

[ FILM: przysiad ze sztangą z tyłu http://www.youtube.com/watch?v=xa8qCUOntNc ]

ALTERNATYWNE ĆWICZENIA: przysiady ZERCHERA, przysiady przednie

2a. Uzupełniający, opcjonalny trening: końcówka przysiadów, czyli lockout ze stojaków. 3-5 serii x 3-10 powt. Odpowiednik docisku w WL. Przy normalnym położeniu na np. 14 oczek, ustawiamy wysokość stojaków na 4-6 oczek (nienaturalnie nisko; przy podejściu do stojaków sztanga jest na wysokości pępka). Wchodzimy pod sztangę, układamy ją nisko na plecach (tylne barki). Wstajemy robiąc krótki ruch, samą końcówkę przysiadu.

FILM: http://www.youtube.com/watch?v=BrcBzWUmYk8

3. Pompki na poręczach: 4-5 serii po 6-3 powtórzeń (co tydzień + 2,5 lub + 5 kg do ciężaru dokładamy w ostatniej serii na 6 powtórzeń. Analogicznie do przysiadów i wyciskania - jeśli wyczerpiemy progres na 6-tkach, wchodzimy na 5-ki, 4-ki, w końcu na 2-jki i pojedyncze powtórzenia.) W celu zapewnienia kumulatywnego TUT - warto po serii "na maxa" (np. na 1-3 powt.) zrobić serię z ciężarem zaniżonym, na 5-10 powtórzeń (np. 60 kg x 2; następna seria 40 kg x 8-10).

Uwaga: ciało bardziej pionowo - bardziej angażujemy tricepsa, ciało bardziej pochylone do przodu - w większym stopniu angażujemy mięśnie klatki piersiowej.

4. Jakieś ćwiczenie na biceps: - np. młotki, uginanie ramion ze sztangą kilka serii po max. powtórzeń w każdej. Warto zrobić w tempie 301 (3 sek opuszczania, brak przytrzymania, 1 sek podnoszenie). Np. dobieramy ciężar w granicach 70% maxa i robimy 15 powt. powoli, technicznie. Powtarzamy w kilku seriach. Można też zrobić 1-2 serie rozgrzewkowe, a w trzecia to już DROPSET (patrz opis w treningu w środę).

Uwaga: można dobrze zmęczyć bicepsa używając ogromnych ciężarów (sumujesz wagę ciała i obciążenia u pasa) w podciąganiu na drążku podchwytem, z obciążeniem u pasa. 3-4 serie x 5-15 powt.

* 5 * Tutaj jeśli starczy czasu i siły - można dorzucić jakieś wiosłowanie sztangą, ćwiczenie na łydki, barki - w zależności od słabych stron zawodnika -

2-3 serie wystarczą

Środa

1. Wyciskopodrzut (FILM: http://www.youtube.com/watch?v=-HU8MYQYSYY) lub siłowy podrzut sztangi 4-5 serii x 2-6 powt.

2. Martwy ciąg (sumo lub klasyk): 5 serii zasadniczych (jeden tydzień 5 powtórzeń, drugi tydzień 10 powtórzeń (co tydzień dokładamy + 2,5 lub + 5 kg do ciężaru w ostatniej serii);

FILM: http://www.youtube.com/watch?v=u3qMKYYEpD4

>> ZOBACZ KOMENTARZE I ROZPISKI % UMIESZCZONE PONIŻEJ PLANÓW TRENINGOWYCH, tam jest wszystko objaśnione.

1a. Uzupełniający, opcjonalny trening: ZAAWANSOWANI: dodatkowo wykonujemy 3-5 serii dociągania sztangi na lżejszym treningu (tj najpierw MC z ziemi w granicach 70-80% CM następnie -> dociąganie = martwy ciąg z podwyższenia; 3-5 serii x 3-5
powtórzeń dociągania na ciężarze równym lub większym od naszego maxa w pełnym ciągu). W dociąganiach staramy się dokładać 10 kg co dwa tygodnie lub 5 kg (do wyczerpania progresu). Podwyższenie może mieć od kilku do kilkunastu cm - w zależności od słabych punktów w martwym ciągu.

3. Częściowy wycisk sztangą do czoła siedząc (z przodu): 5 serii zasadniczych 5-10 powtórzeń (zmieniamy co tydzień; można także robić jeden tydzień ruch częściowy, do czoła, a drugi tydzień ruch pełny, do klatki) FILM // WYCISKANIE CZĘŚCIOWE:

http://www.youtube.com/watch?v=laSsX1GiHmE

ALTERNATYWNE ĆWICZENIA:wyciskanie żołnierskie [ czyli wyciskanie na barki (do klatki) ] siedząc lub stojąc, ciężkie wyciskanie sztangielkami siedząc

4. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem: 4-5 serii po 5 lub 10 powtórzeń (jeden tydzień ruchy pełne, drugi tydzień połówki).

Osoby lubiące eksperymenty mogą robić wąski docisk sztangi (do deski) leżąc na ławce. Jeśli mamy siłę po wyciskaniu częściowym, w prostowaniach na maszynach robimy izolację w powolnym tempie, na dużej liczbie powtórzeń.

ALTERNATYWNE ĆWICZENIA: wszelkie izolowane na tricepsa- w zależności od kondycji naszych mięśni po poniedziałkowym wyciskaniu leżąc np. prostowanie ramienia na wyciągu jednorącz, w dół lub prostowanie ramion na wyciągu oburącz, zza głowy - w przód (3-5 serii na max. powtórzeń)

Jeśli jest ciężko robić kolejny trening wyciskania w piątek - w środę robimy tylko ćwiczenia izolowane na większą ilość powtórzeń.

5. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia siedząc lub stojąc - 1-2 DROPSETY (DROPSET- seria ze zrzucanym obciążeniem np. bierzemy dwie sztangielki 17 kg, robimy 10-15 wznosów, odkładamy ciężar i natychmiast bierzemy 2 sztangielki 15 kg - robimy 10-15 powt, odkładamy i kończymy ćwiczenie z dwiema sztangielkami po 13 kg)

6. Naprzemienne wznosy sztangielek w przód - jak powyżej 1-2 dropsety.

7. Wznosy sztangielek bokiem stojąc - jak powyżej 1-2 dropsety.

Piątek

1. Przysiady ze sztangą z przodu: 5 serii zasadniczych (5 lub 10 powtórzeń; co tydzień dokładamy + 2,5 lub + 5 kg do ciężaru - analogicznie do

przysiadów tylnich: na 5-tkach, 3-jkach i w końcu na 1 powtórzenie)

Jeśli w poniedziałek robiliśmy przysiady na 5 powtórzeń, w piątek robimy 10 powtórzeń i odwrotnie.

FILM PRZYSIADY PRZEDNIE: http://www.youtube.com/watch?v=yHu4jhUbx9M

ALTERNATYWNE ĆWICZENIA: przysiady tylne, przysiady Zerchera

(http://www.youtube.com/results?searc...her+squat&aq=f)

>> ZOBACZ KOMENTARZE I ROZPISKI % UMIESZCZONE PONIŻEJ PLANÓW TRENINGOWYCH, tam jest wszystko objaśnione.

2. Wyciskanie sztangi leżąc na skosie w dół 4-6 serii x 1-10 powt. (na początku dobierz np. w poniedziałek było więcej powt, tu zrób mniejszy zakres, więcej serii, większym ciężarem).

ALTERNATYWNE ĆWICZENIA:wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, pompki na poręczach. Jeśli masz w poniedziałek i piątek te same ćwiczenia raz robisz lekko drugi raz ciężko stopniując liczbę serii i powtórzeń. Np. poniedziałek płaska ciężko, piątek lekko (10-15% mniej)

3. Podciąganie na drążku szerokim chwytem (3-5 serii zasadniczych po 5-15 powtórzeń; zaawansowani z obciążeniem u pasa)

ALTERNATYWNE ĆWICZENIE: INVERTED ROWS z obciążeniem

4. Wiosłowanie sztangą jednorącz: 5 serii zasadniczych (5 lub 10 powtórzeń; co tydzień dokładamy + 2,5 lub + 5 kg do ciężaru - w ostatniej serii); co drugi tydzień można robić wiosłowanie oburącz

ALTERNATYWNE ĆWICZENIE: wiosłowanie oburącz w opadzie tułowia (sztanga prostopadle do ciała), wiosłowanie oburącz w opadzie z V-uchwytem (sztanga równolegle do ciała) lub wiosłowanie leżąc na ławce. Ta ostatnia wersja wymaga redukcji ciężaru o 30-40 kg i "wyłącza" oszukiwanie (zarzucanie całym ciałem). FILM: wiosłowanie z ławki http://www.youtube.com/watch?v=aPLeG5-yVoI

5. Ciężkie szrugsy 3-5 serii po 10-30 powtórzeń (albo na maxa). Warto robić z przytrzymaniem 1-2 sekundy na górze.

ALTERNATYWNE ĆWICZENIE: HIGH PULLS

6. Ciężkie wspięcia na palce 3-5 serii po 30-60 powtórzeń (LUB JEDNA SERIA NA 100 POWTÓRZEŃ Z MAKSYMALNYM CIĘŻAREM).

*7. Tutaj jak starczy czasu można umieścić jakieś ćwiczenie na bicepsa itd. w razie potrzeby

i to wszystko?

Jeśli komuś mało to w wolne dni niech da treningi interwałowe, biegowe, sportów walki. Ale zapewniam, że będzie ciężko cokolwiek tam umieścić

P: OD JAKICH CIĘŻARÓW ZACZĄĆ TRENING? ROZPISKI %, CIĘŻARY, JAK TO WSZYTKO UŁOŻYĆ?

Odpowiedź: zaczynasz od ciężarów mocno zaniżonych. A więc po kolei.

Czyli np. modelowy zawodnik ma rekordy (CM na 1 powt.):

PRZYSIAD: 180 kg
WYCISKANIE LEŻĄC: 130 kg
MARTWY CIĄG: 210 kg

Dobieramy 50-66% CM i stanowi to odpowiednio:

90 - 120 kg dla przysiadu
65 - 85 kg dla wyciskania leżąc
105 - 140 kg dla MC

I co robimy dalej z tymi wartościami (50-66% CM) dla modelu?

Sugeruję np. zrobić w pierwszym tygodniu 10 powtórzeń na 90 kg dla przysiadu i stopniowo dodawać 2,5-5 kg tygodniowo - za każdym razem na 10 powtórzeniach.

Dla cięższych treningów 5-tek - dobieramy obciążenie 100-110 kg. Analogicznie dokładamy w ostatniej serii na 5 powtórzeniach 2,5-5 kg tygodniowo. Po wyczerpaniu progresu na 5-tkach schodzimy na niższe wartości (3-jki, 2-jki i jedynki).

CZYLI TRENING NR 1 PRZYSIADU WYGLĄDA NASTĘPUJĄCO:

Trening 10-tek (np. poniedziałek) :

1. 10 x 50 kg
2. 10 x 60 kg
3. 10 x 70 kg
4. 10 x 80 kg
5. 10 x 90 kg

TRENING NR 2 PRZYSIADÓW 5-TKI (np. pierwszy piątek treningowy):

1. 5 x 60 kg
2. 5 x 70 kg
3. 5 x 80 kg
4. 5 x 90 kg
5. 5 x 100 kg

a kolejny trening przysiadów na 5-tkach tonp. drugi piątek treningowy)

TRENING NR 3 PRZYSIADÓW (10-tki, kolejny poniedziałek)):

1. 10 x 50 kg
2. 10 x 60 kg
3. 10 x 70 kg
4. 10 x 80 kg
5. 10 x 95 kg (+ 5 kg w stosunku do poprzedniego treningu)

TRENING NR 4 PRZYSIADÓW (5tki, kolejny piątek)):

1. 5 x 60 kg
2. 5 x 70 kg
3. 5 x 80 kg
4. 5 x 90 kg
5. 5 x 105 kg (+ 5 kg w stosunku do poprzedniego treningu)

Ławka (czyli wyciskania leżąc) - zaczynamy od 6 powtórzeń na 70 kg.
Czyli np. poniedziałkowa sesja treningowa wyciskania wygląda tak:

1. 6 x 40 kg
2. 6 x 50 kg
3. 6 x 60 kg
4. 6 x 65 kg
5. 6 x 70 kg.

W kolejnym tygodniu atakujemy 75 kg na 6 powt., potem 80 kg itd.

czyli drugi trening klatki to:

1. 6 x 40 kg
2. 6 x 50 kg
3. 6 x 60 kg
4. 6 x 65 kg
5. 6 x 75 kg (+5 kg do poprzedniego treningu).

Martwy ciąg: - zaczynamy od 10 powtórzeń na 105 kg. "Cięższy trening 5-tek" zaczynamy od 140 kg na 5 powt.

Czyli trening 10-tek:

1. 10 x 70 kg
2. 10 x 80 kg
3. 10 x 90 kg
4. 10 x 100 kg
5. 10 x 105 kg

i odpowiednio ...

trening 5-tek:

1. 5 x 90 kg
2. 5 x 100 kg
3. 5 x 110 kg
4. 5 x 130 kg
5. 5 x 140 kg

UWAGA: nie "napalaj się" na ciężary! Ja wiem, że to fajnie jak sztanga ugina się od nałożonego żelastwa - ale tu chodzi o wielotygodniową progresję! Siłę buduje się miesiącami. Im szybciej będziesz dokładał i schodził na niskie powtórzenia, tym szybciej wyczerpiesz swój progres.

JAK DOBRAĆ OBCIĄŻENIE W KOLEJNYCH SERIACH np. przy podejściu do rekordu?

To dotyczy cię DOPIERO na dalszym etapie, gdy zejdziesz np. z 5/10 powt w martwym ciągu czy przysiadzie na 3-jki, 2-jki i pojedyncze powtórzenia. Możesz to zrobić dopiero PO WYCZERPANIU PROGRESU na 5 i 10 powtórzeniach! Ta rozpiska przyda ci się jednak także w planowaniu podejść na 5 i 10 powt. przy dalszej progresji. Szczególnie przestrzegam przed dużymi skokami ciężarów przy ciężarach w granicach 90 % i więcej CM! Tam wskazane są nawet "kroczki" co 2-5 kg. "Skakać" możesz (i musisz) jeśli np. masz rekord w MC 250 kg. Nie będziesz robił przecież 11 serii aby zaczynając od 150 kg

Wtedy można zrobić np. tak:

Dla CM = 250 KG (CM = Ciężar Maksymalny, czyli jest to nasz aktualny rekord na 1 powtórzenie)

55% CM x 5-8 powt. (czyli ~ 140 kg x 5-8 powt.)
68% CM x 5 powt. (czyli 170 kg x 5)
76% CM x 3 powt. (czyli 190 kg x 3)
86% CM x 2 powt. (czyli 215 kg x 2)
90% CM x 2 powt. (czyli 225 kg x 2)
94% CM x 2 powt. (czyli 235 kg x 1)
98% CM x 1 powt. (czyli 245 kg x 1) // seria pod maxa.
np. próba bicia rekordu (np. 252 lub 255 kg)

Każdy musi indywidualnie dobrać skoki ciężaru względem zaawansowania i odczuć na treningu.

W WERSJI DYNAMICZNEJ PLAN WYGLĄDA NASTĘPUJĄCO:

Plan dla osób zainteresowanych ćwiczeniami dynamicznymi, elementy dwuboju ciężarowego.

Poniedziałek:

1. Rwanie siłowe sztangi 3-5 serii x 1-5 powt. (FILM: http://www.youtube.com/watch?v=9nc4DpIzns8 od 1 minuty wyjaśnione niuanse rwania siłowego sztangi)
2. Przysiady rwaniowe - 2-3 serie x 1-5 powt.
3. Przysiady ze sztangą z tyłu: 5 serii zasadniczych (5-10 powt.; później 3-jki, 2-jki i jedynki - jak w planie podstawowym)
4. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej: 5 serii zasadniczych (od 6 do 3 powtórzeń)
5. Podciąganie na drążku wąskim podchwytem z obciążeniem 3-5 serii x 1-10 powt. połączone z POMPKAMI NA PORĘCZACH (3-5 serii x 3-10 powt.)

Środa

1. Zarzut siłowy (FILM: http://www.youtube.com/watch?v=6TlbDQUWs0s) /podrzut siłowy sztangi lub wyciskopodrzut. UWAGA: jeśli tutaj robisz ćwiczenie dynamiczne, to w punkcie 3 planu rób wyciskanie statyczne, innym słowy nie dubluj ćwiczeń dynamicznych.
(FILM: http://www.youtube.com/watch?v=-HU8MYQYSYY): 4-5 zasadniczych serii 1-6 powt w każdej.
2. Martwy ciąg (klasyczny lub sumo): 5 serii zasadniczych
3. Częściowy wycisk sztangą do czoła siedząc (z przodu): 5 serii zasadniczych 5-10 powtórzeń (zmieniamy co tydzień) FILM: http://www.youtube.com/watch?v=laSsX1GiHmE
(można zastąpić: wyciskaniem żołnierskim, ciężkim wyciskaniem sztangielkami siedząc).
4. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem: 3-5 serii zasadniczych - po 5-15 powt.
5. Po 1-2 serie wznosów bokiem, przodem i w opadzie tułowia ze sztangielkami (10-30 powt.)

Piątek

1. High pulls - wysokie ciągi ze sztangą 3-5 serii x 3-6 powt.
2. Przysiady ze sztangą z przodu (front squats): 5 serii zasadniczych (5 lub 10 powtórzeń; co tydzień dokładamy + 2,5 lub + 5 kg do ciężaru - analogicznie do przysiadów tylnich: na 5-tkach, 3-jkach i w końcu na 1 powtórzenie)
3. Wyciskanie sztangi leżąc na skosie w dół lub w górę; bądź też kolejny raz wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - tym razem lekko (np. 10% mniej niż w poniedziałek).
4. Podciąganie na drążku szerokim chwytem (3-5 serii zasadniczych po 5-15 powtórzeń; zaawansowani z obciążeniem u pasa)
5. Wiosłowanie sztangą jednorącz: 5 serii zasadniczych (5 lub 10 powtórzeń; co tydzień dokładamy + 2,5 lub + 5 kg do ciężaru - w ostatniej serii); co drugi tydzień można robić wiosłowanie oburącz
6. Ciężkie szrugsy 3-5 serii po 10-30 powtórzeń (albo na maxa)
7. Ciężkie wspięcia na palce 3-5 serii po 30-60 powtórzeń (albo na maxa)
*8. Tutaj jak starczy czasu można umieścić jakieś ćwiczenie na bicepsa itd. w razie potrzeby

PYTANIE: "ALE JA ROBIĘ TRENING NA ZANIŻONYCH CIĘŻARACH I NIE CZUJĘ, ŻE TRENOWAŁEM!?"

Jeśli chcesz czuć, że trenowałeś poczekaj kilka tygodni robiąc ten plan lub na każdym treningu katuj mięśnie do bólu i ... pozostań tak samo silny jak dzisiaj. Właśnie po to zaczynasz z niskich ciężarów, aby potem z nadwyżką przebić dotychczasowe rekordy. Im dłużej jest łatwiej, tym lepiej trenujesz. Jeśli źle się czujesz "niedotrenowany" na koniec treningu zrób podciąganie na drążku 5 serii, każda na max. powtórzeń; podrzut sztangielki jednorącz - naprzemienny 1 seria x max powtórzeń oraz sprawle 3 minuty pracy, max powtórzeń.

PYTANIE: "Czy na takim treningu zrobię "masę"?"

To jaką "masę" zrobisz zależy przede wszystkim od ... twojej diety. Musisz jeść dużo i często - wtedy urośniesz. Jeśli jesz za mało waga ciała spada, pogarsza się regeneracja i osiągi. Nie polecam jedzenia byle czego, aby zapchać. Lepiej rozpisz sobie posiłki, trzymaj dużą ilość węglowodanów, białka i co nieco tłuszczy. Sam trening i zawarta w nim liczba powtórzeń to tylko bodziec dla mięśni. Często cytuje się "zakresy powtórzeń" z atlasu treningu...

Cytat:

Napisał atlas ćwiczeń

Trening na poprawę siły-każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach(8-1).Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 3-5 minut. Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii(plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach).

Niestety, nie sama liczba powtórzeń w serii - ale sposób jej wykonania, czas pod napięciem mięśni decydują. Można rozbudowywać siłę na liczbie powtórzeń w zakresie 10-20 w serii (np. barki), a można nic nie osiągnąć w "siłowym" zakresie 2-3 powtórzeń (np. trenując w ten sposób mniejsze partie mięśniowe lub te w których udział włókien wolno-kurczliwych jest większy).

Sam pomysł "treningu na poprawę siły", gdzie każda partia mięśniowa jest tylko raz w tygodniu to może być znakomity pomysł na ... znaczne pogorszenie osiągów siłowych.